Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
В этом выпуске мы с Нишей Берри обсуждаем мою личную историю, две написанные мной книги и причины, по которым я считаю персонализацию ключевым фактором в карнивор-диете или элиминационном питании. Мы подробно разбираем тему специй, обсуждаем продукты, которые стоит исключить, и объясняем причины таких ограничений. Также мы затрагиваем важную тему йода и говорим об инструментах, помогающих добиться успеха, таких как ведение дневника питания и настроения. Особое внимание уделяется восстановлению кишечника, чтобы гарантировать максимальную эффективность мясной диеты. Я надеюсь, что эта беседа станет для вас практическим руководством к действию.
Меня зовут Джуди Чо, я сертифицированный специалист по холистической нутрициологии и функциональной медицине, где мы фокусируемся на поиске коренных причин заболеваний. Часто исцеление начинается с элиминационной диеты, состоящей только из мяса.
Не могли бы вы немного рассказать о себе и своем пути?
Я сертифицированный нутрициолог, но большую часть своей взрослой жизни проработала консультантом по управлению. Все изменилось, когда я серьезно заболела. Более десяти лет я придерживалась растительной диеты, и примерно в то же время у меня началось расстройство пищевого поведения. Я считаю, что мой рацион способствовал этому, подтолкнув меня к депрессии. Это была моя тайная жизнь за закрытыми дверями: все считали меня суперздоровой, но на самом деле я боролась с компульсивным перееданием и постоянным чувством стыда за то, что не могу быть сильнее. Ситуация достигла критической точки после рождения моего первого ребенка.
Я кормила грудью, у меня начался мастит, пришлось принимать антибиотики. Плохой сон, стресс молодой мамы и расстройство пищевого поведения привели к нервному срыву. В итоге я оказалась в психиатрической клинике, где меня лечили антидепрессантами и антипсихотиками. Меня даже изолировали на 72 часа, лишив всех прав, так как считали опасной для самой себя. Это было самое темное время в моей жизни. Врачи диагностировали послеродовую депрессию на фоне РПП. Чтобы вернуть сына, которого временно воспитывали мои родители, мне пришлось пройти длительное лечение в стационаре. Я старалась быть прилежной пациенткой, изучала интуитивное питание, но все еще оставалась на растительной диете и принимала множество лекарств. Позже мой брат предложил попробовать кето-диету. Сначала я сопротивлялась, но в один из моментов отчаяния решилась. Удивительно, но уже через две недели на мясе физическая тяга к перееданию исчезла. Эмоциональная зависимость осталась, но гормональная буря утихла.
Я поняла, что в этом что-то есть. Находясь на больничном по инвалидности, я начала жадно изучать информацию, так как стандартное лечение мне не помогало, а мясная диета вернула меня к жизни и избавила от депрессии. Это разожгло во мне огонь и желание делиться знаниями, чтобы помочь другим исцелиться.
Как вы пришли к написанию своих книг?
Примерно через два года на карнивор-диете я заметила, что в социальных сетях мне задают одни и те же вопросы. Я подумала, что если напишу книгу, то смогу ответить на все сразу. Я писала по ночам, когда укладывала детей спать. Так появилась моя первая книга «Carnivore Cure». Позже я выпустила «Руководство по карнивор для начинающих». Первая книга очень подробная, а вторая создана специально для тех, кто хочет просто начать элиминационную диету без лишних сложностей. Мы разработали структуру, основанную на исследованиях чувствительности к различным видам белка, рекомендуя определенный порядок введения продуктов.
Стоит ли использовать карнивор как элиминационную диету сразу или переходить к ней постепенно?
Все очень индивидуально. Мы работали с тысячами клиентов и поняли: не так важно, насколько идеален протокол, как то, насколько он соответствует вашим возможностям и текущему состоянию. Если вы очень больны, строгий старт (только говядина, соль и вода) может помочь быстро выявить проблемы. Однако многим такой резкий переход дается тяжело. В таких случаях мы рекомендуем начать с употребления любых продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица). Если это не помогает, тогда уже начинаем сокращать рацион. Главное — опираться на то, что вы реально можете выдержать в данный момент.
Если человек выбирает кето в качестве элиминационной диеты, какие продукты стоит исключить в первую очередь?
