Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Инсулинорезистентность — это метаболический сбой, который заставляет жир скапливаться вокруг внутренних органов, разрушает вашу энергию и заставляет чувствовать себя старше своих лет. Самое страшное заключается в том, что большинство людей даже не подозревают о наличии этой проблемы. Исследования показывают, что до 90% людей с преддиабетом, который практически всегда вызван резистентностью к инсулину, не знают о своем состоянии. Огромное количество людей живет без диагноза, не понимая, почему с каждым годом они чувствуют себя все хуже. Симптомы могут быть едва заметными: тяга к углеводам, резкий упадок сил во второй половине дня, упрямый набор веса и даже затуманенность сознания. Врачи часто списывают это на стресс или возрастные изменения.
Однако мало кто знает, что достаточно всего трех дней неправильного питания, чтобы запустить процесс инсулинорезистентности. Семь лет назад я находилась в ужасном состоянии: лишний вес, депрессия, высокое давление, хроническое воспаление и серьезные проблемы с кожей. Я чувствовала себя совершенно разбитой после каждого приема пищи. Все это происходило в то время, когда я училась в Джульярдской школе в Нью-Йорке, постоянно репетировала и выступала с концертами. Мое состояние разрушало не только здоровье, но и карьеру пианистки. Бывали вечера, когда я выходила на сцену и с трудом вспоминала, что именно должна играть. Провалы в памяти, панические атаки за кулисами и полное смятение на сцене стали моей реальностью. Врачи лишь предлагали лекарства, утверждая, что это генетика или возраст, хотя мне был всего 21 год. Я расскажу о пяти конкретных изменениях, которые помогли мне полностью победить инсулинорезистентность и поддерживать отличное здоровье более семи лет.
Если вы чувствуете усталость после еды, отечность, не можете похудеть или ощущаете себя заложником собственного тела, эта информация станет для вас поворотным моментом. Но чтобы понять суть метода, нужно разобраться в том, что происходит внутри организма.
Что такое инсулинорезистентность на самом деле?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором молекула инсулина перестает идеально подходить к рецепторам на клетках мышц, сердца и печени. Организм реагирует на это, ошибочно полагая, что уровень инсулина слишком низок, и заставляет поджелудочную железу вырабатывать его в еще больших количествах. Это приводит к гиперинсулинемии — стабильно высокому уровню инсулина. В это время уровень сахара в крови может оставаться нормальным, так как избыток инсулина компенсирует его неэффективную работу, но метаболическая болезнь уже развивается.
Анализы могут показывать норму, но организм уже бомбардируется негативными последствиями, заставляя жировые клетки запасать лишние калории. Чем больше жировых клеток заполняется жиром, тем сильнее становится воспаление в организме. Воспаление усиливает инсулинорезистентность, а та, в свою очередь, провоцирует еще большее воспаление. Это замкнутый круг. Такое состояние повреждает кровеносные сосуды, что может привести к микрососудистым заболеваниям, инсультам и сердечным приступам. Однако, переходя на правильное питание, можно клинически снизить инсулинорезистентность, уменьшить уровень гликированного гемоглобина и улучшить показатели холестерина, восстанавливая чувствительность к инсулину. Первый шаг, который может сработать быстрее, чем кето и голодание, — это полный отказ от перекусов. Даже «здоровые» снеки, орехи или протеиновые коктейли вызывают всплеск инсулина.
Большинство людей провоцируют подъем уровня инсулина более 17 раз в день, превращая свой метаболизм в механизм, сжигающий только сахар, но не жир. Раньше я постоянно перекусывала, думая, что разгоняю метаболизм, но на самом деле я его разрушала. Врачи никогда не спрашивали меня о частоте приемов пищи, они лишь выписывали рецепты. Вместо этого я перешла на два или три полноценных приема пищи в день, полностью исключив еду между ними. Результат был поразительным: я потеряла более 13 килограммов жира, мой сон улучшился, а проблемы с пищеварением, мучившие меня на веганской диете — вздутие, газы и расстройства желудка — исчезли практически сразу. Я перестала жить в постоянном режиме выживания и мыслях о еде. Вторым критически важным изменением стало установление жесткого правила: никакой еды минимум за три часа до сна. Раньше из-за плотного графика учебы и репетиций я нормально ела только поздно вечером, возвращаясь домой голодной. Я наедалась на ночь, а утром просыпалась вялой и отекшей.
