Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Последние девять лет я, без преувеличения, съел, наверное, около 10 000 стейков. Это было одной из вещей, которая поразила меня 10 лет назад, когда я впервые перешел на плотоядное питание. Я даже не чувствовал, как работает моя пищеварительная система, потому что ничего не ощущал. У меня не было никакого восприятия процесса пищеварения. Это было похоже на то, как пересесть из побитой старой машины в роскошный европейский автомобиль. Где весь шум от дороги? Где все кочки? Просто невероятно гладко. Важно улавливать сигнал, когда есть, а когда нет. Если говорить о силе, то вы, вероятно, должны быть в верхней трети или верхнем квартиле среди своих сверстников. Например, в 60 лет я должен быть в топ-25%.
Если вы в среднем состоянии в 60 лет, вы не очень функциональны. Вы, возможно, можете немного ходить, может быть, немного напрягаться, но не более того. Это средний человек. Я не думаю, что этого достаточно.
Шон, когда вы видите, как кто-то переходит на низкоуглеводную, кето- или карнивор-диету, какие самые большие ошибки вы замечаете?
Во-первых, люди часто переходят на эти диеты с ожиданием, что они сильно похудеют, и поэтому сознательно сильно ограничивают себя в еде. В результате они страдают от усталости, а иногда, если сидят на диете достаточно долго, у них начинается выпадение волос. Это симптомы, которые просто указывают на недоедание или недостаток энергии. Затем они говорят: «Мне кажется, мне нужны углеводы». Однако зачастую причина просто в том, что они не потребляют достаточно калорий в целом.
Конечно, есть предел, до которого мы можем находиться в дефиците калорий относительно безопасно, но если мы превышаем его слишком долго, то сталкиваемся с серьезными проблемами. Другая ошибка — люди не концентрируются на качественной пище. Многие воспринимают это как очень ограничительную диету, где им придется есть то, что им не нравится. Они не осознают, что даже в рамках карнивор-спектра существует огромное разнообразие пищи, которая может быть весьма интересной и, я думаю, очень приятной. Иногда для этого требуются небольшие усилия и навыки, а также их освоение. Некоторые люди, возможно, переходят на эту диету по причинам, которые, честно говоря, не совсем уместны. Также они часто не получают достаточных знаний о том, что произойдет с их организмом физиологически. Поэтому, когда что-то меняется, они оказываются к этому не готовы.
В моем опыте, если вы знаете, чего ожидать, и понимаете, почему происходят те или иные изменения, вы с большей вероятностью сможете придерживаться выбранного пути. Еще одна проблема — отсутствие поддерживающей среды. Поддерживающее окружение невероятно важно. Настроиться на успех, а не на неудачу, очень важно. Данные, которые я собирал в течение нескольких лет, показывают, что люди в поддерживающей среде на 30% более склонны к успеху. Наличие поддерживающего врача, друзей, семьи, коллег по работе — все это очень важно. Среди других распространенных ошибок — пренебрежение гидратацией. Это важный момент. Когда мы переходим на низкоуглеводную диету, физиология диктует, что мы выделяем больше натрия из-за взаимодействия между инсулином и почками. А когда мы обезвожены, мы плохо себя чувствуем: возникают головные боли, учащенное сердцебиение, мышечные судороги, может быть низкий уровень энергии или проблемы с кишечником.
Поэтому забота о гидратации — еще одна распространенная проблема, которая обычно решается достаточным потреблением жидкости и, часто, электролитов, будь то из пищи или из добавок. Многие люди неправильно истолковывают функцию своего кишечника. Они говорят: «Я привык к двум-трем опорожнениям кишечника в день, потому что я ем много клетчатки». А теперь у них может быть одно опорожнение через день или раз в три дня, и это их очень беспокоит. Во многих случаях это просто нормальная физиология. Мы ожидаем, что так будет происходить, когда мы усваиваем всю нашу пищу и не производим так много отходов. Во многих случаях это на самом деле хорошо. Это не обязательно означает запор, это просто означает, что у вас не так много отходов. Стремление к более частым и объемным опорожнениям кишечника — это не самая лучшая стратегия питания, хотя нам постоянно говорят о том, насколько важна клетчатка. На самом деле, частота стула от пары раз в день до одного раза в неделю считается абсолютно нормальной.
Я знаю, что раз в неделю звучит дико, потому что большинство людей не находятся в такой ситуации. Но да, это одни из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу. Вы только что затронули тему работы кишечника. Еще одной вещью, которую вы упомянули, было знание того, чего ожидать. Давайте рассмотрим пример метаболически нездорового человека с избыточным весом, который переходит на этот континуум, о котором я говорил в начале.
Помимо изменений в работе кишечника, какие еще изменения они могут ожидать на ранних этапах и по мере продвижения по этому процессу?
На ранних этапах многие люди обнаруживают, что чувствуют себя... Ну, опять же, это немного зависит от того, за чем они приходят. Например, диабетики — и поэтому, на мой взгляд, важно иметь медицинское наблюдение за этим процессом — могут увидеть резкое падение уровня глюкозы в крови, настолько сильное, что им придется прекратить прием лекарств. У некоторых это может произойти в течение нескольких дней.
Это важно осознавать. Многие люди замечают изменения в уровне своей энергии. Те, кто больше зависел от углеводов и глюкозы, обнаружат, что их энергия становится гораздо более стабильной. Вместо резких подъемов и спадов, когда то прыгаешь по стенам, то испытываешь усталость, это просто более устойчивый, постоянный поток энергии. Это логично, учитывая процесс пищеварения: когда вы потребляете, скажем, большой стейк, он будет перевариваться в вашем кишечнике 6, 8, 10, 12, 14, 16 часов, и все это время будет выделяться энергия, что приводит к постоянным источникам энергии. Как я уже упоминал, гидратация может стать проблемой. Многие люди изначально обезвоживаются, если не компенсируют это. Мы немного говорили о кишечнике: у вас будет меньше отходов, меньше опорожнений кишечника, что, честно говоря, на мой взгляд, не так уж и плохо. Некоторые люди обнаружат, что их аппетит просто отсутствует. И вот здесь иногда возникает проблема.
Не обязательно плохо, что вы мало едите, при условии, что вы хорошо себя чувствуете и у вас много энергии. Но у некоторых людей не будет аппетита, и при этом они будут уставшими и изможденными, а убедить их есть даже при отсутствии значительного голода бывает сложно. Голод, который испытывают многие люди, — это просто голод в желудке, когда хочется съесть первое, что попадется на глаза. А на карнивор-диете это может проявляться как легкая усталость или просто ощущение, что не хватает энергии. Поэтому нужно помнить, что привычный нам голод немного отличается, он во многом более тонкий. И поэтому важно улавливать сигнал, когда есть, а когда не есть. Я занимаюсь этим так долго, почти десять лет. Поэтому я просто знаю, сколько мне обычно нужно есть каждый день. И пока я это делаю, все в порядке. Если бы я ел только тогда, когда голоден, то, вероятно, похудел бы, что, возможно, было бы неплохо, в зависимости от моих целей. Но это также могло бы привести к усталости и другим проблемам.
Сколько вы едите на данном этапе и как выглядит ваш типичный день?
