Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Долгие годы я не могла понять, почему похудение казалось непосильной борьбой. Я видела, как мои друзья ели всё, что хотели, и оставались стройными без усилий, в то время как мне казалось, что я проклята работать вдвое усерднее ради половинных результатов. Это было обескураживающе, запутанно и, честно говоря, довольно одиноко. Но вот что по-настоящему удивило меня после того, как я стала поддерживать 12% жира в теле с минимальными усилиями: дело было не только в карнивор-диете. Когда я впервые перешла на карнивор, я набрала вес вместо того, чтобы его сбросить. Тогда я и поняла, что мои друзья скрывали простые, незаметные привычки, которые помогали им прекрасно выглядеть и чувствовать себя без постоянной борьбы.
Я делилась этими стратегиями с тысячами людей. Теперь я хочу раскрыть вам эти секреты, чтобы вы могли избежать многолетней путаницы и разочарования, которые я испытывала. Первый секрет – тот, который вы никогда бы не заметили. Раньше, когда я ходила на общественные мероприятия как бывший веган или даже как новичок на карнивор-диете, я ела досыта, но потом продолжала что-то перекусывать, потому что мне казалось, что такой еды потом не будет. Я всегда держала закуски в машине на случай, если проголодаюсь. Теперь я понимаю, что боялась голода. Возможно, потому что я ненавидела, как некомфортно и злобно меня делал голод. Или, может быть, потому что знала: если проголодаюсь, то переем. Поэтому я пыталась есть заранее, чтобы избежать этого. Какой бы ни была причина, это, по иронии судьбы, всё равно приводило к перееданию.
В отличие от меня, мои стройные друзья — и теперь я сама на протяжении последних нескольких лет — слушали свое тело и ели только тогда, когда были голодны, и останавливались, когда насыщались. Но, честно говоря, в наши дни это легче сказать, чем сделать. Это огромный шаг — перейти от десятилетий мышления дефицита еды к мышлению изобилия еды. Есть две вещи, которые я сделала, и которые послужили мостом к мышлению изобилия еды. Во-первых, вам нужно избавиться от страха перед едой. Будь то переедание или недоедание, вы обречены на остановку в похудении, если вы на самом деле не знаете, когда вы голодны.
Что такое протокол «прайминга»?
Протокол «прайминга» — это сознательное потребление трех приемов пищи в день в течение определенного периода времени. Неважно, насколько вы боитесь или смущены своим аппетитом или тем, что едите больше, но вам нужно быть целенаправленным в отношении этих трех приемов пищи каждый день в течение этого заданного периода.
Лично мне дисциплина прайминга помогла полностью и честно изучить сигналы голода и насыщения моего тела. Это позволило моему телу наконец почувствовать себя в безопасности, зная, что я буду последовательно кормить его достаточным количеством еды каждый день без перееданий и ограничений. И благодаря этому мое тело наконец-то избавилось от лишнего жира, лишнего воспаления и всей избыточной воды, потому что оно наконец-то почувствовало себя в безопасности. Я вижу так много людей, которые жили годами, если не десятилетиями, в состоянии недоедания. Это стало для них новой нормой. Когда недоедание и порции «как для малышей» становятся вашей новой нормой, знаете, что делает ваше тело? Оно замедляет метаболизм. Таким образом, ваш метаболизм становится менее эффективным. Чем меньше вы едите, тем больше жира ваше тело удерживает. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не сможете сбросить жир. Ваше тело цепляется за каждый грамм жира, потому что находится в режиме голодания.
Если этого недостаточно, ваши гормоны также постепенно становятся всё более и более расстроенными. У женщин могут начаться нерегулярные менструации. Те, кто переживает менопаузу, определённо будут испытывать много перепадов настроения, приливов, выпадения волос и даже плохого сна. Недоедание действительно проникает во все аспекты вашей жизни и психического здоровья, и не в лучшую сторону. Ещё один психологический прием — установить себе цель проголодаться через три-четыре часа после еды. Так вы не будете бояться неопределенности, когда это произойдет. Если вы проголодаетесь раньше, добавьте небольшую жирную закуску. Например, жировые обрезки или ложку любимого карнивор-жира. Помните, цель сейчас — есть осознанно и без страха. Потому что, когда вы чувствуете страх, беспокойство и опасения по поводу возможного набора веса или неудачи, этот страх приводит к выбросам кортизола.
