Чрезмерное использование сахара в продуктах питания превратило их в источник веществ, вызывающих привыкание. Когда мы потребляем эти продукты, нам трудно прекратить есть в момент насыщения, потому что мы получаем дофаминовый удар в дополнение к необходимым калориям. Это реальная проблема, поскольку сахар, как показывает практика, высвобождает дофамин.
Сочетание сахара, соли и жира в обработанных продуктах за последнее столетие создало ситуацию, когда потребление пищи управляется мозговым путем вознаграждения, что затрудняет прекращение приема пищи, даже когда мы сыты. Дофамин играет ключевую роль в этом процессе, поскольку он является конечным путем для всех подкрепляющих веществ и поведения. Чем больше дофамина выделяется и чем быстрее он выделяется, тем более подкрепляющим становится поведение. Мозг воспринимает выброс дофамина как удовольствие, побуждая нас повторять поведение. Вот почему нам трудно удержаться от употребления обработанных продуктов: наш мозг постоянно ищет дофаминовый «удар».
Дофамин, нейромедиатор, связанный с удовольствием и вознаграждением, крайне важен для выживания. Он направляет нас к полезным вещам, в том числе к продуктам с высоким содержанием калорий. Это было эволюционным преимуществом в прошлом, когда поиск достаточного количества калорий имел решающее значение для выживания.
Вопрос заключается в том, не призваны ли современные продукты питания провоцировать выброс дофамина, что приводит к чрезмерному потреблению и ожирению. Ответ заключается в том, что еда стала похожа на наркотик из-за добавления соли, жира, сахара и ароматизаторов. Такая комбинация делает пищу высокоукрепляющей, активируя те же пути вознаграждения, что и наркотики и алкоголь. На то, насколько пища усиливает действие наркотиков, влияют генетика и окружающая среда. Мозг некоторых людей более предрасположен к пищевым вознаграждениям. Если в мире, где еда спроектирована таким образом, чтобы вызывать зависимость, вы являетесь человеком с пищевой зависимостью, преодолеть ее будет очень сложно.
Действие этих «пищевых наркотиков» усиливается за счет сочетания нескольких сенсорных стимулов. Например, добавление лайма в доритос, в котором уже есть соль, жир и сахар, еще больше усиливает его действие. Текстуры, запахи и виды также вносят свой вклад в «мультимодальный сенсорный опыт», делая еду более привлекательной и подкрепляющей. Дофамин постоянно выделяется на базовом уровне, подобно сердцебиению мозга. Приятные занятия вызывают временный всплеск дофамина, сигнализируя мозгу о необходимости повторить поведение. Поскольку наш мозг развивался в условиях дефицита, мы настроены на то, чтобы потреблять как можно больше. Однако современные продукты питания являются сильнодействующими и легкодоступными, что приводит к переизбытку дофамина. Мозг пытается приспособиться к повышенному вознаграждению и постоянному выбросу дофамина.
Вещества, вызывающие привыкание, снижают передачу дофамина, делая ее ниже нормального уровня и вызывая дефицит дофамина. Этот дефицит вызывает состояние тяги и абстиненции, характеризующееся тревогой, раздражительностью, бессонницей, депрессией и сильным желанием получить вещество. Организм стремится вернуться в нормальное состояние, и самый быстрый способ добиться этого – употребить больше наркотика. Однако с увеличением дозы наркотика выброс дофамина становится все слабее, а дефицит дофамина – все сильнее и продолжительнее. В конце концов, может развиться хронический дефицит дофамина, который изменит базовые показатели удовольствия. В этот момент наркотик нужен не для кайфа, а просто для того, чтобы чувствовать себя нормально. Это запускает цикл зависимости.
Зависимость – сложный для понимания цикл. Система вознаграждения человека, по сути, была захвачена наркотиком, и ему приходится бороться за восстановление чувства равновесия. Для человека с зависимостью получение наркотика становится инстинктом выживания, сродни тому, как человек, испытывающий голод, ищет пищу, даже если это противоречит его моральным принципам. Это происходит потому, что дофамин – жизненно важный эволюционный сигнал выживания. Сегодня многие люди борются со сверхпереработанной пищей. Это невероятно сложно, поскольку такие продукты распространены повсеместно. Важно помнить, что преобладание сверхпереработанных продуктов, составляющих 75-85 % рациона многих детей, создает проблемы для здорового развития мозга и способствует развитию привыкания.
