Спасибо всем, что пригласили меня на мероприятие Low Carb Down Under. Сегодня я расскажу о белке. В нашей клинике в Белэре мы часто сталкиваемся с тем, что у многих пациентов, прошедших тест CICA, наблюдается низкая мышечная масса для их возраста. Мы очень заинтересованы в том, чтобы обеспечить людей достаточным количеством белка в их рационе.
Я расскажу о том, как оптимизировать потребление белка и управлять саркопенией. Меня зовут Николь, я диетолог, специализирующийся на низкоуглеводных диетах, и являюсь одним из директоров Low Carb Keto Health. Как упомянул Питер, я также работаю с программой «Побеждай диабет». У нас замечательная команда, включая доктора Лорен Лоулесс-Смит и нашего сертифицированного тренера по здоровому образу жизни Джоди Банд, которая сегодня не присутствует. Мы предоставляем медицинские, нутриционные и коучинговые услуги нашим клиентам как в личном формате, так и через видеоконсультации.
Мы проводим трехмесячную программу низкоуглеводного питания, которая включает образовательные модули по образу жизни. Наши клиенты получают еженедельные консультации с врачом, со мной и нашим тренером по здоровому образу жизни. Мы проводим метаболические оценки под руководством врача и разрабатываем персонализированные меню. Мы обучаем клиентов использованию CGM и мониторингу кетонов. Они получают книгу по низкоуглеводному питанию и доступ к нашей группе сообщества на 12 месяцев.
Сегодня мы обсудим CGM и мониторинг кетонов, а также саркопению, ее последствия, связь с инсулинорезистентностью, причины и ключевые аспекты управления саркопенией. Я также расскажу о белке: что это такое, сколько его нужно потреблять, когда и почему мы не едим достаточно. В конце я коснусь лейцина.
Что такое саркопения? Это синдром, характеризующийся прогрессирующей и обобщенной потерей мышечной массы и силы, что увеличивает риск неблагоприятных последствий, таких как физическая инвалидность, плохое качество жизни, а у пожилых людей может привести к смерти. Диагностика саркопении основывается на снижении мышечной силы, качества или количества, а также физической работоспособности. По оценкам, около 16% пожилых людей по всему миру страдают саркопенией, особенно среди тех, кто болен, по сравнению с общей популяцией. Также среди людей с диабетом наблюдается высокая распространенность саркопении, которая может возникать при любом индексе массы тела.
В клинике мы наблюдаем много случаев саркопенического ожирения. Например, два человека с индексом массы тела (ИМТ) 29, но с значительным снижением мышечной массы, что приводит к снижению функциональности и увеличению кардиометаболического риска. Это состояние не ограничивается только хрупкими пожилыми людьми. Традиционно саркопения рассматривалась как медленное и постепенное снижение мышечной массы, начиная примерно с 40 лет. Однако это не всегда так. На самом деле происходит катаболический кризис, и наблюдаются резкие падения мышечной массы в течение одной-двух недель после 40 лет. Это может происходить после переломов, болезней или длительного низкого уровня активности.
Многие люди старше 40 лет испытывают ускоренное снижение мышечной массы. Последствия саркопении серьезны: увеличивается риск депрессии, деменции, хрупкости и остеопороза, что, в свою очередь, повышает риск падений и переломов. У пожилых людей с саркопенией риск смерти увеличивается в 3,5 раза. Это действительно критическая проблема здоровья. Мы наблюдаем случаи даже у людей в возрасте 20 лет, а также у более молодых, которые приходят на тестирование с низкой мышечной массой. Существует множество клинических данных, подтверждающих связь саркопении с другими заболеваниями, такими как болезни печени, почек, эндокринные расстройства, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и цереброваскулярные заболевания.
Существует также наблюдаемая связь между инсулинорезистентностью и саркопенией, что создает порочный круг между этими состояниями. Основной мишенью для инсулина являются мышцы, и метаболизм глюкозы в мышцах играет важную роль в регуляции глюкозы в нашем организме. При инсулинорезистентности снижается чувствительность мышц к инсулину, что приводит к нарушению метаболизма глюкозы. Инсулинорезистентность является основной причиной хронических заболеваний и воспалений. Исследования показывают, что инсулинорезистентность может быть важным механизмом, способствующим развитию саркопении, что приводит к снижению размера, силы и функциональности мышц. Таким образом, инсулинорезистентность влияет на здоровье мышц, а саркопения также способствует развитию инсулинорезистентности.
Если вы посмотрите на мелкий шрифт, я только что добавилп документ, который объясняет некоторые возможные механизмы, почему инсулинорезистентность вызывает проблемы с формированием нездоровых мышц. При инсулинорезистентности наблюдается увеличение распада белка и снижение синтеза белка. Таким образом, мы получаем нездоровые мышцы из-за того, что не можем усваивать и наращивать мышечную массу.
