Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Демонизация жиров, насыщенных жиров и холестерина — это те фундаментальные ошибки, которые стали основой для всего, что пошло не так в дальнейшем. Клетчатка — это буквально множество сахаров, которые мы не можем переварить. Почему же нам советуют потреблять углеводы, которые наш организм не способен усвоить, причем в огромных количествах каждый день? Если взглянуть на то, что нам действительно нужно для жизни — витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и полноценный белок, — то все переворачивается с ног на голову. Все эти элементы мы находим в продуктах животного происхождения: красном мясе, жирной рыбе, яичных желтках и цельных молочных продуктах. На самом деле, растения нам вовсе не обязательны.
Совершенно безумно, что правительства рекомендуют употреблять сотни граммов углеводов, но при этом советуют «есть меньше сахара». Ведь углеводы в организме превращаются именно в сахар. Идея о том, что нужно есть больше углеводов и меньше сахара, демонстрирует полное непонимание биохимии теми, кто составляет эти рекомендации.
Что в современных рекомендациях по питанию делается правильно?
Гораздо быстрее перечислить то, что мы делаем неправильно, потому что неправильно практически всё. Я не могу назвать ни одного пункта, который был бы верен. Америка начала эту бессмыслицу, а остальные страны, включая Великобританию, Канаду и Австралию, последовали её примеру. Возможно, единственный плюс в том, что они формально не рекомендуют переработанную еду, но на практике в нашей тарелке оказывается куча мусора. Так что ситуация с питанием сейчас плачевная.
Как найти правильную диету для себя?
Нужно вернуться к первопринципам.
Если представить рацион в виде диаграммы, то белок обычно составляет постоянные 15%, независимо от того, вегетарианец вы или всеядный. Остаются два макронутриента: жиры и углеводы. Когда ввели рекомендации ограничить жиры до 30%, это неизбежно привело к тому, что углеводы стали составлять 55% и более. Они подошли к вопросу с позиции «жир — это плохо», хотя доказательств этому не было. Я подхожу к этому иначе: зачем мы едим? Мы едим, чтобы получить жизненно важные нутриенты, без которых мы умрем. Эти нутриенты (витамины, минералы, жиры, белки) находятся в продуктах животного происхождения. Вам не нужны растения, чтобы получить всё необходимое.
Какие продукты самые питательные?
На вершине иерархии находятся субпродукты: печень и почки. Затем идет красное мясо, которое питательнее белого, и жирная рыба, которая полезнее белой. Яичный желток — это кладезь пользы, в отличие от белка.
И никогда не выбирайте обезжиренные молочные продукты, так вы лишаете себя не только жиров, но и кальция, витамина D и других элементов. Карниворы, которые едят только мясо, получают всё необходимое, даже если они употребляют в основном мышечное мясо, а не органы.
Нужны ли растения в рационе?
Растения могут добавить разнообразия, хруста и вкуса, но в них нет ничего такого, чего нельзя было бы получить из животной пищи. Некоторые растения могут быть источником магния, если почва богата им, но они не являются биологической необходимостью. Я ем их для удовольствия, но не ради выживания.
С чего началась демонизация жиров?
Эта история уходит корнями к американскому физиологу Анселю Кису. В 1950-х годах он выдвинул гипотезу, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца. Его знаменитый график по шести странам показал прямую связь: чем больше жира в рационе, тем выше смертность. Однако это была лишь ассоциация, а не доказательство.
Более того, он исключил из графика данные по другим странам, которые не вписывались в его теорию. Если бы он использовал все доступные данные по 22 странам, никакой корреляции не было бы видно. Несмотря на критику, Кис был очень влиятелен и высокомерен. Он запустил «Исследование семи стран», результаты которого были опубликованы в 1970 году. Любопытно, что выводы этого исследования были весьма размытыми и говорили лишь о тенденциях, но идея о вреде жира уже укоренилась. В 1977 году сенатор Макговерн, желая оставить след в истории, выпустил рекомендации для американцев, основанные на низкожировой диете. Как только жир убрали из тарелки, его место заняли углеводы: макароны, рис, хлеб. Именно после этого кривая ожирения в США резко пошла вверх.
Есть ли связь между жирами и болезнями сердца?
В своей докторской диссертации я провела систематический обзор доказательств того времени. Я изучила данные рандомизированных контролируемых испытаний и эпидемиологических исследований.
Вывод однозначен: не было и нет никаких доказательств того, что диетический жир вызывает болезни сердца или повышает смертность.
Что же на самом деле вызывает болезни сердца?
