Как рассчитать соотношение жиров к белкам?
В сообществе часто задают этот вопрос. В данном ролике пытаются максимально просто объяснить, как работают вычисления для определения макронутриентов. Сторонники мясной диеты утверждают, что подсчет калорий не обязателен, и на полноценной натуральной диете не нужно строго учитывать углеводы, жиры и белки.
Если вы едите жирное мясо до комфортной сытости – не до переедания, а до ощущения удовлетворения – и питаетесь по собственному чувству голода, всё будет в порядке. Люди в древности ели интуитивно, доводя желудок до комфортной сытости, и продолжали заниматься своими делами.
Как рассчитать блюда с 80% жира?
Один участник отмечал, что ему сложно понять, как составить меню с 80% содержанием жира, тратя часы на расчеты. В этом видео объясняется, что такие пропорции определяются по калорийности, а не просто по весу.
Наиболее часто рекомендуемое соотношение жиров и белков – 70 к 30. Однако некоторые стремятся к соотношению 80 к 20. Это соотношение основывается на калорийном содержании макроэлементов. Один грамм белка содержит 4 калории, а один грамм жира – 9 калорий. Допустим, вы употребили по 1 грамму каждого: суммарно 9 + 4 = 13 калорий. При этом калории, полученные из жира, составляют 9/13 (примерно 69,2%), а из белка – 4/13 (примерно 30,8%). Таким образом, грамм жира на грамм белка по калорийности соответствует соотношению приблизительно 70 к 30.
Разве это не элементарно?
Если вы поняли эти расчеты, можно смело переходить к примерам, иллюстрирующим, как добиться даже более высоких пропорций жира к белку. Рассмотрим, что по весу соотношение 1:1 (один грамм жира на один грамм белка) соответствует 70 к 30 по калориям. Например, говяжий фарш с маркировкой 80/20 содержит почти равное количество граммов жира и белка, если учитывать вытапливаемый жир при приготовлении.
Почему его называют 80/20, если по весу соотношение ближе к 70/30?
Обозначение 80/20 относится не к весу, а к объему: 80% объема пакета занимает постное мясо, а 20% – жир.
При этом плотность жира и белка различается, и их соотношение по весу может отличаться от объёмного. Чтобы добиться соотношения 80 к 20, необходимо увеличить количество жира относительно белка.
Сколько жира нужно употреблять на один грамм белка?
Предположим, вы съедаете 2 грамма жира на 1 грамм белка. Тогда 2 грамма жира дают 18 калорий (2 × 9), а 1 грамм белка – 4 калории. В сумме получается 22 калории, из которых жир составляет 18/22 (примерно 81,8%), а белок – 4/22 (примерно 18,2%). Такое соотношение округляется до 80 к 20. Для дополнительного примера рассмотрим фарш марки 73/27, где порция содержит 28 граммов жира и 17 граммов белка.
Жир дает 28 × 9 = 252 калории, а белок – 17 × 4 = 68 калорий, что в сумме составляет 320 калорий. Тогда доля жира равна 252/320 ≈ 78,6%, а белка – 68/320 ≈ 21,3%. Такой состав почти полностью соответствует соотношению 80 к 20, если употреблять весь выделившийся жир. Таким образом, для достижения соотношения 70 к 30 достаточно съедать по 1 грамму жира на 1 грамм белка, а для соотношения 80 к 20 необходимо употреблять 2 грамма жира на каждый грамм белка. Стоит на некоторое время вести учет потребляемой пищи, чтобы привыкнуть точно оценивать количество макронутриентов.
Это можно делать вручную или с помощью приложений, таких как Carb Manager, Cronometer, Lose It или MyFitnessPal. В расчетах суммируется общее количество жира и белка за день. Напоминаем, что обозначения на упаковках (например, 80/20 или 73/27) отражают объём продукта, а не его вес, а грамм является единицей измерения веса. Калория – единица энергии, необходимой для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Кельвина, но в питании этот показатель носит довольно упрощенный характер. Пищу не сжигают как топливо для паровых машин, и разные виды калорий расходуются по-разному.
Калории из стейка действуют иначе, чем калории из пончиков. Например, при рационе из стейка на 2500 калорий можно худеть, тогда как 2500 калорий из пончиков приведут к резкому набору веса. Подсчет калорий может дать лишь общее представление о количестве съедаемой пищи в течение дня. На натуральной мясной диете всё достаточно просто: ешьте настоящую пищу до комфортной сытости и не бойтесь жиров – именно они помогали людям выживать и процветать на протяжении тысяч лет, до того как за последние 150 лет корпорации начали массово предлагать переработанные продукты ради прибыли.
