Дилан Петкус: как кето может исправить апноэ во сне без углеводов

Источник

Кетогенная диета при правильном подходе может значительно улучшить состояние апноэ во сне. Однако при неправильном применении она может ухудшить сон. При правильном подходе она может уменьшить храп, повысить бдительность и ясность ума еще до того, как произойдет потеря веса. Эти преимущества можно ощутить, не исключая углеводы из своего рациона навсегда. Часто апноэ во сне связывают исключительно с анатомическими особенностями, применяя такие решения, как капы и CPAP-аппараты. Хотя анатомические факторы играют определенную роль, метаболические факторы также вносят значительный вклад в развитие апноэ во сне. Изменения в питании, такие как употребление чрезмерного количества сахара или жирной пищи, а также поздний прием пищи, могут усугубить приступы апноэ сна без каких-либо анатомических изменений. Такое питание приводит к воспалению. Апноэ сна – это не только анатомическая, но и метаболическая проблема. Воспаление нарушает ночное дыхание, что приводит к увеличению числа эпизодов апноэ и храпа. Митохондрии, энергетические центры клетки, играют здесь важную роль. Когда они плохо функционируют, сон ухудшается. Это происходит из-за воспаления. Помимо производства энергии, митохондрии вырабатывают углекислый газ – основной сигнал для дыхания.




Когда его производство нарушается, это может спровоцировать быстрый вдох, втягивающий мягкие ткани в дыхательные пути и вызывающий обструкцию. Мы хотим замедлить этот вдох, что можно сделать с помощью метаболизма. Если не решить проблемы с обменом веществ, одни лишь дыхательные упражнения не смогут полностью устранить апноэ во сне. Метаболический компонент составляет примерно половину решения проблемы. Здесь поможет противовоспалительный эффект кетогенной диеты. Она уменьшает воспаление и может быть полезна при таких заболеваниях, как длительный ХОБЛ. Исследования показывают, что кето-диета может значительно сократить количество эпизодов апноэ. В одном из исследований участники значительно снизили индекс апноэ-гипопноэ (AHI) в течение трех недель, несмотря на минимальную потерю веса. У некоторых людей AHI снизился вдвое. Это позволяет предположить, что улучшение связано с метаболическими изменениями. Однако распространенной жалобой является то, что кето-диета может изначально ухудшить сон. Примерно половина людей, начинающих соблюдать кето-диету, отмечают нарушения сна. Первоначальное снижение качества сна может быть значительным, поэтому важно понять, почему это происходит и как с этим бороться. Исследования на крысах позволяют понять, как длительная кетогенная диета влияет на митохондрии. Проведение подобных исследований на людях затруднено из-за их стоимости и продолжительности.




Первоначальные исследования кетогенной диеты (КД) показали, что она улучшает функцию митохондрий, о чем свидетельствовали более высокие результаты исследования. Однако со временем митохондриальная функция снизилась до того же уровня, что и у тех, кто придерживался некетогенной диеты. Такое снижение является общей проблемой кето-диеты, часто приводящей к плато. Причина в том, что постоянное принуждение митохондрий к сжиганию жира может вызвать длительный стресс. Цель состоит в том, чтобы найти способ получить преимущества кетогенной диеты без негативных последствий и при этом наслаждаться углеводами. Такой подход подходит не всем, поэтому перед внесением изменений в рацион важно проконсультироваться с медицинским работником, диетологом или специалистом по питанию. Ни одна диета не подходит всем, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Первая фаза предполагает проверку того, как ваш организм реагирует на умеренное количество углеводов, а также привыкание к более длительному их отсутствию. Утром употребляйте от 50 до 100 граммов углеводов. Если вам сложно сократить количество углеводов, начните с большего их количества (100-150 граммов). Так нужно делать в течение семи дней, чтобы организм привык к меньшему количеству углеводов. Важно употреблять их в первой половине дня, так как это может повысить уровень серотонина, который впоследствии преобразуется в мелатонин и улучшает сон. Вторая фаза предполагает сокращение потребления углеводов до менее чем 30 граммов в день в течение пяти дней.

