Для большинства людей цель — похудеть и привести себя в форму. В этом видео я дам 10 практических советов, как избавиться от жира на животе, следуя диете плотоядных. Эти советы помогли мне сбросить 30 фунтов за первые два месяца, когда я начал придерживаться диеты хищников, не усложняя процесс. Некоторые из них вас удивят.
Когда вы впервые начинаете диету хищников, вы значительно сокращаете потребление углеводов. Однако некоторые продукты, такие как йогурт и молоко, все же содержат небольшие их количества. Хотя вы потребляете их в меньших количествах, это все равно может вызвать проблемы с сигналами голода. При потреблении углеводов уровень сахара в крови резко возрастает. В ответ на это повышается уровень инсулина, который помогает снизить уровень сахара. Проблема в том, что инсулин блокирует другой гормон — лептин, который отвечает за контроль голода. Даже небольшое количество углеводов может сделать вас немного голоднее, что приведет к увеличению потребления пищи и замедлению потери веса.
Когда я пытаюсь похудеть на диете плотоядных, первым делом я исключаю углеводы. Есть и другие факторы, которые значительно увеличивают голод, о которых я расскажу позже, но сначала обсудим другой макронутриент — жир. Жир крайне важен. На диете плотоядных он является вашим источником энергии, строит гормоны, и если вы не потребляете много углеводов, у вас будет много жира. Если вы не получаете достаточное количество жира, вы будете чувствовать себя плохо. Но, как бы нам этого не хотелось, жировая ткань — это просто запасенная энергия. Чем меньше энергии мы получаем из пищи, тем больше наш организм будет использовать собственный жир.
Я практикую так называемое «циклирование жира». Каждое второе блюдо я выбираю немного более постные куски мяса. Например, на завтрак я ем жирное мясо, на обед — более постное, на ужин снова жирное, а на следующий завтрак — постное. Это помогает снизить общий уровень потребляемой энергии, чтобы организм мог использовать собственный жир. Для большинства людей, вероятно, не нужно внедрять циклирование жира, но если вы достигли плато в потере веса, это может быть одним из вариантов.
На днях я провел интересный опрос среди зрителей, спросив, сколько из вас придерживаются диеты хищников на 100%. Результаты меня удивили: 86% людей не остаются полностью строгими.
Теперь, конечно, время от времени, если вы хотите поесть что-то другое, это совершенно нормально. Но если вы пытаетесь избавиться от последнего небольшого запаса жира на животе, вам придется быть осторожным с тем, что вы едите. Во-первых, вы потребляете больше энергии, и, как мы говорили о углеводах в начале, это может сделать вас немного более голодным. Это может привести к тому, что, если вы едите что-то, что тормозит ваш прогресс, вы будете склонны к перееданию от скуки.
Чтобы самолет взлетел, требуется огромное количество силы. Вы это чувствуете: вы прикованы к своему месту, не можете двигаться, но как только он в воздухе, все становится гладко. Двигатель не гремит, он просто скользит, это без усилий. То же самое происходит и при снижении жира. Когда вес уходит, и каждое утро, глядя в зеркало, вы видите, что стали стройнее, это создает положительное подкрепление и невероятно мотивирует.
Я замечаю, что многих людей на диете плотоядных сдерживает переедание от скуки. Это происходит потому, что еда приносит удовольствие. Когда вы едите, вам хорошо, но когда у вас есть другое положительное подкрепление, вы вдруг начинаете искать, чем заняться, когда скучаете. Еда уже не так привлекательна, как раньше. Поэтому вам нужно убедиться, что вы едите то, что вам нравится, чтобы получать удовольствие от еды.
Тренируйтесь только если это вам помогает. Ваше тело всегда должно быть готово к тренировкам, и вы должны выкладываться на полную. Если вы готовы к изменениям, вам нужно работать над своим состоянием ума и продолжать двигаться вперед. Будьте готовы выйти из состояния страха, и это того стоит. Когда вы сделаете свой первый прием пищи, вы поймете, что это будет потрясающе. Следите за своим сердцебиением: оно будет учащенным, и вы начнете чувствовать себя хорошо.
Не забывайте о калориях. В одном килограмме жира содержится 7700 калорий. Если в течение года вы будете делать 10 000 шагов в день (это для очень маленького человека), вы сожжете дополнительно 19 килограммов жира. Подумайте, сколько это. Но знаете ли вы, что лучше всего в ходьбе? Это одна из немногих форм упражнений, которая не является гликолитической. Что это значит? Когда мы занимаемся интенсивными упражнениями, наше тело использует гликоген мышц для их питания. Однако, поскольку ходьба выполняется с такой низкой интенсивностью, она не требует большого количества гликогена.