Сейчас я стараюсь немного снизить вес. Около года назад я весил 122,5 кг, сейчас 111 кг. И поэтому я, вероятно, потребляю около 900 граммов мяса в день. К этому я добавляю немного жира. Это меньше, чем я потреблял для поддержания веса, когда это было ближе к 1,35 кг мяса, потому что я считаю белок невероятно важным. Мы слишком долго недодавали населению белок с этими рекомендациями, например, 0,8 грамма на килограмм по нормам США. Думаю, в ближайшие три-четыре месяца нас ждет большое изменение в этом вопросе. Мы хронически рекомендовали слишком мало белка для большинства людей, и это привело ко многим проблемам. Я всегда ем много белка. Но когда я пытаюсь набрать вес, я могу есть 2,25 кг мяса в день. Если я пытаюсь поддерживать свой вес, это будет 1,35–1,6 кг. А когда я пытаюсь похудеть, то, вероятно, ближе к 0,9–1,15 кг. И что для меня интересно, так это то, что это не имеет значения.
Я не чувствую себя лучше или хуже на любом из этих режимов. У меня не сильно меняется аппетит. Я чувствую примерно одинаковый уровень голода. Так что я могу просто регулировать, каким я хочу быть. Хочу ли я быть тяжелее, сильнее? Или хочу быть немного легче, быстрее? Сейчас я нахожусь на том этапе, когда с 53 до 58 лет я старался стать сильнее и крупнее, и мне это удалось. Теперь я снижаю темпы, приближаясь к 60 годам, чтобы я мог, например, сделать сальто назад, пробежать 100 метров менее чем за 13 секунд и 400 метров менее чем за 60 секунд, и делать все, что я хочу попробовать. Вы уже значительно снизили вес.
Какова ваша цель сейчас? Вы близки к ней?
Цель основана на производительности. Чистая физика диктует, что при беге на спринте более легкий человек обычно бегает быстрее, чем более тяжелый, при прочих равных условиях. Есть пороговая точка, например, Ноа Лайлс, который выиграл олимпийское золото, весит 68 кг, а не 113 кг. В этом нет смысла.
То есть все зависит от результата, от метрики производительности. Меня не так беспокоит эстетика. Конечно, я не хочу быть тучным, но я просто хочу хорошо выступать. Поэтому, основываясь на моем текущем состоянии и целях, которые я хочу достичь, я предполагаю, что мне нужно сбросить еще около 4,5 кг. Посмотрим, когда я доберусь туда, а затем, вероятно, мои цели изменятся. У меня просто есть эти цели, связанные с производительностью. Я очень сильно мотивирован атлетизмом. И это интересно, потому что многие люди скажут: «Ну, то, что ты хорошо выступаешь физически, атлетически, не означает, что ты здоров». И я бы категорически возразил. Я бы сказал: «Абсолютно, означает». По определению, чтобы делать такие вещи в этом возрасте, вы должны быть относительно здоровы. И я включаю в это здоровье опорно-двигательного аппарата.
Я смотрю на это так: можно говорить о сердце и легких, которые, очевидно, невероятно важны, но что произойдет, если у вас есть машина с лучшим в мире двигателем, но у нее спущены шины? Она никуда не поедет, и двигатель все равно заклинит и заржавеет. Так что нужно поддерживать это шасси, эти четыре конечности и спину в хорошем состоянии. И диета играет в этом роль. Люди говорят: «Ну, ты мог бы это делать на любой диете», но я могу сказать, что я пробовал всевозможные диеты в своей жизни, и я не чувствую себя так хорошо с точки зрения опорно-двигательного аппарата. И тот факт, что у меня не болят колени, спина, плечи почти в 60 лет, это не просто так. Вы видите много людей, которые с этим борются, а я не борюсь, как это было в мои 40 лет, когда я постепенно принимал это. Как ортопед, я каждый день в своем кабинете видел людей с проблемами ротаторной манжеты, артритом коленного сустава, болями в спине и тазобедренном суставе. И легко думать, что это просто нормальное старение.
Так меня учили, так меня тренировали как хирурга. Но когда вы по-настоящему смотрите на это, вы понимаете: «Подождите, если вы просто измените свой рацион, возможно, ваши колени не будут так сильно болеть». И я вижу это каждый день. И когда ваши колени не болят так сильно, что происходит? Вы можете играть усерднее, вы можете играть больше. А когда вы можете играть больше, ваше сердце и легкие работают лучше. Так что это все взаимосвязано. Судя по тому, что вы только что рассказали, карнивор-диета помогает вам достигать спортивных результатов в целом.
Но если бы вы готовились к соревнованию, спринту или тяжелой атлетике, вы бы пробовали добавлять углеводы? Получали ли вы от этого какой-либо прирост производительности?
Да, я делал это много лет назад, когда сидел на кетогенной диете. Были все эти целевые кетогенные диеты и «углеводная загрузка на ночь». Я экспериментировал с этим на протяжении многих лет. И, честно говоря, я не заметил большой существенной разницы.
Современная литература показывает, что это не оказывает большого влияния, если только ваш уровень активности не превышает часа и не является очень интенсивным. А я не занимаюсь такими вещами. У меня нет интереса к бегу на марафоны. Мне все равно, пробегу ли я когда-нибудь больше одной мили. Я могу пробежать милю довольно быстро. Но имеющиеся данные обычно показывают, что если вы велосипедист Тур де Франс или участник Ironman Kona, или бегаете ультрамарафоны, то да, вы увидите пользу от добавления углеводов. Кстати, ее не так много. Последние данные показывают, что этого достаточно лишь для поддержания уровня глюкозы в крови на достаточно высоком уровне. Речь не идет о восполнении гликогена или чем-то подобном, а только об управлении уровнем глюкозы в крови. Для того, чем я занимаюсь — поднятие тяжестей, спринты, прыжки, — мне не нужны никакие углеводы. Мне вообще не нужны углеводы для улучшения моей производительности.
На самом деле, всякий раз, когда я включал значительное количество углеводов, я просто чувствовал себя хуже. Я испытывал воспаление. Возможно, это моя особенность или возраст. Но я чувствовал, что это не приносит мне пользы с точки зрения воспаления. Конечно, можно сказать: «О, вы не пробовали правильные углеводы». Да, это потенциально может быть проблемой. Но рис, фрукты и овес, которые большинство людей считают хорошими источниками углеводов, определенно не помогали моему кишечнику. Я помню, когда я особенно увлекался углеводной загрузкой, мне приходилось съедать много углеводов, исходя из моего размера. Мне рекомендовали около 800 граммов углеводов в день загрузки. И сначала я думал: «О, это круто, я буду есть столько углеводов, ням-ням-ням». Но к концу дня я чувствовал себя ужасно. Я думал: «О, боже, я не могу все это съесть, это ужасно». И, опять же, я пробовал много разных вариантов, когда я ел немного углеводов вокруг тренировок.
И это никогда не приводило к значительному преимуществу в производительности. Так что я не видел никакой пользы для себя. Возможно, это потому, что мне было 50 лет, когда я это делал, а не 22. Когда я был молод, я ел углеводы, и показывал хорошие результаты, пока не стал неспособен. Так что вот так. Помимо производительности, вы провели один эксперимент за последние пару лет, где вы ели много яблок в течение недели, потребляя около 100 граммов углеводов в день. Это было сделано для влияния на ваш липидный профиль. Расскажите об этом периоде и о том, какие изменения вы заметили.
Есть так называемая липидная энергетическая модель, которую изучал мой друг Ник Норвиц. Эта модель предполагает, что если вы относительно худой и сидите на низкоуглеводной диете, ваш холестерин будет расти, чтобы удовлетворить потребности в энергии. Ваша печень будет перерабатывать больше энергии в виде жира, а не углеводов, потому что у вас просто нет доступной глюкозы.
