Я придерживался плотоядной диеты весь январь. За этот месяц я похудел на 5,5 килограммов, получил огромный прилив энергии. Уровень моей энергии был абсолютно стабильным на протяжении всего месяца, без резких скачков и спадов после еды. У меня был живот, и многие насмехались надо мной из-за лишнего веса. Но я полностью избавился от жира и живота. Должен сказать, это впечатляюще. Но есть один важный аспект.
Если вы смотрите это видео, то, вероятно, знаете, кто такой Джо Роган. Как комик, комментатор UFC и ведущий самого популярного подкаста в мире, Джо Роган делился своим мнением о различных диетах, включая плотоядную. Но Джо не просто говорил о плотоядной диете – он сам ее пробовал. Сегодня мы рассмотрим как мысли Джо Рогана о плотоядной диете, так и его личный опыт. Мы увидим, что он говорил, что утверждал, и насколько это соответствует действительности. Итак, давайте узнаем, что Джо Роган говорит о плотоядной диете. Джо Роган утверждает, что одна из самых интересных особенностей плотоядной диеты заключается в естественном ограничении потребляемой пищи.
Тело достигает своеобразного пищевого гомеостаза, потому что вы не переедаете. Можно съесть один стейк и почувствовать себя сытым. Но если рядом есть картофельное пюре с соусом, паста или кусок хлеба с маслом, то переесть гораздо легче. Это одно из первых изменений, которые многие люди замечают, переходя на плотоядную диету. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, будь то печенье или картофельное пюре, эти углеводы распадаются до сахара, что приводит к повышению уровня сахара в крови. В ответ на это организм выделяет гормон инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам о необходимости поглощать сахар из крови.
Но вот в чем проблема: когда уровень инсулина высок, он блокирует другой гормон — лептин. Именно лептин сообщает мозгу: «Эй, мы сыты, можно прекращать есть». Вот почему после еды, богатой углеводами, вы никогда не чувствуете себя по-настоящему удовлетворенным. Именно поэтому вы можете съесть огромный стейк, чувствовать себя совершенно сытым, но как только появляется какой-либо сладкий десерт, вы, образно говоря, находите «второй желудок» и хотите продолжать есть. Это одна из причин, почему плотоядная диета так эффективна для похудения. Для многих это первый раз в жизни, когда они чувствуют истинное насыщение после еды и остаются сытыми, не испытывая тяги к чему-либо еще.
Как говорит Джо, если вы едите стейк, вы чувствуете себя сытым, но когда добавляете к нему другие продукты, вы можете продолжать есть. Я перешел на завтраки из стейка с яйцами и обнаружил, что это проблема. Мы все перенасыщены углеводами. Углеводы вызывают резкие скачки и падения уровня энергии. Если вы питаетесь преимущественно высокобелковой и высокожировой пищей, ваш уровень энергии остается стабильным. Ваше тело работает на кетозе. Джо Роган здесь абсолютно прав: когда уровень сахара в крови резко повышается от углеводов, он не просто медленно снижается.
В зависимости от типа углеводов, через несколько часов он часто резко падает ниже исходного уровня, вызывая в некоторой степени гипогликемию. Это состояние низкого сахара в крови обманывает ваш организм, заставляя его думать, что энергия закончилась. Вот почему вы внезапно чувствуете сильный голод, не можете сосредоточиться, и единственное, о чем вы можете думать, — это еда. Но на плотоядной диете все совершенно иначе, потому что вы в основном едите жиры и белки, и ваш уровень сахара в крови остается абсолютно стабильным, без подъемов и спадов, как при употреблении углеводов, — просто полная стабильность.
А когда уровень сахара в крови стабилен, стабильны и ваша энергия, и концентрация внимания в течение всего дня.
Понимают ли люди, как работают эпидемиологические исследования?
