Яблоко падает с дерева. Картошка растет в земле. Обычно углеводы, которые приходят из природы, не имеют ярлыка, который нужно расшифровывать. Сосредоточимся на натуральных углеводах, а не на углеводах, созданных человеком. Давайте разберем уже сказанное. Первые два правила связаны, потому что регулирование уровня сахара в крови и углеводы идут рука об руку. В общем, мы хотим придерживаться углеводов из природы и регулировать уровень сахара в крови, избегая подсчета калорий или углеводов. Как это выглядит на практике? Как нам управлять нашими макроэлементами, включая углеводы, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови?
Задайте себе несколько вопросов. Если у вас нет непрерывного монитора глюкозы, давайте упростим. Если мы возьмем эти два правила, как вы себя чувствуете после еды? У вас больше энергии или меньше? Если энергии меньше, вероятно, ваш прием пищи не подошел для уровня сахара в крови, и, возможно, вы не съели достаточно углеводов. Если вы следовали этим двум правилам, скорее всего, вы употребили ультраобработанные углеводы. Мы хотим чувствовать себя энергичными и сосредоточенными после еды, а голод должен исчезать. Пища должна быть топливом, позволяющим вам продолжать день. Если этого не происходит, значит, вы, вероятно, неправильно сбалансировали уровень сахара в крови и употребили слишком много обработанных углеводов.
Также стоит упомянуть о двух различных метаболизмах, о которых вы говорите в новой книге. У нас есть метаболизм, сжигающий жир, и другой метаболизм, который активируется, когда мы потребляем калории, особенно углеводы. Это действительно интересная часть книги «Постись, как девушка». Я ввела идею о том, что у нас есть два метаболизма: один активируется при приеме пищи, его называют метаболизмом, сжигающим сахар, а другой — когда мы долгое время не едим, его называют метаболизмом, сжигающим жир. Каждая диета терпела неудачу, потому что вы пытались манипулировать системой сжигания сахара. В «Постись, как девушка» мы представили систему сжигания жира для женщин и как ее адаптировать к их гормональным потребностям. Цель — переходить от одной системы к другой в течение 24 часов. В «Ешь, как девушка» я подчеркиваю, что когда вы просыпаетесь утром, есть окно времени, когда вы на голодании, и окно, когда вы едите.
Цель каждого дня — задать себе вопрос: когда я открываю свое окно для еды? Допустим, вы открываете его в 10 утра. Теперь вы находитесь в режиме сжигания сахара. Как долго вы там останетесь? Например, я могу открыть окно для еды в 10 и закрыть его в 6. Это восьмичасовое окно для еды, что довольно легко для большинства людей. Остальное время вы ничего не едите. Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови поднимался. Можно пить воду или чай, но идея в том, что, когда вы закрываете это окно, вы даете себе достаточно времени, чтобы метаболически переключиться в состояние голодания. Я хочу, чтобы люди переосмыслили свой подход к ежедневному питанию. Когда вы открываете это окно для еды? Это должен быть вопрос каждого дня.
Существует предположение, что когда кто-то открывает окно для еды и выходит из режима сжигания жира, он не будет сжигать жир, пока не закроет это окно. Но есть ли случаи, когда, например, кто-то ест два раза в день — завтрак в 11 и снова в 6, и в промежутках, в зависимости от их метаболического здоровья, они могут попасть в режим сжигания жира? Да. Поэтому принцип номер один — управлять уровнем сахара в крови. Если вы едите разумные продукты, о которых мы поговорим, и уровень сахара не поднимается слишком высоко, вы можете сделать это в восьмичасовом окне. Теперь вы переключаетесь и имеете 16 часов голодания. Тело сжигает жир, восстанавливается, а затем вы снова едите, но пища, которую вы едите, поддерживает низкий уровень сахара в крови, и вы снова переходите в режим сжигания сахара. Вы все еще можете сжигать жир в режиме сжигания сахара, если уровень сахара остается низким. Это создает инерцию.
Система сжигания сахара активируется, когда вы едите, а система сжигания жира — когда вы голодаете. Для активации системы сжигания жира нужно не есть как минимум 12 часов. Но вы можете поддерживать инерцию. Это и есть суть «Ешь как девушка»: многие люди теряли вес, потому что начали понимать, что такое голодание. Они возвращались к еде слишком быстро, и именно здесь они терпели неудачу. Некоторые теряли вес, когда ели очень быстро в течение шести часов, и понимали, что делает голодание. Голодание повышает производительность, но у них была дисфункциональная связь с едой.
Когда они вернулись к еде, они были как потерянные. Не знали, что делать, и остановили процесс восстановления и сжигания жира. Я хочу помочь женщинам понять, что можно сжигать жир в обеих системах, если знать принципы фитнеса.
Давайте поговорим о том, какие продукты можно есть в период, когда активируется метаболизм сжигания сахара, чтобы продолжать сжигать жир. Одним из самых важных продуктов для женщин является клетчатка. Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей и некоторых низкосахарных фруктов. Важно, чтобы с каждым приемом пищи была клетчатка, так как она замедляет поступление сахара в кровь, предотвращая его резкий скачок.
Второй важный элемент — это белок. Белок сейчас на пике популярности, и это правильно. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть белок. Если хотите считать белок, это нормально, но главное — сочетать клетчатку и белок в каждом приеме пищи. Третий принцип — это жир. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть жир. Если вы сочетаете эти три компонента, уровень сахара в крови будет оставаться стабильным. Можно добавить углеводы, но важно, чтобы в каждом приеме пищи были клетчатка, белок и жир. Это поможет продолжать сжигать жир, даже находясь в другой метаболической системе.
Теперь давайте обсудим, что происходит, когда кто-то не следует этим принципам. Например, если человек ест в очень широком временном окне, вызывая скачки сахара в крови в течение дня. Хороший способ понять это — представить, что каждый день вы решаете пробежать марафон. Постоянные физические нагрузки могут привести к травмам. Когда мы едим весь день, мы не оставляем времени для отдыха и восстановления. Это и приводит к метаболическим проблемам: мы едим постоянно, не давая организму отдохнуть, и при этом употребляем ультраобработанные продукты, которые повышают уровень дофамина и глюкозы. Эти продукты содержат вещества, способствующие ожирению, которые нарушают работу стволовых клеток и заставляют их образовывать жировые клетки. Плохое качество пищи и высокое содержание химикатов требуют отдыха и восстановления.