Болезни сердца — это сложный процесс, включающий повреждение стенок артерий, проблемы с восстановлением тканей и свертываемостью крови. Причин может быть множество: курение, стресс, высокий уровень сахара, загрязнение окружающей среды. Сводить всё к уровню холестерина — это не просто упрощение, это ошибка, которая игнорирует сотни других, более важных факторов. Давайте разберемся с холестерином и ЛПНП.
Врачи часто путают понятия. Представьте, что кровь — это вода, а жир — это оливковое масло. Они не смешиваются. Чтобы переносить жиры по организму, нужны «такси» — липопротеины. Самые большие — это хиломикроны, затем идут ЛПОНП, ЛППП, ЛПНП и ЛПВП. Все эти «такси» перевозят один и тот же груз: холестерин, триглицериды, белки. ЛПНП называют «плохим холестерином», а ЛПВП — «хорошим». Но это абсурд.
Это просто транспортные средства. ЛПНП доставляет холестерин к клеткам, потому что он им нужен для жизни и ремонта. Если у вас поврежден сосуд, организм посылает туда ЛПНП, чтобы залатать повреждение. Обвинять ЛПНП в болезнях сердца — это всё равно что обвинять пожарных в пожаре только потому, что они всегда находятся на месте происшествия.
Что насчет «маленьких плотных» и «больших пушистых» частиц?
Разговоры о размере частиц ЛПНП — это отвлечение внимания. Идея о том, что маленькая частица может просочиться сквозь здоровую стенку артерии, смехотворна. У клеток есть рецепторы, которые контролируют прием ЛПНП. Проблема возникает только тогда, когда стенка артерии уже повреждена (например, сахаром или курением). И даже окисленный ЛПНП — это проблема окисления в организме, а не проблема самого липопротеина.
Статины действительно помогают?
Статины блокируют ферментный путь в печени, который производит холестерин.
Но этот же путь производит коэнзим Q10 — «свечу зажигания» для энергии наших клеток. Блокируя производство холестерина, мы лишаем организм энергии и важнейшего строительного материала. Холестерин жизненно необходим; без него мы бы превратились в лужу протоплазмы. Фармацевтическая индустрия просто переопределила понятие «нормального» холестерина, сделав миллионы здоровых людей пациентами. Исследования статинов часто финансируются самими производителями, а данные скрываются. Независимый анализ показывает, что для большинства людей (женщин, пожилых, людей без инфаркта в анамнезе) статины не продлевают жизнь. В лучшем случае, для мужчин, уже перенесших инфаркт, прием статинов в течение 5 лет может отсрочить смерть на несколько дней. Но побочные эффекты — диабет, мышечные боли, потеря памяти — могут превратить жизнь в ад. Растительные масла и снижение холестерина.
Растительные масла и семена содержат фитостеролы — растительный аналог холестерина.
Они конкурируют с нашим холестерином за всасывание, поэтому формально снижают уровень холестерина в крови. Но доказано, что это не приносит пользы здоровью и не снижает смертность. Семенные масла (рапсовое, подсолнечное) — это ультра-обработанные продукты. Чтобы получить масло из семян, нужны высокие температуры, химикаты и дезодорация. Это нестабильные жиры, которые легко окисляются и вызывают воспаление. Лучше избегать их и использовать стабильные жиры, такие как сливочное масло, сало или кокосовое масло. Правда о средиземноморской диете.
Существует две средиземноморские диеты. Первая — реальная, то, что едят люди в регионе: много мяса, субпродуктов, яиц, жирных молочных продуктов. Они едят всё, что движется. Зерновые у них белые (паста, хлеб, рис), а не цельные. Десерты — на основе сливок и сыра. Вторая диета — вымышленная академиками: много цельнозерновых, бобовых и мало мяса. Никто в Средиземноморье так не питается.
Их долголетие связано с солнцем, отсутствием перекусов, семейными ценностями и спокойным образом жизни, а не с выдуманным рационом. Фрукты и сезонность.
Современные фрукты в супермаркетах — это селекционные «сахарные бомбы», доступные круглый год. Это неестественно. В природе фрукты доступны лишь короткий период в конце лета и осенью, чтобы помочь млекопитающим набрать жир перед зимой. Есть ананасы и бананы круглый год, живя в холодном климате, — значит сбивать свои биологические часы и перегружать организм сахаром.
Углеводы и сахар — есть ли разница?
Углеводы — это просто цепочки сахаров. Крахмал в хлебе или картофеле распадается на глюкозу. Сахар в яблоке — это те же глюкоза и фруктоза, что и в сахарнице. Организм не видит разницы между сахаром из фруктов и сахаром из конфеты. Рекомендовать есть больше углеводов, но меньше сахара — это оксюморон.