Около 95% людей на земле едят мясо. Многие указывают на рост заболеваемости раком, связывая это с мясом, но не учитывают другие продукты, которые люди употребляют. Когда возникают такие споры, никто не доводит их до рационального вывода, например: понимают ли люди, как на самом деле работают эпидемиологические исследования? Нет. Когда говорят, что существует корреляция между высоким потреблением красного мяса и раком, подразумевается, что люди, которые едят красное мясо пять раз в неделю или чаще, более подвержены раку.
Но что они едят вместе с этим мясом? Это не учитывается, потому что это не настоящее исследование, а попытка предвзято интерпретировать данные, чтобы создать впечатление, что мясо вредит здоровью. Джо абсолютно прав. Часто встречаются заголовки, утверждающие, что красное мясо увеличивает риск заболевания X на Y процентов. Но большинство людей не осознают, что эти «исследования» на самом деле не являются полноценными исследованиями — это всего лишь опросы. Вот как они работают: большая группа людей, обычно сотни тысяч, самостоятельно сообщают, что они ели.
Во-первых, никто не может точно вспомнить это. Большинство людей не могут вспомнить, что они ели вчера на ужин, не говоря уже о том, что они ели в течение последних нескольких лет. Затем за этими людьми наблюдают в течение определенного времени, чтобы выяснить, какие проблемы со здоровьем у них развиваются. На основе этих данных делаются выводы о том, какие продукты якобы вызывают или предотвращают определенные заболевания. Проблема таких исследований в том, что для доказательства причинно-следственной связи необходимо контролировать все переменные. Вместо этого, эти исследования просто спрашивают людей, что они ели, отслеживают их со временем, а затем пытаются утверждать причинно-следственную связь на основе этих данных.
Это не наука, это догадки. Но дальше становится еще хуже. Эти исследования также страдают от так называемой «предвзятости здоровых пользователей». С 1960-х годов, в частности, красное мясо ложно обвинялось в вызывании всех этих проблем со здоровьем. Поэтому, поскольку оно считается вредным, люди, которые по-прежнему едят много мяса, часто меньше заботятся о своем общем здоровье. В результате, эти люди чаще имеют много других нездоровых привычек: они чаще курят, пьют больше алкоголя, едят больше ультрапереработанной пищи, меньше занимаются спортом и получают меньше солнечного света.
Это отчетливо видно в данных: в группах с высоким потреблением мяса потребление переработанной пищи и алкоголя всегда значительно выше, чем в группах с низким потреблением мяса. Но вместо того, чтобы винить эти другие нездоровые привычки, они винят мясо. Интересно, имеет ли это какое-либо отношение к тому, кто финансирует эти исследования. И если этого было недостаточно, мясо в этих исследованиях классифицируется как все, что содержит мясо. Если вы идете в McDonald's и заказываете огромный бургер с переработанными булками, соусами, полными растительных масел, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, красителей и еще бог знает чего, то они будут винить говяжью котлету.
Бургеры, пиццы, тако — даже если в них есть крошечная часть мяса, они попадают в категорию «мясо». Так что, когда вы видите заголовок, утверждающий, что красное мясо увеличивает риск заболевания X на Y%, это основано именно на таких данных. Чтобы усугубить ситуацию, вам сообщают об этом в очень вводящей в заблуждение форме. Представьте десятилетнее исследование. Для простоты чисел, представим, что в нем участвуют 200 000 человек. 100 000 человек едят мясо более 5 раз в неделю — это группа с высоким потреблением мяса.
И 100 000 человек едят мясо менее 5 раз в неделю — это группа с низким потреблением мяса. В конце исследования, допустим, 130 из 100 000 человек в группе с высоким потреблением мяса перенесли сердечный приступ. Помните, все, что содержит мясо, классифицируется как мясо, и эти люди с большей вероятностью имеют нездоровые привычки. Итак, 130 из 100 000 человек в этой группе перенесли сердечный приступ. А в группе с низким потреблением мяса 100 из 100 000 перенесли сердечный приступ. В общей картине это очень небольшая разница. Даже если бы все переменные были под контролем, это можно было бы списать просто на случайность.
