Дженни Митич о преодолении плато при похудении

Источник

Меня зовут Дженни. Я провожу эксперимент с диетой Карнивор с декабря 2022 года и уже потеряла почти 22 килограмма, но процесс похудения не был линейным. У меня были несколько периодов, когда вес не снижался, и я общаюсь с людьми каждый день здесь, на YouTube, в своем карниворном сообществе и с клиентами, которые испытывали то же самое. Некоторые думают, что на диете плотоядных не столкнутся с остановкой веса, но это может произойти, так как обычно это связано не только с питанием.

В этом видео я расскажу, как мне удалось снова запустить процесс похудения. Я также объясню, почему, по моему мнению, вес остановился в первую очередь, и в конце дам несколько советов, которые помогут вам снова начать терять вес. У меня было три периода остановки веса за почти два года на диете плотоядных. Первый был в апреле 2023 года. Я застряла между 78 и 81 килограммом до конца апреля. Затем вес начал снижаться снова.

Второй период остановки был с сентября по ноябрь 2023 года. У меня было несколько обманных приемов пищи, которые замедлили процесс, и я застряла между 74 и 75 килограммами. Я снова начала терять вес с декабря 2023 года до февраля, когда столкнулась с последней остановкой. С тех пор я держусь в пределах 69-72 килограммов.

Почему же у меня были эти остановки веса? Я думала, что причина в разных факторах, но теперь почти на 100% уверена, что это был гипотиреоз Хашимото. Мой первый период остановки совпал с сильной усталостью и выпадением волос. Я потеряла около 30% волос с апреля по июнь 2023 года. Второй период остановки, думаю, был в основном связан со стрессом и непостоянством. Третий период, начавшийся в феврале, также совпал с сильной усталостью. Я считаю, что триггером для моего гипотиреоза Хашимото стала беременность двойней и все гормональные изменения, связанные с этим.

Я была диагностирована с Хашимото во время съемки видео с доктором Эми Хорниман. В августе я внесла изменения, которые позволили мне преодолеть отметку в 69 килограммов. Сейчас я вешу 68-68.5 килограмма и снова теряю около 0.5 килограмма в неделю. Давайте рассмотрим все, что я сделала, а затем я дам вам несколько практических советов, которые помогут вам преодолеть остановку веса на диете плотоядных.

Первое, что я сделал, это внедрил режим приема добавок. Для проблем с щитовидной железой определенные добавки очень важны. Я не считаю, что нельзя принимать добавки, если ты на диете плотоядных, и что это означает, что диета Карнивор недостаточна, если ты принимаешь добавки. Это просто неправда. В настоящее время я принимаю йод три раза в неделю. Либо я делаю каплю 5% раствора Люголя три раза в неделю, либо принимаю одну таблетку йода по 12,5 миллиграммов. Я оставлю ссылки на это в описании ниже. Я провел 24-часовой тест на нагрузку йодом. Ссылку на это видео я размещу здесь и в описании ниже. Это один из самых точных тестов, чтобы проверить, есть ли у тебя дефицит йода. У меня не такой уж большой дефицит, поэтому я не принимаю много йода.

Далее я принимаю два разных витамина группы B. Я принимаю метилированный B12 и фолат, а также комплекс витаминов группы B, который содержит все остальные витамины этой группы. Я делаю это из-за мутации гена MTRR. Это похоже на мутацию MTHFR, о которой вы, возможно, слышали. В общем, я не могу хорошо метилировать витамины группы B. Несмотря на то, что я ем много красного мяса, уровень B12 и фолата у меня всегда был немного низким. Я принимаю метилированные витамины группы B, чтобы поднять их уровень до необходимого.

Также я принимаю селен, который связан с щитовидной железой. Я употребляю органы говядины два-три раза в неделю, чтобы получить все витамины и минералы, необходимые для щитовидной железы. Я абсолютно ненавижу печень, поэтому просто принимаю добавки. Я также принимаю магний несколько раз в неделю. Я использую электролиты Element, и получаю много магния из них, но также принимаю магний глицинат.

