Кетогенная диета при правильном подходе может значительно улучшить состояние апноэ во сне. Однако при неправильном применении она может ухудшить сон. При правильном подходе она может уменьшить храп, повысить бдительность и ясность ума еще до того, как произойдет потеря веса. Эти преимущества можно ощутить, не исключая углеводы из своего рациона навсегда. Часто апноэ во сне связывают исключительно с анатомическими особенностями, применяя такие решения, как капы и CPAP-аппараты. Хотя анатомические факторы играют определенную роль, метаболические факторы также вносят значительный вклад в развитие апноэ во сне. Изменения в питании, такие как употребление чрезмерного количества сахара или жирной пищи, а также поздний прием пищи, могут усугубить приступы апноэ сна без каких-либо анатомических изменений. Такое питание приводит к воспалению. Апноэ сна – это не только анатомическая, но и метаболическая проблема. Воспаление нарушает ночное дыхание, что приводит к увеличению числа эпизодов апноэ и храпа. Митохондрии, энергетические центры клетки, играют здесь важную роль. Когда они плохо функционируют, сон ухудшается. Это происходит из-за воспаления. Помимо производства энергии, митохондрии вырабатывают углекислый газ – основной сигнал для дыхания.
Когда его производство нарушается, это может спровоцировать быстрый вдох, втягивающий мягкие ткани в дыхательные пути и вызывающий обструкцию. Мы хотим замедлить этот вдох, что можно сделать с помощью метаболизма. Если не решить проблемы с обменом веществ, одни лишь дыхательные упражнения не смогут полностью устранить апноэ во сне. Метаболический компонент составляет примерно половину решения проблемы. Здесь поможет противовоспалительный эффект кетогенной диеты. Она уменьшает воспаление и может быть полезна при таких заболеваниях, как длительный ХОБЛ. Исследования показывают, что кето-диета может значительно сократить количество эпизодов апноэ. В одном из исследований участники значительно снизили индекс апноэ-гипопноэ (AHI) в течение трех недель, несмотря на минимальную потерю веса. У некоторых людей AHI снизился вдвое. Это позволяет предположить, что улучшение связано с метаболическими изменениями. Однако распространенной жалобой является то, что кето-диета может изначально ухудшить сон. Примерно половина людей, начинающих соблюдать кето-диету, отмечают нарушения сна. Первоначальное снижение качества сна может быть значительным, поэтому важно понять, почему это происходит и как с этим бороться. Исследования на крысах позволяют понять, как длительная кетогенная диета влияет на митохондрии. Проведение подобных исследований на людях затруднено из-за их стоимости и продолжительности.
Первоначальные исследования кетогенной диеты (КД) показали, что она улучшает функцию митохондрий, о чем свидетельствовали более высокие результаты исследования. Однако со временем митохондриальная функция снизилась до того же уровня, что и у тех, кто придерживался некетогенной диеты. Такое снижение является общей проблемой кето-диеты, часто приводящей к плато. Причина в том, что постоянное принуждение митохондрий к сжиганию жира может вызвать длительный стресс. Цель состоит в том, чтобы найти способ получить преимущества кетогенной диеты без негативных последствий и при этом наслаждаться углеводами. Такой подход подходит не всем, поэтому перед внесением изменений в рацион важно проконсультироваться с медицинским работником, диетологом или специалистом по питанию. Ни одна диета не подходит всем, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Первая фаза предполагает проверку того, как ваш организм реагирует на умеренное количество углеводов, а также привыкание к более длительному их отсутствию. Утром употребляйте от 50 до 100 граммов углеводов. Если вам сложно сократить количество углеводов, начните с большего их количества (100-150 граммов). Так нужно делать в течение семи дней, чтобы организм привык к меньшему количеству углеводов. Важно употреблять их в первой половине дня, так как это может повысить уровень серотонина, который впоследствии преобразуется в мелатонин и улучшает сон. Вторая фаза предполагает сокращение потребления углеводов до менее чем 30 граммов в день в течение пяти дней.
Это необходимо для того, чтобы истощить запасы углеводов в печени и заставить организм сжигать жир. За это время вы должны войти в кетогенное состояние и начать вырабатывать кетоны, которые являются противовоспалительным средством. Третья фаза направлена на поддержание баланса и состоит из двух вариантов. Первый вариант предполагает потребление 50-80 граммов углеводов утром, а затем отсутствие углеводов в течение дня. Второй вариант – это циклический подход, когда в течение шести дней вы поддерживаете фазу истощения, а один день в неделю устраиваете углеводный рацион, где вы потребляете от 100 до 250 граммов углеводов в течение дня. Этот метод разработан, чтобы помочь перезагрузить ваши митохондрии, создавая всплеск супероксида, который сигнализирует об удалении поврежденных митохондрий, делая ваши клетки более здоровыми. Этот процесс приводит к улучшению дыхания и сна. Однако не существует идеальной диеты для всех людей с проблемами сна и дыхания. У каждого человека свои потребности в питании, стрессы, образ жизни и физические нагрузки. Цель состоит в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. Мои видеоролики направляют вас на поиск и тестирование решений. Каждый шаг поможет вам определить, способствует ли что-то вашему личному плану по борьбе с апноэ сна. Мой собственный успешный подход никогда не был в точности повторен ни одним клиентом. Каждому требуется индивидуальный план, поскольку проблемы разнообразны и охватывают не только питание, но и особенности дыхания. Очень важно экспериментировать, определять, что эффективно именно для вас, и продолжать изучать варианты.