И способ обратить это вспять — это есть углеводы. Он довольно хорошо продемонстрировал, что если он ел 100 граммов углеводов (он делал это с печеньем «Орео» просто в шутку, потому что это самое возмутительное, что можно придумать), то его холестерин падал с 500 до 200, то есть на 300 пунктов. По-моему, у него было падение на 380 пунктов за две недели ежедневного поедания печенья. Я подумал: «Ну, я не обязательно хочу есть кучу печенья «Орео», но я поем фруктов». Мне это не мешает. И я провел тот же эксперимент. Моим выбором углеводов были просто фрукты. Я думаю, я использовал яблоки, потому что это было удобно. И в результате это не сильно повлияло на мой холестерин, потому что я не отношусь к категории худощавых с гиперхолестеринемией, так как я не был настолько худым. Конечно, я не страдаю ожирением, но я и не такой уж «просушенный». И это не оказало на него значительного влияния. Был еще один эксперимент, который оказал существенное влияние на мой холестерин, и это было интересно.
Я был в Канаде, в Уистлере, мы катались на лыжах. И я просто по какой-то причине сказал, что проверю свой холестерин, когда мы вернемся. И мой общий холестерин по американским меркам был 154 миллиграмма на децилитр, что считается нормальным уровнем холестерина. На самом деле, большинство врачей были бы очень довольны этим числом. И вот что я сделал: я постился около 18 часов, а также тренировался. Итак, что я сделал? Я не дал своему телу топлива и потратил больше энергии, тренируясь. Я проверил свой холестерин после этого, и он поднялся со 154 до 345. То есть почти на 200. Я думаю, это было увеличение на 189 пунктов за 18 часов. И причина заключалась в том, что мое тело, не имея углеводов для переработки, перерабатывало жир. Вот почему я это сделал. Так что довольно интересно видеть, насколько динамичными могут быть липиды крови в правильной ситуации.
Поэтому, когда человек идет к врачу (а это до сих пор происходит), и у него один лабораторный показатель немного выходит за пределы нормы или даже близок к этому, ему говорят: «Вам нужно принимать это лекарство всю оставшуюся жизнь». А я говорю: «Ну, я мог бы прийти завтра, и показатель был бы нормальным. И тогда вы дали бы мне другой ответ». Так что я думаю, это то, что мы должны осознать. И мой друг Дейв Фельдман говорил об этом более десяти лет, когда он впервые заметил: «Эй, я могу изменить свой холестерин на 200 пунктов за день или два», чего большинство людей не понимают, но это происходит. Это очень важный момент. Многие люди придают большое значение этим показателям, а они могут меняться так быстро.
Отложив это в сторону, насколько вы цените липидный профиль? Например, если у кого-то высокий уровень ЛПНП, высокий общий холестерин – насколько это вызывает беспокойство?
Я не хочу говорить, что люди должны игнорировать аномальные липиды, будь то высокие триглицериды или высокий холестерин ЛПНП, и просто заявлять: «Я на низкоуглеводной/кето/карнивор диете, это не имеет значения». Я не придерживаюсь такой точки зрения. Я считаю, что это многофакторно. Думаю, есть другие, более важные вещи. Например, диабет, на мой взгляд, является гораздо более важным фактором риска атеросклероза и болезней сердца, чем показатель липидов. Показатель липидов, как правило, легко поддается медикаментозному воздействию. Это отдельная дискуссия. Я использую его как «красный флаг». Если вы приходите, и ваш холестерин ЛПНП составляет 300–400, что очень высоко, вы не должны просто говорить: «О, я на низкоуглеводной/кето диете, игнорируйте это». Я считаю, это требует дальнейшего исследования.
Возможно, это включает визуализацию, оценку кальциевого индекса коронарных артерий (CAC-score), возможно, КТ-ангиографию, в зависимости от результатов CAC-score. И опять же, это развивающаяся наука, которую мы еще не до конца знаем. Есть растущее количество данных, предполагающих, что люди с чрезвычайно высоким холестерином не подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого холестерин ниже. Это, по-видимому, подтверждается, и, опять же, в августе ожидается новая порция этих данных, что будет интересно. Я просто говорю людям: это зависит от их возраста и от того, что еще происходит в их истории болезни. Есть люди, которые говорят, что все дело в соотношении триглицеридов и ЛПВП, а все остальное не имеет значения. Я не знаю, можно ли так безопасно утверждать. Думаю, это, безусловно, важно. Итак, это целая картина. И, опять же, визуализация показывает, что происходит на самом деле.
Это похоже на то, что мы спекулируем и гадаем на основе этих лабораторных колебаний, когда мы можем фактически посмотреть и увидеть, что происходит. Критики могут сказать, что это поздний индикатор, и почему бы не предотвратить это? Я не отрицаю тот факт, что если вы снизите уровень холестерина ЛПНП или АПОБ (что, вероятно, более уместно) до самого низкого уровня, то вы, вероятно, менее склонны к развитию сердечных заболеваний. Рассмотрим развитие сердечных заболеваний как разжигание огня: нам нужны ингредиенты. Нам нужно что-то, что будет гореть, например, дрова. Нам нужно топливо, например, кислород. И нам нужна искра, инициирующее событие. В этой аналогии топливом или инициирующим событием может быть какое-то воспалительное повреждение сосуда, а холестерин – это дрова. Топливом может быть гликемия или другое высокое окислительное состояние. Если у вас нет дров, то есть если холестерин практически равен нулю, вы, скорее всего, не разовьете много атеросклероза.
Но есть и другая аналогия: допустим, я очень беспокоился о заражении болезнью, передающейся половым путем, и решил, что мы можем это исправить, просто ампутировав половой орган. Это, вероятно, предотвратило бы заболевание, но у этого есть и негативные стороны. Я думаю, то же самое происходит, когда мы пытаемся свести холестерин к минимуму. Сейчас сторонники этого говорят, что есть фармацевтические исследования, показывающие, что низкий холестерин не является проблемой вообще. Я несколько скептически отношусь к этому, и, думаю, не без оснований. Эти компании всегда публиковали много обманчивых исследований, скрывая многие негативные результаты. Кроме того, многие люди, похоже, испытывают проблемы с переносимостью некоторых из этих препаратов. В конце концов, все мы когда-нибудь умрем. Многие из нас, независимо от нашей диетической стратегии, в какой-то момент заболеют сердечными заболеваниями.
Будь то веганская диета или карнивор-диета, многие люди все равно, вероятно, разовьют сердечные заболевания. Просто от чего-то нужно умереть, если вы живете достаточно долго. Я же, как правило, больше сосредоточен на здесь и сейчас, потому что считаю, что многое из этого — просто домыслы. И я не знаю, сможем ли мы когда-либо по-настоящему узнать, что именно происходит у каждого конкретного человека. Но мы можем взять людей, которые больны и страдают, и значительно улучшить их состояние, часто просто за счет образа жизни: диеты, физических упражнений, сна, некоторых других вещей, с лекарствами или без них. И, надеюсь, во многих случаях без лекарств, потому что лекарства часто могут иметь серьезные недостатки, будь то просто их возмутительная стоимость или многочисленные известные побочные эффекты. Вы упомянули новые данные, которые мы получим в августе.
Откуда они поступят?