Существует роль аутофагии в мышцах, связанная с инсулинорезистентностью и увеличением группы белков FOXO. Эта группа белков выполняет множество функций в организме, включая увеличение деградации белка. Таким образом, инсулинорезистентность через эти механизмы приводит к образованию слабых и плохо функционирующих мышц.
Инсулинорезистентность, по сути, вызывает саркопению, и несколько исследований это подтверждают. Исследование Фудзиты показало, что инсулин играет важную роль в стимулировании синтеза мышечного белка и подавлении катаболизма белка. У людей с диабетом 1 типа без абсолютного инсулина наблюдалось увеличение выделения азота и распада аминокислот, что было устранено при введении инсулина. Это еще раз подтверждает, как инсулин влияет на здоровье мышц.
В исследовании Маккейна также наблюдали, что после экзогенных инъекций инсулина увеличивался синтез мышечного белка и снижалось количество свободных аминокислот. Мы видим связь между инсулинорезистентностью и здоровьем мышц.
Кроме того, саркопения или плохое состояние мышц могут вызывать проблемы с инсулинорезистентностью. В одном из исследований указывались возможные механизмы, по которым нездоровая мышца, саркопеническая мышца, может влиять на чувствительность к инсулину. Одним из таких механизмов является накопление жира или миостеатоз в мышцах. Этот лишний жир в мышцах, подобно мраморному стейку, нарушает сигналы инсулина и повреждает клетки мышц, ухудшая их функцию.
Также была установлена связь с разветвленными аминокислотами. Обнаружили, что у людей с диабетом 2 типа было меньше волокон типа 1. Волокна типа 1 являются очень метаболически активными, что делает их важными для метаболизма глюкозы.
Тип 2 имеет меньшее количество метаболически активных волокон, что может объяснять, почему мышцы также более инсулинорезистентны. Люди с саркопенией, то есть нездоровыми мышцами, как правило, имеют меньше таких волокон. Это создает порочный круг, где плохое состояние мышц влияет на инсулин. С возрастом, при ухудшении метаболизма и развитии саркопении, это становится серьезной проблемой для здоровья.
Факторы, влияющие на здоровье мышц, включают инсулинорезистентность, возраст, воспаление, хронические заболевания и ожирение. Также важен низкий уровень витамина D, который влияет на количество кальция в организме. Кальций необходим для сокращения мышц и их активности. Недостаток белка в рационе также играет значительную роль.
Белок — это ключевой питательный элемент, необходимый для синтеза мышц. С возрастом единственный способ построить сильные и здоровые мышцы — это потребление белка и силовые тренировки. В молодом возрасте нам помогают гормоны, но с возрастом остаются только белок и физическая активность.
Белок — это сложная молекула, состоящая из множества незаменимых аминокислот, связанных пептидными связями. Эти аминокислоты важны для функционирования и регуляции клеток, тканей и органов. Существует 20 аминокислот, из которых девять являются незаменимыми и не могут синтезироваться организмом, поэтому их необходимо получать из пищи. Три из них называются разветвленными цепями: изолейцин, лейцин и валин, которые важны для синтеза мышц.
Чтобы обеспечить поступление всех девяти незаменимых аминокислот, необходимо употреблять животные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты. Если вы веган, то вам нужно искать растительные продукты, которые также содержат все девять незаменимых аминокислот, такие как соевые бобы, конопляные и чиа семена, спирулина и питательные дрожжи. Питательные дрожжи содержат 50 граммов белка на 100 граммов, поэтому их регулярное включение в рацион важно.
Некоторые источники, о которых я упоминала, содержат больше углеводов. В клинике мы стараемся выбирать источники с низким содержанием углеводов. Нам нужно употреблять такие источники. Существуют и другие растительные источники белка, но они не содержат все девять незаменимых аминокислот. Поэтому, если вы веган, необходимо разнообразить источники белка. Вот список различных белков для веганских клиентов: бобовые, орехи, семена чиа, семена в целом, цельнозерновые продукты, соя, зеленые овощи, пищевые дрожжи, сейтан, спирулина и конопляный белок.
Мы должны получать все восемь незаменимых аминокислот. Бобовые и цельнозерновые продукты содержат немного больше углеводов, поэтому мы стараемся выбирать другие источники белка, насколько это возможно.
Белок важен для структурной поддержки, такой как коллаген, кожа, кости и синтез мышечного белка. Это наша основная задача в клинике — укрепить мышцы пациентов. Белки также необходимы для пищеварительных ферментов и транспортных процессов в организме, таких как гемоглобин, который переносит кислород, и трансферрин, который переносит железо. Инсулин также является белком, важным для сигнализации и защитных механизмов.