Что вы думаете о популярных препаратах для похудения (GLP-1)?
Они меня пугают.
Мы уже видели, как препараты для похудения изымали из продажи из-за серьезных побочных эффектов на сердце. Эти лекарства вызывают потерю мышечной массы и могут иметь долгосрочные последствия, о которых мы еще не знаем. Лучший способ похудеть — это есть настоящую еду (мясо, рыба, яйца, овощи), которая дает насыщение и питательные вещества, и не перекусывать. Миф о подсчете калорий.
Правило «ешь меньше, двигайся больше» — это ловушка. Организм будет сопротивляться: он снизит температуру тела, отключит репродуктивную функцию, замедлит метаболизм, но не отдаст жир. Жир — это запас на случай голода. Чтобы худеть, нужно нормализовать гормоны (инсулин), а не просто морить себя голодом.
Зачем нам клетчатка?
Клетчатка — это неперевариваемый углевод. Зачем нагружать организм тем, что он не может усвоить? Миф о том, что клетчатка нужна для «очистки» кишечника или для микробиома, не выдерживает критики.
Здоровый микробиом формируется правильным питанием (ферментированные продукты, отсутствие сахара и антибиотиков), а не грубыми волокнами. Исследования показывают, что исключение клетчатки полностью избавляет от симптомов синдрома раздраженного кишечника и запоров. Идея о том, что нам нужно «скрести» кишечник изнутри, абсурдна — нежная слизистая не нуждается в наждачной бумаге.
Стоит ли добавлять жир в еду?
Если вы стройный марафонец на кето-диете, вам может понадобиться дополнительная энергия в виде масла. Но если у вас есть лишний вес, не добавляйте масло в стейк. Ваш организм должен сжигать собственный жир. Достаточно того жира, который естественным образом содержится в мясе, рыбе и яйцах.
Какие добавки действительно нужны?
Если вы живете в климате с недостатком солнца, витамин D (вместе с K2) — это, пожалуй, единственная критически важная добавка.
Всё остальное, включая витамин А, витамины группы В и омега-3, лучше получать из продуктов животного происхождения. Животные формы витаминов (ретинол, D3, K2) усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные аналоги.
Демонизация жиров, насыщенных жиров и холестерина — это те фундаментальные ошибки, которые стали основой для всего, что пошло не так в дальнейшем. Клетчатка — это буквально множество сахаров, которые мы не можем переварить. Почему же нам советуют потреблять углеводы, которые наш организм не способен усвоить, причем в огромных количествах каждый день? Если взглянуть на то, что нам действительно нужно для жизни — витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и полноценный белок, — то все переворачивается с ног на голову. Все эти элементы мы находим в продуктах животного происхождения: красном мясе, жирной рыбе, яичных желтках и цельных молочных продуктах. На самом деле, растения нам вовсе не обязательны.
Совершенно безумно, что правительства рекомендуют употреблять сотни граммов углеводов, но при этом советуют «есть меньше сахара». Ведь углеводы в организме превращаются именно в сахар. Идея о том, что нужно есть больше углеводов и меньше сахара, демонстрирует полное непонимание биохимии теми, кто составляет эти рекомендации.
Что в современных рекомендациях по питанию делается правильно?
Гораздо быстрее перечислить то, что мы делаем неправильно, потому что неправильно практически всё. Я не могу назвать ни одного пункта, который был бы верен. Америка начала эту бессмыслицу, а остальные страны, включая Великобританию, Канаду и Австралию, последовали её примеру. Возможно, единственный плюс в том, что они формально не рекомендуют переработанную еду, но на практике в нашей тарелке оказывается куча мусора. Так что ситуация с питанием сейчас плачевная.
Как найти правильную диету для себя?
Нужно вернуться к первопринципам.
Если представить рацион в виде диаграммы, то белок обычно составляет постоянные 15%, независимо от того, вегетарианец вы или всеядный. Остаются два макронутриента: жиры и углеводы. Когда ввели рекомендации ограничить жиры до 30%, это неизбежно привело к тому, что углеводы стали составлять 55% и более. Они подошли к вопросу с позиции «жир — это плохо», хотя доказательств этому не было. Я подхожу к этому иначе: зачем мы едим? Мы едим, чтобы получить жизненно важные нутриенты, без которых мы умрем. Эти нутриенты (витамины, минералы, жиры, белки) находятся в продуктах животного происхождения. Вам не нужны растения, чтобы получить всё необходимое.
Какие продукты самые питательные?