Когда уровень кортизола повышен и постоянно высок, ваше тело снова не будет чувствовать себя в безопасности, чтобы избавиться от лишнего веса. Это подводит меня ко второму секрету мышления изобилия еды. Если вы похожи на меня в прошлом, то, возможно, едите перед экраном или очень быстро. Во время следующего приема пищи поставьте перед собой таймер и поставьте цель, чтобы порция еды длилась 20 минут. Если вы заканчиваете раньше, значит, едите слишком быстро. Увеличивайте время на две минуты, пока естественным образом не начнете тратить около 20–25 минут на каждую порцию. Это полезно, потому что мы все знаем: главная проблема не только голод, но и тяга к еде. Некоторые из вас поймут, как тяга может буквально искажать восприятие реальности. После шести лет веганской диеты, и пока я всё ещё восстанавливалась на карнивор-диете, если я не ела, я постоянно думала о том, что бы мне хотелось съесть.
В итоге я заглатывала еду, независимо от того, голодна я была или нет, просто потому что была слишком увлечена чем-то другим — смотрела телевизор, испытывала тревожные мысли или была просто одержима едой. Сигналы голода не кричат, они шепчут. Так что дело не только в том, что вы кладете в свое тело, но и в том, как вы это делаете и насколько максимально контролируете свое окружение.
Что делать с вещами, которые я не могу контролировать?
Например, если на работе происходит что-то стрессовое или случается нечто неожиданное, что выбивает вас из графика. Если я шла по плану и медленно, но верно теряла вес в течение нескольких недель, я чувствовала себя «такой хорошей», что заслужила есть неосознанно, как бы «отпустить себя». Это, конечно же, откатывало меня назад и сильно расстраивало, из-за чего я неделями не могла вернуться в колею. Проблема была в том, что еда была моим способом справляться с любыми эмоциями.
Еда приносила облегчение от стресса, скуки и всех неприятных чувств. Еда была способом общения с друзьями. Еда также была способом отпраздновать успехи в достижении моих целей, даже если эта цель заключалась в контроле над едой. И если мои отношения с едой были связаны с радостью, связью и облегчением, зачем мне было хотеть обратного? Кто захочет страдания, разобщенности и стресса? Но если вы посмотрите на своих стройных друзей, то заметите, что они едят из-за голода в 95% случаев и только в 5% — из-за тяги к еде. В то время как я ела из-за тяги к еде в 50%, а в некоторые недели даже в 70% случаев. Переход от 70% к 5% — это огромный скачок. Вместо этого, есть три вещи, которые образуют мост для изменения соотношения между голодом и эмоциональными желаниями. Во-первых, иногда трудно определить, является ли желание поесть голодом или эмоцией.
Чтобы понять это, я взяла за привычку задавать себе два вопроса: Прошло ли три-четыре часа с последнего приема пищи?
Буду ли я удовлетворена, если съем сырые жировые обрезки говядины или кусочек сливочного масла?
Если ответ «нет» на оба вопроса, это тяга. Так что, если я всё ещё хочу заедать свои эмоции, я могу хотя бы перехитрить себя и «придержать коней», прежде чем они ускачут. Однако, если ответ на один из них или оба «да», значит, вы совершили кардинальный грех недоедания на карнивор-диете. Итак, теперь, когда я определила, что испытываю эмоциональную тягу, второе, что я сделаю, это создам «лежачего полицейского» для своих желаний. Я выпиваю немного воды. Часто это действительно признак обезвоживания. Это не значит, что вы должны выпить галлон воды, чтобы тяга исчезла. Просто сделайте пару разумных глотков воды, потому что гидратация является ключом к регуляции гормонов.
Выпив пару глотков воды заранее, когда вы голодны, вы легко можете избежать ненужных желаний вообще. Это действительно помогает убить двух зайцев одним выстрелом: снизить вероятность неправильной интерпретации сигналов вашего тела, независимо от того, на какой диете вы находитесь, и способствовать лучшей гидратации. Особенно, если вы на карнивор-диете, очень важно пить не только воду. Некоторые адаптационные симптомы, о
которых мне постоянно говорят мои подопечные при переходе на карнивор-диету, это головные боли, мышечные судороги и снижение энергии по сравнению с обычным. Обычно я расцениваю это как электролитный дисбаланс.
Как сбалансировать электролиты?