Точное сообщение об этом выглядело бы так: 0,13% людей, часто употребляющих мясо, перенесли сердечный приступ, по сравнению с 0,1% людей, редко употребляющих мясо. Но, конечно, никто не кликнет на такой заголовок, поэтому вместо этого они его искажают: «Употребление красного мяса более 5 раз в неделю увеличивает риск сердечного приступа на 30%". Когда вы объединяете все эти факторы, вы приходите к очень очевидному выводу, что эти «исследования» абсолютно ничего не доказывают. Правда в том, что никогда не было надлежащего исследования, доказывающего, что мясо вызывает какое-либо заболевание или причиняет какой-либо вред человеку.
И дело в том, что такого исследования никогда и не будет. Мясо — это то, к чему мы биологически адаптированы. Это самая здоровая пища, которую может есть человек. Я придерживался плотоядной диеты весь январь. Я похудел на 5,5 килограммов, получил огромный прилив энергии. Уровень моей энергии был абсолютно стабильным на протяжении всего месяца, без резких скачков и спадов после еды. У меня был живот, и многие насмехались надо мной из-за лишнего веса. Но я полностью избавился от жира и живота. Должен сказать, это впечатляюще. Но есть один важный аспект.
Представьте, насколько хорошо он чувствовал бы себя, если бы придерживался этой диеты, скажем, год или хотя бы три месяца?
Мне не понадобился бы даже год, достаточно было бы трех полных месяцев. Я избавился от «ушек» на боках. Я не знаю, буду ли я продолжать так питаться, но это было чрезвычайно полезно. У меня также есть аутоиммунное заболевание, витилиго, и оно улучшилось. Многие белые пятна заполнились, так что я не знаю. Я начал это дело, думая, что плотоядная диета — это чушь, и, вероятно, продолжал бы считать ее бессмыслицей, но я чувствовал себя так хорошо, как давно не чувствовал, и всего за один месяц. Именно об этом сообщают все, кто придерживается плотоядной диеты.
Причина, по которой она работает, в том, что именно так люди должны питаться. Все растения содержат так называемые защитные соединения. Животные могут дать отпор или убежать, а растения — нет. Поэтому вместо этого растения защищаются химически, производя токсины. Если посмотреть на наши ископаемые данные, то большую часть своей истории люди ели очень мало растений. Из-за этого
мы просто не развили те же системы, которые есть у других животных, употребляющих растения, такие как брожение в задней кишке у горилл или жвачное пищеварение у коров и других жвачных животных.
У нас очень похожая пищеварительная система, как у других плотоядных, и у нас нет способа расщеплять эти растительные токсины. Вот почему растения вызывают множество проблем у многих людей. Мы не созданы для их потребления в сколько-нибудь значительном количестве. Я ел только мясо: бекон, стейк, мясо лося, много дополнительного жира, если ел лосятину. Но я уже похудел на 3 килограмма. Чувствуешь себя хорошо? Чувак, я чувствую себя стройным. Выглядишь хорошо. Когда он вошел, я подумал: «Да, он выглядит подтянутым».
Что плохого в диете хищника?
Я расскажу вам сначала о плохих сторонах: диарея — это тяжело.
Та диарея, о которой я говорю, сбивает с толку, когда приходится бежать в туалет, потому что вы не доверяете своему кишечнику. Это как если бы он не предупреждал вас до последней минуты, не видел огня на горизонте и не сигнализировал о необходимости бежать в ванную. Это, безусловно, может произойти, когда вы начинаете плотоядную диету, по нескольким причинам. Во-первых, ваш кишечный микробиом: переход на плотоядную диету заставляет весь ваш кишечный микробиом адаптироваться. Бактерии, которые процветали на растительной пище, отмирают, и новые, приспособленные для переваривания мяса, начинают занимать их место. Все эти старые бактерии должны куда-то деться.