Это необходимо для того, чтобы истощить запасы углеводов в печени и заставить организм сжигать жир. За это время вы должны войти в кетогенное состояние и начать вырабатывать кетоны, которые являются противовоспалительным средством. Третья фаза направлена на поддержание баланса и состоит из двух вариантов. Первый вариант предполагает потребление 50-80 граммов углеводов утром, а затем отсутствие углеводов в течение дня. Второй вариант – это циклический подход, когда в течение шести дней вы поддерживаете фазу истощения, а один день в неделю устраиваете углеводный рацион, где вы потребляете от 100 до 250 граммов углеводов в течение дня. Этот метод разработан, чтобы помочь перезагрузить ваши митохондрии, создавая всплеск супероксида, который сигнализирует об удалении поврежденных митохондрий, делая ваши клетки более здоровыми. Этот процесс приводит к улучшению дыхания и сна. Однако не существует идеальной диеты для всех людей с проблемами сна и дыхания. У каждого человека свои потребности в питании, стрессы, образ жизни и физические нагрузки. Цель состоит в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. Мои видеоролики направляют вас на поиск и тестирование решений. Каждый шаг поможет вам определить, способствует ли что-то вашему личному плану по борьбе с апноэ сна. Мой собственный успешный подход никогда не был в точности повторен ни одним клиентом. Каждому требуется индивидуальный план, поскольку проблемы разнообразны и охватывают не только питание, но и особенности дыхания. Очень важно экспериментировать, определять, что эффективно именно для вас, и продолжать изучать варианты.

Дилан Петкус: карнивор-диета при апноэ сна — что вам не рассказывают

Источник

Начиная с 1970-х годов, нас убеждали в ложности утверждения, что углеводы необходимы для хорошего здоровья. Мясная диета может принести значительную пользу, но при этом важно избегать трёх распространённых ошибок. Если вы решите попробовать её, существует простой способ начать.

Что, если бы вы могли полностью изменить своё дыхание и сон по ночам, возможно, даже отказаться от аппарата СИПАП, просто изменив свой рацион? Чтобы достичь этого правильно, необходимо понять основные мифы, распространённые ошибки и способы легко интегрировать мясную диету в вашу повседневную жизнь. Прежде чем углубляться в детали, важно развеять некоторые заблуждения. Часто, когда упоминается мясная диета, возникает мгновенная реакция: «Это ужасно! Неужели вы не знаете, что нужно постоянно есть растения?» Однако основа нутрициологии в США и во всём мире в значительной степени представляет собой атаку на здоровье.

Рекомендации по питанию часто не направлены на улучшение здоровья, а скорее основаны на интересах крупного бизнеса. Это прослеживается до администрации Ричарда Никсона. Важно понимать, на чём базируются рекомендации, которые вы можете получить от врача, чтобы твёрдо стоять на своей позиции и быть уверенным в своих действиях. Поэтому, прежде чем перейти к шагам и мифам, стоит разобраться, как появился стандартный американский рацион. Во времена администрации Никсона инфляция была очень высокой, а цены на продукты питания росли. В результате власти стремились снизить стоимость продовольствия. Единственный способ достичь этого — увеличить предложение определённых продуктов. Так, в 1970-х годах началось массовое выращивание сои, кукурузы и пшеницы. Это привело к появлению множества крупных пищевых компаний, поскольку эти культуры относительно легко выращивать, хранить, распределять и перерабатывать в различные продукты.

В 1970-х и 1980-х годах основным вопросом для учёных-диетологов и производителей было: как превратить кукурузу во что-то ещё? Кукурузы было больше, чем можно было вообразить. Вспомните крупные пищевые компании, такие как General Mills с их хлопьями Cheerios и Golden Grahams, PepsiCo с Quaker Oats и Tostitos, Nestle со сладостями или Coca-Cola с её многочисленными брендами. Какие основные продукты приходят на ум? Все они невероятно богаты углеводами. Примечательно, что в то же время рекомендации по здоровому питанию в США включали от шести до одиннадцати порций этих продуктов.

Удивительно, как это работает: выращиваем много, строим компании, а затем даём рекомендации, соответствующие производству. Сегодня пищевая пирамида выглядит немного лучше, но по-прежнему ориентирована на потребление переработанных углеводов. Поэтому, когда ваш врач или кто-то ещё беспокоится о том, что вы не едите углеводы, помните: первоначальные рекомендации были лишь жалким оправданием экономической и государственной политики, которая медленно отравляет здоровье.