Сколько белка нам нужно? Рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Многие эксперты, включая доктора Дона Леймана, утверждают, что эта цифра может быть неточной. Это минимальная суточная потребность для здоровых людей, но большинство населения не является здоровым, и у всех разные потребности в зависимости от возраста и уровня активности.
Существуют данные, показывающие, что потребности в белке для здоровых пожилых людей составляют от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для пожилых людей с заболеваниями наблюдается увеличенная потребность в белке. По данным Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады, потребность в белке для активных пожилых людей составляет от 1,2 до 1,7 граммов на килограмм массы тела. Это значительно выше минимальных норм. Существует общий консенсус о том, что для большинства людей, независимо от возраста и уровня активности, требуется больше белка, что многие не достигают.
Большинство здоровых людей, как утверждает Финни в своих исследованиях, поддерживают хорошую мышечную массу и функциональность на кетогенной диете при потреблении от 1,5 до 1,75 граммов белка на килограмм. В нашей практике мы рекомендуем диапазон от 1,2 до 1,8 граммов в зависимости от уровня активности клиентов. Вы можете начать рассчитывать, сколько белка вы потребляете и сколько вам может понадобиться.
Мы используем данные Virta Health для расчета потребности в белке наших клиентов. Важно понимать, что 100 граммов стейка не равны 100 граммам белка. Многие клиенты приходят и говорят, что они получают достаточно белка, потому что у них есть 100-граммовый стейк на ужин, но это не так. Например, 30 граммов белка можно получить из целой куриной грудки, 150 граммов стейка или четырех яиц.
Если вам нужно 90-100 граммов белка в день, вы можете начать делать расчеты. 30 граммов белка можно получить из шести ломтиков сыра, 1,25 чашки йогурта, чашки орехов, чашки тофу, 1,5 чашки бобов или порции сывороточного протеина. Я всегда спрашиваю своих клиентов в клинике: «Вы едите достаточно белка?» Они придерживаются низкоуглеводной диеты, сосредоточены на жирах и часто забывают о белке. Если вам нужно 90 граммов белка в день, я спрашиваю, думаете ли вы, что едите достаточно. Большинство из них не достигают этой нормы.
Еще один вопрос — опасно ли есть больше белка?
Содержание белка в рационе не связано с прогрессирующим снижением функции почек с возрастом. Это было доказано. У здоровых почек нет негативных последствий от увеличения потребления белка. Некоторые исследования, показывающие негативные эффекты, проводились на пациентах на диализе с нездоровыми почками, поэтому их результаты не применимы к здоровым почкам.
Сколько белка нужно есть за один прием пищи?
Доктор Дон Леман и Финни провели отличные исследования на эту тему. Я использую одно из исследований Симмонса, в котором сравнивались молодая и пожилая группы.
Старшая группа была в возрасте от 65 до 80 лет, а младшая — от 30 до 40 лет. Им давали цельный белок. Одна группа получала 30 граммов белка с 120 граммами стейка, а затем им давали больше — 90 граммов, и они получали стейк весом 350 граммов. Младшая и старшая группы получали разные количества белка. Проводили биопсии мышц, измеряли синтез мышечного белка натощак, а затем после приема 30 или 90 граммов белка.
Измеряли также уровень глюкозы натощак и контрольный гликоген. Результаты показали, что обе группы достигли определенного уровня физической подготовки. Уровень синтеза мышечного белка у обеих групп увеличился после потребления 30 граммов белка. Это говорит о том, что у пожилых людей есть надежда, если они потребляют достаточное количество белка.
Когда им давали 90 граммов белка с большим стейком, обе группы также смогли увеличить синтез мышечного белка, и результаты были схожи. Однако не было разницы между потреблением 30 и 90 граммов белка. Это указывает на то, что существует некий «сладкий» диапазон: после достижения определенного количества белка дополнительные порции не приносят пользы. В зависимости от исследований, этот диапазон может варьироваться от 30 до 50 граммов.
Доктор Лейман говорит о том, что оптимальное количество может быть около 40 или 50 граммов. В этом исследовании показано, что не получаем дополнительных преимуществ от потребления более 30 граммов. Добавление физической активности также важно, так как оно синергетически увеличивает количество мышечной массы.