Немного щедрее солите еду высококачественной солью или просто используйте надежную, высококачественную электролитную добавку. И последнее, но не менее важное: после того как я подавляю эмоциональную тягу, я немедленно, и я подчеркиваю, немедленно, иду к «победе», выполняя привычку, которую хочу больше развивать.
Например, пятиминутная прогулка, выход на улицу под солнечный свет, заземление на траве, игра с собаками. Это не обязательно должно быть чем-то грандиозным или сложным. Просто что-то, что запускает положительные процессы в вашем теле. Потому что истинная причина, по которой у ваших стройных друзей иные отношения с едой, не только ментальная или эмоциональная, но и химическая. Я рекомендую две вещи, которые служат мостом к восприятию упражнений как игры. Во-первых, вместо того чтобы вспоминать, что вам нравилось в детстве, посмотрите в будущее: как будет выглядеть ваше идеальное облегчение? Что вы там делаете? Например, для меня это долгие прогулки по окрестностям с моим золотистым ретривером Симбой. Это будет процесс экспериментов. Но даже если вы не будете придерживаться того, что попробуете, вы останетесь активными, снимете стресс и обуздаете тягу. Это в любом случае выигрыш.
Во-вторых, независимо от того, на чём вы остановитесь, в будущем жизнь каждого человека предполагает возможность гулять час или два без отвращения. Поэтому, независимо от этого, начните с прибавления 1000 шагов в день, а затем стремитесь к 6000–12000 шагов ежедневно. Для тех, кто хочет отслеживать свой прогресс, я рекомендую скачать приложение для подсчета шагов на свой телефон или умные часы. Отследите, сколько шагов вы сейчас делаете. Это будет вашей достаточной целью для шагов каждый день. Затем я рекомендую установить верхнюю цель, добавив 1000 шагов к вашей достаточной цели. Когда вы сможете достигать своей верхней цели в течение двух недель подряд, тогда ваша верхняя цель становится вашей новой нижней целью. Например, если вы сейчас делаете 2000 шагов в день, попробуйте стремиться к 3000 шагов в течение следующих двух недель, а затем к 4000 шагов в течение следующих двух недель, пока не достигнете окончательной цели в 6000–12000 шагов.
Самое главное здесь — быть последовательным и установить достаточно низкую планку, чтобы свести к минимуму мышление «всё или ничего»: «Я испортил свой день, так что могу начать завтра». Придерживайтесь своего достаточного количества шагов столько, сколько нужно, и продолжайте попытки, потому что вы всё равно значительно способствуете своему метаболизму. И наконец, последний по-настоящему легкий секрет моих естественно стройных друзей — это то, насколько серьезно они относятся к своему сну. Сон играет решающую роль в управлении тягой к еде и снижении веса, потому что он напрямую влияет на ваш метаболизм и гормональный баланс. Когда вы хорошо отдохнули, ваше тело лучше регулирует гормоны голода, такие как грелин и лептин, которые контролируют наш аппетит и насыщение. Кроме того, достаточный сон поддерживает восстановление мышц и поддерживает здоровый основной обмен веществ, что гарантирует более эффективное сжигание калорий в течение дня.
Оптимизации сна я уделяла особое внимание в последние несколько лет, поскольку становилась всё более занятой. Я перепробовала практически все известные методы оптимизации сна. Вместо того чтобы тратить ваше время на изучение множества различных советов по сну, я просто поделюсь четырьмя простыми стратегиями, которые вы можете начать использовать уже сегодня, и которые гарантированно помогут вам засыпать быстрее, глубже и более полноценно. Во-первых, вы можете понимать концепцию будней и выходных, но ваше тело — нет. Всё, что ему нужно от вас, это предсказуемость. Все семь дней недели просыпайтесь в одно и то же время. Обычно это будет ваше время пробуждения в будние дни. Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя разбитым, если по выходным обычно ложитесь поздно. Но если вы будете продолжать придерживаться этого времени пробуждения, вы также начнете чувствовать сонливость раньше в течение дня. Через одну-две недели вы будете удивлены, насколько легко вы засыпаете и просыпаетесь.