Они поступят от группы Мэтта Будоффа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Это то же самое, о чем говорил Дэйв Фельдман. Они провели годовой анализ и обрабатывают данные различными способами. Изначально они опубликовали данные, которые вызвали много споров, потому что это данные, которых никто раньше не видел. Их использовали всего в нескольких исследованиях в таком объеме. И когда они смотрят на более традиционные маркеры, например, на внутрисосудистое ультразвуковое исследование (IVUS), которое десятилетиями использовалось для оценки прогрессирования мягких бляшек. И когда они сравнивают это напрямую, то, что они видят, а точнее, кажется, видят (и я думаю, что в августе, когда данные будут опубликованы, будет больше ясности), так это то, что люди на кетогенной диете с очень высоким холестерином на самом деле не развивали значительных сердечных заболеваний. Фактически, это, вероятно, соответствовало показателям любого другого человека. Но мы позволим данным говорить за себя. Похоже, именно в этом направлении движется исследование.
Думаю, Мэтт представит это где-то в августе. Сейчас середина июля, так что, вероятно, через месяц мы узнаем эти данные. Одна из самых больших проблем с этим конкретным исследованием — отсутствие настоящей контрольной группы. Это будет настоящей проблемой, потому что мы опираемся на исторические средние значения и говорим: «Насколько быстро образовывались бляшки у среднестатистических людей в этом возрасте с такими факторами риска?» У них нет прямого сравнения. Так что, я думаю, это будет следующее исследование, если я правильно понял авторов. Итак, эти данные постоянно развиваются. Думаю, в ближайшие три года мы, безусловно, узнаем больше об этом. И это дает мне больше уверенности как клиницисту, когда я говорю людям об этом, что это то, что данные показывают сегодня. Мы так долго практиковали популяционную медицину на разрозненных популяциях.
Например, если я говорю: «У нас есть все эти замечательные данные о женщинах», а вы мужчина, то возникает аргумент и в обратную сторону: «Все эти данные о мужчинах, а когда мы смотрим на женщин, мы получаем совершенно другие результаты». И я думаю, когда у вас есть все эти данные о людях, которые едят западную диету, богатую углеводами, зерновыми, а затем вы ставите кого-то, кто не ест так, то это совершенно другое физиологическое состояние: кетоз против не кетоза. Думаю, у вас будет много разных результатов, которые не обязательно означают патологию. Возможно, это просто норма для данной ситуации. И есть целый ряд лабораторных показателей, которые подпадают под это. Это одна из причин, почему я не зацикливаюсь на лабораторных показателях так сильно, как некоторые другие люди. Думаю, мой друг Роб Вульф, палео-диетолог, много лет назад сказал: «Как вы себя чувствуете? Как вы функционируете? Как вы выглядите?» И я думаю, что это те вещи, которые клинически значимы для большинства людей.
Конечно, это не означает, что некоторые люди, которые хорошо выглядят, хорошо себя чувствуют и хорошо выступают, не болеют. Но, опять же, это огромное, огромное меньшинство. Это все равно, что люди указывают: «А вот курильщик, который выкуривал по три пачки в день и дожил до ста лет». Да, но это исключение. То же самое и в обратном направлении. Время от времени какой-нибудь очень подтянутый человек умирает рано, и они говорят: «О, ну вот посмотрите». Но вы бы сказали: «Сколько тучных домоседов умерло рано за тот же период времени?» И это соотношение десять тысяч к одному. Это даже не близко. Так что, для меня это больше о том, что субъективно и клинически важнее, чем любой конкретный лабораторный тест для большинства вещей. Очевидно, для вас, оценивая свое здоровье, большая часть зависит от вашей производительности. Вы только что сказали, что лабораторные анализы для вас не так важны. Но мы знаем, что вы провели как минимум пару экспериментов, где вы изучали лабораторные показатели.
В целом, какие лабораторные анализы вы регулярно сдаете и отслеживаете?
Я занимаюсь этим не обязательно для своего здоровья, а скорее для образования, потому что сейчас я выполняю роль преподавателя. И мне интересно осознавать, насколько динамично изменчивы многие показатели. Например, я время от времени ношу непрерывный глюкометр, и мой уровень глюкозы в крови обычно довольно низкий. Большинство людей скажут, что низкий — это лучше, чем высокий. Некоторые скажут: «Да, это нормально, что уровень глюкозы в крови повышается на 20 пунктов, когда вы едите чернику. Кому какое дело?» И я, в общем, с этим согласен. Но я видел, что во время интенсивных физических нагрузок, например, тяжелой становой тяги или быстрого спринта, мой уровень глюкозы в крови может ненадолго подняться выше 200. Ненадолго.
Но должен ли я считать это патологией или это нормальная физиологическая реакция? И для тех, кто хочет, чтобы уровень всегда был плоским и составлял 83 миллиграмма на децилитр, я отвечаю: «Ну, есть же ежедневные колебания». Например, диабетики это знают, хотя их реакции не всегда идеально нормальны. Мы знаем, что при травме в больнице, после операции, мы увидим стрессовую реакцию, стрессовую гипергликемию. Во многих случаях это физиологически уместно. И причина в том, что во время некоторых физиологических событий организм лучше функционирует при более высоком уровне глюкозы. Например, есть данные, что при стрессовой гипергликемии иммунная система лучше работает в такой ситуации с более высокой нагрузкой глюкозой. Мы знаем, например, если за мной гонится медведь, я предпочту высокий уровень глюкозы в крови, а не низкий, потому что мне нужна эта энергия, чтобы быстрее убежать.
И когда мы возвращаемся к производительности, то при интенсивных нагрузках мой уровень глюкозы в крови повышается, потому что я его вырабатываю. У меня его достаточно. Я не испытываю проблем, потому что не потребляю много углеводов. Я все еще могу производить его по требованию, потому что я так физиологически адаптировался к этому со временем. Да, лабораторные анализы интересны. И мы наблюдали, как это развивалось с появлением непрерывных глюкометров. Раньше у нас были только одноразовые измерения, мы могли проверять уровень глюкозы в крови несколько раз в день с помощью прокола пальца. Но у нас не было этих непрерывных данных. Теперь мы видим, подождите, у нас есть профессиональные спортсмены, одни из самых подготовленных людей в мире. Я видел данные о триатлонисте, который провел четыре часа с уровнем глюкозы в крови более 400. Это патология? Это норма? Мы просто не знаем. И мы изучаем все эти вещи.
То же самое будет, когда появятся непрерывные кетоновые мониторы, непрерывные мониторы триглицеридов, глюкозы или инсулина и всего остального. Мы изучаем все. Например, когда появились показатели вариабельности сердечного ритма, люди стали постоянно их отслеживать. И мы видим, что вещи, которые мы когда-то считали означающими одно, на самом деле означают другое. Это зависит от того, что происходит в течение дня, что влияет на эти показатели. Думаю, нас ждет значительный, экспоненциальный рост данных от всех этих людей, которые загружают свои данные, чтобы понять, что это на самом деле означает. Является ли это здоровым или нездоровым? С чем это коррелирует? Зависит ли это от этого? И мое предположение состоит в том, что на эти вещи будет влиять так много всего. И приходить к врачу раз в год, сдавать анализ крови и предполагать, что каждое число там всегда одно и то же, это совершенно наивно. И я думаю, мы должны выйти за эти рамки и действительно рассматривать вещи в контексте.
И, опять же, это, вероятно, сводится к тому, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это субъективно и трудно измеримо, но для некоторых людей это, вероятно, самый важный вопрос.