Когда кто-то замечает за собой привычку есть обработанные продукты, как в нашем примере, возникает вопрос: лучше ли отказаться от них «холодной индейкой», чтобы мозг успел перестроиться, или есть лучший способ?
Если рассматривать сверхпереработанную пищу как наркотик, а поведение – как зависимость, то вмешательство будет таким же, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью. Оно начинается с воздержания от «наркотика выбора». В данном случае это означает выявление ультрапроцессорных продуктов, которые вызывают неконтролируемый прием пищи, заедание или другие негативные последствия. Это может включать в себя отказ от продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных крахмалов, а иногда даже от молочных продуктов, таких как сыр. Цель – воздерживаться от пищи достаточно долго, чтобы восстановить уровень дофамина, что, согласно клиническому опыту, занимает в среднем около четырех недель.
Первые 10-14 дней – самые трудные, они сопровождаются симптомами отмены и тягой. Однако после этого начального периода становится легче. После воздержания можно решить, стоит ли снова вводить эти продукты в умеренном количестве или отказаться от них навсегда. Независимо от этого, подход требует целенаправленности в отношении того, что, сколько и как часто вы едите. Чтобы избежать рецидивов, важно признать, что одной силы воли недостаточно. Необходимо создать барьеры между собой и «наркотиком выбора», как в буквальном смысле, так и мысленно. Это включает в себя удаление еды из дома и избегание ситуаций, когда она легко доступна, особенно в начале процесса выздоровления.
Затем разговор переходит на особый подход к питанию, называемый «плотоядной диетой», который предполагает употребление в основном мяса, а иногда и сырого сыра. Задается вопрос, изучается ли эффективность этого типа диеты. Обсуждение также затрагивает идею о том, что молодые люди могут бороться с алкогольной зависимостью больше, чем они думают.
Многие люди страдают тревожными расстройствами и принимают антидепрессанты. Это может быть связано с обработанными продуктами и напитками. Переход на плотоядную диету кардинально улучшил мою жизнь. Я больше не тянусь к переработанным продуктам, чувствую себя полностью сытой и имею больше энергии для физической активности. Я также обнаружила, что мне требуется меньше сна – около пяти-шести часов, и я просыпаюсь отдохнувшей. Это контрастирует с диетой с высоким содержанием углеводов, которая может быть более успокаивающей. Для меня плотоядная диета состоит в основном из бекона, яиц и говяжьего фарша. Иногда я ем сырой сыр, но избегаю плавленых сыров из-за потери полезных бактерий. Это то, что рассматривается в вашей области?
Безусловно. Питание сейчас является одним из основных направлений в области психического здоровья, включая психиатрию. Один из моих коллег изучает безглютеновые диеты и другие диеты, исключающие хлеб. Хотя я не эксперт по всем различным диетам, логично, что то, что мы потребляем, влияет на наше физическое и психическое состояние. Трудно питаться здоровой пищей, потому что многое пропагандируется в нездоровом виде.
Ограничение рациона простыми продуктами снижает когнитивную нагрузку, поскольку выбор очень ограничен. Кроме того, отказ от крахмала, который распадается на сахар, предотвращает тягу к сахару и привыкание к еде. Недавно я наблюдала за племенами масаи в Африке. Они питаются в основном мясом, кровью и сырым молоком. Они в целом здоровы и, похоже, не имеют проблем с зависимостью. Это наблюдение согласуется с моим убеждением, что дело не столько в конкретных диетах, сколько в том, что мы не должны есть. Сверхпереработанные продукты – самый большой виновник. Чувство сытости помогает избегать их.
Мне интересно исследование «крысиного парка». Не могли бы вы объяснить его?
Эксперимент «Крысиный парк», проведенный под руководством Брюса Александера, рассматривал зависимость с другой стороны. Вместо того чтобы изолировать крыс в клетках, где был только рычаг с кокаином, они создали «крысиный парк» с социальным взаимодействием и обогащенной средой. Крысы в крысином парке с меньшей вероятностью пристрастились к кокаину, что говорит о том, что значительную роль в формировании зависимости играют экологические и социальные факторы, а не только само вещество.