Во-вторых, то, о чём я много говорила, — это прием пищи раньше в течение дня. Ваше тело функционирует лучше всего, когда получает топливо в светлое время суток, поскольку это соответствует нашему естественному циркадному ритму. Поэтому старайтесь плотно завтракать и/или обедать, давая своему телу энергию, необходимую для активного дня. Избегая поздних ужинов и принимая последний прием пищи за пять или более часов до сна, вы позволяете своей пищеварительной системе успокоиться, что облегчает засыпание и поддержание сна. Лично я обнаружила, что не только чувствую себя более энергичной в течение дня, но и просыпаюсь гораздо более отдохнувшей и готовой к утру, когда ужинаю рано. В-третьих, очень простая, «двуствольная» рутина, которую я выполняю каждый вечер перед сном и первым делом утром после пробуждения. Это просыпаться каждое утро и сразу же после пробуждения получать солнечный свет в глаза. Это помогает перезагрузить и дать сигнал нашему телу, что пора быть бдительным.
И последнее, что я делаю каждый вечер, — это убеждаюсь, что ношу очки, блокирующие синий свет. Эти очки предназначены для отфильтровывания синего света, излучаемого экранами и искусственным освещением, который может и будет мешать выработке мелатонина. У меня есть красные и жёлтые очки. Красные обеспечивают максимальную защиту, поэтому я ношу их, как только начинает темнеть. Жёлтые я ношу в течение дня, если сижу перед экранами, редактируя и работая весь день. Эти очки действительно помогают моим глазам не чувствовать напряжения, усталости и сухости в конце каждого рабочего дня и были настоящим спасением для обеспечения моего идеального сна. Сон также важен для здоровья кожи. Хотя я искренне верю, что моя кожа сейчас выглядит так благодаря моей высокожировой карнивор-диете, я также полюбила одну маску с красным светом. Это, скорее, инвестиционная вещь, она не из дешевых. Но я очень ценю и дорожу ею, особенно потому, что много путешествовала в этом году.
Я совершила около двадцати поездок в этом году — к семье, по работе или в отпуск. Я путешествовала без остановки. Когда я много путешествую и летаю, моя кожа становится немного более воспаленной, сухой и раздраженной. Чтобы моя кожа была увлажненной, спокойной и счастливой, я буквально вожу эту маску с красным светом повсюду. Я использую самую высокую настройку и также применяю её около 20–30 минут в ночь с настройкой инфракрасного света. Это удивительно помогает успокоить и снять отечность с лица благодаря потрясающим преимуществам красного света. Это также помогает при кистозных акне и обострениях.
Долгие годы я не могла понять, почему похудение казалось непосильной борьбой. Я видела, как мои друзья ели всё, что хотели, и оставались стройными без усилий, в то время как мне казалось, что я проклята работать вдвое усерднее ради половинных результатов. Это было обескураживающе, запутанно и, честно говоря, довольно одиноко. Но вот что по-настоящему удивило меня после того, как я стала поддерживать 12% жира в теле с минимальными усилиями: дело было не только в карнивор-диете. Когда я впервые перешла на карнивор, я набрала вес вместо того, чтобы его сбросить. Тогда я и поняла, что мои друзья скрывали простые, незаметные привычки, которые помогали им прекрасно выглядеть и чувствовать себя без постоянной борьбы.
Я делилась этими стратегиями с тысячами людей. Теперь я хочу раскрыть вам эти секреты, чтобы вы могли избежать многолетней путаницы и разочарования, которые я испытывала. Первый секрет – тот, который вы никогда бы не заметили. Раньше, когда я ходила на общественные мероприятия как бывший веган или даже как новичок на карнивор-диете, я ела досыта, но потом продолжала что-то перекусывать, потому что мне казалось, что такой еды потом не будет. Я всегда держала закуски в машине на случай, если проголодаюсь. Теперь я понимаю, что боялась голода. Возможно, потому что я ненавидела, как некомфортно и злобно меня делал голод. Или, может быть, потому что знала: если проголодаюсь, то переем. Поэтому я пыталась есть заранее, чтобы избежать этого. Какой бы ни была причина, это, по иронии судьбы, всё равно приводило к перееданию.
В отличие от меня, мои стройные друзья — и теперь я сама на протяжении последних нескольких лет — слушали свое тело и ели только тогда, когда были голодны, и останавливались, когда насыщались. Но, честно говоря, в наши дни это легче сказать, чем сделать. Это огромный шаг — перейти от десятилетий мышления дефицита еды к мышлению изобилия еды. Есть две вещи, которые я сделала, и которые послужили мостом к мышлению изобилия еды. Во-первых, вам нужно избавиться от страха перед едой. Будь то переедание или недоедание, вы обречены на остановку в похудении, если вы на самом деле не знаете, когда вы голодны.
