Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Плотоядная диета полностью избавила меня от аутоиммунного заболевания, экземы, зудящих высыпаний и астмы, от которых я страдал всю жизнь. Однако спустя полтора года я отказался от неё. Я, Кори, хочу объяснить, почему я больше не придерживаюсь плотоядной диеты. Мне не хватало энергии, снизилось либидо, а устойчивость к стрессу ослабла. Я больше не мог продолжать по нескольким причинам: как по практическим соображениям, так и по более серьёзным, которые могли повлиять на моё здоровье. Анализы крови показали повышенный уровень ферритина и пониженный уровень меди. Хотя показатели щитовидной железы оставались в пределах нормы, её функция не была оптимальной. Первые несколько дней я строго придерживался плотоядной диеты, но это было тяжело.
Чем больше я об этом думаю, тем больше мне кажется, что плотоядная диета похожа на культ. В последнее время даже некоторые из самых известных приверженцев этого питания отказались от него.
Почему все отказываются от плотоядной диеты?
Примерно через полтора года плотоядной диеты я начал замечать проблемы, вероятно, вызванные недостатком электролитов. Это привело к мышечным судорогам, нарушениям сна и учащенному сердцебиению. У меня появились гипнагогические судороги – я засыпал, но тут же просыпался от резкого подёргивания. Лабораторные показатели, важные для меня, ухудшились: снизился общий тестостерон, повысился глобулин, связывающий половые гормоны, что привело к снижению свободного тестостерона. Я постоянно чувствовал холод. Изучив свои анализы, я обнаружил, что уровни гормонов щитовидной железы, особенно общий и свободный Т3, были далеки от идеала.
Пол винит в этих проблемах саму плотоядную диету, но я считаю, что они были вызваны не питанием, а тремя другими факторами. Во-первых, Пол очень худой. Достаточно просто посмотреть на него: у него видны мышцы живота, вены выступают. У Пола явно очень низкий процент жира в организме. К тому же он ежедневно подолгу занимается сёрфингом, поднимает тяжести и много ходит. Когда человек настолько худощав, у него мало телесного жира, из которого можно черпать энергию. Люди с большей жировой массой могут позволить себе есть меньше, так как у них достаточно запасённого топлива, но у Пола такого буфера нет. Поэтому, если тренироваться так же много и интенсивно, как Пол, и при этом недостаточно есть, особенно жиров, организму просто не на чем будет работать. Именно тогда и возникают все те неприятные симптомы, о которых говорит Пол. Это также объясняет, почему ему было очень холодно. Нагревание тела — это метаболически дорогостоящий процесс, требующий много энергии.
Поэтому, когда человек худой и мало ест, его тело фактически снижает внутреннюю температуру, чтобы сжигать меньше общей энергии. Это была первая проблема Пола: он был очень худым и недоедал. Ещё одна серьёзная проблема, с которой столкнулся Пол, заключалась в недостаточном уровне инсулина. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и гормон инсулин выделяется, чтобы вернуть его в норму. Но инсулин не только регулирует уровень сахара. Он также помогает почкам удерживать электролиты, такие как натрий и калий. На плотоядной диете вы потребляете мало углеводов, поэтому основным стимулятором выработки инсулина становится белок. Когда вы едите белковую пищу, часть белка превращается в глюкозу, что вызывает небольшой подъём уровня сахара в крови. Этого достаточно для запуска инсулинового ответа, и именно инсулин помогает удерживать электролиты.
Но вот в чем загвоздка: если вы едите недостаточно белка или, даже если достаточно, но делаете это маленькими порциями в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи, уровень инсулина может никогда не подняться достаточно, чтобы выполнить свою работу по удержанию электролитов. Без этого сигнала почки могут неправильно удерживать электролиты. Именно тогда начинают проявляться симптомы, описанные Полом: судороги, учащенное сердцебиение, плохое восстановление и нарушения сна. Когда вы смотрите видео Пола, где он показывает свой рацион за день, вы видите, что у него много небольших приемов пищи, распределенных по всему дню, и ни один из них не является особенно большим. Это ещё один фактор, способствующий проблемам Пола. Он не ел достаточно белка в полноценных приёмах пищи, чтобы вызвать достаточную выработку инсулина и, следовательно, поддерживать баланс электролитов.