С точки зрения здоровья кишечника, где находится 70-80% нашей иммунной системы, зерновые, орехи и семена являются одними из худших продуктов.
Даже «кето-дружественные» варианты часто вредны. Глютен — один из главных врагов, он очень тяжел для кишечника, и большинство людей не могут его полноценно переварить. Орехи также проблематичны: они часто содержат пестициды, могут быть ГМО, а также содержат фитиновую кислоту и другие антинутриенты. Даже если вы не готовы полностью отказаться от орехов, стоит свести их потребление к минимуму, так как они могут тормозить заживление кишечника.
Как вы относитесь к молочным продуктам?
С молочкой все непросто. Если у вас аутоиммунное заболевание, мы часто видим снижение антител после полного исключения молочных продуктов. Если ваша цель — похудение, молочные продукты могут тормозить процесс. У нас была клиентка, которая не худела, потому что выпивала огромное количество жирных сливок, считая это нормой для кето.
Однако, если вы не можете представить жизнь без сыра и это удерживает вас на мясной диете, возможно, стоит оставить немного качественной, сырой или ферментированной молочки. Все зависит от стадии вашего пути к здоровью.
Какие специи и соусы лучше исключить, а какие можно оставить?
В случае со специями и травами нужно смотреть на исходное растение и содержание в нем антинутриентов, таких как оксалаты, лектины или фитиновая кислота. Например, черный перец богат оксалатами, поэтому его лучше заменить на белый перец, который безопаснее. В идеале стоит начать только с соли, а затем использовать метод элиминации. Наше тело обладает мощной биологической обратной связью. Если вы чувствуете себя отлично на мясе и соли, попробуйте добавить одну специю и проследите за реакцией: появилось ли вздутие, усталость или тревожность? Если да, то эта специя вам не подходит.
Нет нужды быть излишне строгим без причины, но если у вас, например, боли в суставах, стоит убрать продукты с высоким содержанием оксалатов.
На что именно нужно обращать внимание при ведении дневника питания и настроения?
Дневник — мой любимый инструмент, потому что он возвращает ответственность за здоровье в ваши руки. Мало кто помнит, что он ел три дня назад на обед, и уж тем более, как себя чувствовал. Я рекомендую сначала составить список всех симптомов, от которых вы страдаете, и оценить их по шкале от 1 до 10. Затем ежедневно записывайте все: еду, воду, добавки, а также ваше состояние после еды (вздутие, настроение, энергию, сон). Через неделю или две вы начнете замечать закономерности. Например, вы можете обнаружить, что каждый раз после курицы чувствуете вздутие, или что определенный травяной чай вызывает тревожность.
Как долго нужно придерживаться элиминационной фазы перед вводом новых продуктов?
Вам нужно достичь базового уровня здоровья.
Для меня это означало отсутствие депрессии. Как только вы почувствуете стабильное улучшение симптомов, можно пробовать вводить новое. Делать это нужно очень медленно. Выберите один продукт и ешьте небольшое количество (например, четверть порции) в течение 3–5 дней. Если негативных реакций нет, можно увеличить порцию. Если же симптом возвращается, нужно снова убрать этот продукт, вернуться к базе и дождаться полного исчезновения симптомов перед следующим экспериментом.
Стоит ли сразу начинать практиковать интервальное голодание?
Это очень индивидуально, но я не рекомендую агрессивное голодание новичкам, особенно женщинам, так как это может ударить по щитовидной железе и гормонам. Если у вас есть проблемы с сахаром в крови или вы восстанавливаетесь после болезни, лучше начать с трех полноценных приемов пищи без перекусов.
Организм, страдающий от дефицита питательных веществ (что часто бывает при аутоиммунных заболеваниях или проблемах с кишечником), нуждается в насыщении, а не в голоде. Когда вы привыкнете к новому питанию, можно перейти на два приема пищи. Одноразовое питание (OMAD) подходит не всем, так как за один раз трудно усвоить все необходимые нутриенты, особенно если пищеварение ослаблено.
Почему людям с проблемами ментального здоровья необходима элиминационная диета?