Последние девять лет я, без преувеличения, съел, наверное, около 10 000 стейков. Это было одной из вещей, которая поразила меня 10 лет назад, когда я впервые перешел на плотоядное питание. Я даже не чувствовал, как работает моя пищеварительная система, потому что ничего не ощущал. У меня не было никакого восприятия процесса пищеварения. Это было похоже на то, как пересесть из побитой старой машины в роскошный европейский автомобиль. Где весь шум от дороги? Где все кочки? Просто невероятно гладко. Важно улавливать сигнал, когда есть, а когда нет. Если говорить о силе, то вы, вероятно, должны быть в верхней трети или верхнем квартиле среди своих сверстников. Например, в 60 лет я должен быть в топ-25%.
Если вы в среднем состоянии в 60 лет, вы не очень функциональны. Вы, возможно, можете немного ходить, может быть, немного напрягаться, но не более того. Это средний человек. Я не думаю, что этого достаточно.
Шон, когда вы видите, как кто-то переходит на низкоуглеводную, кето- или карнивор-диету, какие самые большие ошибки вы замечаете?
Во-первых, люди часто переходят на эти диеты с ожиданием, что они сильно похудеют, и поэтому сознательно сильно ограничивают себя в еде. В результате они страдают от усталости, а иногда, если сидят на диете достаточно долго, у них начинается выпадение волос. Это симптомы, которые просто указывают на недоедание или недостаток энергии. Затем они говорят: «Мне кажется, мне нужны углеводы». Однако зачастую причина просто в том, что они не потребляют достаточно калорий в целом.
Конечно, есть предел, до которого мы можем находиться в дефиците калорий относительно безопасно, но если мы превышаем его слишком долго, то сталкиваемся с серьезными проблемами. Другая ошибка — люди не концентрируются на качественной пище. Многие воспринимают это как очень ограничительную диету, где им придется есть то, что им не нравится. Они не осознают, что даже в рамках карнивор-спектра существует огромное разнообразие пищи, которая может быть весьма интересной и, я думаю, очень приятной. Иногда для этого требуются небольшие усилия и навыки, а также их освоение. Некоторые люди, возможно, переходят на эту диету по причинам, которые, честно говоря, не совсем уместны. Также они часто не получают достаточных знаний о том, что произойдет с их организмом физиологически. Поэтому, когда что-то меняется, они оказываются к этому не готовы.
В моем опыте, если вы знаете, чего ожидать, и понимаете, почему происходят те или иные изменения, вы с большей вероятностью сможете придерживаться выбранного пути. Еще одна проблема — отсутствие поддерживающей среды. Поддерживающее окружение невероятно важно. Настроиться на успех, а не на неудачу, очень важно. Данные, которые я собирал в течение нескольких лет, показывают, что люди в поддерживающей среде на 30% более склонны к успеху. Наличие поддерживающего врача, друзей, семьи, коллег по работе — все это очень важно. Среди других распространенных ошибок — пренебрежение гидратацией. Это важный момент. Когда мы переходим на низкоуглеводную диету, физиология диктует, что мы выделяем больше натрия из-за взаимодействия между инсулином и почками. А когда мы обезвожены, мы плохо себя чувствуем: возникают головные боли, учащенное сердцебиение, мышечные судороги, может быть низкий уровень энергии или проблемы с кишечником.
Поэтому забота о гидратации — еще одна распространенная проблема, которая обычно решается достаточным потреблением жидкости и, часто, электролитов, будь то из пищи или из добавок. Многие люди неправильно истолковывают функцию своего кишечника. Они говорят: «Я привык к двум-трем опорожнениям кишечника в день, потому что я ем много клетчатки». А теперь у них может быть одно опорожнение через день или раз в три дня, и это их очень беспокоит. Во многих случаях это просто нормальная физиология. Мы ожидаем, что так будет происходить, когда мы усваиваем всю нашу пищу и не производим так много отходов. Во многих случаях это на самом деле хорошо. Это не обязательно означает запор, это просто означает, что у вас не так много отходов. Стремление к более частым и объемным опорожнениям кишечника — это не самая лучшая стратегия питания, хотя нам постоянно говорят о том, насколько важна клетчатка. На самом деле, частота стула от пары раз в день до одного раза в неделю считается абсолютно нормальной.
Я знаю, что раз в неделю звучит дико, потому что большинство людей не находятся в такой ситуации. Но да, это одни из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу. Вы только что затронули тему работы кишечника. Еще одной вещью, которую вы упомянули, было знание того, чего ожидать. Давайте рассмотрим пример метаболически нездорового человека с избыточным весом, который переходит на этот континуум, о котором я говорил в начале.
Помимо изменений в работе кишечника, какие еще изменения они могут ожидать на ранних этапах и по мере продвижения по этому процессу?
На ранних этапах многие люди обнаруживают, что чувствуют себя... Ну, опять же, это немного зависит от того, за чем они приходят. Например, диабетики — и поэтому, на мой взгляд, важно иметь медицинское наблюдение за этим процессом — могут увидеть резкое падение уровня глюкозы в крови, настолько сильное, что им придется прекратить прием лекарств. У некоторых это может произойти в течение нескольких дней.
Это важно осознавать. Многие люди замечают изменения в уровне своей энергии. Те, кто больше зависел от углеводов и глюкозы, обнаружат, что их энергия становится гораздо более стабильной. Вместо резких подъемов и спадов, когда то прыгаешь по стенам, то испытываешь усталость, это просто более устойчивый, постоянный поток энергии. Это логично, учитывая процесс пищеварения: когда вы потребляете, скажем, большой стейк, он будет перевариваться в вашем кишечнике 6, 8, 10, 12, 14, 16 часов, и все это время будет выделяться энергия, что приводит к постоянным источникам энергии. Как я уже упоминал, гидратация может стать проблемой. Многие люди изначально обезвоживаются, если не компенсируют это. Мы немного говорили о кишечнике: у вас будет меньше отходов, меньше опорожнений кишечника, что, честно говоря, на мой взгляд, не так уж и плохо. Некоторые люди обнаружат, что их аппетит просто отсутствует. И вот здесь иногда возникает проблема.
Не обязательно плохо, что вы мало едите, при условии, что вы хорошо себя чувствуете и у вас много энергии. Но у некоторых людей не будет аппетита, и при этом они будут уставшими и изможденными, а убедить их есть даже при отсутствии значительного голода бывает сложно. Голод, который испытывают многие люди, — это просто голод в желудке, когда хочется съесть первое, что попадется на глаза. А на карнивор-диете это может проявляться как легкая усталость или просто ощущение, что не хватает энергии. Поэтому нужно помнить, что привычный нам голод немного отличается, он во многом более тонкий. И поэтому важно улавливать сигнал, когда есть, а когда не есть. Я занимаюсь этим так долго, почти десять лет. Поэтому я просто знаю, сколько мне обычно нужно есть каждый день. И пока я это делаю, все в порядке. Если бы я ел только тогда, когда голоден, то, вероятно, похудел бы, что, возможно, было бы неплохо, в зависимости от моих целей. Но это также могло бы привести к усталости и другим проблемам.
Сколько вы едите на данном этапе и как выглядит ваш типичный день?