Идея о том, что «калория есть калория» без учёта качества пищи, ошибочна. Не верьте, что жизнь без углеводов или диета, основанная преимущественно на продуктах животного происхождения, может вас убить. Необходимо осознавать, что политические и экономические силы привели нас к убеждению, что именно это питание является здоровым. Экономические силы влияют на практику, которая затем диктует исследования. Поэтому в интернете часто можно увидеть, что мясная диета ассоциируется с «псевдонаучными заявлениями о здоровье». Это может быть связано с тем, что исследований по мясной диете крайне мало. Крупные компании, не связанные с производством мяса, не финансируют такие исследования.

Почему существует мало исследований о мясной диете и сне?

Финансирование исследований в области питания часто зависит от интересов крупных корпораций. Поскольку нет «мясных компаний», заинтересованных в массовом финансировании таких исследований, их проводится крайне мало.




Например, вы найдёте очень мало исследований о мясной диете и апноэ во сне. При этом могут встречаться исследования, связывающие потребление красного мяса (часто переработанного) с увеличением обструктивного апноэ во сне. Однако такие исследования обычно плохо спланированы и не дают чёткого ответа о влиянии цельной мясной диеты. Они могут просто спрашивать людей, сколько хот-догов или переработанного мяса они съели за последние несколько лет, что является очень плохой научной постановкой. Многие из таких исследований в области питания — это, по сути, шутка, ужасно выполненные и с неверными выводами.

Следует ли доверять неофициальным данным о мясной диете и сне?

Да, неофициальные данные никогда не следует полностью сбрасывать со счетов. Необходимо углубляться в них, поскольку многие люди, перешедшие на мясную диету, сообщают об улучшении. Мясная диета — это средство для достижения метаболической цели.

Это означает, что при переходе на такую диету происходят различные изменения в организме.

Как мясная диета улучшает ночное дыхание и качество сна?

Это происходит благодаря четырём основным факторам: 1. Снижение веса. Если у вас избыточный вес, его уменьшение снижает давление на шею и дыхательные пути, делая их более открытыми и облегчая дыхание. 2. Уменьшение воспаления. Воспаление в дыхательных путях сужает их, затрудняя дыхание и увеличивая вероятность обструкции.

Снижение воспаления способствует их расширению. 3. Улучшение чувствительности к инсулину. Инсулин — это гормон, который позволяет глюкозе проникать в клетки и обеспечивает правильную работу метаболизма. Улучшение чувствительности к инсулину приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови. 4. Стабилизация уровня сахара в крови. Совместно с улучшенной чувствительностью к инсулину, это способствует стабильному уровню глюкозы, что важно для общего метаболического здоровья и, как следствие, для дыхания и сна.

Большое преимущество этих факторов заключается в том, что вам не нужно ждать значительной потери веса, чтобы ощутить пользу мясной диеты или любой другой диеты, которая приводит к этим метаболическим изменениям. Мясная диета способна уменьшить храп, снизить индекс апноэ/гипопноэ (ИАГ), помочь тем, кто использует СИПАП, и позволить вам просыпаться отдохнувшим, без сухости во рту. При этом сон между приступами удушья или микропробуждениями становится более качественным.

Признаки того, что диета работает, включают снижение ИАГ, улучшение показателей трекеров сна и общее повышение уровня энергии в течение дня благодаря лучшему сну. Прежде чем перейти к конкретным шагам по внедрению диеты, рассмотрим ещё несколько мифов и откровенных заблуждений, касающихся мясной диеты: дефицит питательных веществ, риск для сердца и проблемы с пищеварением. Один из распространённых мифов, который часто распространяют «нутрициологические фанатики», заключается в том, что вы не получите все необходимые питательные вещества.




Это просто неправда.

Можно ли получить все необходимые питательные вещества, употребляя только мясо?

Да, это возможно. Мясная диета, особенно с включением субпродуктов, обеспечивает полный спектр необходимых питательных веществ. При мясной диете можно легко получить все необходимые питательные вещества из мяса. Важные источники включают субпродукты, такие как печень, сердце, почки, язык, которые очень богаты нутриентами. Включение их в рацион несколько раз в неделю принесёт больше пользы, чем любой мультивитамин.