Что такое протокол «прайминга»?
Протокол «прайминга» — это сознательное потребление трех приемов пищи в день в течение определенного периода времени. Неважно, насколько вы боитесь или смущены своим аппетитом или тем, что едите больше, но вам нужно быть целенаправленным в отношении этих трех приемов пищи каждый день в течение этого заданного периода.
Лично мне дисциплина прайминга помогла полностью и честно изучить сигналы голода и насыщения моего тела. Это позволило моему телу наконец почувствовать себя в безопасности, зная, что я буду последовательно кормить его достаточным количеством еды каждый день без перееданий и ограничений. И благодаря этому мое тело наконец-то избавилось от лишнего жира, лишнего воспаления и всей избыточной воды, потому что оно наконец-то почувствовало себя в безопасности. Я вижу так много людей, которые жили годами, если не десятилетиями, в состоянии недоедания. Это стало для них новой нормой. Когда недоедание и порции «как для малышей» становятся вашей новой нормой, знаете, что делает ваше тело? Оно замедляет метаболизм. Таким образом, ваш метаболизм становится менее эффективным. Чем меньше вы едите, тем больше жира ваше тело удерживает. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не сможете сбросить жир. Ваше тело цепляется за каждый грамм жира, потому что находится в режиме голодания.
Если этого недостаточно, ваши гормоны также постепенно становятся всё более и более расстроенными. У женщин могут начаться нерегулярные менструации. Те, кто переживает менопаузу, определённо будут испытывать много перепадов настроения, приливов, выпадения волос и даже плохого сна. Недоедание действительно проникает во все аспекты вашей жизни и психического здоровья, и не в лучшую сторону. Ещё один психологический прием — установить себе цель проголодаться через три-четыре часа после еды. Так вы не будете бояться неопределенности, когда это произойдет. Если вы проголодаетесь раньше, добавьте небольшую жирную закуску. Например, жировые обрезки или ложку любимого карнивор-жира. Помните, цель сейчас — есть осознанно и без страха. Потому что, когда вы чувствуете страх, беспокойство и опасения по поводу возможного набора веса или неудачи, этот страх приводит к выбросам кортизола.
Когда уровень кортизола повышен и постоянно высок, ваше тело снова не будет чувствовать себя в безопасности, чтобы избавиться от лишнего веса. Это подводит меня ко второму секрету мышления изобилия еды. Если вы похожи на меня в прошлом, то, возможно, едите перед экраном или очень быстро. Во время следующего приема пищи поставьте перед собой таймер и поставьте цель, чтобы порция еды длилась 20 минут. Если вы заканчиваете раньше, значит, едите слишком быстро. Увеличивайте время на две минуты, пока естественным образом не начнете тратить около 20–25 минут на каждую порцию. Это полезно, потому что мы все знаем: главная проблема не только голод, но и тяга к еде. Некоторые из вас поймут, как тяга может буквально искажать восприятие реальности. После шести лет веганской диеты, и пока я всё ещё восстанавливалась на карнивор-диете, если я не ела, я постоянно думала о том, что бы мне хотелось съесть.
В итоге я заглатывала еду, независимо от того, голодна я была или нет, просто потому что была слишком увлечена чем-то другим — смотрела телевизор, испытывала тревожные мысли или была просто одержима едой. Сигналы голода не кричат, они шепчут. Так что дело не только в том, что вы кладете в свое тело, но и в том, как вы это делаете и насколько максимально контролируете свое окружение.
Что делать с вещами, которые я не могу контролировать?
Например, если на работе происходит что-то стрессовое или случается нечто неожиданное, что выбивает вас из графика. Если я шла по плану и медленно, но верно теряла вес в течение нескольких недель, я чувствовала себя «такой хорошей», что заслужила есть неосознанно, как бы «отпустить себя». Это, конечно же, откатывало меня назад и сильно расстраивало, из-за чего я неделями не могла вернуться в колею. Проблема была в том, что еда была моим способом справляться с любыми эмоциями.
