Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Я очень рада возможности обсудить тему, которая невероятно близка моему сердцу: переосмысление южноазиатской диеты в контексте хронических заболеваний. Меня зовут Нелум Дхармаприя, я врач общей практики с особым интересом к образу жизни и метаболическому здоровью. Эта тема вызывает у меня живой отклик, потому что я сама родом из Шри-Ланки. Получив медицинское образование в Шотландии тридцать лет назад, я большую часть карьеры проработала в Брисбене, помогая людям восстанавливать здоровье. Но к этому пути меня привела личная история. Пять лет назад, когда мне было чуть за пятьдесят, я столкнулась с серьезными проблемами.
У меня был лишний вес, скопление жира в области живота, туман в голове, плохое метаболическое здоровье, преддиабет и показатели коронарного кальция, указывающие на риск сердечных заболеваний. И это несмотря на то, что я всё делала «правильно»: ела обезжиренную пищу и тренировалась как одержимая. Я слышала о низкоуглеводном питании, но была уверена, что это не для меня, ведь шри-ланкийская еда — это сплошные углеводы. Однако ничего другое не помогало, и я решила попробовать. Результаты не заставили себя ждать: через три месяца я сбросила вес, убрала жир с живота, избавилась от всех симптомов и обратила вспять преддиабет. Оглядевшись вокруг, я поняла, что метаболическая дисфункция стала нормой в моем сообществе. К сожалению, информация о мощном влиянии низкоуглеводного питания еще не дошла до широких масс выходцев из Южной Азии. Традиции здесь очень сильны, а профиль риска уникален.
Поэтому моя цель — предоставить культурно адаптированные и практические рекомендации, которые помогут людям взять здоровье под контроль.
Кто относится к южноазиатской группе и какова статистика их заболеваний?
К этому региону относятся Индия, Пакистан, Непал, Бангладеш, Шри-Ланка, Бутан и Мальдивы. Это составляет четверть населения планеты. Мои рекомендации в первую очередь адресованы диаспоре — тем, кто живет в западных странах. Бремя болезней здесь огромно: каждый пятый имеет преддиабет, каждый десятый — диабет, причем эти заболевания развиваются в более раннем возрасте и при меньшем весе, чем у других этнических групп. Сердечные заболевания встречаются в два раза чаще, чем у белых европейцев. Гипертония, болезни почек и жировая болезнь печени распространены повсеместно, даже у людей без ожирения. Исследования показывают, что южноазиаты подвержены более агрессивному течению болезней при более низких пороговых значениях риска.
Что формирует этот уникальный профиль риска?
Безусловно, существует генетическая предрасположенность. Гипотеза «экономного гена» предполагает, что люди генетически запрограммированы эффективно запасать жир, чтобы выжить во время голода. В истории Южной Азии было много периодов нехватки пищи, что за тысячелетия сформировало этот механизм. Однако в условиях современного малоподвижного образа жизни и высокоуглеводного питания это создает эволюционное несоответствие, ведущее к избыточному накоплению висцерального жира. Но гены объясняют не всё. Важно отметить, что у представителей этой группы снижена функция бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Это наблюдается даже до развития диабета. Висцеральный жир и воспаление усугубляют ситуацию, перегруженные клетки «выгорают», что приводит к дефициту инсулина.
Кроме того, южноазиаты имеют более низкий порог накопления подкожного жира, поэтому излишки сразу отправляются во внутренние органы — печень, поджелудочную железу и мышцы. Это создает классический фенотип: «худой снаружи, толстый внутри». Человек может иметь тонкие руки и ноги, но при этом значительный живот, что является верным признаком метаболических проблем. Огромную роль играет образ жизни. Традиционная диета очень богата рафинированными углеводами: белый рис, хлеб, сладости. Это касается не только повседневной еды, но и любого семейного праздника или фестиваля. При переезде в западные страны проблема усугубляется доступностью дешевой, ультра-обработанной пищи. К тому же эта этническая группа наименее активна физически, часто пренебрегает силовыми тренировками, что ведет к потере мышечной массы и ухудшению здоровья сердца. Добавьте к этому стресс миграции, адаптации к новой культуре и языку, который повышает уровень кортизола и способствует накоплению висцерального жира.