Если вам неудобно готовить субпродукты, их можно принимать в высушенной форме как добавку. Ещё один отличный источник питательных веществ — яйца, особенно яичные желтки, которые содержат широкий спектр микроэлементов. Также полезен консервированный тунец, сардины или другая рыба с костями, обеспечивающая более чем достаточно кальция на неделю. Костный бульон также очень полезен. Так можно легко преодолеть любой потенциальный дефицит питательных веществ на мясной диете.

Включение этих продуктов в ваш рацион, если вы решите придерживаться мясной диеты, поможет избежать недостатка. Ещё один большой миф: ваше сердце взорвётся, потому что вы едите мясо, а мясо вредно для сердца из-за насыщенных жиров и холестерина. Это полная чушь. Этот миф берёт начало из исследований человека по имени Ансель Киз, который много лет влиял на нутрициологические исследования. Ему было поручено определить самую здоровую диету для США. Он изучил потребление насыщенных жиров в нескольких странах и заключил, что их потребление необходимо снизить.

Однако последующие исследования показали прямо противоположный результат. Киз выборочно использовал данные, взяв всего семь стран из гораздо большего числа, и на их основе провёл прямую линию, утверждая, что чем выше потребление насыщенных жиров, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Позже исследователи собрали больше данных и обнаружили обратную зависимость: повышение потребления насыщенных жиров фактически ассоциируется с меньшим количеством случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Аналогичная ситуация произошла с холестерином: при более полном рассмотрении данных, более высокий уровень холестерина также ассоциируется с более низкой заболеваемостью сердечными болезнями. Таким образом, мясная диета не заставит ваше сердце «взорваться». Однако существует вопрос с ЛПНП (липопротеинами низкой плотности), который нельзя обойти стороной. У некоторых людей уровень ЛПНП действительно может значительно повыситься (до 200, 300, 400). По моему опыту, это очень индивидуальная реакция. Главным фактором, влияющим на уровень ЛПНП и липопротеина А, является базовое воспаление в организме. Если вы снизите воспаление другими способами, например, уменьшив стресс или улучшив качество сна, то повышенный ЛПНП будет менее значимой проблемой. Высокий уровень ЛПНП — это симптом более глубокой основной проблемы. Таким образом, ваше сердце будет в порядке.

Как регулируется стул при употреблении только мяса?




Согласно крупному мета-анализу, который считается золотым стандартом среди исследований, клетчатка может немного помочь при запорах (менее трёх дефекаций в неделю). Однако, если пищеварение в норме, клетчатка не приводит к каким-либо заметным улучшениям. Поэтому не стоит беспокоиться о ней слишком сильно. Теперь, когда мы прояснили мифы, давайте рассмотрим три распространённые ошибки при переходе на мясную диету. Первая ошибка — это недостаток электролитов.

Это происходит по разным причинам, но самый простой способ исправить это — обеспечить достаточное потребление соли и костного бульона. Вторая распространённая ошибка — недостаточное потребление жиров. Это проблема, потому что, как уже упоминалось, один из механизмов действия мясной диеты — улучшение метаболизма углеводов за счёт повышения чувствительности к инсулину и стабилизации уровня сахара в крови. Однако, если вы едите слишком много белка, он в конечном итоге превратится в метаболические углеводы, что приведёт к проблемам с инсулином.

Таким образом, чрезмерно высокобелковая диета не является идеальной. Многие люди выбирают очень постные куски мяса, такие как говядина или куриная грудка, что приводит к избыточному потреблению белка. Это, в свою очередь, снижает ожидаемое улучшение метаболизма углеводов. Поэтому важно отдавать предпочтение более жирным кускам мяса, будь то хороший кусок жира на краю стейка, жирная рыба или, например, пашина. Это обеспечит более сбалансированный профиль макронутриентов, стабилизирует ваш метаболизм и значительно улучшит чувствительность к инсулину.

Добавление животных жиров, таких как свиное сало или говяжий жир, к пище также совершенно допустимо. Третья большая ошибка — быть «мясоедом только красного мяса». Я часто вижу, как люди в интернете показывают, что едят только стейки на мясной диете. Однако именно тогда существует наибольший риск возникновения дефицита питательных веществ. Важно включать в рацион разнообразные продукты, особенно морепродукты (лосось, устрицы, консервированные сардины) и различные виды наземных животных (баранина, свинина).