Оказалось, что после захода солнца наша чувствительность к инсулину падает на 30–50%. Поздний ужин вызывает гораздо более сильный скачок сахара в крови, чем та же еда, съеденная днем. Кроме того, любой всплеск инсулина, особенно ночью, блокирует выработку гормона роста — главного жиросжигающего и омолаживающего гормона. Когда вы едите перед сном, печень занята пищеварением вместо того, чтобы заниматься детоксикацией и восстановлением. Как только я начала закрывать кухню рано вечером, мои утренние показатели сахара улучшились, исчезли боли в пояснице и суставах, ушла отечность лица. Я наконец начала сжигать жир во сне. Третий шаг, который многие упускают из виду, — это переход на карнивор-диету (диету хищника) минимум на 90 дней. Это самый логичный метаболический выбор, так как инсулинорезистентность — это по сути ежедневная борьба со скачками глюкозы, которые всегда вызваны углеводами. Даже сложные и «полезные» углеводы заставляют поджелудочную железу качать инсулин весь день.
Как этот подход помогает пациентам с тяжелой инсулинорезистентностью?
При использовании карнивор-питания пациенты демонстрируют удивительные результаты. Многие снижают потребность во внешнем инсулине на 75% и более. Дело в том, что высокий уровень инсулина действует как анаболический стероид, заставляя организм набирать вес, а не сбрасывать его. Именно поэтому диабетикам так сложно похудеть. Убирая углеводы и снижая уровень кортизола, мы повышаем чувствительность к инсулину, и потребность в медикаментах отпадает естественным образом. Главная цель — не просто нормализовать сахар с помощью таблеток, а восстановить чувствительность клеток к инсулину. Карнивор-диета уникальна тем, что полностью перекрывает «кран» инсулина. Когда вы исключаете углеводы, уровень инсулина не просто падает, он остается низким и стабильным. Эта стабильность переключает организм из режима сжигания сахара в режим сжигания жира.
Мясо, животный жир и яйца практически не требуют инсулина для переваривания. Если в начале такого питания вы чувствуете головную боль или судороги, это обычно связано с дисбалансом электролитов. Простое решение — щедро солить пищу, чтобы восполнить натрий, калий и магний. Четвертое изменение, которое я внедрила, — это прогулка после каждого приема пищи, особенно после самого плотного. Это привычка с минимальными усилиями и огромной отдачей. Простая 10–20-минутная прогулка снижает гликемический и инсулиновый отклик на еду на 30%. При ходьбе мышцы работают как губка, впитывая глюкозу без активного участия инсулина. Это предотвращает усталость после еды, уменьшает воспаление и помогает пищеварению. Если у вас нет возможности гулять после каждой трапезы, делайте это хотя бы один раз в день после самого большого приема пищи. Для тех, кто готов пойти дальше, отлично подходят спринты. Вам не нужен спортзал или часы тренировок.
Достаточно 20 секунд максимального усилия (бег, велосипед или плавание) и 90 секунд отдыха. Повторите три таких цикла всего два раза в неделю. Один спринт может повысить уровень гормона роста на 450% и запустить создание новых митохондрий — энергетических станций наших клеток. Чем больше митохондрий, тем больше энергии мы сжигаем даже в покое. Но будьте осторожны и начинайте плавно, чтобы избежать травм. Пятое и самое неожиданное изменение — это протокол «прайминга» или предварительной настройки. Суть метода проста, но требует дисциплины: три полноценных сытных приема пищи каждый день в течение определенного периода времени. Никаких пропусков, никаких перекусов, никаких хаотичных ограничений. Хаотичное питание держит организм в состоянии стресса, повышая уровень кортизола, который блокирует сжигание жира. Прайминг позволил мне наконец научиться различать истинный голод и эмоциональный аппетит, вызванный годами недоедания.
Когда тело чувствует стабильность и безопасность, оно выходит из режима выживания. Уровень кортизола падает, инсулин стабилизируется, и организм начинает без страха расставаться с лишним жиром, водой и воспалением. Все системы организма — пищеварение, сон, энергия — начинают работать так, как задумано природой. Главный урок, который я извлекла из своего пути: вы не худеете, чтобы стать здоровым, а становитесь здоровым, чтобы похудеть. Примените эти пять изменений: не ешьте перед сном, уберите перекусы, гуляйте после еды, добавьте немного интенсивности в движения и дайте шанс чистому питанию без углеводов.