Кишечник и мозг тесно связаны через нервную систему. Около 70-80% иммунной системы находится в кишечнике. Если вы постоянно едите то, что вызывает воспаление, иммунная система находится в состоянии вечной борьбы, что приводит к «дырявому кишечнику». Большая часть нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, производится именно в кишечнике. Существует прямая связь: воспаленный кишечник ведет к воспалению мозга.
Исцеляя кишечник и питая организм качественными животными жирами (которые необходимы для производства гормонов и работы мозга), мы восстанавливаем и психическое здоровье. Я убеждена, что современная эпидемия ментальных расстройств тесно связана с потреблением обработанных продуктов и растительных масел.
Как часто вы сталкиваетесь с синдромом хронического воспалительного ответа (CIRS) и тяжелыми металлами?
В моей практике около 70-80% пациентов — это сложные случаи, когда просто диеты недостаточно. Часто мы видим CIRS, который может быть вызван плесенью, болезнью Лайма или последствиями вирусных инфекций. Что касается тяжелых металлов, я не сторонник того, чтобы начинать лечение с их выведения. Тяжелые металлы часто занимают место необходимых минералов в клетках, если у вас дефицит последних. Если начать агрессивно выводить металлы до восстановления минерального баланса, это может быть опасно — например, ртуть может переместиться в мозг.
Мы видим, что при восстановлении уровня минералов и заживлении кишечника уровень тяжелых металлов часто снижается естественным образом.
Какие добавки вы рекомендуете при переходе на карнивор?
Обычно мы назначаем добавки для поддержки пищеварения. Если человек долго болел, его кишечник может плохо усваивать питательные вещества из мяса. Мы используем препараты для повышения кислотности желудка, пищеварительные ферменты или горечи, чтобы помочь расщеплять пищу. Иногда временно назначаем пробиотики для борьбы с патогенной флорой или поддержку для надпочечников. Это временные «костыли», которые помогают ускорить процесс исцеления, пока организм не окрепнет.
Рекомендуете ли вы прием йода?
Да, я поддерживаю прием йода. Мы проводим нагрузочные тесты с суточной мочой и практически у всех видим дефицит. Организм не накапливает лишний йод, он выводится с мочой, поэтому страхи по поводу передозировки часто преувеличены.
Йод необходим каждой клетке, особенно тканям молочной железы и щитовидной железе. Мы видели случаи снижения антител при Хашимото только за счет добавления йода. Кроме того, йод помогает вытеснять из организма токсичные галогены, такие как фтор и бром, которые окружают нас повсюду. Я рекомендую начинать с малых доз (например, полкапли) утром, обязательно сочетая с солью, которая помогает детоксикации брома.
Нужно ли есть определенное количество еды или просто до сытости?
В начале перехода можно есть до комфортного насыщения. Но в долгосрочной перспективе важно не допускать недоедания. Мы рекомендуем ориентироваться на 0,8–1 грамм белка на фунт идеального веса (примерно 2 г на кг). Многие на карнивор начинают есть слишком мало, так как мясо очень сытное и не вызывает скачков инсулина. Хроническое недоедание может привести к проблемам с щитовидной железой, выпадению волос и потере цикла у женщин.
Поэтому иногда нужно есть, даже если сильного голода нет, ради исцеления и долгосрочного здоровья.
Нормально ли есть одно и то же количество пищи каждый день?
Наши потребности меняются изо дня в день, как и потребность во сне. Уровень активности, стресса и предыдущие приемы пищи влияют на аппетит. Не нужно стремиться к одинаковому калоражу ежедневно. Организм умен и сам регулирует свои нужды. Оценивайте свое питание в разрезе месяца, а не одного дня. Иногда вы будете есть больше, иногда меньше — и это абсолютно нормально.
Какой самый главный совет вы могли бы дать людям?
Верните власть над своим здоровьем в свои руки. Не пытайтесь слепо следовать советам всех гуру одновременно — это приведет только к стрессу и путанице. Стресс блокирует исцеление, так как организм переходит в режим «бей или беги», игнорируя пищеварение и восстановление. Используйте дневник питания, чтобы понять свое тело. И, что немаловажно, имейте веру.
Понимание, что есть что-то большее, чем мы, помогает сохранять надежду и спокойствие, когда ответы не находятся мгновенно. Доверяйте процессу, доверяйте своему телу и используйте сообщество для поддержки, а не для сплетен и тревог.