Из чего состоит рецепт здорового образа жизни для этой группы?
В первую очередь — это сон. Без приоритета качественного сна (7–9 часов) и укладывания до 22:00 остальные стратегии малоэффективны. Это сложно для нашей культуры, где принято поздно ложиться и поздно ужинать, но необходимо избегать ночного кофеина и алкоголя. Снижение стресса также критически важно. В каждой культуре и религии региона есть встроенные механизмы управления стрессом — медитация, молитва, йога, дыхательные практики. Нужно просто вернуть их в приоритет. Питание должно строиться вокруг белка. Его нужно ставить на первое место при каждом приеме пищи, будь то животный или растительный источник. Белок насыщает, стабилизирует сахар в крови и поддерживает мышцы. Среднее потребление белка в Индии катастрофически низкое, особенно учитывая высокий процент вегетарианцев. Увеличив долю белка, гораздо легче сократить потребление крахмала и сахара.
Исследования показывают, что каждая лишняя порция белого риса увеличивает риск диабета на 11%, поэтому сокращение порций риса и хлеба — жизненно важный шаг. Используйте умные замены: вместо белого риса и муки выбирайте варианты с низким гликемическим индексом, налегайте на некрахмалистые овощи, сохраняя при этом традиционные специи для вкуса. Вернитесь к здоровым жирам, таким как топленое масло (гхи), кокосовое или оливковое масло, и откажитесь от промышленных семенных масел. Важно также изменить время приема пищи: ешьте раньше, применяйте интервальное голодание, например, в 8-часовом окне, и избегайте перекусов. Это даст поджелудочной железе необходимый отдых.
Какую роль играет физическая активность?
Движение — залог долголетия, и здесь важны три аспекта. Во-первых, наращивание мышц. Низкая мышечная масса замедляет метаболизм, поэтому силовые тренировки необходимы, даже если это простые приседания и выпады дважды в неделю.
Во-вторых, высокоинтенсивные нагрузки, повышающие пульс (быстрая ходьба, подъемы в гору, танцы), помогают опустошить запасы гликогена и повысить чувствительность к инсулину. И в-третьих, просто бытовая активность: прогулки, садоводство, подъем по лестнице. Найдите то, что приносит радость и связано с культурой, будь то танцы или йога. Необходимо упомянуть и о важности своевременной диагностики. Учитывая, что преддиабет у южноазиатов перерастает в диабет на 30% быстрее, чем у европейцев, скрининг нужно начинать рано, с 25 лет или при наличии семейной истории. Индекс массы тела 23 для этой группы уже считается избыточным весом, а 27 — ожирением. Простой и эффективный метод самоконтроля — соотношение талии к росту: обхват талии должен быть меньше половины вашего роста.
Как окружение влияет на принятие решений о здоровье?
Существует «треугольник влияния»: культурные традиции, советы врача и мнение взрослых детей.
Старшее поколение часто прислушивается именно к своим детям, которые могут помочь интерпретировать медицинские советы и поощрять изменения. Это отличная возможность для семейного подхода, когда скрининг и коррекцию образа жизни проходят сразу два поколения. В заключение хочу сказать, что для поддержания здоровья не нужно полностью отказываться от всего, что вы любите. Долгосрочное благополучие — это вопрос приоритетов, баланса и компромиссов, а не жертв. Используя правильные стратегии, такие как ограничение времени приема пищи и адекватная физическая нагрузка, можно сохранить место для любимых традиционных блюд и праздников, не нанося ущерба организму. Вы можете чтить свою культуру и одновременно защищать свое здоровье.