Сочетание недостаточного количества белка с адекватной порцией в 30 граммов приводит к снижению синтеза мышечного белка. Необходимо употреблять белок в количестве не менее 30 граммов за прием пищи и добавлять физическую активность. Существует возрастная зависимость в реакции на дозу. В одном исследовании участникам, как молодым, так и пожилым, давали по 25 граммов белка, и синтез мышечного белка был схожим. Однако при снижении порции до 15 граммов наблюдалась значительная разница: пожилые участники показали гораздо худшие результаты. Это можно увидеть на примере наших бабушек и дедушек, которые могут получать всего 13 граммов белка на завтрак, например, из тарелки овсянки с молоком, что не позволяет им эффективно синтезировать мышечный белок.
Важно, когда мы едим белок. В типичном рационе часто наблюдается небольшое количество белка, особенно если человек не придерживается низкоуглеводной диеты: небольшая порция утром, 15 граммов на обед и 65 граммов на ужин. Хотя синтез мышечного белка происходит, он не максимизируется в утренние и обеденные часы, а в конце дня не используется вся порция в 65 граммов. В одном исследовании, где рассматривалась «сладкая точка» в 30 граммов, участники в течение дня потребляли 90 граммов белка, но эффективно использовали только 55 граммов.
Если белок распределять более равномерно, основываясь на порции в 30 граммов, то можно достичь лучшего синтеза за 24 часа. При равномерном распределении 90 граммов белка организм способен использовать всю эту порцию. Исследования показывают, что неравномерное распределение белка в течение 24 часов приводит к снижению синтеза мышечного белка на 25%.
Если мы говорим о 30 граммах белка, то вот как выглядит порция белка на одно питание, если вы употребляете животный белок для оптимизации синтеза мышечного белка. Здесь вы видите пару яиц, три ломтика сыра, немного бекона и хороший стейк в конце дня. Если добавить физическую активность, это еще больше ускорит улучшение синтеза мышечного белка.
Если вы веган и придерживаетесь растительной диеты, то вам нужно будет съесть гораздо больше, чтобы получить те же 30 граммов белка. Однако не весь этот белок усваивается, так как не весь он биодоступен из-за содержания клетчатки. Вы можете обнаружить, что на завтрак с 30 граммами белка усваивается только 15 или 20 граммов, поскольку растительный белок менее биодоступен, чем животный.
Почему же потребление белка так низко?
В 1980-х годах наблюдается резкий рост потребления углеводов и ожирения. Это связано с тем, что были введены новые рекомендации, и именно поэтому у нас такие слабые мышцы. В конечном итоге углеводы должны уступить место белку.
Я хочу упомянуть лейцин, аминокислоту с разветвленной цепью, которая действительно важна для увеличения синтеза мышечного белка. Он активирует mTOR, что является ключом к сохранению мышечной массы. В одном исследовании пожилой группе, которая потребляла недостаточное количество белка (всего 10 граммов), добавили лейцин (около 3 граммов). Это привело к увеличению синтеза белка, сопоставимому с группой, потребляющей более высокий уровень белка. Это подчеркивает важность лейцина как одной из аминокислот с разветвленной цепью.
Лейцин содержится в животной пище, и я думаю, что в этой области будет проведено много исследований, особенно для пожилых людей, которые получают каши, бутерброды и супы в домах престарелых. Также стоит подумать о том, как мы можем максимизировать синтез мышечного белка, если мы находимся на голодании или не всегда употребляем правильное количество белка. Я сама использую лейцин во время занятий йогой добавляя в смузи, но его можно получить и из мяса, курицы и рыбы. Лейцин действительно важен. Доктор Дон Лейман говорит о том, что важно получать лейцин утром и вечером, так как это активирует mTOR.
Таким образом, вы получаете хороший синтез мышечного белка как ночью, так и утром в течение всего дня. Это делает прерывистое голодание важным аспектом, о котором стоит задуматься.
Кроме того, я и Лорин обсуждали белок и голодание. В одном журнале, который Лорин прислала мне сегодня утром, показано, что ограничение калорий может положительно влиять на скелетные мышцы.
Теперь я думаю, что, если мы голодаем, нам нужно убедиться, что мы получаем лейцин и максимизируем качество и количество потребляемого белка, а также следим за временем и объемами. Не стоит слишком часто ограничивать калории или голодать.
В заключение, саркопения — это серьезная проблема. Она может возникнуть при любом индексе массы тела. Мы должны уделять приоритетное внимание белку, потребляя не менее 30 граммов белка за прием пищи. Если вы изучаете другие источники, то, возможно, стоит увеличить эту норму до 40 или 50 граммов по мере старения.
Важно распределять белок равномерно в течение дня, а не потреблять его за один раз. Низкое потребление белка — это большая проблема. Стоит помнить, что 100 граммов стейка не равны 100 граммам белка. Лейцин необходимо регулярно употреблять. Силовые тренировки также очень важны. Спасибо.