В этом выпуске мы с Нишей Берри обсуждаем мою личную историю, две написанные мной книги и причины, по которым я считаю персонализацию ключевым фактором в карнивор-диете или элиминационном питании. Мы подробно разбираем тему специй, обсуждаем продукты, которые стоит исключить, и объясняем причины таких ограничений. Также мы затрагиваем важную тему йода и говорим об инструментах, помогающих добиться успеха, таких как ведение дневника питания и настроения. Особое внимание уделяется восстановлению кишечника, чтобы гарантировать максимальную эффективность мясной диеты. Я надеюсь, что эта беседа станет для вас практическим руководством к действию.
Меня зовут Джуди Чо, я сертифицированный специалист по холистической нутрициологии и функциональной медицине, где мы фокусируемся на поиске коренных причин заболеваний. Часто исцеление начинается с элиминационной диеты, состоящей только из мяса.
Не могли бы вы немного рассказать о себе и своем пути?
Я сертифицированный нутрициолог, но большую часть своей взрослой жизни проработала консультантом по управлению. Все изменилось, когда я серьезно заболела. Более десяти лет я придерживалась растительной диеты, и примерно в то же время у меня началось расстройство пищевого поведения. Я считаю, что мой рацион способствовал этому, подтолкнув меня к депрессии. Это была моя тайная жизнь за закрытыми дверями: все считали меня суперздоровой, но на самом деле я боролась с компульсивным перееданием и постоянным чувством стыда за то, что не могу быть сильнее. Ситуация достигла критической точки после рождения моего первого ребенка.
Я кормила грудью, у меня начался мастит, пришлось принимать антибиотики. Плохой сон, стресс молодой мамы и расстройство пищевого поведения привели к нервному срыву. В итоге я оказалась в психиатрической клинике, где меня лечили антидепрессантами и антипсихотиками. Меня даже изолировали на 72 часа, лишив всех прав, так как считали опасной для самой себя. Это было самое темное время в моей жизни. Врачи диагностировали послеродовую депрессию на фоне РПП. Чтобы вернуть сына, которого временно воспитывали мои родители, мне пришлось пройти длительное лечение в стационаре. Я старалась быть прилежной пациенткой, изучала интуитивное питание, но все еще оставалась на растительной диете и принимала множество лекарств. Позже мой брат предложил попробовать кето-диету. Сначала я сопротивлялась, но в один из моментов отчаяния решилась. Удивительно, но уже через две недели на мясе физическая тяга к перееданию исчезла. Эмоциональная зависимость осталась, но гормональная буря утихла.
Я поняла, что в этом что-то есть. Находясь на больничном по инвалидности, я начала жадно изучать информацию, так как стандартное лечение мне не помогало, а мясная диета вернула меня к жизни и избавила от депрессии. Это разожгло во мне огонь и желание делиться знаниями, чтобы помочь другим исцелиться.
Как вы пришли к написанию своих книг?
Примерно через два года на карнивор-диете я заметила, что в социальных сетях мне задают одни и те же вопросы. Я подумала, что если напишу книгу, то смогу ответить на все сразу. Я писала по ночам, когда укладывала детей спать. Так появилась моя первая книга «Carnivore Cure». Позже я выпустила «Руководство по карнивор для начинающих». Первая книга очень подробная, а вторая создана специально для тех, кто хочет просто начать элиминационную диету без лишних сложностей. Мы разработали структуру, основанную на исследованиях чувствительности к различным видам белка, рекомендуя определенный порядок введения продуктов.
Стоит ли использовать карнивор как элиминационную диету сразу или переходить к ней постепенно?
Все очень индивидуально. Мы работали с тысячами клиентов и поняли: не так важно, насколько идеален протокол, как то, насколько он соответствует вашим возможностям и текущему состоянию. Если вы очень больны, строгий старт (только говядина, соль и вода) может помочь быстро выявить проблемы. Однако многим такой резкий переход дается тяжело. В таких случаях мы рекомендуем начать с употребления любых продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица). Если это не помогает, тогда уже начинаем сокращать рацион. Главное — опираться на то, что вы реально можете выдержать в данный момент.
Если человек выбирает кето в качестве элиминационной диеты, какие продукты стоит исключить в первую очередь?