Далее я принимаю витамин D. Я принимаю 5000 МЕ пять раз в неделю и также принимаю витамин K2. Затем я принимаю три добавки от доктора Эми. Я принимаю «щитовидный фиксатор» — это добавка T2. Также я принимаю «фиксатор Хашимото», который содержит масло черного тмина и помогает снизить уровень антител к щитовидной железе. Наконец, я принимаю прогненолон от доктора Эми и добавил берберин. В настоящее время я работаю с командой доктора Эми. Это было замечательно. Я не связан с ними, но у меня потрясающий опыт работы с их командой. Очень полезно работать с людьми, которые действительно знают, о чем говорят, когда речь идет о здоровье щитовидной железы и других гормонах. Мы только что сделали множество анализов крови, и я расскажу об этом в следующем видео. Мы работаем над тем, чтобы включить некоторые гормоны щитовидной железы и другие гормоны, которые могут мне понадобиться. Обязательно подписывайтесь, чтобы не пропустить интересные результаты анализов, которые появятся в ближайшие недели. В дополнение к добавкам я также скорректировал несколько привычек в образе жизни.

Для меня я придерживаюсь диеты хищников. Я стараюсь быть очень строгим в этом. Если вы следуете диете плотоядных, вы не едите глютен, растительные масла и ультраобработанные продукты, которые могут усугубить состояние щитовидной железы. Это также означает, что я не потребляю молочные продукты, так как они сильно воспалительны, особенно для тех, кто испытывает проблемы с щитовидной железой. Я максимально исключил молочные продукты. Раз в месяц я позволяю себе кето-чит-мил, который обычно состоит из овощей, салата или чего-то, что сочетается со стейком или другим мясом, которое я ем в тот день.



Я также много голодаю, в частности, практикую голодание на сардинах. На прошлой неделе я выпустил видео об этом и экспериментировал с различной продолжительностью голодания на сардинах. Что касается физических упражнений, я занимаюсь силовыми тренировками три-четыре дня в неделю. Мне нравится поднимать тяжелые веса до отказа, делая три подхода до предела. Иногда я занимаюсь на степпере и выполняю упражнения для ягодиц на одном из тренажеров. Я также делаю спринты и тренировки в зоне 2, а также хожу три-четыре дня в неделю, обычно около трех миль.

Кроме того, я стараюсь получать солнечный свет, когда это возможно. Сейчас в районе Чикаго полная осень, и солнечный свет здесь довольно угнетающий, поэтому это немного отошло на второй план. Каждый раз, когда я хожу в спортзал, я также посещаю сауну на 15-20 минут. Что касается сна, я действительно наладил его. Я принимаю два миллиграмма мелатонина около семи-восьми вечера и стараюсь надеть маску для сна на глаза к 9:15-9:30. Происходит ли это каждую ночь? Нет, не всегда, особенно когда мы смотрим «Пингвинов Макса», потому что этот шоу потрясающее. Но я стараюсь спать как можно больше.

Я не пью алкоголь регулярно. Последний раз я пил в августе и, вероятно, не буду пить до следующего года. Я не курю сигареты, не курю марихуану и не употребляю наркотики. Я полностью трезв в свои 40. Утром я стараюсь практиковать благодарность, веду дневник и читаю о стоицизме. Я пью черный кофе без кофеина и много воды, пропуская всю нашу водопроводную воду через фильтр Berkey, который удаляет хлор, фтор и другие токсичные галогены. Я также пью много электролитов в виде кельтской морской соли и электролитов Element, и хотела бы поблагодарить их за спонсорство сегодняшнего видео. Element содержит все необходимое и ничего лишнего: тысячу миллиграммов натрия, 200 миллиграммов калия и 60 миллиграммов магния.