Сейчас я стараюсь немного снизить вес. Около года назад я весил 122,5 кг, сейчас 111 кг. И поэтому я, вероятно, потребляю около 900 граммов мяса в день. К этому я добавляю немного жира. Это меньше, чем я потреблял для поддержания веса, когда это было ближе к 1,35 кг мяса, потому что я считаю белок невероятно важным. Мы слишком долго недодавали населению белок с этими рекомендациями, например, 0,8 грамма на килограмм по нормам США. Думаю, в ближайшие три-четыре месяца нас ждет большое изменение в этом вопросе. Мы хронически рекомендовали слишком мало белка для большинства людей, и это привело ко многим проблемам. Я всегда ем много белка. Но когда я пытаюсь набрать вес, я могу есть 2,25 кг мяса в день. Если я пытаюсь поддерживать свой вес, это будет 1,35–1,6 кг. А когда я пытаюсь похудеть, то, вероятно, ближе к 0,9–1,15 кг. И что для меня интересно, так это то, что это не имеет значения.
Я не чувствую себя лучше или хуже на любом из этих режимов. У меня не сильно меняется аппетит. Я чувствую примерно одинаковый уровень голода. Так что я могу просто регулировать, каким я хочу быть. Хочу ли я быть тяжелее, сильнее? Или хочу быть немного легче, быстрее? Сейчас я нахожусь на том этапе, когда с 53 до 58 лет я старался стать сильнее и крупнее, и мне это удалось. Теперь я снижаю темпы, приближаясь к 60 годам, чтобы я мог, например, сделать сальто назад, пробежать 100 метров менее чем за 13 секунд и 400 метров менее чем за 60 секунд, и делать все, что я хочу попробовать. Вы уже значительно снизили вес.
Какова ваша цель сейчас? Вы близки к ней?
Цель основана на производительности. Чистая физика диктует, что при беге на спринте более легкий человек обычно бегает быстрее, чем более тяжелый, при прочих равных условиях. Есть пороговая точка, например, Ноа Лайлс, который выиграл олимпийское золото, весит 68 кг, а не 113 кг. В этом нет смысла.
То есть все зависит от результата, от метрики производительности. Меня не так беспокоит эстетика. Конечно, я не хочу быть тучным, но я просто хочу хорошо выступать. Поэтому, основываясь на моем текущем состоянии и целях, которые я хочу достичь, я предполагаю, что мне нужно сбросить еще около 4,5 кг. Посмотрим, когда я доберусь туда, а затем, вероятно, мои цели изменятся. У меня просто есть эти цели, связанные с производительностью. Я очень сильно мотивирован атлетизмом. И это интересно, потому что многие люди скажут: «Ну, то, что ты хорошо выступаешь физически, атлетически, не означает, что ты здоров». И я бы категорически возразил. Я бы сказал: «Абсолютно, означает». По определению, чтобы делать такие вещи в этом возрасте, вы должны быть относительно здоровы. И я включаю в это здоровье опорно-двигательного аппарата.
Я смотрю на это так: можно говорить о сердце и легких, которые, очевидно, невероятно важны, но что произойдет, если у вас есть машина с лучшим в мире двигателем, но у нее спущены шины? Она никуда не поедет, и двигатель все равно заклинит и заржавеет. Так что нужно поддерживать это шасси, эти четыре конечности и спину в хорошем состоянии. И диета играет в этом роль. Люди говорят: «Ну, ты мог бы это делать на любой диете», но я могу сказать, что я пробовал всевозможные диеты в своей жизни, и я не чувствую себя так хорошо с точки зрения опорно-двигательного аппарата. И тот факт, что у меня не болят колени, спина, плечи почти в 60 лет, это не просто так. Вы видите много людей, которые с этим борются, а я не борюсь, как это было в мои 40 лет, когда я постепенно принимал это. Как ортопед, я каждый день в своем кабинете видел людей с проблемами ротаторной манжеты, артритом коленного сустава, болями в спине и тазобедренном суставе. И легко думать, что это просто нормальное старение.
Так меня учили, так меня тренировали как хирурга. Но когда вы по-настоящему смотрите на это, вы понимаете: «Подождите, если вы просто измените свой рацион, возможно, ваши колени не будут так сильно болеть». И я вижу это каждый день. И когда ваши колени не болят так сильно, что происходит? Вы можете играть усерднее, вы можете играть больше. А когда вы можете играть больше, ваше сердце и легкие работают лучше. Так что это все взаимосвязано. Судя по тому, что вы только что рассказали, карнивор-диета помогает вам достигать спортивных результатов в целом.
Но если бы вы готовились к соревнованию, спринту или тяжелой атлетике, вы бы пробовали добавлять углеводы? Получали ли вы от этого какой-либо прирост производительности?
Да, я делал это много лет назад, когда сидел на кетогенной диете. Были все эти целевые кетогенные диеты и «углеводная загрузка на ночь». Я экспериментировал с этим на протяжении многих лет. И, честно говоря, я не заметил большой существенной разницы.
Современная литература показывает, что это не оказывает большого влияния, если только ваш уровень активности не превышает часа и не является очень интенсивным. А я не занимаюсь такими вещами. У меня нет интереса к бегу на марафоны. Мне все равно, пробегу ли я когда-нибудь больше одной мили. Я могу пробежать милю довольно быстро. Но имеющиеся данные обычно показывают, что если вы велосипедист Тур де Франс или участник Ironman Kona, или бегаете ультрамарафоны, то да, вы увидите пользу от добавления углеводов. Кстати, ее не так много. Последние данные показывают, что этого достаточно лишь для поддержания уровня глюкозы в крови на достаточно высоком уровне. Речь не идет о восполнении гликогена или чем-то подобном, а только об управлении уровнем глюкозы в крови. Для того, чем я занимаюсь — поднятие тяжестей, спринты, прыжки, — мне не нужны никакие углеводы. Мне вообще не нужны углеводы для улучшения моей производительности.
На самом деле, всякий раз, когда я включал значительное количество углеводов, я просто чувствовал себя хуже. Я испытывал воспаление. Возможно, это моя особенность или возраст. Но я чувствовал, что это не приносит мне пользы с точки зрения воспаления. Конечно, можно сказать: «О, вы не пробовали правильные углеводы». Да, это потенциально может быть проблемой. Но рис, фрукты и овес, которые большинство людей считают хорошими источниками углеводов, определенно не помогали моему кишечнику. Я помню, когда я особенно увлекался углеводной загрузкой, мне приходилось съедать много углеводов, исходя из моего размера. Мне рекомендовали около 800 граммов углеводов в день загрузки. И сначала я думал: «О, это круто, я буду есть столько углеводов, ням-ням-ням». Но к концу дня я чувствовал себя ужасно. Я думал: «О, боже, я не могу все это съесть, это ужасно». И, опять же, я пробовал много разных вариантов, когда я ел немного углеводов вокруг тренировок.
И это никогда не приводило к значительному преимуществу в производительности. Так что я не видел никакой пользы для себя. Возможно, это потому, что мне было 50 лет, когда я это делал, а не 22. Когда я был молод, я ел углеводы, и показывал хорошие результаты, пока не стал неспособен. Так что вот так. Помимо производительности, вы провели один эксперимент за последние пару лет, где вы ели много яблок в течение недели, потребляя около 100 граммов углеводов в день. Это было сделано для влияния на ваш липидный профиль. Расскажите об этом периоде и о том, какие изменения вы заметили.
Есть так называемая липидная энергетическая модель, которую изучал мой друг Ник Норвиц. Эта модель предполагает, что если вы относительно худой и сидите на низкоуглеводной диете, ваш холестерин будет расти, чтобы удовлетворить потребности в энергии. Ваша печень будет перерабатывать больше энергии в виде жира, а не углеводов, потому что у вас просто нет доступной глюкозы.