Эксперимент с крысами показал, что если их поместить в обогащенную среду с другими крысами, беговыми колесами и возможностями для исследования, то они с меньшей вероятностью пристрастятся к кокаину, чем крысы в изолированных клетках, где для доступа к наркотику был только рычаг. Эксперимент «Крысиный парк» позволил предположить, что отсутствие здорового вознаграждения может привести к употреблению наркотиков как способу удовлетворения базовых потребностей. Он послужил метафорой идеи о том, что более насыщенная среда может предотвратить зависимость. Однако современное общество, по сути, превратилось в «крысиный парк развлечений», предоставляя бесчисленные способы получения дофаминового кайфа с помощью технологий и даже ранее полезных занятий. Человеческие связи «наркотизируются» с помощью социальных сетей, а физическая форма – с помощью интенсивных измерений и соревнований.
Даже такая, казалось бы, безобидная вещь, как беговое колесо, может вызвать привыкание. По сути, многие виды поведения и вещества стали легкодоступными, мощными, новыми и многочисленными, что увеличивает потенциал зависимости.
Является ли стремление к дофамину проблематичным?
Это необходимое химическое вещество для выживания, заставляющее нас стремиться к большему. Однако современные стремительные и мощные дофаминовые циклы делают нас более уязвимыми перед зависимостью, которая определяется как компульсивное употребление, несмотря на вред. Такие виды деятельности, как бег или продажи, не являются плохими по своей сути, если только они не приводят к физическому ущербу или не мешают другим ценностям, например отношениям. Важнейший вопрос – найти баланс, что в наших условиях становится все труднее. Мы рискуем попасть на «гедонистическую беговую дорожку», в ловушку постоянной погони за дофамином, что может привести к вреду. Перспектива того, что человек может изменить свою жизнь, очень важна; многие борются с зависимостью, независимо от возраста.
Я понимаю чувство создания собственной реальности и возможность перемен. Однако некоторые люди считают, что у них «аддиктивная личность», с которой они борются. Я же воспринимаю это скорее как интенсивную личность, когда я сильно сосредотачиваюсь, когда чем-то интересуюсь. Я считаю, что это может быть сильной стороной, если направить ее в позитивное русло.
Термин «аддиктивная личность» устарел; сейчас мы говорим об «уязвимости к зависимости». Исследования показывают, что эта уязвимость имеет генетический компонент. Если у кого-то из биологических родственников есть расстройство, связанное с употреблением алкоголя, вы сами подвержены повышенному риску его развития, независимо от вашего воспитания. Эта генетическая предрасположенность не зависит от того, как нас воспитывали. Упорство и настойчивость могут быть полезными, но и обременительными. Иногда лучше отпустить ситуацию, чем прилагать усилия. Природа наделяет нас различными темпераментами. Одни люди более активны, другие – более пассивны. Это связано с тем, что разные черты характера лучше помогают выживать в разных ситуациях.
Это гарантирует, что некоторые люди будут адаптироваться к постоянно меняющейся среде. Идея о существовании единого «гена зависимости» не подтверждается исследованиями. Зависимость – сложное, многофакторное генетическое явление. Определенные черты характера, такие как импульсивность, когнитивные проблемы или эмоциональная дисрегуляция, могут повышать уязвимость к зависимости, но ни один ген за это не отвечает. Возвращаясь к обсуждению плотоядной диеты, следует отметить, что понимание работы мозга помогает нам делать осознанный выбор. Крахмалистые продукты расщепляются до сахара, повышая уровень инсулина и усиливая гормоны голода. Этот процесс также провоцирует выделение дофамина в мозге, создавая положительную обратную связь. Эти сигналы, по сути, побуждают нас потреблять больше таких продуктов. После приема пищи, вызывающей повышение уровня дофамина, мозг стремится вернуться к исходному уровню. Когда дофамин высвобождается, мозг стремится опуститься ниже базового уровня, а затем снова подняться до него. Таким образом, за интенсивным приливом, например приливом сахара, обычно следует последующий спад.