Теперь представим, что вы решили: «Я этого не ем. Я питаюсь очень хорошо». Отлично. Возможно, вам не нужно столько отдыха и восстановления, если вы действительно рассматриваете еду как лекарство, но большинство людей так не делают. Большинство людей принимают решения о еде, основываясь на своих вкусовых предпочтениях, которые были подорваны системой питания, имеющей все стимулы, чтобы заставить вас возвращаться и есть больше. Поэтому нам действительно нужно использовать голодание как инструмент восстановления, чтобы тело могло восстановиться и вернуться к нормальному состоянию. Это похоже на сон: что произойдет, если вы будете бодрствовать день за днем? Ваше тело не будет функционировать так же хорошо. Мы не предназначены есть весь день, каждый день. Нам нужны перерывы.
Давайте рассмотрим это на клеточном уровне. Уровень сахара в крови повышается, глюкоза в крови высока, инсулин тоже высок. Инсулин закачивает глюкозу в клетку, и митохондрии перегружены. Это интересный процесс. Митохондрии имеют два источника топлива: глюкозу и кетоны. Они производят АТФ, единицу энергии, необходимую для восстановления и функционирования. Митохондрии также активируют глутатион, который участвует в процессе метилирования, что способствует детоксикации клетки.
Если вернуться к трендам в питании, кетогенная диета стала популярной около 15 лет назад, и все начали терять вес. Люди отмечали, что их умственная ясность значительно улучшилась, потому что они начали использовать оба источника топлива. Но затем многие стали слишком ограничивать углеводы, и это не сработало для женщин. В итоге мы как бы отвергли кетогенную диету. Я считаю, что нам нужно переходить к более длительным периодам голодания, обычно от 13 до 17 часов, чтобы вырабатывались кетоны и обеспечивался один из источников топлива для митохондрий.
Когда я пригласил её на свой подкаст, она сказала мне нечто о тревожности, о чем я никогда не задумывался. Большинство людей используют только одну сторону своего мозга. Мы живем в мире, ориентированном на левое полушарие, и всё, что создано в нашем мире, было создано с помощью этой стороны. Мы не используем правое полушарие, которое отвечает за связь, сообщество и креативность. Нам нужно вернуть такие вещи, как искусство и воображение. Когда мы это делаем, мы начинаем использовать обе стороны мозга, и тревожность уходит. Мы не предназначены использовать только одну сторону мозга.
Та же аналогия касается митохондрий. Когда вы используете оба источника топлива, вы получаете другой тип энергии, который большинство людей описывают как ощущение суперзарядки. Без небольших порций кетонов вы лишаете митохондрии половины их источников топлива. Митохондрии не предназначены для жизни только на глюкозе, так же как и не могут существовать только на кетонах. Они должны получать оба источника топлива.
Давайте немного подробнее остановимся на митохондриях. Вы упомянули, что люди пытаются их биохакнуть. Вы только что поделились хорошим способом, предоставляя им оба источника топлива. Какие еще меры вы принимаете для поддержания их здоровья?
Это действительно хороший вопрос. Митохондрии имеют биолипидную мембрану снаружи, что делает их очень чувствительными к жирам, которые мы едим. Я всегда говорила, что одним из самых важных принципов питания, помимо контроля уровня сахара в крови, является разумный выбор жиров. Плохие жиры забивают митохондрии и клеточную мембрану, что мешает поступлению питательных веществ. Вы можете принимать все добавки мира, но не сможете доставить их в митохондрии, если воспалительные жиры блокируют всё.
Третья потребность митохондрий заключается в отсутствии токсинов. На внешней стороне мембран митохондрий находятся рецепторные сайты. Если токсины проникают в клетку, они попадают в мембрану и начинают изменять количество энергии, которую вырабатывают митохондрии. Поэтому, когда я говорю о принципе потребления углеводов из природы, а не искусственных углеводов, я имею в виду, что искусственные углеводы полны химикатов.
Если мы просто уберем химические вещества, давайте сосредоточимся на том, как получить правильное питание. Мы не будем забивать все эти рецепторы. У митохондрий есть свои потребности, и они нуждаются в свете. Именно поэтому многие используют красный свет. Митохондрии могут быть стимулированы определенными частотами или длинами света. Интересно, что красный свет мы получаем утром и вечером. Вместо того чтобы покупать дорогую красную лампу, можно просто выходить на рассвете и закате, чтобы дать организму возможность получить этот важный красный свет для стимуляции митохондрий.
Еще одна интересная потребность митохондрий — это кислород. С возрастом митохондрии становятся менее восприимчивыми к кислороду. Я советую своей общине сосредоточиться на тренировках, где вы активно вдыхаете кислород. Это состояние кислородного голодания может заставить митохондрии поглощать все доступные объемы кислорода. Это выходит за рамки питания, но именно такие вещи приходят мне в голову, когда я думаю о митохондриях. Я знаю, что у вас есть гипербарическая кислородная система дома, верно? Да, у меня есть. Я использую ее, потому что сжатый кислород может проникать в митохондрии и питать клетки. С возрастом мы становимся менее эффективными в усвоении кислорода, и сжатый кислород легче проникает в клетки.
Вернемся к плохим жирам. Вы упомянули, как они могут накапливаться в мембранах митохондрий и клеток. Давайте конкретно обсудим, о каких жирах идет речь. Основные — это рапсовое масло, масло семян хлопка и кукурузное масло. Запомните три «С». Также стоит обратить внимание на частично гидрогенизированные масла. Более 10-15 лет назад было решено, что они являются одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда было объявлено, что все производители продуктов питания должны убрать их к 2025 году. Мы приближаемся к этому сроку.
Тем временем они оставляли это в нашей пищевой системе на протяжении 10-15 лет, зная, что это вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Частично гидрированные масла вскоре перестанут быть для вас вариантом, но они являются основным компонентом. Затем у нас есть растительные масла, такие как соевое, сафлоровое и подсолнечное масла, которые являются одними из самых вредных. Эти масла вы чаще всего увидите на этикетках и в ресторанах.