Еда приносила облегчение от стресса, скуки и всех неприятных чувств. Еда была способом общения с друзьями. Еда также была способом отпраздновать успехи в достижении моих целей, даже если эта цель заключалась в контроле над едой. И если мои отношения с едой были связаны с радостью, связью и облегчением, зачем мне было хотеть обратного? Кто захочет страдания, разобщенности и стресса? Но если вы посмотрите на своих стройных друзей, то заметите, что они едят из-за голода в 95% случаев и только в 5% — из-за тяги к еде. В то время как я ела из-за тяги к еде в 50%, а в некоторые недели даже в 70% случаев. Переход от 70% к 5% — это огромный скачок. Вместо этого, есть три вещи, которые образуют мост для изменения соотношения между голодом и эмоциональными желаниями. Во-первых, иногда трудно определить, является ли желание поесть голодом или эмоцией.
Чтобы понять это, я взяла за привычку задавать себе два вопроса: Прошло ли три-четыре часа с последнего приема пищи?
Буду ли я удовлетворена, если съем сырые жировые обрезки говядины или кусочек сливочного масла?
Если ответ «нет» на оба вопроса, это тяга. Так что, если я всё ещё хочу заедать свои эмоции, я могу хотя бы перехитрить себя и «придержать коней», прежде чем они ускачут. Однако, если ответ на один из них или оба «да», значит, вы совершили кардинальный грех недоедания на карнивор-диете. Итак, теперь, когда я определила, что испытываю эмоциональную тягу, второе, что я сделаю, это создам «лежачего полицейского» для своих желаний. Я выпиваю немного воды. Часто это действительно признак обезвоживания. Это не значит, что вы должны выпить галлон воды, чтобы тяга исчезла. Просто сделайте пару разумных глотков воды, потому что гидратация является ключом к регуляции гормонов.
Выпив пару глотков воды заранее, когда вы голодны, вы легко можете избежать ненужных желаний вообще. Это действительно помогает убить двух зайцев одним выстрелом: снизить вероятность неправильной интерпретации сигналов вашего тела, независимо от того, на какой диете вы находитесь, и способствовать лучшей гидратации. Особенно, если вы на карнивор-диете, очень важно пить не только воду. Некоторые адаптационные симптомы, о
которых мне постоянно говорят мои подопечные при переходе на карнивор-диету, это головные боли, мышечные судороги и снижение энергии по сравнению с обычным. Обычно я расцениваю это как электролитный дисбаланс.
Как сбалансировать электролиты?
Немного щедрее солите еду высококачественной солью или просто используйте надежную, высококачественную электролитную добавку. И последнее, но не менее важное: после того как я подавляю эмоциональную тягу, я немедленно, и я подчеркиваю, немедленно, иду к «победе», выполняя привычку, которую хочу больше развивать.
Например, пятиминутная прогулка, выход на улицу под солнечный свет, заземление на траве, игра с собаками. Это не обязательно должно быть чем-то грандиозным или сложным. Просто что-то, что запускает положительные процессы в вашем теле. Потому что истинная причина, по которой у ваших стройных друзей иные отношения с едой, не только ментальная или эмоциональная, но и химическая. Я рекомендую две вещи, которые служат мостом к восприятию упражнений как игры. Во-первых, вместо того чтобы вспоминать, что вам нравилось в детстве, посмотрите в будущее: как будет выглядеть ваше идеальное облегчение? Что вы там делаете? Например, для меня это долгие прогулки по окрестностям с моим золотистым ретривером Симбой. Это будет процесс экспериментов. Но даже если вы не будете придерживаться того, что попробуете, вы останетесь активными, снимете стресс и обуздаете тягу. Это в любом случае выигрыш.
Во-вторых, независимо от того, на чём вы остановитесь, в будущем жизнь каждого человека предполагает возможность гулять час или два без отвращения. Поэтому, независимо от этого, начните с прибавления 1000 шагов в день, а затем стремитесь к 6000–12000 шагов ежедневно. Для тех, кто хочет отслеживать свой прогресс, я рекомендую скачать приложение для подсчета шагов на свой телефон или умные часы. Отследите, сколько шагов вы сейчас делаете. Это будет вашей достаточной целью для шагов каждый день. Затем я рекомендую установить верхнюю цель, добавив 1000 шагов к вашей достаточной цели. Когда вы сможете достигать своей верхней цели в течение двух недель подряд, тогда ваша верхняя цель становится вашей новой нижней целью. Например, если вы сейчас делаете 2000 шагов в день, попробуйте стремиться к 3000 шагов в течение следующих двух недель, а затем к 4000 шагов в течение следующих двух недель, пока не достигнете окончательной цели в 6000–12000 шагов.