В августе я внедряла добавки и привычки в образ жизни. Также в августе я провела месяц с обратным диетированием, что означает, что я ела очень много калорий и жиров на диете плотоядных. Это лето было для меня невероятно стрессовым. Один из членов семьи находился в больнице целый месяц, и я фактически жила в больнице в качестве его опекуна. Можно сказать, что я была под сильным стрессом. Вместо того чтобы пытаться сбросить вес в августе, я сосредоточилась на питании, что позволило мне получить все необходимые питательные вещества и восстановить организм после стресса.

После месяца обратного диетирования я провела семидневный пост на сардинах. Я сделала это в первую очередь как эксперимент, так как не была уверена, смогу ли я это сделать, и хотела увидеть, что произойдет. Изначально я планировала пост на три дня, но в итоге продержалась семь, и это оказалось гораздо легче, чем я думала. Я снизила вес с 154,6 до 144,5 фунтов за семь дней. После возвращения к обычной диете плотоядных я поднялась до 151-152 фунтов, и, наконец, преодолела плато. Я провела еще пять или шесть постов на сардинах разной продолжительности. Когда я вернулась к обычному питанию, мой вес колебался между 149 и 150 фунтов. В конце этого видео я оставлю ссылку на результаты моего поста на сардинах.

Если вы столкнулись с плато в снижении веса на диете плотоядных, которое длится более шести-восьми недель, вот мой план действий. Если прошло не так много времени, это, вероятно, не плато. Первое, что я рекомендую сделать, — это исключить молочные продукты. Это самая распространенная причина, по которой вы не теряете вес на диете плотоядных. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, молочные продукты могут быть очень воспалительными для вас.

Мой следующий совет: если вы долго ограничивали калории, я рекомендую месяц обратного диетирования. Это поможет восполнить запасы питательных веществ и даст вашему организму понять, что он не испытывает голод. Если организм считает, что он голодает, он будет удерживать каждый грамм жира, пока не станет абсолютно необходимо его освободить. Долгое и частое ограничение калорий может быть очень стрессовым для организма, и это может быть еще одной причиной, по которой вы не теряете жир.

Вы наберете вес при обратном диетировании? Почти наверняка. Но это также снимет часть стресса с вашего организма. Мы играем в долгую. Поэтому есть причина увеличить потребление калорий, прежде чем снова начинать ограничивать. После месяца обратного диетирования снизьте потребление калорий до 100-200 калорий ниже вашего общего суточного расхода энергии (TDEE). Я оставила ссылку на бесплатный калькулятор TDEE в описании ниже. Вам нужно ввести некоторые данные, и он выдаст вашу суточную норму калорий для поддержания веса. Однако стоит помнить, что калории действительно сложно оценить. Но это даст вам отправную точку. Мой TDEE составляет 2132 калории. Если я держу потребление калорий в пределах 1900-2000 калорий в день, я обычно теряю вес. Я предпочитаю чередовать обратное диетирование и легкое ограничение калорий.

Если ничего из этого не помогает или вы хотите запустить свою систему, попробуйте пост на сардинах. 35-дневный или 7-дневный пост на сардинах может помочь перезагрузить вашу систему. Мне это помогло преодолеть последний застой в снижении веса, несмотря на проблемы с гипотиреозом. После поста вы можете вернуться к обычной Carnivore-диете или попробовать несколько дней обратного диетирования, чтобы ваш организм не думал, что он голодает, и вы смогли восполнить необходимые питательные вещества.

Если ничего не помогает, я рекомендую сдать анализы крови. Распространенный симптом проблем с щитовидной железой — это либо набор веса, либо невозможность его сбросить. Если вы также испытываете усталость или выпадение волос, это может быть связано с щитовидной железой. Вот что нужно проверить, чтобы получить полную картину: ТТГ, свободный T4, свободный T3, реверсивный T3, антитела к ТПО и тиреоглобулину. Я также рекомендую пройти 24-часовой тест на нагрузку йодом, чтобы проверить, есть ли у вас дефицит йода. Кроме того, стоит обратить внимание на уровень инсулина натощак, комплексную метаболическую панель, A1C, липидный профиль, и если у вас есть возможность, я рекомендую получить план питания. Если вы не уверены, что делать, вы можете обратиться к индексу планов питания, чтобы узнать уровень висцерального жира.