На вершине иерархии находятся субпродукты: печень и почки. Затем идет красное мясо, которое питательнее белого, и жирная рыба, которая полезнее белой. Яичный желток — это кладезь пользы, в отличие от белка.
И никогда не выбирайте обезжиренные молочные продукты, так вы лишаете себя не только жиров, но и кальция, витамина D и других элементов. Карниворы, которые едят только мясо, получают всё необходимое, даже если они употребляют в основном мышечное мясо, а не органы.
Нужны ли растения в рационе?
Растения могут добавить разнообразия, хруста и вкуса, но в них нет ничего такого, чего нельзя было бы получить из животной пищи. Некоторые растения могут быть источником магния, если почва богата им, но они не являются биологической необходимостью. Я ем их для удовольствия, но не ради выживания.
С чего началась демонизация жиров?
Эта история уходит корнями к американскому физиологу Анселю Кису. В 1950-х годах он выдвинул гипотезу, что насыщенные жиры вызывают болезни сердца. Его знаменитый график по шести странам показал прямую связь: чем больше жира в рационе, тем выше смертность. Однако это была лишь ассоциация, а не доказательство.
Более того, он исключил из графика данные по другим странам, которые не вписывались в его теорию. Если бы он использовал все доступные данные по 22 странам, никакой корреляции не было бы видно. Несмотря на критику, Кис был очень влиятелен и высокомерен. Он запустил «Исследование семи стран», результаты которого были опубликованы в 1970 году. Любопытно, что выводы этого исследования были весьма размытыми и говорили лишь о тенденциях, но идея о вреде жира уже укоренилась. В 1977 году сенатор Макговерн, желая оставить след в истории, выпустил рекомендации для американцев, основанные на низкожировой диете. Как только жир убрали из тарелки, его место заняли углеводы: макароны, рис, хлеб. Именно после этого кривая ожирения в США резко пошла вверх.
Есть ли связь между жирами и болезнями сердца?
В своей докторской диссертации я провела систематический обзор доказательств того времени. Я изучила данные рандомизированных контролируемых испытаний и эпидемиологических исследований.
Вывод однозначен: не было и нет никаких доказательств того, что диетический жир вызывает болезни сердца или повышает смертность.
Что же на самом деле вызывает болезни сердца?
Болезни сердца — это сложный процесс, включающий повреждение стенок артерий, проблемы с восстановлением тканей и свертываемостью крови. Причин может быть множество: курение, стресс, высокий уровень сахара, загрязнение окружающей среды. Сводить всё к уровню холестерина — это не просто упрощение, это ошибка, которая игнорирует сотни других, более важных факторов. Давайте разберемся с холестерином и ЛПНП.
Врачи часто путают понятия. Представьте, что кровь — это вода, а жир — это оливковое масло. Они не смешиваются. Чтобы переносить жиры по организму, нужны «такси» — липопротеины. Самые большие — это хиломикроны, затем идут ЛПОНП, ЛППП, ЛПНП и ЛПВП. Все эти «такси» перевозят один и тот же груз: холестерин, триглицериды, белки. ЛПНП называют «плохим холестерином», а ЛПВП — «хорошим». Но это абсурд.
Это просто транспортные средства. ЛПНП доставляет холестерин к клеткам, потому что он им нужен для жизни и ремонта. Если у вас поврежден сосуд, организм посылает туда ЛПНП, чтобы залатать повреждение. Обвинять ЛПНП в болезнях сердца — это всё равно что обвинять пожарных в пожаре только потому, что они всегда находятся на месте происшествия.
Что насчет «маленьких плотных» и «больших пушистых» частиц?
Разговоры о размере частиц ЛПНП — это отвлечение внимания. Идея о том, что маленькая частица может просочиться сквозь здоровую стенку артерии, смехотворна. У клеток есть рецепторы, которые контролируют прием ЛПНП. Проблема возникает только тогда, когда стенка артерии уже повреждена (например, сахаром или курением). И даже окисленный ЛПНП — это проблема окисления в организме, а не проблема самого липопротеина.
Статины действительно помогают?
Статины блокируют ферментный путь в печени, который производит холестерин.
Но этот же путь производит коэнзим Q10 — «свечу зажигания» для энергии наших клеток. Блокируя производство холестерина, мы лишаем организм энергии и важнейшего строительного материала. Холестерин жизненно необходим; без него мы бы превратились в лужу протоплазмы. Фармацевтическая индустрия просто переопределила понятие «нормального» холестерина, сделав миллионы здоровых людей пациентами. Исследования статинов часто финансируются самими производителями, а данные скрываются. Независимый анализ показывает, что для большинства людей (женщин, пожилых, людей без инфаркта в анамнезе) статины не продлевают жизнь. В лучшем случае, для мужчин, уже перенесших инфаркт, прием статинов в течение 5 лет может отсрочить смерть на несколько дней. Но побочные эффекты — диабет, мышечные боли, потеря памяти — могут превратить жизнь в ад. Растительные масла и снижение холестерина.
