В этом видео я научу вас, как добиться рельефного тела, даже более рельефного, чем у меня. Я говорю «более рельефного», потому что, во-первых, я на самом деле не прикладываю к этому много усилий. Во-вторых, я мог бы делать гораздо больше, но не делаю. Это довольно просто, но, честно говоря, все сводится к двум основным вещам.
Во-первых, вам нужно понять, что такое белок, и я это объясню. Во-вторых, нужно разобраться с тренировками. Однако просто правильное питание не гарантирует, что вы наберете необходимую мышечную массу. Вы наберете немного, но не все. И просто занятия спортом не означают, что вы потеряете вес. Это действительно важный момент.
Теперь давайте поговорим о диете. На самом деле, диета — это, вероятно, самая простая часть всего процесса. Это просто мясо. Это может показаться странным, но да, только мясо. Вы можете спросить: «Почему только мясо?» Причина в том, что если вы будете есть только мясо, вы гарантированно потеряете вес. Я на 100% уверен в этом. Это связано с тем, что вы значительно увеличиваете уровень глюкагона. И в процессе этого вы будете стимулировать гормонально чувствительную липазу. Я не буду вдаваться в объяснения, но основное, что я хочу донести, это то, как именно вы можете нарастить мышечную массу.
Что касается набора мышечной массы, это снова связано с белком. Вы можете спросить: «А что насчет других источников белка, таких как добавки?» На самом деле, все это совершенно не нужно. Вам это не нужно по нескольким причинам. Во-первых, избыточный белок превращается в глюкозу, а вам не нужна лишняя глюкоза. Во-вторых, наиболее биодоступный белок поступает именно из мяса и яиц. Если вы хотите получать много белка, вам нужны мясо и яйца.
Почему именно мясо и яйца содержат наибольшее количество белка? Давайте разберемся, как работает белок. Представьте себе слово «знание». В этом слове девять букв: K, N, O, W, L, E, D, G, E. Каждой из этих девяти букв соответствует одна из девяти незаменимых аминокислот. И они идеально подходят к слову «знание».
Теперь представим, что вы пытаетесь написать слово «знание» (на английском: "knowledge") 10 раз, потому что написание этого слова 10 раз дает 10 единиц белка. Не имеет значения, что именно вы пытаетесь сделать. Для этого вам нужно 10 букв K, N, O, W, L, E, D, G, E. Вам нужно по 10 каждой буквы. Но белок не всегда таков, особенно в растениях. Дело в том, что растительный белок очень низок, потому что он очень богат одной аминокислотой и очень беден остальными. Из-за этого он плохо усваивается, и получить из него белок довольно сложно, что и объясняет, почему многие веганы выглядят истощенными. Да, это основная причина. Даже если они едят много этого белка, их организм не может его усвоить. И снова, да, они не могут «написать» нужные слова.
Давайте рассмотрим каждый источник белка, чтобы понять, почему в растениях белка на самом деле мало, почему в мясе его гораздо больше, а в яйцах — наибольшее количество. Когда речь идет о растениях, вам нужно «написать» слово «знание» столько раз, сколько возможно. Но у растений это не так. У них может быть, скажем, миллион букв К и всего пять букв Е. Это значит, что вы сможете «написать» слово «знание» только пять раз, если у вас есть пять остальных букв, кроме К. Проблема с растениями в том, что вам нужно есть множество различных растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, что, если вы веган, скорее всего, вы не будете делать, потому что нужно есть очень много. И я имею в виду действительно много различных растений. Если вы этого не делаете и не считаете аминокислоты, это очень утомительно и нет смысла в этом. Или вы можете просто есть мясо.
Когда вы едите мясо, вместо пяти миллионов К и пяти Е, у вас будет пять миллионов К и 50 Е. То есть, это значительно больше. На самом деле, это примерно на 10% выше, возможно, даже немного больше. Я бы сказал, что на 12% выше в плане усвояемости белка, потому что вы действительно можете «написать» слово «знание» 20 раз. Это на 15 раз больше, чем в растениях, что довольно много. Но с яйцами ситуация еще лучше. Вместо пяти миллионов К у вас будет пять миллионов К и, скажем, 30 или даже 35 каждой другой буквы. Это уже позволяет «написать» слово «знание» 35 раз, что значительно лучше. Я не буду объяснять, как это работает, но это, в общем, принцип работы аминокислот.
Важно понимать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучшими источниками белка являются мясо и яйца. Они очень хорошо сбалансированы по содержанию аминокислот и содержат все необходимые аминокислоты в более биодоступной форме.
Что касается тренировок, то вам нужно выполнять определенные упражнения, добавляя сопротивление. Это улучшает тренировку, так как вы тренируетесь до мышечного отказа. Например, я поднимаю вес очень медленно в течение четырех секунд, затем опускаю его также медленно в течение четырех секунд, после чего задерживаюсь в нижней позиции на две секунды. Я повторяю это до тех пор, пока не смогу сделать 10 повторений. Если я могу сделать 10, то добавляю вес.
Можно делать то же самое с приседаниями. Например, если вы можете приседать с 27 кг, увеличивайте вес до 30 кг, затем до 32 кг и так далее. Главное, что я не тренируюсь каждый день, а только раз в четыре-пять дней, что связано с гормонами.
Эта часть тренировки для меня больше развлечение. Я пытаюсь удерживать обратную позицию, что очень сложно. Я просто наслаждаюсь этим. Я висел на перекладине, как в детстве, когда играл в Hardcore Parkour Tag. После того как я повисел, я немного балансирую, сидя на перекладине, а затем встаю и иду по ней, стараясь удерживать равновесие.
Я делаю это, насколько могу. Это ускоренная запись, но я медленно готовлюсь и иду. Я делал это много в детстве и до сих пор получаю от этого удовольствие. После этого я делаю это всего один раз, не часто, но в детстве я занимался этим постоянно. Затем я балансирую на одной ноге и касаюсь руками перекладины.
И вот, как только я касаюсь руками перекладины, я поднимаюсь. Как видите, я делаю это обеими ногами и на шесте. После этого я просто сажусь и жду немного. Когда вы видите, что я сажусь, я действительно остаюсь там на некоторое время. Я могу сидеть там три, шесть или даже десять минут. Иногда это может занять довольно много времени.
Когда я заканчиваю, я просто встаю и перепрыгиваю через перекладину.