Я хотела убедиться, что если вы хотите сдать анализы крови, вы сможете получить небольшую скидку. Важно, чтобы люди хорошо знали свои показатели крови. Проблема с анализом на щитовидную железу в том, что все ваши показатели могут быть в пределах нормы, но у вас все равно может быть проблема с щитовидной железой. Вам действительно нужно находиться в оптимальном диапазоне. Я оставлю ссылку на видео о моих анализах крови на щитовидную железу, чтобы вы могли понять, какие это диапазоны. Доктор Эми и я начинаем обсуждать эти диапазоны примерно на 14-й минуте видео.

Кроме анализа на щитовидную железу, есть несколько других показателей, о которых я упоминала. Если ваш уровень инсулина натощак в двузначных числах, уровень глюкозы натощак выше 100, A1C выше 5.6 и триглицериды выше 100, несмотря на строгое соблюдение Carnivore-диеты, это может указывать на наличие инсулинорезистентности. Лучший способ справиться с этим — включить агрессивное голодание. Я также рекомендую пройти DEXA-сканирование чтобы узнать свои истинные показатели висцерального жира. Если у вас повышен уровень висцерального жира, это также указывает на инсулинорезистентность, и вам нужно максимально снизить этот жир.

Я рекомендую строгий режим голодания: четыре дня голодания, затем три дня высокожирового питания по Carnivore-диете, повторять в течение месяца, а затем снова проверить все показатели. Если ваши показатели все еще повышены, вам нужно быть более агрессивным: пять дней голодания, два дня высокожирового питания, повторять в течение месяца и посмотреть, что произойдет. Я бы продолжала этот процесс, пока не достигла своей целевой массы.

Мой последний совет: это может быть связано с окружающей средой, например, с хроническим воспалительным синдромом из-за плесени, загрязнения или чего-то в воздухе или воде. Это может быть множество различных факторов. Также важно обратить внимание на уровень стресса и сна. Подумайте, были ли у вас недавно серьезные изменения в жизни, которые вызывали много волнений. Все эти факторы могут влиять на остановку в снижении веса.

Надеюсь, эти советы были полезны. Это показывает, что диета Carnivore не является волшебным инструментом для решения всех ваших проблем, и вы все равно можете столкнуться с остановками в снижении веса. Не отчаивайтесь, проявите любопытство и попробуйте внедрить некоторые из этих советов. Помните, что нужно дать каждой из этих интервенций время и не сдаваться. Моя последняя остановка в снижении веса длилась семь месяцев, и я наконец снова теряю вес.

Дженни Митич: Разочаровывающие результаты DEXA в моем 21-месячном Carnivore Update

Источник

Меня зовут Дженни. Я провожу эксперимент с диетой Карнивор с декабря 2022 года. В этом видео я расскажу о своих обновлениях за 21 месяц на диете плотоядных. Это было непростое время, и у нас много тем для обсуждения, включая обновленные анализы крови, DEXA-сканирования и важные жизненные изменения.

Начнем с июля, августа и сентября, а затем рассмотрим мои данные за этот период. Июль был сумасшедшим. Я почти весь месяц провела в Мемориальной больнице Гринвилла в качестве сиделки для члена семьи. Я вернулась домой дважды, но это было невероятно стрессовое время. Радуюсь сообщить, что мой родственник чудесным образом восстановился. Думаю, это отчасти связано с тем, что мы придерживались кето-диеты хищников в больнице, а затем он продолжал полностью диету хищников во время восстановления. Он чувствует себя прекрасно.