С точки зрения здоровья кишечника, где находится 70-80% нашей иммунной системы, зерновые, орехи и семена являются одними из худших продуктов.
Даже «кето-дружественные» варианты часто вредны. Глютен — один из главных врагов, он очень тяжел для кишечника, и большинство людей не могут его полноценно переварить. Орехи также проблематичны: они часто содержат пестициды, могут быть ГМО, а также содержат фитиновую кислоту и другие антинутриенты. Даже если вы не готовы полностью отказаться от орехов, стоит свести их потребление к минимуму, так как они могут тормозить заживление кишечника.
Как вы относитесь к молочным продуктам?
С молочкой все непросто. Если у вас аутоиммунное заболевание, мы часто видим снижение антител после полного исключения молочных продуктов. Если ваша цель — похудение, молочные продукты могут тормозить процесс. У нас была клиентка, которая не худела, потому что выпивала огромное количество жирных сливок, считая это нормой для кето.
Однако, если вы не можете представить жизнь без сыра и это удерживает вас на мясной диете, возможно, стоит оставить немного качественной, сырой или ферментированной молочки. Все зависит от стадии вашего пути к здоровью.
Какие специи и соусы лучше исключить, а какие можно оставить?
В случае со специями и травами нужно смотреть на исходное растение и содержание в нем антинутриентов, таких как оксалаты, лектины или фитиновая кислота. Например, черный перец богат оксалатами, поэтому его лучше заменить на белый перец, который безопаснее. В идеале стоит начать только с соли, а затем использовать метод элиминации. Наше тело обладает мощной биологической обратной связью. Если вы чувствуете себя отлично на мясе и соли, попробуйте добавить одну специю и проследите за реакцией: появилось ли вздутие, усталость или тревожность? Если да, то эта специя вам не подходит.
Нет нужды быть излишне строгим без причины, но если у вас, например, боли в суставах, стоит убрать продукты с высоким содержанием оксалатов.
На что именно нужно обращать внимание при ведении дневника питания и настроения?
Дневник — мой любимый инструмент, потому что он возвращает ответственность за здоровье в ваши руки. Мало кто помнит, что он ел три дня назад на обед, и уж тем более, как себя чувствовал. Я рекомендую сначала составить список всех симптомов, от которых вы страдаете, и оценить их по шкале от 1 до 10. Затем ежедневно записывайте все: еду, воду, добавки, а также ваше состояние после еды (вздутие, настроение, энергию, сон). Через неделю или две вы начнете замечать закономерности. Например, вы можете обнаружить, что каждый раз после курицы чувствуете вздутие, или что определенный травяной чай вызывает тревожность.
Как долго нужно придерживаться элиминационной фазы перед вводом новых продуктов?
Вам нужно достичь базового уровня здоровья.
Для меня это означало отсутствие депрессии. Как только вы почувствуете стабильное улучшение симптомов, можно пробовать вводить новое. Делать это нужно очень медленно. Выберите один продукт и ешьте небольшое количество (например, четверть порции) в течение 3–5 дней. Если негативных реакций нет, можно увеличить порцию. Если же симптом возвращается, нужно снова убрать этот продукт, вернуться к базе и дождаться полного исчезновения симптомов перед следующим экспериментом.
Стоит ли сразу начинать практиковать интервальное голодание?
Это очень индивидуально, но я не рекомендую агрессивное голодание новичкам, особенно женщинам, так как это может ударить по щитовидной железе и гормонам. Если у вас есть проблемы с сахаром в крови или вы восстанавливаетесь после болезни, лучше начать с трех полноценных приемов пищи без перекусов.
Организм, страдающий от дефицита питательных веществ (что часто бывает при аутоиммунных заболеваниях или проблемах с кишечником), нуждается в насыщении, а не в голоде. Когда вы привыкнете к новому питанию, можно перейти на два приема пищи. Одноразовое питание (OMAD) подходит не всем, так как за один раз трудно усвоить все необходимые нутриенты, особенно если пищеварение ослаблено.
Почему людям с проблемами ментального здоровья необходима элиминационная диета?