И способ обратить это вспять — это есть углеводы. Он довольно хорошо продемонстрировал, что если он ел 100 граммов углеводов (он делал это с печеньем «Орео» просто в шутку, потому что это самое возмутительное, что можно придумать), то его холестерин падал с 500 до 200, то есть на 300 пунктов. По-моему, у него было падение на 380 пунктов за две недели ежедневного поедания печенья. Я подумал: «Ну, я не обязательно хочу есть кучу печенья «Орео», но я поем фруктов». Мне это не мешает. И я провел тот же эксперимент. Моим выбором углеводов были просто фрукты. Я думаю, я использовал яблоки, потому что это было удобно. И в результате это не сильно повлияло на мой холестерин, потому что я не отношусь к категории худощавых с гиперхолестеринемией, так как я не был настолько худым. Конечно, я не страдаю ожирением, но я и не такой уж «просушенный». И это не оказало на него значительного влияния. Был еще один эксперимент, который оказал существенное влияние на мой холестерин, и это было интересно.
Я был в Канаде, в Уистлере, мы катались на лыжах. И я просто по какой-то причине сказал, что проверю свой холестерин, когда мы вернемся. И мой общий холестерин по американским меркам был 154 миллиграмма на децилитр, что считается нормальным уровнем холестерина. На самом деле, большинство врачей были бы очень довольны этим числом. И вот что я сделал: я постился около 18 часов, а также тренировался. Итак, что я сделал? Я не дал своему телу топлива и потратил больше энергии, тренируясь. Я проверил свой холестерин после этого, и он поднялся со 154 до 345. То есть почти на 200. Я думаю, это было увеличение на 189 пунктов за 18 часов. И причина заключалась в том, что мое тело, не имея углеводов для переработки, перерабатывало жир. Вот почему я это сделал. Так что довольно интересно видеть, насколько динамичными могут быть липиды крови в правильной ситуации.
Поэтому, когда человек идет к врачу (а это до сих пор происходит), и у него один лабораторный показатель немного выходит за пределы нормы или даже близок к этому, ему говорят: «Вам нужно принимать это лекарство всю оставшуюся жизнь». А я говорю: «Ну, я мог бы прийти завтра, и показатель был бы нормальным. И тогда вы дали бы мне другой ответ». Так что я думаю, это то, что мы должны осознать. И мой друг Дейв Фельдман говорил об этом более десяти лет, когда он впервые заметил: «Эй, я могу изменить свой холестерин на 200 пунктов за день или два», чего большинство людей не понимают, но это происходит. Это очень важный момент. Многие люди придают большое значение этим показателям, а они могут меняться так быстро.
Отложив это в сторону, насколько вы цените липидный профиль? Например, если у кого-то высокий уровень ЛПНП, высокий общий холестерин – насколько это вызывает беспокойство?
Я не хочу говорить, что люди должны игнорировать аномальные липиды, будь то высокие триглицериды или высокий холестерин ЛПНП, и просто заявлять: «Я на низкоуглеводной/кето/карнивор диете, это не имеет значения». Я не придерживаюсь такой точки зрения. Я считаю, что это многофакторно. Думаю, есть другие, более важные вещи. Например, диабет, на мой взгляд, является гораздо более важным фактором риска атеросклероза и болезней сердца, чем показатель липидов. Показатель липидов, как правило, легко поддается медикаментозному воздействию. Это отдельная дискуссия. Я использую его как «красный флаг». Если вы приходите, и ваш холестерин ЛПНП составляет 300–400, что очень высоко, вы не должны просто говорить: «О, я на низкоуглеводной/кето диете, игнорируйте это». Я считаю, это требует дальнейшего исследования.
Возможно, это включает визуализацию, оценку кальциевого индекса коронарных артерий (CAC-score), возможно, КТ-ангиографию, в зависимости от результатов CAC-score. И опять же, это развивающаяся наука, которую мы еще не до конца знаем. Есть растущее количество данных, предполагающих, что люди с чрезвычайно высоким холестерином не подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого холестерин ниже. Это, по-видимому, подтверждается, и, опять же, в августе ожидается новая порция этих данных, что будет интересно. Я просто говорю людям: это зависит от их возраста и от того, что еще происходит в их истории болезни. Есть люди, которые говорят, что все дело в соотношении триглицеридов и ЛПВП, а все остальное не имеет значения. Я не знаю, можно ли так безопасно утверждать. Думаю, это, безусловно, важно. Итак, это целая картина. И, опять же, визуализация показывает, что происходит на самом деле.
Это похоже на то, что мы спекулируем и гадаем на основе этих лабораторных колебаний, когда мы можем фактически посмотреть и увидеть, что происходит. Критики могут сказать, что это поздний индикатор, и почему бы не предотвратить это? Я не отрицаю тот факт, что если вы снизите уровень холестерина ЛПНП или АПОБ (что, вероятно, более уместно) до самого низкого уровня, то вы, вероятно, менее склонны к развитию сердечных заболеваний. Рассмотрим развитие сердечных заболеваний как разжигание огня: нам нужны ингредиенты. Нам нужно что-то, что будет гореть, например, дрова. Нам нужно топливо, например, кислород. И нам нужна искра, инициирующее событие. В этой аналогии топливом или инициирующим событием может быть какое-то воспалительное повреждение сосуда, а холестерин – это дрова. Топливом может быть гликемия или другое высокое окислительное состояние. Если у вас нет дров, то есть если холестерин практически равен нулю, вы, скорее всего, не разовьете много атеросклероза.
Но есть и другая аналогия: допустим, я очень беспокоился о заражении болезнью, передающейся половым путем, и решил, что мы можем это исправить, просто ампутировав половой орган. Это, вероятно, предотвратило бы заболевание, но у этого есть и негативные стороны. Я думаю, то же самое происходит, когда мы пытаемся свести холестерин к минимуму. Сейчас сторонники этого говорят, что есть фармацевтические исследования, показывающие, что низкий холестерин не является проблемой вообще. Я несколько скептически отношусь к этому, и, думаю, не без оснований. Эти компании всегда публиковали много обманчивых исследований, скрывая многие негативные результаты. Кроме того, многие люди, похоже, испытывают проблемы с переносимостью некоторых из этих препаратов. В конце концов, все мы когда-нибудь умрем. Многие из нас, независимо от нашей диетической стратегии, в какой-то момент заболеют сердечными заболеваниями.
Будь то веганская диета или карнивор-диета, многие люди все равно, вероятно, разовьют сердечные заболевания. Просто от чего-то нужно умереть, если вы живете достаточно долго. Я же, как правило, больше сосредоточен на здесь и сейчас, потому что считаю, что многое из этого — просто домыслы. И я не знаю, сможем ли мы когда-либо по-настоящему узнать, что именно происходит у каждого конкретного человека. Но мы можем взять людей, которые больны и страдают, и значительно улучшить их состояние, часто просто за счет образа жизни: диеты, физических упражнений, сна, некоторых других вещей, с лекарствами или без них. И, надеюсь, во многих случаях без лекарств, потому что лекарства часто могут иметь серьезные недостатки, будь то просто их возмутительная стоимость или многочисленные известные побочные эффекты. Вы упомянули новые данные, которые мы получим в августе.
Откуда они поступят?