Я также смогла оставаться на диете плотоядных 99% времени, проведенного в больнице, хотя я выпила два шоколадных молочных коктейля Chick-fil-A. Были дни, когда мне просто нужен был коктейль. 3 июля я подписала контракт на книгу. Все это время в больнице я занималась исследованием и началом написания этой книги. Книга называется «Полная диета Карнивор». Первая половина — это подробное руководство по диете плотоядных, а вторая половина — кулинарная книга. Я сейчас активно пишу ее. Предварительная дата выхода — первый квартал следующего года, возможно, начало второго квартала, но следите за новостями, потому что в ближайшие недели я поделюсь множеством информации о книге. Я очень рада этому проекту и надеюсь, что вам понравится.

В августе я провела полный месяц с обратным питанием, что означает, что я ела очень много жиров и калорий на диете плотоядных. Мне нужно было восстановиться после стрессового лета, поэтому я не хотела ограничивать калории или терять вес. Я также не занималась спортом, пока была в Южной Каролине, поэтому в августе вернулась к тренировкам три-четыре раза в неделю и ежедневным прогулкам. В августе я запустила второй канал, который называется «Jenny Minich Etc». Изначально я планировала запустить его в июле, но жизнь внесла свои коррективы, и мы запустили его в августе. Этот канал содержит влоговые материалы за кулисами, так что, если вам это интересно, я оставлю ссылку в конце видео и в описании ниже.

В августе я также узнала, что у меня гипотиреоз Хашимото. Ура! Если вы следите за моим каналом, то знаете, что на протяжении полутора лет я испытывала периодическую усталость. Наконец, я узнала причину. Мои антитела к щитовидной железе довольно низкие, но уровень свободного Т3 также очень низкий, и я думаю, что это и вызывает сильную усталость.

В сентябре я все еще испытывал сильную усталость, но начал принимать добавки и практиковать голодание. Я провел семидневное голодание на сардинах и снизил вес с 154,6 до 148,2 фунтов. Когда я снова начал есть обычную Carnivore-диету, вес вернулся к 151-152 фунтам. Наконец-то я преодолел семимесячный застой в снижении веса. Сейчас я теряю около одного фунта в неделю, и сегодня мой вес составил 149 фунтов.

В сентябре я также подготовил всю свою Хэллоуинскую декорацию. У меня есть полное видео об этом на втором канале. Мы также совершили нашу ежегодную поездку в яблоневый сад, где я попробовал свои традиционные яблочные пончики. В будущем я планирую опубликовать видео о своей повседневной жизни, так что надеюсь, вам это будет интересно.

Теперь перейдем к анализам крови. Я сдал анализы 3 июля, 30 августа и 30 сентября. Мой уровень глюкозы натощак увеличился примерно на 50%. Глюкоза колебалась между 86 и 93. Уровень инсулина натощак составил от 4,3 до 6,7. Мой A1C был в диапазоне от 5,3 до 5,5. Я сделал отдельное видео о своем A1C, ссылку на него оставлю в описании. Обычно мой A1C находится в пределах 5,1-5,7, и я заметил, что на Carnivore он иногда немного повышается, хотя уровень глюкозы обычно в 80-х.

Мой общий холестерин составил от 250 до 277, что для меня вполне стандартно. Триглицериды были в диапазоне от 43 до 53, они остались на прежнем уровне. Уровень ЛПВП колебался между 80 и 94, а ЛПНП холестерин — от 148 до 191. 148 — это довольно низкий показатель для меня, обычно он составляет от 170 до 263. Я проводил эксперимент, в котором ел очень много жиров и калорий на Carnivore, и смог снизить уровень ЛПНП холестерина примерно на 22-23. Ссылку на это видео также оставлю в описании.

Уровень витамина D составил от 40 до 59. Мой HSCRP, маркер воспаления, находился в диапазоне от 0,19 до 0,35. Желательно, чтобы этот показатель был ниже единицы, так что я очень доволен этими результатами. 0,19 — это самый низкий уровень HSCRP, который я когда-либо наблюдала, и я думаю, что это связано с семидневным голоданием на сардинах. Голодание действительно является отличным способом снизить уровень воспаления.