Мы говорили о том, как инсулин и уровень глюкозы в крови перегружают митохондрии. Давайте рассмотрим это с точки зрения инсулинорезистентности. Со временем клетки становятся устойчивыми к инсулину, и организм начинает вырабатывать его больше, пытаясь доставить глюкозу в клетку. Это лежит в основе метаболических проблем, которые являются серьезной проблемой в современном здравоохранении.
Каждый раз, когда мы едим пищу с высоким содержанием углеводов, сахара или плохих жиров, происходит резкий скачок уровня глюкозы, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать много инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе попасть в клетку. Глюкоза не может попасть в клетку без инсулина. В результате у вас есть избыток глюкозы из пищи и большое количество выработанного инсулина, которые стремятся попасть в клетку. Инсулин пытается «втолкнуть» глюкозу в клетку, но для этого есть лишь небольшие рецепторы.
Кроме того, вы потребляете много плохих масел, которые вызывают воспаление внешней части клетки. Возможно, вы также употребляете много токсинов, так как химические вещества допускаются в нашу пищевую систему. Эти химикаты блокируют рецепторы. Внешняя часть клетки оказывается перегруженной: слишком много глюкозы, инсулина, плохих жиров и химикатов, и ничего не может попасть внутрь.
Ваш организм, будучи очень умным, решает, что не может впустить все это в клетку, и начинает хранить излишки. Чтобы спасти вашу жизнь, он не сразу решает хранить это вокруг внутренних органов, а откладывает в жир, который накапливается на животе, задней части рук, ягодицах и даже в мозге. Он начинает запасать это в жировых отложениях, потому что знает, что если отложить это в жир, вы не погибнете, в отличие от хранения вокруг сердца и легких.
Инсулинорезистентность является многофакторной проблемой, но это суть проблемы здоровья человека на данный момент. Я знаю, что об этом говорят многие.
Нужно восстановить чувствительность к инсулину. Это начинается с понимания, как происходит этот затор и каковы его последствия. Я считаю, что голодание работает так хорошо, потому что оно дает организму перерыв. Клетка понимает, что ничего не поступает, и может начать снижать воспаление и впускать некоторые вещества. Это останавливает клеточный затор.
Важно отметить, что организм пытается помочь, когда возникает инсулинорезистентность. Он начинает накапливать глюкозу, пытаясь защитить вас, храня ее в разных частях тела. Как вы упомянули, сначала он помещает ее в наименее вредные области. Часто люди осуждают свое тело за набор веса, смотрят в зеркало и чувствуют себя плохо. Но это сигнал от вашего тела, которое пытается помочь вам.
Когда мы смотрим в зеркало и видим ненавистный жир, мы начинаем плохо говорить о себе: «Я не смогла следовать диете», «Я никогда не буду стройной», «Это, наверное, в моих генах». Это приводит к ненависти, вине и стыду. На самом деле, ваше тело решило, что у него слишком много чего-то: глюкозы, гормонов, токсинов. Оно должно было решить, куда это поместить: в опасные для жизни области, такие как сердце и легкие, или вокруг живота, что может быть неэстетично, но спасет вашу жизнь. И оно выбрало сохранить вашу жизнь.
Тем не менее, мы осуждаем свое тело и стыдимся его. На самом деле, ваше тело действовало абсолютно правильно для вашего выживания. Я считаю, что мы должны смотреть на свой жир и благодарить тело за то, что оно хранит его в другом месте. Теперь давайте работать вместе, чтобы освободиться от этого запаса.
И вы не можете помочь женщинам понять, как освободить все эти накопления, но первое, что нужно сделать, — это простить себя. Нужно осознать, что тело действовало наилучшим образом в тех условиях, в которых находилось. Оно просто реагировало на те сигналы, которые вы ему подавали. Вероятно, вы старались изо всех сил, исходя из имеющейся у вас информации. К сожалению, эта информация была неверной. Поэтому сегодня мы постараемся объяснить, что людям нужно делать, чтобы дать правильные сигналы, чтобы они могли изучать и понимать эти входные данные.
Дайте правильные данные, чтобы люди могли начать сбрасывать лишний вес. Это не только косметическая проблема, это связано с вашим метаболическим здоровьем и предотвращением хронических заболеваний. Существует мнение, что некоторым людям комфортно в своем теле, и они не против лишнего веса. Это одна сторона вопроса, и ее трудно оспаривать, но нельзя отрицать, что есть проблемы со здоровьем, когда метаболическое состояние нездоровое и есть лишний вес.
Я рад, что вы подняли эту тему. Цель метаболического здоровья не в том, чтобы мы все выглядели одинаково. Я всегда рассказываю историю о посещении Олимпийского музея в Женеве, Швейцария. Там есть фотография всех золотых медалистов из разных видов спорта. Я посмотрел на женщин, и увидел, что у 25-30 золотых медалисток тела совершенно разные. Я не призываю всех быть очень худыми, я призываю любить свое тело.
Важно также обратить внимание на результаты анализов. Если у вас есть лишние 5, 10 или 20 фунтов, каковы ваши показатели здоровья? Я обнаружил, что чаще всего они не в норме. Я встречал лишь несколько людей с избыточным весом, у которых отличные результаты анализов. Это важный момент, потому что не всегда лишний вес и здоровье идут рука об руку.
Если говорить о самых важных показателях, то стоит обратить внимание на уровень гликированного гемоглобина (HbA1c). Он показывает, как работала ваша система глюкозы и инсулина за последние 90 дней. Этот показатель должен быть около 5. В моем сообществе много людей, которые приходят в мою академию и говорят, что у них уровень HbA1c 5.5.
В нашей системе здравоохранения, которая, конечно, не идеальна, но вполне приемлема, вы можете быть немного преддиабетиком или диабетиком. Если бы мы все просто следили за одним показателем — уровнем гемоглобина A1C, стремясь к значению около 5, и смотрели бы на себя в зеркало, задавая вопрос: «Нравится ли мне жить в этом теле?», то это было бы важно. Если вам нравится ваше тело и уровень гемоглобина A1C близок к 5, значит, ваше тело функционирует так, как должно. Однако большинство людей продолжают накапливать лишний вес и говорят: «Со мной все в порядке, мне это нравится». Давайте убедимся, что это утверждение полностью верно. Если это так, отлично. Но также важно проверить ваши анализы, особенно уровень гемоглобина A1C.