Они поступят от группы Мэтта Будоффа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Это то же самое, о чем говорил Дэйв Фельдман. Они провели годовой анализ и обрабатывают данные различными способами. Изначально они опубликовали данные, которые вызвали много споров, потому что это данные, которых никто раньше не видел. Их использовали всего в нескольких исследованиях в таком объеме. И когда они смотрят на более традиционные маркеры, например, на внутрисосудистое ультразвуковое исследование (IVUS), которое десятилетиями использовалось для оценки прогрессирования мягких бляшек. И когда они сравнивают это напрямую, то, что они видят, а точнее, кажется, видят (и я думаю, что в августе, когда данные будут опубликованы, будет больше ясности), так это то, что люди на кетогенной диете с очень высоким холестерином на самом деле не развивали значительных сердечных заболеваний. Фактически, это, вероятно, соответствовало показателям любого другого человека. Но мы позволим данным говорить за себя. Похоже, именно в этом направлении движется исследование.
Думаю, Мэтт представит это где-то в августе. Сейчас середина июля, так что, вероятно, через месяц мы узнаем эти данные. Одна из самых больших проблем с этим конкретным исследованием — отсутствие настоящей контрольной группы. Это будет настоящей проблемой, потому что мы опираемся на исторические средние значения и говорим: «Насколько быстро образовывались бляшки у среднестатистических людей в этом возрасте с такими факторами риска?» У них нет прямого сравнения. Так что, я думаю, это будет следующее исследование, если я правильно понял авторов. Итак, эти данные постоянно развиваются. Думаю, в ближайшие три года мы, безусловно, узнаем больше об этом. И это дает мне больше уверенности как клиницисту, когда я говорю людям об этом, что это то, что данные показывают сегодня. Мы так долго практиковали популяционную медицину на разрозненных популяциях.
Например, если я говорю: «У нас есть все эти замечательные данные о женщинах», а вы мужчина, то возникает аргумент и в обратную сторону: «Все эти данные о мужчинах, а когда мы смотрим на женщин, мы получаем совершенно другие результаты». И я думаю, когда у вас есть все эти данные о людях, которые едят западную диету, богатую углеводами, зерновыми, а затем вы ставите кого-то, кто не ест так, то это совершенно другое физиологическое состояние: кетоз против не кетоза. Думаю, у вас будет много разных результатов, которые не обязательно означают патологию. Возможно, это просто норма для данной ситуации. И есть целый ряд лабораторных показателей, которые подпадают под это. Это одна из причин, почему я не зацикливаюсь на лабораторных показателях так сильно, как некоторые другие люди. Думаю, мой друг Роб Вульф, палео-диетолог, много лет назад сказал: «Как вы себя чувствуете? Как вы функционируете? Как вы выглядите?» И я думаю, что это те вещи, которые клинически значимы для большинства людей.
Конечно, это не означает, что некоторые люди, которые хорошо выглядят, хорошо себя чувствуют и хорошо выступают, не болеют. Но, опять же, это огромное, огромное меньшинство. Это все равно, что люди указывают: «А вот курильщик, который выкуривал по три пачки в день и дожил до ста лет». Да, но это исключение. То же самое и в обратном направлении. Время от времени какой-нибудь очень подтянутый человек умирает рано, и они говорят: «О, ну вот посмотрите». Но вы бы сказали: «Сколько тучных домоседов умерло рано за тот же период времени?» И это соотношение десять тысяч к одному. Это даже не близко. Так что, для меня это больше о том, что субъективно и клинически важнее, чем любой конкретный лабораторный тест для большинства вещей. Очевидно, для вас, оценивая свое здоровье, большая часть зависит от вашей производительности. Вы только что сказали, что лабораторные анализы для вас не так важны. Но мы знаем, что вы провели как минимум пару экспериментов, где вы изучали лабораторные показатели.
В целом, какие лабораторные анализы вы регулярно сдаете и отслеживаете?
Я занимаюсь этим не обязательно для своего здоровья, а скорее для образования, потому что сейчас я выполняю роль преподавателя. И мне интересно осознавать, насколько динамично изменчивы многие показатели. Например, я время от времени ношу непрерывный глюкометр, и мой уровень глюкозы в крови обычно довольно низкий. Большинство людей скажут, что низкий — это лучше, чем высокий. Некоторые скажут: «Да, это нормально, что уровень глюкозы в крови повышается на 20 пунктов, когда вы едите чернику. Кому какое дело?» И я, в общем, с этим согласен. Но я видел, что во время интенсивных физических нагрузок, например, тяжелой становой тяги или быстрого спринта, мой уровень глюкозы в крови может ненадолго подняться выше 200. Ненадолго.
Но должен ли я считать это патологией или это нормальная физиологическая реакция? И для тех, кто хочет, чтобы уровень всегда был плоским и составлял 83 миллиграмма на децилитр, я отвечаю: «Ну, есть же ежедневные колебания». Например, диабетики это знают, хотя их реакции не всегда идеально нормальны. Мы знаем, что при травме в больнице, после операции, мы увидим стрессовую реакцию, стрессовую гипергликемию. Во многих случаях это физиологически уместно. И причина в том, что во время некоторых физиологических событий организм лучше функционирует при более высоком уровне глюкозы. Например, есть данные, что при стрессовой гипергликемии иммунная система лучше работает в такой ситуации с более высокой нагрузкой глюкозой. Мы знаем, например, если за мной гонится медведь, я предпочту высокий уровень глюкозы в крови, а не низкий, потому что мне нужна эта энергия, чтобы быстрее убежать.
И когда мы возвращаемся к производительности, то при интенсивных нагрузках мой уровень глюкозы в крови повышается, потому что я его вырабатываю. У меня его достаточно. Я не испытываю проблем, потому что не потребляю много углеводов. Я все еще могу производить его по требованию, потому что я так физиологически адаптировался к этому со временем. Да, лабораторные анализы интересны. И мы наблюдали, как это развивалось с появлением непрерывных глюкометров. Раньше у нас были только одноразовые измерения, мы могли проверять уровень глюкозы в крови несколько раз в день с помощью прокола пальца. Но у нас не было этих непрерывных данных. Теперь мы видим, подождите, у нас есть профессиональные спортсмены, одни из самых подготовленных людей в мире. Я видел данные о триатлонисте, который провел четыре часа с уровнем глюкозы в крови более 400. Это патология? Это норма? Мы просто не знаем. И мы изучаем все эти вещи.
То же самое будет, когда появятся непрерывные кетоновые мониторы, непрерывные мониторы триглицеридов, глюкозы или инсулина и всего остального. Мы изучаем все. Например, когда появились показатели вариабельности сердечного ритма, люди стали постоянно их отслеживать. И мы видим, что вещи, которые мы когда-то считали означающими одно, на самом деле означают другое. Это зависит от того, что происходит в течение дня, что влияет на эти показатели. Думаю, нас ждет значительный, экспоненциальный рост данных от всех этих людей, которые загружают свои данные, чтобы понять, что это на самом деле означает. Является ли это здоровым или нездоровым? С чем это коррелирует? Зависит ли это от этого? И мое предположение состоит в том, что на эти вещи будет влиять так много всего. И приходить к врачу раз в год, сдавать анализ крови и предполагать, что каждое число там всегда одно и то же, это совершенно наивно. И я думаю, мы должны выйти за эти рамки и действительно рассматривать вещи в контексте.
И, опять же, это, вероятно, сводится к тому, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это субъективно и трудно измеримо, но для некоторых людей это, вероятно, самый важный вопрос.