Растительные масла и семена содержат фитостеролы — растительный аналог холестерина.
Они конкурируют с нашим холестерином за всасывание, поэтому формально снижают уровень холестерина в крови. Но доказано, что это не приносит пользы здоровью и не снижает смертность. Семенные масла (рапсовое, подсолнечное) — это ультра-обработанные продукты. Чтобы получить масло из семян, нужны высокие температуры, химикаты и дезодорация. Это нестабильные жиры, которые легко окисляются и вызывают воспаление. Лучше избегать их и использовать стабильные жиры, такие как сливочное масло, сало или кокосовое масло. Правда о средиземноморской диете.
Существует две средиземноморские диеты. Первая — реальная, то, что едят люди в регионе: много мяса, субпродуктов, яиц, жирных молочных продуктов. Они едят всё, что движется. Зерновые у них белые (паста, хлеб, рис), а не цельные. Десерты — на основе сливок и сыра. Вторая диета — вымышленная академиками: много цельнозерновых, бобовых и мало мяса. Никто в Средиземноморье так не питается.
Их долголетие связано с солнцем, отсутствием перекусов, семейными ценностями и спокойным образом жизни, а не с выдуманным рационом. Фрукты и сезонность.
Современные фрукты в супермаркетах — это селекционные «сахарные бомбы», доступные круглый год. Это неестественно. В природе фрукты доступны лишь короткий период в конце лета и осенью, чтобы помочь млекопитающим набрать жир перед зимой. Есть ананасы и бананы круглый год, живя в холодном климате, — значит сбивать свои биологические часы и перегружать организм сахаром.
Углеводы и сахар — есть ли разница?
Углеводы — это просто цепочки сахаров. Крахмал в хлебе или картофеле распадается на глюкозу. Сахар в яблоке — это те же глюкоза и фруктоза, что и в сахарнице. Организм не видит разницы между сахаром из фруктов и сахаром из конфеты. Рекомендовать есть больше углеводов, но меньше сахара — это оксюморон.
Что вы думаете о популярных препаратах для похудения (GLP-1)?
Они меня пугают.
Мы уже видели, как препараты для похудения изымали из продажи из-за серьезных побочных эффектов на сердце. Эти лекарства вызывают потерю мышечной массы и могут иметь долгосрочные последствия, о которых мы еще не знаем. Лучший способ похудеть — это есть настоящую еду (мясо, рыба, яйца, овощи), которая дает насыщение и питательные вещества, и не перекусывать. Миф о подсчете калорий.
Правило «ешь меньше, двигайся больше» — это ловушка. Организм будет сопротивляться: он снизит температуру тела, отключит репродуктивную функцию, замедлит метаболизм, но не отдаст жир. Жир — это запас на случай голода. Чтобы худеть, нужно нормализовать гормоны (инсулин), а не просто морить себя голодом.
Зачем нам клетчатка?
Клетчатка — это неперевариваемый углевод. Зачем нагружать организм тем, что он не может усвоить? Миф о том, что клетчатка нужна для «очистки» кишечника или для микробиома, не выдерживает критики.
Здоровый микробиом формируется правильным питанием (ферментированные продукты, отсутствие сахара и антибиотиков), а не грубыми волокнами. Исследования показывают, что исключение клетчатки полностью избавляет от симптомов синдрома раздраженного кишечника и запоров. Идея о том, что нам нужно «скрести» кишечник изнутри, абсурдна — нежная слизистая не нуждается в наждачной бумаге.
Стоит ли добавлять жир в еду?
Если вы стройный марафонец на кето-диете, вам может понадобиться дополнительная энергия в виде масла. Но если у вас есть лишний вес, не добавляйте масло в стейк. Ваш организм должен сжигать собственный жир. Достаточно того жира, который естественным образом содержится в мясе, рыбе и яйцах.
Какие добавки действительно нужны?
Если вы живете в климате с недостатком солнца, витамин D (вместе с K2) — это, пожалуй, единственная критически важная добавка.
Всё остальное, включая витамин А, витамины группы В и омега-3, лучше получать из продуктов животного происхождения. Животные формы витаминов (ретинол, D3, K2) усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные аналоги.