Гемоглобин A1C показывает гликацию красных кровяных клеток. Не было бы лучше взглянуть на уровень инсулина натощак? Инсулин может вводить в заблуждение, так как, если он повышается, уровень гемоглобина A1C может оставаться в норме, в то время как вы становитесь инсулинорезистентным. Я предпочитаю более долгосрочную картину. Гемоглобин A1C показывает, что происходило с вашим метаболизмом за последние 90 дней. Когда я отправляю пациентов на анализы, уровень инсулина натощак дает лишь моментальный снимок, а не долгосрочную картину.
Гликация — это индикатор того, сколько молекул глюкозы прилипло к красным кровяным клеткам. Эти клетки переносят кислород, и если уровень гемоглобина A1C слишком высок, это означает, что глюкоза не попадает в клетки, а прилипает к красным кровяным клеткам, что влияет на доставку кислорода к тканям. Ткани, не получающие кислород, не будут стимулировать митохондрии, и они погибнут. Гемоглобин A1C важен, потому что показывает долгосрочные изменения и функциональность.
Почему вокруг ваших красных кровяных клеток много глюкозы? Это происходит потому, что инсулин не может доставить глюкозу в клетки, и она накапливается в системе. Возможно, идеальным будет учитывать оба показателя. На ранних стадиях инсулинорезистентности, когда инсулин повышается, уровень гемоглобина A1C не будет расти, так как инсулин искусственно снижает уровень глюкозы в крови. Но как только глюкоза не может попасть в клетки, уровень глюкозы в крови повышается, и гемоглобин A1C также возрастает.
Я не говорю, что не нужно смотреть на другие показатели, просто хочу упростить ситуацию. Например, вы приходите к врачу, и у вас высокий уровень инсулина. Следующий вопрос: как долго он был высоким и какой ущерб он нанес? Если инсулин высокий, значит, и глюкоза высокая. Посмотрим на уровень гемоглобина A1C за последние 90 дней — он тоже будет высоким. Это не проблема сегодняшнего дня, а проблема, накапливавшаяся в течение нескольких месяцев. Оба показателя полезны, но гемоглобин A1C показывает, как долго уровень инсулина был высоким.
Вы слышали о тесте Крафта? Нет, не слышал. Это тест, при котором вы принимаете болюс глюкозы, и затем смотрите на уровень инсулина в течение определенного времени. Это даже лучше, чем анализ на уровень инсулина натощак, так как вы видите, как организм реагирует на глюкозу в течение нескольких часов.
Да. Я думаю, что идея отличная. Давайте сделаем это проще. У нас в мире наблюдается метаболический хаос, особенно в Соединенных Штатах. Как мы можем мотивировать людей? Как сделать это простым для тех, кто пытается выбраться из метаболической ямы? Если вы хотите рассмотреть инсулин, это здорово. Если хотите посмотреть на уровень гемоглобина A1c, это тоже важно. Если хотите провести тест на чувствительность к углеводам, это может быть интересно. Но как мы можем помочь одинокой матери, работающей на двух работах и едва находящей время, чтобы поесть? Именно к ней я хочу обратиться.
Для человека, у которого нет времени или ресурсов, чтобы посетить врача и пройти обследование, какое, по вашему мнению, лучшее домашнее тестирование, чтобы понять, где он находится на спектре от инсулиновой резистентности до диабета 2 типа? Это отличный вопрос. Первый вопрос: можете ли вы обойтись без еды? Первый признак митохондриальной дисфункции — это неспособность продержаться без пищи более нескольких часов. Важно понимать свои привычки в отношении голода. Все эти препараты для похудения — это признак метаболического хаоса, который не возник случайно. У нас есть токсичные продукты, которые нарушили наше метаболическое здоровье, и теперь мы придумали лекарства, чтобы подавить голод. Но сначала: можете ли вы обойтись без еды? Если нет, значит, у нас есть проблемы с митохондриями.
Второй момент, который я считаю важным для людей, у которых нет денег или времени, — это вопрос: получаю ли я энергию после еды? Если после еды вы не чувствуете себя энергичным, а, наоборот, сонным, это может означать, что глюкоза не попадает в клетки. В этом случае глюкоза может накапливаться в организме и вызывать легкую мозговую туманность. Когда вы едите, ваши клетки должны захватывать глюкозу, передавать ее в митохондрии, которые должны производить АТФ. Если вы поели и чувствуете себя сонным или через пару часов снова испытываете голод, значит, у вас метаболическая проблема.
Еще один момент, который стоит учитывать, — это женщины, проходящие через перименопаузу и менопаузу. В этот период мозг становится менее чувствительным к глюкозе. Если у вас постоянная мозговая туманность, мой вопрос: каков ваш уровень гемоглобина A1c?
Что происходит с вашим уровнем глюкозы натощак? Приобретите портативный монитор или систему непрерывного мониторинга глюкозы и поймите, что происходит, потому что ваше тело становится менее эффективным в использовании глюкозы. Это приводит к ухудшению мозговой активности. Мы можем использовать симптомы, анализы крови и биометрические устройства, доступные нам. Но в конечном итоге задайте себе вопрос: можете ли вы обойтись без еды? Если нет, это начало метаболической проблемы, которую вам нужно решить.
Вы упомянули перименопаузу, когда мозг не может эффективно использовать глюкозу? Да, это начинается в перименопаузе. Значит, переход в кетоз в это время может быть полезен для обеспечения альтернативного источника энергии? Да, верно. Лиза Москони и я обсуждали это. Она отметила, что в процессе перименопаузы и менопаузы мозг становится менее эффективным в усвоении глюкозы. Когда я спросила ее, становится ли кетон предпочтительным источником энергии для мозга в перименопаузе и менопаузе, она ответила, что у нас нет исследований на эту тему, но известно, что усвоение глюкозы становится менее эффективным.
Я рассказала ей о женщинах в своем сообществе, которые начали получать кетоны и снова обрели концентрацию. Она подтвердила, что слышит об этом постоянно. Я спросила, может ли она провести исследование по кетонам, и она согласилась добавить это в свой список. Мы пока не имеем исследований, чтобы утверждать, что кетоны являются чудодейственной молекулой для мозга в перименопаузе и менопаузе. У меня нет исследований на эту тему, но сотни тысяч женщин подтвердят, что, когда они научились голодать и получили кетоны, их концентрация вернулась. Это важно.