Кишечник и мозг тесно связаны через нервную систему. Около 70-80% иммунной системы находится в кишечнике. Если вы постоянно едите то, что вызывает воспаление, иммунная система находится в состоянии вечной борьбы, что приводит к «дырявому кишечнику». Большая часть нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, производится именно в кишечнике. Существует прямая связь: воспаленный кишечник ведет к воспалению мозга.
Исцеляя кишечник и питая организм качественными животными жирами (которые необходимы для производства гормонов и работы мозга), мы восстанавливаем и психическое здоровье. Я убеждена, что современная эпидемия ментальных расстройств тесно связана с потреблением обработанных продуктов и растительных масел.
Как часто вы сталкиваетесь с синдромом хронического воспалительного ответа (CIRS) и тяжелыми металлами?
В моей практике около 70-80% пациентов — это сложные случаи, когда просто диеты недостаточно. Часто мы видим CIRS, который может быть вызван плесенью, болезнью Лайма или последствиями вирусных инфекций. Что касается тяжелых металлов, я не сторонник того, чтобы начинать лечение с их выведения. Тяжелые металлы часто занимают место необходимых минералов в клетках, если у вас дефицит последних. Если начать агрессивно выводить металлы до восстановления минерального баланса, это может быть опасно — например, ртуть может переместиться в мозг.
Мы видим, что при восстановлении уровня минералов и заживлении кишечника уровень тяжелых металлов часто снижается естественным образом.
Какие добавки вы рекомендуете при переходе на карнивор?
Обычно мы назначаем добавки для поддержки пищеварения. Если человек долго болел, его кишечник может плохо усваивать питательные вещества из мяса. Мы используем препараты для повышения кислотности желудка, пищеварительные ферменты или горечи, чтобы помочь расщеплять пищу. Иногда временно назначаем пробиотики для борьбы с патогенной флорой или поддержку для надпочечников. Это временные «костыли», которые помогают ускорить процесс исцеления, пока организм не окрепнет.
Рекомендуете ли вы прием йода?
Да, я поддерживаю прием йода. Мы проводим нагрузочные тесты с суточной мочой и практически у всех видим дефицит. Организм не накапливает лишний йод, он выводится с мочой, поэтому страхи по поводу передозировки часто преувеличены.
Йод необходим каждой клетке, особенно тканям молочной железы и щитовидной железе. Мы видели случаи снижения антител при Хашимото только за счет добавления йода. Кроме того, йод помогает вытеснять из организма токсичные галогены, такие как фтор и бром, которые окружают нас повсюду. Я рекомендую начинать с малых доз (например, полкапли) утром, обязательно сочетая с солью, которая помогает детоксикации брома.
Нужно ли есть определенное количество еды или просто до сытости?
В начале перехода можно есть до комфортного насыщения. Но в долгосрочной перспективе важно не допускать недоедания. Мы рекомендуем ориентироваться на 0,8–1 грамм белка на фунт идеального веса (примерно 2 г на кг). Многие на карнивор начинают есть слишком мало, так как мясо очень сытное и не вызывает скачков инсулина. Хроническое недоедание может привести к проблемам с щитовидной железой, выпадению волос и потере цикла у женщин.
Поэтому иногда нужно есть, даже если сильного голода нет, ради исцеления и долгосрочного здоровья.
Нормально ли есть одно и то же количество пищи каждый день?
Наши потребности меняются изо дня в день, как и потребность во сне. Уровень активности, стресса и предыдущие приемы пищи влияют на аппетит. Не нужно стремиться к одинаковому калоражу ежедневно. Организм умен и сам регулирует свои нужды. Оценивайте свое питание в разрезе месяца, а не одного дня. Иногда вы будете есть больше, иногда меньше — и это абсолютно нормально.
Какой самый главный совет вы могли бы дать людям?
Верните власть над своим здоровьем в свои руки. Не пытайтесь слепо следовать советам всех гуру одновременно — это приведет только к стрессу и путанице. Стресс блокирует исцеление, так как организм переходит в режим «бей или беги», игнорируя пищеварение и восстановление. Используйте дневник питания, чтобы понять свое тело. И, что немаловажно, имейте веру.
Понимание, что есть что-то большее, чем мы, помогает сохранять надежду и спокойствие, когда ответы не находятся мгновенно. Доверяйте процессу, доверяйте своему телу и используйте сообщество для поддержки, а не для сплетен и тревог.