Когда мы используем наш гликоген, аппетит увеличивается, чтобы мы могли его восполнить. Однако при ходьбе запасы гликогена не истощаются, поэтому аппетит не возрастает. Если вы пробежите большую дистанцию и сожжете тысячу калорий, скорее всего, на следующий день вы будете гораздо голоднее. Но если вы просто прогуляетесь и сожжете тысячу калорий, аппетит на следующий день не увеличится.
Следующий совет, который я всегда неохотно упоминаю, — это минимизация молочных продуктов. Логически рассуждая, молочные продукты предназначены для роста вида, и как только вы перестаете расти, вы можете только набирать вес. Они также очень вызывают зависимость, что делает их трудными для исключения из рациона, и при этом содержат много энергии, не будучи при этом сытными. В целом молочные продукты могут серьезно препятствовать снижению жира на Carnivore-диете, и я бы сказал, что примерно в 80-90% случаев, когда люди сталкиваются с плато в потере веса, это связано с потреблением большого количества молочных продуктов. Почти с каждым клиентом, с которым я работаю, одним из первых шагов является сокращение молочных продуктов, и обычно это ускоряет потерю веса.
Следующий момент невероятно недооценен. В дни, когда я занят, иногда к 14:00 я понимаю, что не поел. Однако в дни, когда я не так занят, я сижу, расслабляюсь и вдруг мне начинает очень хотеться стейка. Просто будучи занятым, вы обнаружите, что едите гораздо меньше, что ускоряет потерю веса. Если вы человек с более спокойным образом жизни, возможно, вы немного старше или на пенсии, то, когда вам скучно и кажется, что вы не едите достаточно, можно просто поесть много еды.
Я считаю, что отличным способом получить быструю дозу дофамина, нашего гормона удовольствия, является использование другого метода. Например, включите свою любимую песню и сделайте несколько отжиманий, а если не можете отжиматься, просто прогуляйтесь под любимую музыку. Таким образом, вы часто обнаружите, что уже не так хотите есть, так как ваш мозг получил удовольствие другим способом.
Если вы уже какое-то время на диете плотоядных, адаптированы и не испытываете голода, еще одним хорошим вариантом является голодание. К сожалению, нет каких-то волшебных свойств сжигания жира при голодании, кроме того, что вы просто едите меньше. Гормоны, такие как гормон роста, действительно повышаются, чтобы помочь сохранить мышечную массу, но реальные преимущества потери веса и голодания — это простое математическое уравнение. Если вы едите три раза в день и переходите на два приема пищи, вы теперь потребляете на 33,3% меньше пищи, что, опять же, ускорит потерю веса.
Следующие два совета зависят от индивидуальных особенностей. Первый — экспериментируйте с тем, что наполняет вас больше всего. Недавно я начал включать больше яиц в свой рацион, просто потому что они хорошо насыщают.
Я не совсем уверен, в чем дело, но замечаю, что если я ем стейк с яйцами, а не только стейк, то чувствую себя более удовлетворенным и сытым. В то время как другие люди чувствуют себя более удовлетворенными, просто съев большой стейк. Экспериментируйте с разными блюдами, чтобы понять, какие из них не вызывают у вас желания есть в течение длительного времени после еды. Не все на диете плотоядных реагируют одинаково на разные продукты, поэтому можно также регулировать соотношение макронутриентов. Некоторые люди замечают, что, потребляя много жиров, они чувствуют, что едят больше. Другие же, наоборот, ощущают сытость от большого количества белка. Попробуйте блюда с высоким и низким содержанием жиров. Вы можете попробовать циклирование жиров, о котором я говорил ранее. Узнайте, что больше всего насыщает вас, и старайтесь есть больше таких блюд.
Представьте, что вы потеряли весь свой жир. Что у вас останется? Если у вас нет мышц, вы будете просто кожей и костями. Поэтому я считаю, что очень важно для каждого, кто может это сделать, заниматься силовыми тренировками. Лично мне нравится ходить в спортзал и поднимать тяжести. Но вы также можете заниматься силовыми тренировками дома. Например, делать отжимания. Если не можете делать отжимания, попробуйте отжимания с колен. Вы можете найти дома немного тяжелые предметы и делать с ними несколько упражнений. Это не только поможет вам выглядеть лучше, когда вы достигнете своей целевой массы, но и поможет вам в этом, так как мышцы требуют много энергии. Это означает, что даже в состоянии покоя вы сжигаете больше энергии. Вы также тратите больше энергии на каждую задачу, которая требует энергии.