Задайте себе несколько вопросов. Если у вас нет непрерывного монитора глюкозы, давайте упростим. Если мы возьмем эти два правила, как вы себя чувствуете после еды? У вас больше энергии или меньше? Если энергии меньше, вероятно, ваш прием пищи не подошел для уровня сахара в крови, и, возможно, вы не съели достаточно углеводов. Если вы следовали этим двум правилам, скорее всего, вы употребили ультраобработанные углеводы. Мы хотим чувствовать себя энергичными и сосредоточенными после еды, а голод должен исчезать. Пища должна быть топливом, позволяющим вам продолжать день. Если этого не происходит, значит, вы, вероятно, неправильно сбалансировали уровень сахара в крови и употребили слишком много обработанных углеводов.
Также стоит упомянуть о двух различных метаболизмах, о которых вы говорите в новой книге. У нас есть метаболизм, сжигающий жир, и другой метаболизм, который активируется, когда мы потребляем калории, особенно углеводы. Это действительно интересная часть книги «Постись, как девушка». Я ввела идею о том, что у нас есть два метаболизма: один активируется при приеме пищи, его называют метаболизмом, сжигающим сахар, а другой — когда мы долгое время не едим, его называют метаболизмом, сжигающим жир. Каждая диета терпела неудачу, потому что вы пытались манипулировать системой сжигания сахара. В «Постись, как девушка» мы представили систему сжигания жира для женщин и как ее адаптировать к их гормональным потребностям. Цель — переходить от одной системы к другой в течение 24 часов. В «Ешь, как девушка» я подчеркиваю, что когда вы просыпаетесь утром, есть окно времени, когда вы на голодании, и окно, когда вы едите.
Цель каждого дня — задать себе вопрос: когда я открываю свое окно для еды? Допустим, вы открываете его в 10 утра. Теперь вы находитесь в режиме сжигания сахара. Как долго вы там останетесь? Например, я могу открыть окно для еды в 10 и закрыть его в 6. Это восьмичасовое окно для еды, что довольно легко для большинства людей. Остальное время вы ничего не едите. Вы не хотите, чтобы уровень сахара в крови поднимался. Можно пить воду или чай, но идея в том, что, когда вы закрываете это окно, вы даете себе достаточно времени, чтобы метаболически переключиться в состояние голодания. Я хочу, чтобы люди переосмыслили свой подход к ежедневному питанию. Когда вы открываете это окно для еды? Это должен быть вопрос каждого дня.
Существует предположение, что когда кто-то открывает окно для еды и выходит из режима сжигания жира, он не будет сжигать жир, пока не закроет это окно. Но есть ли случаи, когда, например, кто-то ест два раза в день — завтрак в 11 и снова в 6, и в промежутках, в зависимости от их метаболического здоровья, они могут попасть в режим сжигания жира? Да. Поэтому принцип номер один — управлять уровнем сахара в крови. Если вы едите разумные продукты, о которых мы поговорим, и уровень сахара не поднимается слишком высоко, вы можете сделать это в восьмичасовом окне. Теперь вы переключаетесь и имеете 16 часов голодания. Тело сжигает жир, восстанавливается, а затем вы снова едите, но пища, которую вы едите, поддерживает низкий уровень сахара в крови, и вы снова переходите в режим сжигания сахара. Вы все еще можете сжигать жир в режиме сжигания сахара, если уровень сахара остается низким. Это создает инерцию.
Система сжигания сахара активируется, когда вы едите, а система сжигания жира — когда вы голодаете. Для активации системы сжигания жира нужно не есть как минимум 12 часов. Но вы можете поддерживать инерцию. Это и есть суть «Ешь как девушка»: многие люди теряли вес, потому что начали понимать, что такое голодание. Они возвращались к еде слишком быстро, и именно здесь они терпели неудачу. Некоторые теряли вес, когда ели очень быстро в течение шести часов, и понимали, что делает голодание. Голодание повышает производительность, но у них была дисфункциональная связь с едой.
Когда они вернулись к еде, они были как потерянные. Не знали, что делать, и остановили процесс восстановления и сжигания жира. Я хочу помочь женщинам понять, что можно сжигать жир в обеих системах, если знать принципы фитнеса.
Давайте поговорим о том, какие продукты можно есть в период, когда активируется метаболизм сжигания сахара, чтобы продолжать сжигать жир. Одним из самых важных продуктов для женщин является клетчатка. Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей и некоторых низкосахарных фруктов. Важно, чтобы с каждым приемом пищи была клетчатка, так как она замедляет поступление сахара в кровь, предотвращая его резкий скачок.
Второй важный элемент — это белок. Белок сейчас на пике популярности, и это правильно. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть белок. Если хотите считать белок, это нормально, но главное — сочетать клетчатку и белок в каждом приеме пищи. Третий принцип — это жир. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть жир. Если вы сочетаете эти три компонента, уровень сахара в крови будет оставаться стабильным. Можно добавить углеводы, но важно, чтобы в каждом приеме пищи были клетчатка, белок и жир. Это поможет продолжать сжигать жир, даже находясь в другой метаболической системе.
Теперь давайте обсудим, что происходит, когда кто-то не следует этим принципам. Например, если человек ест в очень широком временном окне, вызывая скачки сахара в крови в течение дня. Хороший способ понять это — представить, что каждый день вы решаете пробежать марафон. Постоянные физические нагрузки могут привести к травмам. Когда мы едим весь день, мы не оставляем времени для отдыха и восстановления. Это и приводит к метаболическим проблемам: мы едим постоянно, не давая организму отдохнуть, и при этом употребляем ультраобработанные продукты, которые повышают уровень дофамина и глюкозы. Эти продукты содержат вещества, способствующие ожирению, которые нарушают работу стволовых клеток и заставляют их образовывать жировые клетки. Плохое качество пищи и высокое содержание химикатов требуют отдыха и восстановления.