Наконец, я делаю анализ на гомоцистеин раз в квартал, и пришло время его сделать. Уровень составил 4.1, что довольно низко. Я также прошла два полных обследования щитовидной железы и проверила некоторые гормоны из-за гипотиреоза Хашимото. Если вас это интересует и вы хотите узнать, какие тесты нужно пройти для полной картины здоровья щитовидной железы, обязательно подписывайтесь. У меня скоро выйдет видео о полном анализе крови на щитовидную железу.

Теперь давайте рассмотрим результаты DEXA-сканирования, которое я проходила. Одно из них было в августе, а другое — в сентябре. Одной из моих любимых частей DEXA-сканирования являются уровни висцерального жира. Я была немного разочарована: в августе у меня наблюдалось небольшое увеличение висцерального жира с 0.71 до 1.03. Это произошло с апреля, когда я проходила последнее DEXA-сканирование. Единственное, что изменилось, — это сильный стресс. Мне интересно, как стресс влияет на накопление висцерального жира, и как на это повлиял гипотиреоз Хашимото. На сентябрьском DEXA-сканировании я вернулась к 0.96. Я снова движусь в правильном направлении. Моя цель по висцеральному жиру — быть ниже полфунта.

Если посмотреть на состав тела, моя жировая масса с апреля осталась практически неизменной — 51-52 фунта. Моя мышечная масса тоже осталась на том же уровне. Есть небольшие колебания, которые могут быть связаны с питанием, гидратацией и многими другими факторами, но в целом она тоже осталась прежней. Это немного расстраивает, так как я усердно занимаюсь в спортзале, занимаюсь силовыми тренировками три-четыре раза в неделю, хожу и занимаюсь на StairMaster. Я не наблюдаю ни потери жира, ни роста мышц. Думаю, это связано с проблемами с щитовидной железой. Я также подозреваю, что не могу нарастить мышцы из-за низкого уровня другого гормона, но об этом я расскажу в следующем видео. Но, по крайней мере, я не набираю жир — это плюс. Возможно, физические упражнения просто поддерживают меня в стабильном состоянии, пока я не смогу контролировать все проблемы с щитовидной железой. Я планирую пройти еще одно DEXA-сканирование на Хэллоуин и раз в месяц в течение следующих нескольких месяцев. Я обязательно поделюсь этими результатами на двухлетнем обновлении.

Плотность костной ткани всегда отличная, особенно в 40 лет. Если посмотреть на мое первое DEXA-сканирование в сентябре 2022 года, можно увидеть, что я весила 202 фунта. На последнем сканировании мой вес составил 154 фунта, и красного цвета (жира) стало значительно меньше. Я проделала большой путь и довольно счастлива этим.

Наконец, давайте рассмотрим данные с непрерывного монитора глюкозы. Я использую приложение NutriSense в паре с Freestyle Libre 3 и смогла отслеживать уровень глюкозы большую часть третьего квартала. Моя средняя глюкоза составила 80, а время в пределах нормы — 99%. Я установила диапазон от 50 до 140, что означает, что 99% времени я находилась в этих пределах. Моя изменчивость составила 15, что немного выше обычных 11 или 12.

Это было связано с высокоуглеводными чит-милами, которые я имел в конце сентября. Ваша изменчивость — это ваши пики и падения в уровне глюкозы. Вы хотите, чтобы они были довольно стабильными. Не нужно, чтобы уровень глюкозы резко поднимался и опускался. Вы хотите, чтобы изменчивость была 15 или меньше. Мой максимальный уровень глюкозы в это время был очень высоким — 210, что безумно высоко. Это произошло из-за яблочных пончиков. Мой средний уровень сна составил 80, а утренний — 86. В целом, я довольно довольна этими показателями. Пики и падения были ожидаемыми из-за высокосахарных чит-милов, которые я употреблял, но в целом все идет хорошо. Я надеюсь, что последний квартал 2024 года будет менее стрессовым. Держу пальцы скрещенными.