Эти продукты обеспечат питательные вещества, которых не так много в красном мясе. Поэтому не зацикливайтесь только на говядине. Добавьте баранину, свинину, тёмное мясо курицы (которое более питательно, чем белое куриное филе), яйца и, конечно, субпродукты, будь то приготовленные или в виде добавок. Теперь, что касается внедрения диеты, это может быть как сложным, так и очень простым переходным периодом. Часто люди совершают ошибку, пытаясь радикально изменить всё сразу. Это редко приводит к долгосрочному успеху. Постепенные изменения легче приживаются и закрепляются. Один из самых простых способов начать — это вводить мясную диету постепенно, приём за приёмом. Вместо того чтобы сразу переходить на полную мясную диету, начните с завтрака. Придерживайтесь его в течение нескольких дней или даже недели, привыкая к таким блюдам, как бекон и яйца или стейк и лосось. Затем добавьте обед. Таким образом, вы сначала едите мясные продукты на завтрак и обед, а затем со временем добавляете и ужин.

Вы становитесь «частичным» мясоедом, что делает переход гораздо легче и позволяет вам выяснить, какие рецепты и продукты вам нравятся. Важно иметь адекватный план приготовления еды. Когда вы едите меньше обработанных углеводов из коробок и пакетов, вам приходится больше готовить. Поэтому планируйте приготовление больших порций. Когда вы покупаете мясные продукты, выбирайте более крупные куски. Во-первых, они часто дешевле. Во-вторых, гораздо удобнее приготовить четырёхфунтовый кусок мяса и есть его в течение нескольких дней, чем готовить стейк каждый раз. Приготовление пищи заранее должно быть супер важным. Я рекомендую готовить еду дважды в неделю, а не один раз. Через два-три дня пищевая ценность продуктов начинает снижаться, а риск размножения бактерий возрастает. Выберите определённые дни, например, воскресенье и четверг, для приготовления пищи, чтобы еда не портилась и была свежей. Отличным дополнением к таким заготовкам являются консервированная рыба и варёные яйца.

Можно сварить сразу много яиц, например, 24 штуки, и иметь их на несколько дней. Консервированная рыба — это лёгкое дополнение, которое всегда под рукой. Также важно подготовиться к социальным ситуациям. Планируйте заранее: при выборе ресторана изучите меню и убедитесь, что в нём есть подходящие варианты, будь то стейк или куриная грудка. Но не будьте перфекционистом. Если вы раз в месяц съедите куриные крылышки, жареные в арахисовом масле, это не разрушит вашу диету.

Только если это станет привычкой, это может вызвать проблемы, поскольку такие масла воспалительны. Немного расслабьтесь. Слишком строгие правила делают диету трудновыполнимой. Быть на 95-98% мясоедом — это нормально, если это помогает вам не сорваться полностью. И последнее: когда люди спрашивают: «Ты ешь только мясо?», просто расскажите им то, что вы узнали здесь. Не нужно быть чрезмерно настойчивым. Ваша диета — это личный выбор. Никто не спрашивает вас, почему вы едите только ванильное мороженое и считаете ли шоколад плохим.

С мясной диетой то же самое — это просто ваш выбор. В 2024 году происходят гораздо более странные вещи, чем ваше решение не есть печёный картофель. Ваш индивидуальный опыт является наиболее важным. Невозможно точно сказать, подойдёт ли мясная диета именно вам. Некоторые люди её любят, другим необходимы модификации. Ваши индивидуальные потребности всегда будут определяющими. Но это не должно останавливать вас от попыток. Самое ценное знание приходит от практического применения и личного опыта. Именно поэтому при работе с клиентами мы начинаем с плана, они следуют ему, а затем мы анализируем реакцию их тела и можем быстро корректировать диету. То, что подходит 20 000 человек в исследовании, может не подходить вам, потому что вы — уникальная личность с уникальными потребностями. Также стоит отметить, что те же преимущества, которые даёт мясная диета (например, снижение воспаления и улучшение метаболизма глюкозы), можно достичь и другими способами. Это не эксклюзивно для мясной диеты.