Теперь представим, что вы решили: «Я этого не ем. Я питаюсь очень хорошо». Отлично. Возможно, вам не нужно столько отдыха и восстановления, если вы действительно рассматриваете еду как лекарство, но большинство людей так не делают. Большинство людей принимают решения о еде, основываясь на своих вкусовых предпочтениях, которые были подорваны системой питания, имеющей все стимулы, чтобы заставить вас возвращаться и есть больше. Поэтому нам действительно нужно использовать голодание как инструмент восстановления, чтобы тело могло восстановиться и вернуться к нормальному состоянию. Это похоже на сон: что произойдет, если вы будете бодрствовать день за днем? Ваше тело не будет функционировать так же хорошо. Мы не предназначены есть весь день, каждый день. Нам нужны перерывы.
Давайте рассмотрим это на клеточном уровне. Уровень сахара в крови повышается, глюкоза в крови высока, инсулин тоже высок. Инсулин закачивает глюкозу в клетку, и митохондрии перегружены. Это интересный процесс. Митохондрии имеют два источника топлива: глюкозу и кетоны. Они производят АТФ, единицу энергии, необходимую для восстановления и функционирования. Митохондрии также активируют глутатион, который участвует в процессе метилирования, что способствует детоксикации клетки.
Если вернуться к трендам в питании, кетогенная диета стала популярной около 15 лет назад, и все начали терять вес. Люди отмечали, что их умственная ясность значительно улучшилась, потому что они начали использовать оба источника топлива. Но затем многие стали слишком ограничивать углеводы, и это не сработало для женщин. В итоге мы как бы отвергли кетогенную диету. Я считаю, что нам нужно переходить к более длительным периодам голодания, обычно от 13 до 17 часов, чтобы вырабатывались кетоны и обеспечивался один из источников топлива для митохондрий.
Когда я пригласил её на свой подкаст, она сказала мне нечто о тревожности, о чем я никогда не задумывался. Большинство людей используют только одну сторону своего мозга. Мы живем в мире, ориентированном на левое полушарие, и всё, что создано в нашем мире, было создано с помощью этой стороны. Мы не используем правое полушарие, которое отвечает за связь, сообщество и креативность. Нам нужно вернуть такие вещи, как искусство и воображение. Когда мы это делаем, мы начинаем использовать обе стороны мозга, и тревожность уходит. Мы не предназначены использовать только одну сторону мозга.
Та же аналогия касается митохондрий. Когда вы используете оба источника топлива, вы получаете другой тип энергии, который большинство людей описывают как ощущение суперзарядки. Без небольших порций кетонов вы лишаете митохондрии половины их источников топлива. Митохондрии не предназначены для жизни только на глюкозе, так же как и не могут существовать только на кетонах. Они должны получать оба источника топлива.
Давайте немного подробнее остановимся на митохондриях. Вы упомянули, что люди пытаются их биохакнуть. Вы только что поделились хорошим способом, предоставляя им оба источника топлива. Какие еще меры вы принимаете для поддержания их здоровья?
Это действительно хороший вопрос. Митохондрии имеют биолипидную мембрану снаружи, что делает их очень чувствительными к жирам, которые мы едим. Я всегда говорила, что одним из самых важных принципов питания, помимо контроля уровня сахара в крови, является разумный выбор жиров. Плохие жиры забивают митохондрии и клеточную мембрану, что мешает поступлению питательных веществ. Вы можете принимать все добавки мира, но не сможете доставить их в митохондрии, если воспалительные жиры блокируют всё.
Третья потребность митохондрий заключается в отсутствии токсинов. На внешней стороне мембран митохондрий находятся рецепторные сайты. Если токсины проникают в клетку, они попадают в мембрану и начинают изменять количество энергии, которую вырабатывают митохондрии. Поэтому, когда я говорю о принципе потребления углеводов из природы, а не искусственных углеводов, я имею в виду, что искусственные углеводы полны химикатов.
Если мы просто уберем химические вещества, давайте сосредоточимся на том, как получить правильное питание. Мы не будем забивать все эти рецепторы. У митохондрий есть свои потребности, и они нуждаются в свете. Именно поэтому многие используют красный свет. Митохондрии могут быть стимулированы определенными частотами или длинами света. Интересно, что красный свет мы получаем утром и вечером. Вместо того чтобы покупать дорогую красную лампу, можно просто выходить на рассвете и закате, чтобы дать организму возможность получить этот важный красный свет для стимуляции митохондрий.
Еще одна интересная потребность митохондрий — это кислород. С возрастом митохондрии становятся менее восприимчивыми к кислороду. Я советую своей общине сосредоточиться на тренировках, где вы активно вдыхаете кислород. Это состояние кислородного голодания может заставить митохондрии поглощать все доступные объемы кислорода. Это выходит за рамки питания, но именно такие вещи приходят мне в голову, когда я думаю о митохондриях. Я знаю, что у вас есть гипербарическая кислородная система дома, верно? Да, у меня есть. Я использую ее, потому что сжатый кислород может проникать в митохондрии и питать клетки. С возрастом мы становимся менее эффективными в усвоении кислорода, и сжатый кислород легче проникает в клетки.
Вернемся к плохим жирам. Вы упомянули, как они могут накапливаться в мембранах митохондрий и клеток. Давайте конкретно обсудим, о каких жирах идет речь. Основные — это рапсовое масло, масло семян хлопка и кукурузное масло. Запомните три «С». Также стоит обратить внимание на частично гидрогенизированные масла. Более 10-15 лет назад было решено, что они являются одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда было объявлено, что все производители продуктов питания должны убрать их к 2025 году. Мы приближаемся к этому сроку.
Тем временем они оставляли это в нашей пищевой системе на протяжении 10-15 лет, зная, что это вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Частично гидрированные масла вскоре перестанут быть для вас вариантом, но они являются основным компонентом. Затем у нас есть растительные масла, такие как соевое, сафлоровое и подсолнечное масла, которые являются одними из самых вредных. Эти масла вы чаще всего увидите на этикетках и в ресторанах.
Мы говорили о том, как инсулин и уровень глюкозы в крови перегружают митохондрии. Давайте рассмотрим это с точки зрения инсулинорезистентности. Со временем клетки становятся устойчивыми к инсулину, и организм начинает вырабатывать его больше, пытаясь доставить глюкозу в клетку. Это лежит в основе метаболических проблем, которые являются серьезной проблемой в современном здравоохранении.