Я очень рада возможности обсудить тему, которая невероятно близка моему сердцу: переосмысление южноазиатской диеты в контексте хронических заболеваний. Меня зовут Нелум Дхармаприя, я врач общей практики с особым интересом к образу жизни и метаболическому здоровью. Эта тема вызывает у меня живой отклик, потому что я сама родом из Шри-Ланки. Получив медицинское образование в Шотландии тридцать лет назад, я большую часть карьеры проработала в Брисбене, помогая людям восстанавливать здоровье. Но к этому пути меня привела личная история. Пять лет назад, когда мне было чуть за пятьдесят, я столкнулась с серьезными проблемами.
У меня был лишний вес, скопление жира в области живота, туман в голове, плохое метаболическое здоровье, преддиабет и показатели коронарного кальция, указывающие на риск сердечных заболеваний. И это несмотря на то, что я всё делала «правильно»: ела обезжиренную пищу и тренировалась как одержимая. Я слышала о низкоуглеводном питании, но была уверена, что это не для меня, ведь шри-ланкийская еда — это сплошные углеводы. Однако ничего другое не помогало, и я решила попробовать. Результаты не заставили себя ждать: через три месяца я сбросила вес, убрала жир с живота, избавилась от всех симптомов и обратила вспять преддиабет. Оглядевшись вокруг, я поняла, что метаболическая дисфункция стала нормой в моем сообществе. К сожалению, информация о мощном влиянии низкоуглеводного питания еще не дошла до широких масс выходцев из Южной Азии. Традиции здесь очень сильны, а профиль риска уникален.
Поэтому моя цель — предоставить культурно адаптированные и практические рекомендации, которые помогут людям взять здоровье под контроль.
Кто относится к южноазиатской группе и какова статистика их заболеваний?
К этому региону относятся Индия, Пакистан, Непал, Бангладеш, Шри-Ланка, Бутан и Мальдивы. Это составляет четверть населения планеты. Мои рекомендации в первую очередь адресованы диаспоре — тем, кто живет в западных странах. Бремя болезней здесь огромно: каждый пятый имеет преддиабет, каждый десятый — диабет, причем эти заболевания развиваются в более раннем возрасте и при меньшем весе, чем у других этнических групп. Сердечные заболевания встречаются в два раза чаще, чем у белых европейцев. Гипертония, болезни почек и жировая болезнь печени распространены повсеместно, даже у людей без ожирения. Исследования показывают, что южноазиаты подвержены более агрессивному течению болезней при более низких пороговых значениях риска.
Что формирует этот уникальный профиль риска?
Безусловно, существует генетическая предрасположенность. Гипотеза «экономного гена» предполагает, что люди генетически запрограммированы эффективно запасать жир, чтобы выжить во время голода. В истории Южной Азии было много периодов нехватки пищи, что за тысячелетия сформировало этот механизм. Однако в условиях современного малоподвижного образа жизни и высокоуглеводного питания это создает эволюционное несоответствие, ведущее к избыточному накоплению висцерального жира. Но гены объясняют не всё. Важно отметить, что у представителей этой группы снижена функция бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Это наблюдается даже до развития диабета. Висцеральный жир и воспаление усугубляют ситуацию, перегруженные клетки «выгорают», что приводит к дефициту инсулина.
Кроме того, южноазиаты имеют более низкий порог накопления подкожного жира, поэтому излишки сразу отправляются во внутренние органы — печень, поджелудочную железу и мышцы. Это создает классический фенотип: «худой снаружи, толстый внутри». Человек может иметь тонкие руки и ноги, но при этом значительный живот, что является верным признаком метаболических проблем. Огромную роль играет образ жизни. Традиционная диета очень богата рафинированными углеводами: белый рис, хлеб, сладости. Это касается не только повседневной еды, но и любого семейного праздника или фестиваля. При переезде в западные страны проблема усугубляется доступностью дешевой, ультра-обработанной пищи. К тому же эта этническая группа наименее активна физически, часто пренебрегает силовыми тренировками, что ведет к потере мышечной массы и ухудшению здоровья сердца. Добавьте к этому стресс миграции, адаптации к новой культуре и языку, который повышает уровень кортизола и способствует накоплению висцерального жира.