Самое главное здесь — быть последовательным и установить достаточно низкую планку, чтобы свести к минимуму мышление «всё или ничего»: «Я испортил свой день, так что могу начать завтра». Придерживайтесь своего достаточного количества шагов столько, сколько нужно, и продолжайте попытки, потому что вы всё равно значительно способствуете своему метаболизму. И наконец, последний по-настоящему легкий секрет моих естественно стройных друзей — это то, насколько серьезно они относятся к своему сну. Сон играет решающую роль в управлении тягой к еде и снижении веса, потому что он напрямую влияет на ваш метаболизм и гормональный баланс. Когда вы хорошо отдохнули, ваше тело лучше регулирует гормоны голода, такие как грелин и лептин, которые контролируют наш аппетит и насыщение. Кроме того, достаточный сон поддерживает восстановление мышц и поддерживает здоровый основной обмен веществ, что гарантирует более эффективное сжигание калорий в течение дня.
Оптимизации сна я уделяла особое внимание в последние несколько лет, поскольку становилась всё более занятой. Я перепробовала практически все известные методы оптимизации сна. Вместо того чтобы тратить ваше время на изучение множества различных советов по сну, я просто поделюсь четырьмя простыми стратегиями, которые вы можете начать использовать уже сегодня, и которые гарантированно помогут вам засыпать быстрее, глубже и более полноценно. Во-первых, вы можете понимать концепцию будней и выходных, но ваше тело — нет. Всё, что ему нужно от вас, это предсказуемость. Все семь дней недели просыпайтесь в одно и то же время. Обычно это будет ваше время пробуждения в будние дни. Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя разбитым, если по выходным обычно ложитесь поздно. Но если вы будете продолжать придерживаться этого времени пробуждения, вы также начнете чувствовать сонливость раньше в течение дня. Через одну-две недели вы будете удивлены, насколько легко вы засыпаете и просыпаетесь.
Во-вторых, то, о чём я много говорила, — это прием пищи раньше в течение дня. Ваше тело функционирует лучше всего, когда получает топливо в светлое время суток, поскольку это соответствует нашему естественному циркадному ритму. Поэтому старайтесь плотно завтракать и/или обедать, давая своему телу энергию, необходимую для активного дня. Избегая поздних ужинов и принимая последний прием пищи за пять или более часов до сна, вы позволяете своей пищеварительной системе успокоиться, что облегчает засыпание и поддержание сна. Лично я обнаружила, что не только чувствую себя более энергичной в течение дня, но и просыпаюсь гораздо более отдохнувшей и готовой к утру, когда ужинаю рано. В-третьих, очень простая, «двуствольная» рутина, которую я выполняю каждый вечер перед сном и первым делом утром после пробуждения. Это просыпаться каждое утро и сразу же после пробуждения получать солнечный свет в глаза. Это помогает перезагрузить и дать сигнал нашему телу, что пора быть бдительным.
И последнее, что я делаю каждый вечер, — это убеждаюсь, что ношу очки, блокирующие синий свет. Эти очки предназначены для отфильтровывания синего света, излучаемого экранами и искусственным освещением, который может и будет мешать выработке мелатонина. У меня есть красные и жёлтые очки. Красные обеспечивают максимальную защиту, поэтому я ношу их, как только начинает темнеть. Жёлтые я ношу в течение дня, если сижу перед экранами, редактируя и работая весь день. Эти очки действительно помогают моим глазам не чувствовать напряжения, усталости и сухости в конце каждого рабочего дня и были настоящим спасением для обеспечения моего идеального сна. Сон также важен для здоровья кожи. Хотя я искренне верю, что моя кожа сейчас выглядит так благодаря моей высокожировой карнивор-диете, я также полюбила одну маску с красным светом. Это, скорее, инвестиционная вещь, она не из дешевых. Но я очень ценю и дорожу ею, особенно потому, что много путешествовала в этом году.
Я совершила около двадцати поездок в этом году — к семье, по работе или в отпуск. Я путешествовала без остановки. Когда я много путешествую и летаю, моя кожа становится немного более воспаленной, сухой и раздраженной. Чтобы моя кожа была увлажненной, спокойной и счастливой, я буквально вожу эту маску с красным светом повсюду. Я использую самую высокую настройку и также применяю её около 20–30 минут в ночь с настройкой инфракрасного света. Это удивительно помогает успокоить и снять отечность с лица благодаря потрясающим преимуществам красного света. Это также помогает при кистозных акне и обострениях.