Каждый раз, когда мы едим пищу с высоким содержанием углеводов, сахара или плохих жиров, происходит резкий скачок уровня глюкозы, и поджелудочная железа вынуждена вырабатывать много инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе попасть в клетку. Глюкоза не может попасть в клетку без инсулина. В результате у вас есть избыток глюкозы из пищи и большое количество выработанного инсулина, которые стремятся попасть в клетку. Инсулин пытается «втолкнуть» глюкозу в клетку, но для этого есть лишь небольшие рецепторы.
Кроме того, вы потребляете много плохих масел, которые вызывают воспаление внешней части клетки. Возможно, вы также употребляете много токсинов, так как химические вещества допускаются в нашу пищевую систему. Эти химикаты блокируют рецепторы. Внешняя часть клетки оказывается перегруженной: слишком много глюкозы, инсулина, плохих жиров и химикатов, и ничего не может попасть внутрь.
Ваш организм, будучи очень умным, решает, что не может впустить все это в клетку, и начинает хранить излишки. Чтобы спасти вашу жизнь, он не сразу решает хранить это вокруг внутренних органов, а откладывает в жир, который накапливается на животе, задней части рук, ягодицах и даже в мозге. Он начинает запасать это в жировых отложениях, потому что знает, что если отложить это в жир, вы не погибнете, в отличие от хранения вокруг сердца и легких.
Инсулинорезистентность является многофакторной проблемой, но это суть проблемы здоровья человека на данный момент. Я знаю, что об этом говорят многие.
Нужно восстановить чувствительность к инсулину. Это начинается с понимания, как происходит этот затор и каковы его последствия. Я считаю, что голодание работает так хорошо, потому что оно дает организму перерыв. Клетка понимает, что ничего не поступает, и может начать снижать воспаление и впускать некоторые вещества. Это останавливает клеточный затор.
Важно отметить, что организм пытается помочь, когда возникает инсулинорезистентность. Он начинает накапливать глюкозу, пытаясь защитить вас, храня ее в разных частях тела. Как вы упомянули, сначала он помещает ее в наименее вредные области. Часто люди осуждают свое тело за набор веса, смотрят в зеркало и чувствуют себя плохо. Но это сигнал от вашего тела, которое пытается помочь вам.
Когда мы смотрим в зеркало и видим ненавистный жир, мы начинаем плохо говорить о себе: «Я не смогла следовать диете», «Я никогда не буду стройной», «Это, наверное, в моих генах». Это приводит к ненависти, вине и стыду. На самом деле, ваше тело решило, что у него слишком много чего-то: глюкозы, гормонов, токсинов. Оно должно было решить, куда это поместить: в опасные для жизни области, такие как сердце и легкие, или вокруг живота, что может быть неэстетично, но спасет вашу жизнь. И оно выбрало сохранить вашу жизнь.
Тем не менее, мы осуждаем свое тело и стыдимся его. На самом деле, ваше тело действовало абсолютно правильно для вашего выживания. Я считаю, что мы должны смотреть на свой жир и благодарить тело за то, что оно хранит его в другом месте. Теперь давайте работать вместе, чтобы освободиться от этого запаса.
И вы не можете помочь женщинам понять, как освободить все эти накопления, но первое, что нужно сделать, — это простить себя. Нужно осознать, что тело действовало наилучшим образом в тех условиях, в которых находилось. Оно просто реагировало на те сигналы, которые вы ему подавали. Вероятно, вы старались изо всех сил, исходя из имеющейся у вас информации. К сожалению, эта информация была неверной. Поэтому сегодня мы постараемся объяснить, что людям нужно делать, чтобы дать правильные сигналы, чтобы они могли изучать и понимать эти входные данные.
Дайте правильные данные, чтобы люди могли начать сбрасывать лишний вес. Это не только косметическая проблема, это связано с вашим метаболическим здоровьем и предотвращением хронических заболеваний. Существует мнение, что некоторым людям комфортно в своем теле, и они не против лишнего веса. Это одна сторона вопроса, и ее трудно оспаривать, но нельзя отрицать, что есть проблемы со здоровьем, когда метаболическое состояние нездоровое и есть лишний вес.
Я рад, что вы подняли эту тему. Цель метаболического здоровья не в том, чтобы мы все выглядели одинаково. Я всегда рассказываю историю о посещении Олимпийского музея в Женеве, Швейцария. Там есть фотография всех золотых медалистов из разных видов спорта. Я посмотрел на женщин, и увидел, что у 25-30 золотых медалисток тела совершенно разные. Я не призываю всех быть очень худыми, я призываю любить свое тело.
Важно также обратить внимание на результаты анализов. Если у вас есть лишние 5, 10 или 20 фунтов, каковы ваши показатели здоровья? Я обнаружил, что чаще всего они не в норме. Я встречал лишь несколько людей с избыточным весом, у которых отличные результаты анализов. Это важный момент, потому что не всегда лишний вес и здоровье идут рука об руку.
Если говорить о самых важных показателях, то стоит обратить внимание на уровень гликированного гемоглобина (HbA1c). Он показывает, как работала ваша система глюкозы и инсулина за последние 90 дней. Этот показатель должен быть около 5. В моем сообществе много людей, которые приходят в мою академию и говорят, что у них уровень HbA1c 5.5.
В нашей системе здравоохранения, которая, конечно, не идеальна, но вполне приемлема, вы можете быть немного преддиабетиком или диабетиком. Если бы мы все просто следили за одним показателем — уровнем гемоглобина A1C, стремясь к значению около 5, и смотрели бы на себя в зеркало, задавая вопрос: «Нравится ли мне жить в этом теле?», то это было бы важно. Если вам нравится ваше тело и уровень гемоглобина A1C близок к 5, значит, ваше тело функционирует так, как должно. Однако большинство людей продолжают накапливать лишний вес и говорят: «Со мной все в порядке, мне это нравится». Давайте убедимся, что это утверждение полностью верно. Если это так, отлично. Но также важно проверить ваши анализы, особенно уровень гемоглобина A1C.