Из чего состоит рецепт здорового образа жизни для этой группы?
В первую очередь — это сон. Без приоритета качественного сна (7–9 часов) и укладывания до 22:00 остальные стратегии малоэффективны. Это сложно для нашей культуры, где принято поздно ложиться и поздно ужинать, но необходимо избегать ночного кофеина и алкоголя. Снижение стресса также критически важно. В каждой культуре и религии региона есть встроенные механизмы управления стрессом — медитация, молитва, йога, дыхательные практики. Нужно просто вернуть их в приоритет. Питание должно строиться вокруг белка. Его нужно ставить на первое место при каждом приеме пищи, будь то животный или растительный источник. Белок насыщает, стабилизирует сахар в крови и поддерживает мышцы. Среднее потребление белка в Индии катастрофически низкое, особенно учитывая высокий процент вегетарианцев. Увеличив долю белка, гораздо легче сократить потребление крахмала и сахара.
Исследования показывают, что каждая лишняя порция белого риса увеличивает риск диабета на 11%, поэтому сокращение порций риса и хлеба — жизненно важный шаг. Используйте умные замены: вместо белого риса и муки выбирайте варианты с низким гликемическим индексом, налегайте на некрахмалистые овощи, сохраняя при этом традиционные специи для вкуса. Вернитесь к здоровым жирам, таким как топленое масло (гхи), кокосовое или оливковое масло, и откажитесь от промышленных семенных масел. Важно также изменить время приема пищи: ешьте раньше, применяйте интервальное голодание, например, в 8-часовом окне, и избегайте перекусов. Это даст поджелудочной железе необходимый отдых.
Какую роль играет физическая активность?
Движение — залог долголетия, и здесь важны три аспекта. Во-первых, наращивание мышц. Низкая мышечная масса замедляет метаболизм, поэтому силовые тренировки необходимы, даже если это простые приседания и выпады дважды в неделю.
Во-вторых, высокоинтенсивные нагрузки, повышающие пульс (быстрая ходьба, подъемы в гору, танцы), помогают опустошить запасы гликогена и повысить чувствительность к инсулину. И в-третьих, просто бытовая активность: прогулки, садоводство, подъем по лестнице. Найдите то, что приносит радость и связано с культурой, будь то танцы или йога. Необходимо упомянуть и о важности своевременной диагностики. Учитывая, что преддиабет у южноазиатов перерастает в диабет на 30% быстрее, чем у европейцев, скрининг нужно начинать рано, с 25 лет или при наличии семейной истории. Индекс массы тела 23 для этой группы уже считается избыточным весом, а 27 — ожирением. Простой и эффективный метод самоконтроля — соотношение талии к росту: обхват талии должен быть меньше половины вашего роста.
Как окружение влияет на принятие решений о здоровье?
Существует «треугольник влияния»: культурные традиции, советы врача и мнение взрослых детей.
Старшее поколение часто прислушивается именно к своим детям, которые могут помочь интерпретировать медицинские советы и поощрять изменения. Это отличная возможность для семейного подхода, когда скрининг и коррекцию образа жизни проходят сразу два поколения. В заключение хочу сказать, что для поддержания здоровья не нужно полностью отказываться от всего, что вы любите. Долгосрочное благополучие — это вопрос приоритетов, баланса и компромиссов, а не жертв. Используя правильные стратегии, такие как ограничение времени приема пищи и адекватная физическая нагрузка, можно сохранить место для любимых традиционных блюд и праздников, не нанося ущерба организму. Вы можете чтить свою культуру и одновременно защищать свое здоровье.