Инсулинорезистентность — это метаболический сбой, который заставляет жир скапливаться вокруг внутренних органов, разрушает вашу энергию и заставляет чувствовать себя старше своих лет. Самое страшное заключается в том, что большинство людей даже не подозревают о наличии этой проблемы. Исследования показывают, что до 90% людей с преддиабетом, который практически всегда вызван резистентностью к инсулину, не знают о своем состоянии. Огромное количество людей живет без диагноза, не понимая, почему с каждым годом они чувствуют себя все хуже. Симптомы могут быть едва заметными: тяга к углеводам, резкий упадок сил во второй половине дня, упрямый набор веса и даже затуманенность сознания. Врачи часто списывают это на стресс или возрастные изменения.
Однако мало кто знает, что достаточно всего трех дней неправильного питания, чтобы запустить процесс инсулинорезистентности. Семь лет назад я находилась в ужасном состоянии: лишний вес, депрессия, высокое давление, хроническое воспаление и серьезные проблемы с кожей. Я чувствовала себя совершенно разбитой после каждого приема пищи. Все это происходило в то время, когда я училась в Джульярдской школе в Нью-Йорке, постоянно репетировала и выступала с концертами. Мое состояние разрушало не только здоровье, но и карьеру пианистки. Бывали вечера, когда я выходила на сцену и с трудом вспоминала, что именно должна играть. Провалы в памяти, панические атаки за кулисами и полное смятение на сцене стали моей реальностью. Врачи лишь предлагали лекарства, утверждая, что это генетика или возраст, хотя мне был всего 21 год. Я расскажу о пяти конкретных изменениях, которые помогли мне полностью победить инсулинорезистентность и поддерживать отличное здоровье более семи лет.
Если вы чувствуете усталость после еды, отечность, не можете похудеть или ощущаете себя заложником собственного тела, эта информация станет для вас поворотным моментом. Но чтобы понять суть метода, нужно разобраться в том, что происходит внутри организма.
Что такое инсулинорезистентность на самом деле?
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором молекула инсулина перестает идеально подходить к рецепторам на клетках мышц, сердца и печени. Организм реагирует на это, ошибочно полагая, что уровень инсулина слишком низок, и заставляет поджелудочную железу вырабатывать его в еще больших количествах. Это приводит к гиперинсулинемии — стабильно высокому уровню инсулина. В это время уровень сахара в крови может оставаться нормальным, так как избыток инсулина компенсирует его неэффективную работу, но метаболическая болезнь уже развивается.
Анализы могут показывать норму, но организм уже бомбардируется негативными последствиями, заставляя жировые клетки запасать лишние калории. Чем больше жировых клеток заполняется жиром, тем сильнее становится воспаление в организме. Воспаление усиливает инсулинорезистентность, а та, в свою очередь, провоцирует еще большее воспаление. Это замкнутый круг. Такое состояние повреждает кровеносные сосуды, что может привести к микрососудистым заболеваниям, инсультам и сердечным приступам. Однако, переходя на правильное питание, можно клинически снизить инсулинорезистентность, уменьшить уровень гликированного гемоглобина и улучшить показатели холестерина, восстанавливая чувствительность к инсулину. Первый шаг, который может сработать быстрее, чем кето и голодание, — это полный отказ от перекусов. Даже «здоровые» снеки, орехи или протеиновые коктейли вызывают всплеск инсулина.
Большинство людей провоцируют подъем уровня инсулина более 17 раз в день, превращая свой метаболизм в механизм, сжигающий только сахар, но не жир. Раньше я постоянно перекусывала, думая, что разгоняю метаболизм, но на самом деле я его разрушала. Врачи никогда не спрашивали меня о частоте приемов пищи, они лишь выписывали рецепты. Вместо этого я перешла на два или три полноценных приема пищи в день, полностью исключив еду между ними. Результат был поразительным: я потеряла более 13 килограммов жира, мой сон улучшился, а проблемы с пищеварением, мучившие меня на веганской диете — вздутие, газы и расстройства желудка — исчезли практически сразу. Я перестала жить в постоянном режиме выживания и мыслях о еде. Вторым критически важным изменением стало установление жесткого правила: никакой еды минимум за три часа до сна. Раньше из-за плотного графика учебы и репетиций я нормально ела только поздно вечером, возвращаясь домой голодной. Я наедалась на ночь, а утром просыпалась вялой и отекшей.
