Сегодня нас ждет битва питательных веществ: говядина против курицы, свинины и дикого лосося. Это не первое видео, которое я делаю в таком стиле. Ранее я уже сравнивал говядину с миндалем, нутом и капустой кейл. Данные для этого анализа взяты из Министерства сельского хозяйства США, что гарантирует их высокую надежность. Однако важно учитывать, что питательная ценность мяса может значительно варьироваться в зависимости от условий содержания и рациона животных. Именно поэтому для сравнения был выбран дикий лосось, что ставит его в более выгодное положение по сравнению с говядиной, курицей и свининой. Последние получены от животных, выращенных по стандартной американской методике и откормленных зерном.
В случае с лососем, основной интерес заключается в высоком содержании омега-3 жирных кислот. Если бы был выбран выращенный на ферме лосось, его рацион, вероятно, не был бы оптимальным, и соотношение омега-3 к другим жирам было бы хуже, чем у дикого лосося. Это делает сравнение несколько несправедливым, но стоит об этом помнить. Итак, перед нами таблица с результатами. В ней представлены говядина, курица, свинина и дикий лосось. Слева перечислены основные питательные вещества и некоторые дополнительные показатели. Темно-зеленым цветом выделены лидеры в каждой категории. Иногда несколько продуктов отмечались темно-зеленым, если разница была минимальной. Светло-зеленым отмечены те, кто занял второе место, и здесь также бывали случаи, когда несколько позиций делили второе место из-за незначительной разницы. Что касается белков, говядина была признана явным победителем, несмотря на то что по количеству она может уступать свинине.
Причина в том, что качество белка в говядине немного выше, а содержание лейцина, способствующего синтезу мышц, также выше. Разница в количестве белка сильно зависит от выбранного отруба и степени удаления жира, что делает сравнение достаточно близким. Белок свинины немного сложнее усваивается, чем белки других видов мяса. Однако все животные белки хороши и значительно превосходят растительные. Приятно отметить, что во всех этих продуктах нет сахара или его следов, а также отсутствует клетчатка. По содержанию жира говядина также занимает первое место, поскольку в ней больше жира, чем в курице и лососе, а профиль жирных кислот лучше, чем у курицы и свинины. Хотя в свинине жира может быть немного больше, его профиль менее интересен. Что касается лосося, он был отмечен красным цветом. Хотя он обладает наилучшим качеством жира из всех четырех продуктов, что объясняется его рационом, лосось не содержит достаточного количества жира, поэтому его необходимо дополнять другими источниками.
В категории микроэлементов, то есть витаминов, говядина часто занимает первое место, а дикий лосось — первое или второе. Таким образом, эти два продукта являются лидерами. Курица же редко бывает на первом месте, иногда на втором, но чаще всего — на последнем, что указывает на ее отставание в этой области. Отдельно стоит упомянуть витамин C. Вопреки распространенному мнению, витамин C присутствует в курице, но поскольку мы обычно хорошо ее прожариваем, а витамин C чувствителен к теплу, он разрушается. Свинину также часто едят хорошо прожаренной, хотя ее можно употреблять и с кровью. Говядину и дикий лосось люди чаще едят с кровью или даже сырыми. Я не призываю полностью отказываться от хорошо прожаренного мяса, но для тех, кто придерживается карнивор-диеты, периодическое употребление мяса с
кровью важно для получения достаточного количества витамина C. Что касается минералов, дикий лосось показывает очень хорошие результаты.
Говядина немного отстает, но в целом эти три продукта — говядина, курица и свинина — примерно эквивалентны, с небольшим преимуществом говядины по сравнению с курицей и свининой. Очевидно, что содержание минералов сильно зависит от рациона питания животных, поэтому лосось, будучи лучше накормленным, имеет здесь преимущество. Особенно стоит отметить цинк, по которому говядина значительно опережает всех. Дикий лосось также является явным лидером по общему содержанию минералов.
В отношении незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белков, говядина значительно превосходит все остальные продукты. Это подтверждает высокое качество говяжьего белка. Однако главным, центральным вопросом сегодняшнего обсуждения станут незаменимые жирные кислоты: омега-3 и омега-6. Омега-3 обычно считаются противовоспалительными, а омега-6 — провоспалительными. Нам необходимы оба типа, они оба незаменимы. Тем не менее, в условиях стандартного рациона питания часто наблюдается дефицит омега-3 и избыток омега-6.
Омега-6 жирные кислоты повсеместны; их практически невозможно недополучить, и поэтому важно стремиться к снижению их потребления. Избыток омега-6 объясняется их высоким содержанием в растительных продуктах, а также в мясе животных, выращенных на зерновом откорме, где их значительно больше, чем у животных с естественным рационом. Среди омега-3 жирных кислот существуют три основных вида. АЛК (альфа-линоленовая кислота), содержащаяся в растительных продуктах, не имеет большого значения для организма. Действительно важными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Именно их стоит учитывать. Важно помнить, что ЭПК и ДГК отсутствуют в растительном мире. Некоторые люди, придерживающиеся карнивор-диеты, ошибочно добавляют в свой рацион семена льна, полагая, что это улучшит соотношение омега-3 к омега-6. Однако это неэффективно, так как семена льна, как и другие растительные продукты, не содержат нужных видов омега-3 (ЭПК и ДГК), а лишь добавят омега-6.
Это приводит к крайне неблагоприятному соотношению, например, 0 к 1 или 0 к бесконечности. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:1. Если рассмотреть говядину, откормленную зерном, то на 30 единиц омега-3 (ЭПК и ДГК) приходится 300 единиц омега-6, что дает соотношение 1:10. Это не идеально, но и не критично. Тем, кто употребляет говядину зернового откорма, будет полезно периодически включать в рацион дикий лосось, поскольку у него совсем другое соотношение: много омега-3 и очень мало омега-6. Если же человек не любит рыбу и придерживается карнивор-диеты, ему стоит отдавать предпочтение говядине травяного откорма. В таком мясе соотношение будет значительно ближе к идеальному 1:1, что вполне достаточно. В конечном итоге важно не столько огромное количество омега-3, сколько снижение потребления омега-6 для достижения правильного баланса. Что касается курицы и свинины, они содержат значительно больше омега-6.
Я не утверждаю, что их нельзя есть, но они не должны составлять основу карнивор-диеты. Ее фундаментом должны быть говядина, рыба и яйца. Курицу и свинину можно употреблять время от времени, но не как основной источник питания. Конечно, если есть возможность найти пастбищную курицу или свинину, выращенную на естественном откорме, их питательный профиль будет гораздо лучше. Однако для говядины естественный рацион прост — это трава, и она легко получает все необходимые питательные вещества. Курица же нуждается в большом количестве насекомых, поэтому обеспечить ей полноценное питание сложнее. То же самое касается и свиньи: будучи всеядным животным, ее правильное кормление также представляет собой более сложную задачу. На этом наш обзор завершен. В будущем я планирую сравнить говядину зернового откорма с говядиной травяного откорма. Думаю, это будет весьма интересное сопоставление. Также возможно включение в анализ печени, которая является выдающимся суперфудом.