«Отходняк» от того, что вызывает выброс дофамина, может ощущаться как тяга, потребность вернуться к исходному или даже более высокому уровню удовлетворения. Во время этой фазы навязчивые мысли могут побудить вас снова искать вознаграждение. Это происходит, когда уровень дофамина падает ниже базового. Такие продукты, как брокколи или мясо, в которых нет легкодоступных сахаров, позволяют организму достичь естественной точки насыщения, поскольку они не вызывают интенсивной активации системы вознаграждения в мозге. Когда вы сыты, мысль о том, чтобы съесть больше, например 10 галлонов мороженого, не возникает. Однако спустя несколько часов, особенно после употребления сахара, может возникнуть навязчивая тяга к еде. Агонисты GLP-1, такие как Ozempic и Wegovy, интересны тем, что они действуют на кишечник, имитируя молекулы GLP-1, которые координируют высвобождение инсулина. Они также действуют на мозг, снижая дофаминовую реакцию. Это помогает разорвать порочный круг тяги, воздействуя как на голод, так и на систему вознаграждения.
Эти препараты являются следствием жизни в мире переизбытка, где у нас больше еды, чем нам нужно, которая часто обрабатывается и создается таким образом, чтобы приносить большое удовольствие. Наши тела настроены на дефицит, где вознаграждение зарабатывается трудом. Мы не готовы к такому постоянному наличию удовольствия. Чтобы восстановить здоровый дофаминовый отклик, могут потребоваться крайние меры, такие как изменение рациона или прием лекарств. Диета, состоящая только из мяса, молочных продуктов и яиц, может быть одной из крайних мер, чтобы не запускать систему вознаграждения, связанную с переработанными продуктами. В качестве альтернативы медикаментозное лечение может притупить дофаминовую реакцию. Это может привести к избавлению от постоянных мыслей и желания поесть, что особенно полезно для тех, кто склонен к зависимости. Понимание аддиктивного поведения предполагает, что оно развивается со временем из-за повторяющихся взаимодействий с дофаминовыми рецепторами. Однако на это не обязательно уходят годы. Если вещество или поведение особенно сильно укрепляет организм, даже однократное воздействие может привести к формированию привычки. Мозг может измениться в результате повторяющихся колебаний уровня дофамина, но это может произойти и после одного-двух воздействий.
Вопросы и ответы
Вопрос: Есть ли у вас мнение об Ozempic?
Ответ: Это неизбежное следствие жизни в мире переизбытка. *
Вопрос: Развивается ли зависимость в результате многолетнего воздействия на дофаминовые рецепторы?
Ответ: Неясно, требуются ли для этого годы; она может развиться быстро, если вещество или поведение подкрепляются.
Вопрос: Можно ли перестроить систему вознаграждения в мозге?
Ответ: Да, повторяющиеся колебания дофамина могут перестроить ее, но это может произойти и после нескольких воздействий, в зависимости от человека и вещества.
Вопрос: Что такое налтрексон?
Ответ: Он блокирует опиоидные рецепторы и уменьшает реакцию вознаграждения.
Я хотела спросить, будет ли вам интересно, если я свяжу вас с некоторыми исследователями из Стэнфорда и других университетов, которые изучают диету плотоядных. Думаю, вам будет интересно пообщаться с ними. Я работаю с людьми в Великобритании, которые пытаются добиться признания пищевой зависимости в DSM, и они связаны с Робертом Люстигом и другими специалистами в этой области.
Спасибо за предложение, но я уже хорошо связана с группой, которая, скорее всего, имеет связь с этими людьми. Я понимаю, что в этой области существует множество специализаций, но, возможно, есть несколько центральных концепций, которые могли бы связать все различные вопросы. Я услышала о плотоядной диете только год назад, когда некоторые знаменитости начали ее использовать. Я спрошу своих друзей, которые работают с пищевой зависимостью, что они знают о ней, когда буду разговаривать с ними в ближайшее время.
Это было бы здорово, и я все равно с удовольствием свяжусь с вами, если вы захотите.
Я очень благодарна за нашу сегодняшнюю беседу. Я поделюсь с вами своей книгой.
Она потрясающая, и было здорово прочитать о вашем личном опыте, что делает ее еще более увлекательной.
Есть ли еще какое-то место, где люди могут найти вас?
Нет, меня нет в социальных сетях.
Вы держитесь подальше от социальных сетей и контролируете дофамин?
Да, это точно был бы мой наркотик. Я также стараюсь избегать этого. У меня просто нет времени и интереса. Я поделюсь книгой с теми, кто захочет с ней ознакомиться.
Спасибо, что уделили мне время.
Всегда пожалуйста.
