Я сосредоточился на гормональном фоне и воспалении, убрал 36 кг жира за девять месяцев: с 34 % жира перешёл на 6 %. С тех пор прошло больше семнадцати лет, вес не вернулся. Лишний вес — это не проблема, а симптом. Когда мы пытаемся «меньше есть и больше двигаться», организм быстро адаптируется, и процесс тормозится. Сначала нужно оздоравливать метаболизм, а снижение веса станет побочным эффектом. Чтобы убрать воспаление, я исключил продукты-провокаторы и вредные мысли, наладил окружающую среду.
Так я перекрыл доступ к «плохим генам» диабета и ожирения, которые были у меня по наследству. Первый шаг прост: смотрите состав. Целый картофель — один ингредиент. Чипсы — пятнадцать–двадцать компонентов, в том числе вредные масла и добавки. Выбирайте цельные продукты: авокадо, яйца, мясо, рыбу, овощи. Второй шаг — прекратить перекусы. Каждый приём пищи запускает пищеварение, тратит энергию, поднимает глюкозу и инсулин, заставляя тело накапливать жир. Постоянные «перекус-инсулин» со временем приводят к инсулинорезистентности. Следом нужно нарастить сухую мышечную массу. Исследование Duke 2021 (6600 человек, 1–95 лет) показало: с 20 до 60 лет скорость обмена почти не меняется; после 60 снижается на 0,7 % в год из-за потери мышц. Чем больше мышц, тем выше чувствительность к инсулину и тем легче сжигать жир.
Я стремлюсь получать 1 г белка на фунт (≈ 2,2 г на кг) желаемого веса, принимаю незаменимые аминокислоты и креатин по 5–10 г в день; он поддерживает митохондрии, мозг и восстановление. С углеводами просто: именно они сильнее всего поднимают глюкозу и инсулин. Средний житель Северной Америки съедает около 250 г углеводов в день. Для активного жиросжигания ограничьте их до 50 г в сутки, предпочитая листовые овощи и немного ягод. Через несколько недель, когда метаболизм станет гибким, полезно устраивать «углеводные окна» — 1–2 дня в неделю по 100–150 г углеводов при низком жире (до 50 г) для активации mTOR и профилактики плато. Одновременное высокое потребление жира и крахмала нарушает цикл Рэндла: организм сжигает сахар, а жир отправляет в запас. В первую неделю кетоперехода помогает правило 2-2-2: по 2 ст. л. оливкового или авокадового масла, сливочного масла или гхи, кокосового масла или МСТ в течение дня.
Дальше добавляем жиров только столько, сколько приходит вместе с белком; цель — заставить тело расходовать собственные жировые запасы. Поэтому, если хотите быстрее сжечь жир, уберите масло из кофе.
Чувствуете ли вы усталость после еды?
Перекусываете ли между приёмами пищи?
Есть ли у вас более девяти килограммов лишнего веса?
Есть ли кожные полипы на веках, шее или подмышками?
Замечаете ли тёмные пятна под мышками или вокруг шеи?
Становитесь ли раздражительными, если пропустите приём пищи?
Если ответили «да» хотя бы на два вопроса, велика вероятность, что вы «сахарный топливник» и у вас уже начинается инсулинорезистентность. Проверьте инсулин натощак — ключевой маркер: 3–6 мкЕд/мл — норма, выше 6 — начало проблемы.
Показатели глюкозы и HbA1c могут оставаться нормальными ещё 6–14 лет, пока инсулин уже зашкаливает. Сдавайте анализ раз в полгода, даже если страховка его не покрывает: это стоит дешевле, чем болезни. Дополнительно отслеживайте HS-CRP (меньше 1 мг/л) и гомоцистеин (однозначное число). Чтобы перейти на интервальное голодание, сначала оставьте три приёма пищи без перекусов, затем удлиняйте ночной перерыв: 12 ч, 14 ч, 16 ч, затем 18/6. Дальше можно пробовать 24-часовые разгрузки. Длинный водный пост (100 ч) даёт каскад эффектов: – 14 ч: падает инсулин, завершается пищеварение, энергия перенаправляется на восстановление. – 16–17 ч: включается аутофагия — переработка повреждённых клеток. – 24 ч: регенерация кишечного эпителия и выброс гормона роста (у мужчин +2000 %, у женщин +1300 %).
– 36 ч: подъём кетонов, BDNF, ясность ума. – 48 ч: «перезагрузка» дофаминовых рецепторов. – 72 ч: иммунная система уничтожает «зомби-клетки». – 100 ч: выброс стволовых клеток для обновления тканей. Во время такого поста только вода и неароматизированные электролиты. Делать его лучше раз в год, людям с ожирением — раз в квартал. Беременным, детям, людям с дефицитом массы или расстройствами пищевого поведения нужен врачебный контроль. Выходить из поста следует постепенно: немного костного бульона, яйцо с парой овощей, протеиновый коктейль; через несколько часов можно добавить нормальную порцию белка. Ходьба остаётся недооценённым инструментом. 10–14 тыс. шагов в день, особенно 10–30 минут после самого большого приёма пищи, снижают всплеск глюкозы и ускоряют сжигание жира. Увеличивайте ежедневные шаги постепенно.
Две столовые ложки яблочного уксуса перед едой снижают пост-прандиальный подъём сахара на 34 %. Уксус также улучшает выработку желчи и облегчает пищеварение. Кофе при условии, что он органический, средней обжарки и без плесени, богат хлорогеновой кислотой: она ускоряет расщепление жира, повышает кетоны и улучшает липидный профиль. Если цель — жиросжигание, пейте его без дополнительных жиров; в первые недели кетоперехода МСТ-масло допустимо. Формула белка остаётся прежней: 1 г на фунт (≈ 2,2 г/кг) желаемой массы тела. При весе 77 кг и цели 59 кг ешьте 59 г белка в сутки. Креатин по 5–10 г ежедневно поддерживает мозг и силу; в особо активные дни дозу можно поднять до 15 г. Ум важнее всего. Сильнейший «биохак» — витамин G, то есть чувство благодарности.
Оно увеличивает вариабельность сердечного ритма, регулирует гормоны, снижает воспаление и ускоряет жиросжигание. В Harvard-исследовании 49 275 медсестёр благодарность снизила общую смертность на 9 %, а сердечно-сосудистую — на 15 %. Самоощущение определяет результат: если вы видите себя полным, подсознание вернёт вас к прежнему весу. Запишите образ нового «я» и повторяйте его ежедневно, пока он не вытеснит старый. Мы имеем 60 000 мыслей в сутки — столько же шансов перевести организм в режим восстановления. Жир уходит, когда:
- – в тарелке только цельные продукты,
- – нет перекусов,
- – мышцы получают белок и нагрузку,
- – углеводы ограничены и подчинены метаболической гибкости,
- – регулярно практикуются интервальные и длительные посты,
- – тело двигается,
- – ум настроен на благодарность и рост. Сделайте здоровье приоритетом — и вес нормализуется сам.