Поэтому этот переход может вызвать жидкий стул, пока баланс в кишечнике не восстановится. Во-вторых, когда вы прекращаете есть растения, ваше тело наконец-то получает возможность вывести все эти растительные токсины. С меньшим количеством поступающих токсинов детоксикация становится легче. Но опять же, эти токсины должны как-то покинуть ваше тело. Но наиболее распространенная причина связана с желчью. Вашему телу нужен фермент, называемый желчью, для переваривания жира. Без него жир просто проходит сквозь вас. Проблема для людей, начинающих плотоядную диету, заключается в том, что выработка желчи зависит от спроса.
Поэтому, если вы не ели много жира до начала диеты, ваш организм не производил много желчи. И теперь, когда вы внезапно начинаете есть много жира, вашему организму трудно справляться, и он не может производить достаточно желчи. Требуется время, чтобы ваш организм увеличил выработку желчи. Вот почему у людей, которые испытывают жидкий стул при начале плотоядной диеты, обычно требуется пара недель для нормализации пищеварения. Но как только вы адаптируетесь, ваше пищеварение будет лучше, чем когда-либо. Я чувствовал себя лучше всего, буквально лучше всего в течение всего дня, когда был на плотоядной диете. Мой мозг работал гораздо лучше.
Казалось, у меня был больший доступ к способности формулировать предложения, я мыслил яснее. Разговоры давались легче. И я подумал: «Это интересно. Это я на своем оптимуме, но я могу поддерживать это несколько дней подряд». Абсолютно точно. Он снова попадает в точку. На самом деле, для этого есть много причин. Во-первых, у вас нет тех скачков сахара в крови, о которых мы упоминали ранее. Поэтому ваша энергия и концентрация остаются стабильно высокими. Но что более важно, жир — это топливо для нашего мозга. Когда вы перестаете есть углеводы и вместо этого едите много жиров, вы производите гораздо больше другого источника энергии, называемого кетонами, и ваше тело входит в состояние, называемое кетозом.
Наш мозг гораздо эффективнее работает на кетонах. Кетоны вызывают меньше окислительного стресса в мозге, а также обеспечивают больше энергии на единицу.
Почему наш мозг работает лучше на плотоядной диете?
В нашем мозгу около 86 миллиардов специализированных клеток, называемых нейронами. Нейроны — это длинные, вытянутые клетки. Вокруг этих нейронов находится невероятно важный защитный слой, называемый миелином, который по сути является изоляцией для электрических проводов. В данном случае электрические провода — это ваши нейроны. Этот миелин необходим для эффективной передачи сигналов по всему мозгу.
Жиры, особенно насыщенные жиры, наряду с холестерином, которые в изобилии содержатся в мясе, строят ваш миелин. Чем прочнее ваш миелин, тем быстрее сигналы передаются по всему мозгу, а это означает более острое и быстрое мышление. Еще одна причина — отсутствие растительных токсинов. Эти токсины повреждают ваш кишечник и вызывают воспаление. Когда ваш кишечник воспален, это влияет на ваш мозг. Кишечник и мозг напрямую связаны через так называемую ось кишечник-мозг. Поэтому, когда токсины и воспаление проникают в организм, это замедляет работу вашего мозга, и вы чувствуете себя затуманенным.
Но когда вы исключаете растения, этот туман внезапно рассеивается, и вы чувствуете себя намного яснее. Итак, когда вы объединяете все эти факторы, становится совершенно понятно, почему на плотоядной диете вы чувствуете себя намного острее.
Почему Джо Роган прекратил диету и как это влияет на спортсменов?
В прошлый раз, когда мы виделись, ты придерживался чистой плотоядной диеты. Как это было? Я добавил немного фруктов. Я ем фрукты, потому что обнаружил, что когда я этого не делаю, то мне тяжело. Я придерживался строгой плотоядной диеты первые несколько дней, думаю, дней восемь или девять.
Но это было тяжело. Я еле справлялся с тренировками. Просто не было энергии. Итак, хотя Джо Роган получил все эти огромные преимущества от плотоядной диеты, причина, по которой он прекратил ее, заключалась в том, что он чувствовал усталость во время тренировок. Причина и решение этого очень просты. Он просто недостаточно долго придерживался плотоядной диеты. Наши мышцы работают на гликогене. Это запасная форма глюкозы внутри мышц, которая является их основным источником топлива. Именно поэтому многие ошибочно утверждают, что для наращивания мышечной массы необходимы углеводы.