Гемоглобин A1C показывает гликацию красных кровяных клеток. Не было бы лучше взглянуть на уровень инсулина натощак? Инсулин может вводить в заблуждение, так как, если он повышается, уровень гемоглобина A1C может оставаться в норме, в то время как вы становитесь инсулинорезистентным. Я предпочитаю более долгосрочную картину. Гемоглобин A1C показывает, что происходило с вашим метаболизмом за последние 90 дней. Когда я отправляю пациентов на анализы, уровень инсулина натощак дает лишь моментальный снимок, а не долгосрочную картину.
Гликация — это индикатор того, сколько молекул глюкозы прилипло к красным кровяным клеткам. Эти клетки переносят кислород, и если уровень гемоглобина A1C слишком высок, это означает, что глюкоза не попадает в клетки, а прилипает к красным кровяным клеткам, что влияет на доставку кислорода к тканям. Ткани, не получающие кислород, не будут стимулировать митохондрии, и они погибнут. Гемоглобин A1C важен, потому что показывает долгосрочные изменения и функциональность.
Почему вокруг ваших красных кровяных клеток много глюкозы? Это происходит потому, что инсулин не может доставить глюкозу в клетки, и она накапливается в системе. Возможно, идеальным будет учитывать оба показателя. На ранних стадиях инсулинорезистентности, когда инсулин повышается, уровень гемоглобина A1C не будет расти, так как инсулин искусственно снижает уровень глюкозы в крови. Но как только глюкоза не может попасть в клетки, уровень глюкозы в крови повышается, и гемоглобин A1C также возрастает.
Я не говорю, что не нужно смотреть на другие показатели, просто хочу упростить ситуацию. Например, вы приходите к врачу, и у вас высокий уровень инсулина. Следующий вопрос: как долго он был высоким и какой ущерб он нанес? Если инсулин высокий, значит, и глюкоза высокая. Посмотрим на уровень гемоглобина A1C за последние 90 дней — он тоже будет высоким. Это не проблема сегодняшнего дня, а проблема, накапливавшаяся в течение нескольких месяцев. Оба показателя полезны, но гемоглобин A1C показывает, как долго уровень инсулина был высоким.
Вы слышали о тесте Крафта? Нет, не слышал. Это тест, при котором вы принимаете болюс глюкозы, и затем смотрите на уровень инсулина в течение определенного времени. Это даже лучше, чем анализ на уровень инсулина натощак, так как вы видите, как организм реагирует на глюкозу в течение нескольких часов.
Да. Я думаю, что идея отличная. Давайте сделаем это проще. У нас в мире наблюдается метаболический хаос, особенно в Соединенных Штатах. Как мы можем мотивировать людей? Как сделать это простым для тех, кто пытается выбраться из метаболической ямы? Если вы хотите рассмотреть инсулин, это здорово. Если хотите посмотреть на уровень гемоглобина A1c, это тоже важно. Если хотите провести тест на чувствительность к углеводам, это может быть интересно. Но как мы можем помочь одинокой матери, работающей на двух работах и едва находящей время, чтобы поесть? Именно к ней я хочу обратиться.
Для человека, у которого нет времени или ресурсов, чтобы посетить врача и пройти обследование, какое, по вашему мнению, лучшее домашнее тестирование, чтобы понять, где он находится на спектре от инсулиновой резистентности до диабета 2 типа? Это отличный вопрос. Первый вопрос: можете ли вы обойтись без еды? Первый признак митохондриальной дисфункции — это неспособность продержаться без пищи более нескольких часов. Важно понимать свои привычки в отношении голода. Все эти препараты для похудения — это признак метаболического хаоса, который не возник случайно. У нас есть токсичные продукты, которые нарушили наше метаболическое здоровье, и теперь мы придумали лекарства, чтобы подавить голод. Но сначала: можете ли вы обойтись без еды? Если нет, значит, у нас есть проблемы с митохондриями.
Второй момент, который я считаю важным для людей, у которых нет денег или времени, — это вопрос: получаю ли я энергию после еды? Если после еды вы не чувствуете себя энергичным, а, наоборот, сонным, это может означать, что глюкоза не попадает в клетки. В этом случае глюкоза может накапливаться в организме и вызывать легкую мозговую туманность. Когда вы едите, ваши клетки должны захватывать глюкозу, передавать ее в митохондрии, которые должны производить АТФ. Если вы поели и чувствуете себя сонным или через пару часов снова испытываете голод, значит, у вас метаболическая проблема.
Еще один момент, который стоит учитывать, — это женщины, проходящие через перименопаузу и менопаузу. В этот период мозг становится менее чувствительным к глюкозе. Если у вас постоянная мозговая туманность, мой вопрос: каков ваш уровень гемоглобина A1c?
Что происходит с вашим уровнем глюкозы натощак? Приобретите портативный монитор или систему непрерывного мониторинга глюкозы и поймите, что происходит, потому что ваше тело становится менее эффективным в использовании глюкозы. Это приводит к ухудшению мозговой активности. Мы можем использовать симптомы, анализы крови и биометрические устройства, доступные нам. Но в конечном итоге задайте себе вопрос: можете ли вы обойтись без еды? Если нет, это начало метаболической проблемы, которую вам нужно решить.
Вы упомянули перименопаузу, когда мозг не может эффективно использовать глюкозу? Да, это начинается в перименопаузе. Значит, переход в кетоз в это время может быть полезен для обеспечения альтернативного источника энергии? Да, верно. Лиза Москони и я обсуждали это. Она отметила, что в процессе перименопаузы и менопаузы мозг становится менее эффективным в усвоении глюкозы. Когда я спросила ее, становится ли кетон предпочтительным источником энергии для мозга в перименопаузе и менопаузе, она ответила, что у нас нет исследований на эту тему, но известно, что усвоение глюкозы становится менее эффективным.
Я рассказала ей о женщинах в своем сообществе, которые начали получать кетоны и снова обрели концентрацию. Она подтвердила, что слышит об этом постоянно. Я спросила, может ли она провести исследование по кетонам, и она согласилась добавить это в свой список. Мы пока не имеем исследований, чтобы утверждать, что кетоны являются чудодейственной молекулой для мозга в перименопаузе и менопаузе. У меня нет исследований на эту тему, но сотни тысяч женщин подтвердят, что, когда они научились голодать и получили кетоны, их концентрация вернулась. Это важно.