Оказалось, что после захода солнца наша чувствительность к инсулину падает на 30–50%. Поздний ужин вызывает гораздо более сильный скачок сахара в крови, чем та же еда, съеденная днем. Кроме того, любой всплеск инсулина, особенно ночью, блокирует выработку гормона роста — главного жиросжигающего и омолаживающего гормона. Когда вы едите перед сном, печень занята пищеварением вместо того, чтобы заниматься детоксикацией и восстановлением. Как только я начала закрывать кухню рано вечером, мои утренние показатели сахара улучшились, исчезли боли в пояснице и суставах, ушла отечность лица. Я наконец начала сжигать жир во сне. Третий шаг, который многие упускают из виду, — это переход на карнивор-диету (диету хищника) минимум на 90 дней. Это самый логичный метаболический выбор, так как инсулинорезистентность — это по сути ежедневная борьба со скачками глюкозы, которые всегда вызваны углеводами. Даже сложные и «полезные» углеводы заставляют поджелудочную железу качать инсулин весь день.
Как этот подход помогает пациентам с тяжелой инсулинорезистентностью?
При использовании карнивор-питания пациенты демонстрируют удивительные результаты. Многие снижают потребность во внешнем инсулине на 75% и более. Дело в том, что высокий уровень инсулина действует как анаболический стероид, заставляя организм набирать вес, а не сбрасывать его. Именно поэтому диабетикам так сложно похудеть. Убирая углеводы и снижая уровень кортизола, мы повышаем чувствительность к инсулину, и потребность в медикаментах отпадает естественным образом. Главная цель — не просто нормализовать сахар с помощью таблеток, а восстановить чувствительность клеток к инсулину. Карнивор-диета уникальна тем, что полностью перекрывает «кран» инсулина. Когда вы исключаете углеводы, уровень инсулина не просто падает, он остается низким и стабильным. Эта стабильность переключает организм из режима сжигания сахара в режим сжигания жира.
Мясо, животный жир и яйца практически не требуют инсулина для переваривания. Если в начале такого питания вы чувствуете головную боль или судороги, это обычно связано с дисбалансом электролитов. Простое решение — щедро солить пищу, чтобы восполнить натрий, калий и магний. Четвертое изменение, которое я внедрила, — это прогулка после каждого приема пищи, особенно после самого плотного. Это привычка с минимальными усилиями и огромной отдачей. Простая 10–20-минутная прогулка снижает гликемический и инсулиновый отклик на еду на 30%. При ходьбе мышцы работают как губка, впитывая глюкозу без активного участия инсулина. Это предотвращает усталость после еды, уменьшает воспаление и помогает пищеварению. Если у вас нет возможности гулять после каждой трапезы, делайте это хотя бы один раз в день после самого большого приема пищи. Для тех, кто готов пойти дальше, отлично подходят спринты. Вам не нужен спортзал или часы тренировок.
Достаточно 20 секунд максимального усилия (бег, велосипед или плавание) и 90 секунд отдыха. Повторите три таких цикла всего два раза в неделю. Один спринт может повысить уровень гормона роста на 450% и запустить создание новых митохондрий — энергетических станций наших клеток. Чем больше митохондрий, тем больше энергии мы сжигаем даже в покое. Но будьте осторожны и начинайте плавно, чтобы избежать травм. Пятое и самое неожиданное изменение — это протокол «прайминга» или предварительной настройки. Суть метода проста, но требует дисциплины: три полноценных сытных приема пищи каждый день в течение определенного периода времени. Никаких пропусков, никаких перекусов, никаких хаотичных ограничений. Хаотичное питание держит организм в состоянии стресса, повышая уровень кортизола, который блокирует сжигание жира. Прайминг позволил мне наконец научиться различать истинный голод и эмоциональный аппетит, вызванный годами недоедания.
Когда тело чувствует стабильность и безопасность, оно выходит из режима выживания. Уровень кортизола падает, инсулин стабилизируется, и организм начинает без страха расставаться с лишним жиром, водой и воспалением. Все системы организма — пищеварение, сон, энергия — начинают работать так, как задумано природой. Главный урок, который я извлекла из своего пути: вы не худеете, чтобы стать здоровым, а становитесь здоровым, чтобы похудеть. Примените эти пять изменений: не ешьте перед сном, уберите перекусы, гуляйте после еды, добавьте немного интенсивности в движения и дайте шанс чистому питанию без углеводов.