При высокоуглеводной диете углеводы распадаются до глюкозы, которая затем пополняет запасы гликогена. Так что да, если вы едите углеводы, большая часть вашего гликогена поступает именно оттуда. Но на плотоядной диете вы не потребляете много углеводов, поэтому организму нужно время, чтобы адаптироваться к работе на жирах. В этой фазе запасы гликогена могут снижаться, вот почему многие люди, включая Джо, могут чувствовать себя вялыми в начале. Но как только вы адаптируетесь, ваш организм на самом деле начинает лучше создавать гликоген, и делает это гораздо более разумным способом.
Он делает это через процесс, называемый глюконеогенезом, когда ваше тело производит глюкозу из белка, пищевого жира, жира тела и лактата, который является побочным продуктом физических упражнений. Эта система создания гликогена в долгосрочной перспективе превосходит другие. Представьте себе, ваши мышцы — это двигатель. При высокоуглеводной диете вам постоянно приходится вливать больше топлива из углеводов, чтобы поддерживать его работу. Но на плотоядной диете, как только вы «адаптированы к жирам», этот двигатель автоматически производит собственное топливо, черпая его из собственного жира тела. Таким образом, он работает гораздо эффективнее, не требуя постоянной заправки.
Со временем, как только вы полностью адаптируетесь к жирам, и ваше тело станет очень эффективным в создании гликогена через глюконеогенез, ваши запасы гликогена будут такими же полными, как у человека, потребляющего много углеводов. Но разница в том, что по мере истощения гликогена во время тренировок ваше тело просто производит его больше из вашего собственного жира. Вам не нужно потреблять больше сахара. Много лет назад все ведущие спортивные ученые считали углеводы незаменимыми, потому что в ранних исследованиях, когда людей лишали углеводов и сравнивали их с высокоуглеводными спортсменами, группа, потребляющая много углеводов, показывала значительно лучшие результаты.
Но они не учитывали, что полная адаптация к жирам может занять до восьми месяцев. Однако, как только эта адаптация происходит, все меняется. В более поздних исследованиях, где сравнивали полностью адаптированных к жирам спортсменов с высокоуглеводными спортсменами, группы, адаптированные к жирам, показывали такие же результаты и имели такой же уровень восполнения гликогена. Например, в этом исследовании было обнаружено, что уровни гликогена были идентичны после интенсивного бега на длинные дистанции, хотя группа с низким содержанием углеводов потребляла сахарные гели, чтобы поддерживать темп. Эти исследования повторяются снова и снова.
Многие ведущие спортивные ученые даже начинают признавать это. Например, профессор Тим Ноукс. Он всю свою карьеру пропагандировал высокоуглеводные диеты для спортсменов. Он написал целые книги на эту тему. И несколько лет назад он, по сути, заявил: «Смотрите, я ошибался, низкоуглеводная, высокожировая диета на самом деле лучше для спортивных результатов, как только вы адаптируетесь к жирам». Если бы Джо Роган оставался на плотоядной диете дольше, вся эта проблема исчезла бы. Его тело приобрело бы способность создавать гликоген из собственных жировых запасов.
И именно поэтому многие ведущие спортсмены, такие как Мохаммед Салах, Леброн Джеймс, многие лучшие велосипедисты и даже целые спортивные команды, например, Penrith Panthers, которые выигрывали NRL четыре года подряд, переходят на низкоуглеводные и плотоядные диеты. Потому что, как только вы адаптируетесь, это просто лучше для спортсменов. В целом, я должен сказать, я очень впечатлен. Джо определенно хорошо разбирается в теме. Я бы хотел, чтобы он придерживался плотоядной диеты дольше, чтобы он мог полностью адаптироваться к жирам и, таким образом, у него не было бы проблем с тренировками. Многие люди, как и Джо, добавляют фрукты в свою плотоядную диету. Но лично я считаю, что для многих это может быть проблематично.