Последняя проблема с версией плотоядной диеты Пола заключалась в том, что он включал в свой рацион много субпродуктов, особенно печени. Пол владеет компанией по производству добавок, которая продает субпродукты, включая печень. Кроме того, он регулярно употреблял сырую печень и другие органы в их естественном виде. Печень невероятно богата питательными веществами, это один из самых насыщенных нутриентами продуктов на планете. Однако, проблема в том, что печень содержит слишком много некоторых питательных веществ, например, меди и витамина А. В отличие от многих других нутриентов, избыток которых просто выводится из организма, витамин А является жирорастворимым. Это означает, что он накапливается в печени и его уровень со временем растёт. Когда уровень витамина А становится слишком высоким, это может начать влиять на способность печени и почек поддерживать баланс электролитов.
Все симптомы Пола, связанные с проблемами электролитов, также являются классическими признаками токсичности витамина А. Таким образом, это была третья проблема Пола: он ел слишком много печени, что потенциально привело к токсичности витамина А. Если рассмотреть всё вместе, проблемы Пола были вызваны не самой плотоядной диетой. Проблемы с электролитами, низкий тестостерон, угнетение щитовидной железы, чувство холода — всё это можно было бы решить, если бы Пол сделал три вещи. Если бы он просто ел больше еды в целом, а также употреблял более крупные порции и сократил потребление печени, он избежал бы всех проблем, о которых говорил. Но вместо этого он просто бросил диету и обвинил её. Это был основной фактор, по которому я прекратил придерживаться плотоядной диеты. Я просто не мог съедать достаточно жиров и белков, чтобы выйти из состояния хронического дефицита, когда мой процент жира в теле в течение нескольких лет был ниже шести.
Это индивидуально, но употребление такого количества белка вызывало у меня слишком сильное насыщение, а добавление большего количества жиров в рацион привело бы к проблемам с пищеварением, особенно если это были бы топлёные жиры, такие как говяжий жир или что-то подобное. Это один из самых интересных примеров отказа от плотоядной диеты, потому что, в некотором смысле, человек отказался от неё из-за её чрезмерной эффективности. Невозможность съесть достаточно еды, чтобы выйти за пределы шести процентов жира в организме (что является показателем профессионального бодибилдера на пике формы), — очень редкая проблема. Большинство людей борются с потерей жира, а не с его набором. Но если говорить серьёзно, проблема чрезмерной потери веса может быть реальной для некоторых людей на плотоядной диете. Причина в том, что эта диета чрезвычайно насыщает. Когда вы едите только мясо и продукты животного происхождения, ваш аппетит остаётся очень низким. Причин для этого много.
Одна из них – белок и жир стимулируют выработку многих сильных гормонов насыщения. Другая причина в том, что продукты животного происхождения чрезвычайно богаты питательными веществами, а это означает, что ваш организм быстро получает всё необходимое и не заставляет вас есть больше в поисках недостающих нутриентов. Вы также избегаете углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови и гормоны голода. В результате всех этих причин некоторые люди обнаруживают, что на плотоядной диете они очень быстро насыщаются. Как в примере Пола, когда человек слишком худой и недоедает, могут возникнуть проблемы с энергией, сном, электролитами и даже гормонами. В том видео Тристан сказал, что физически не мог есть больше, но обычно есть несколько способов обойти эту проблему. Во-первых, возможно, самое простое — увеличить потребление молочных продуктов.
Молочные продукты гораздо вкуснее, чем мясо, поэтому добавление сливок, сыра или даже йогурта может значительно облегчить употребление большего количества пищи и, в целом, увеличить общее потребление энергии. Другой вариант — разнообразить виды животных продуктов, которые вы едите. Некоторые люди обнаруживают, что могут есть гораздо больше, когда это, например, жирная рыба, тогда как другие могут съесть больше жирного говяжьего фарша. Чередуя различные варианты, вы часто найдёте определённые продукты, которые больше нравятся вашим вкусовым рецепторам и организму, что позволяет получать больше еды в целом. Тристан также сказал, что, когда он пытался увеличить потребление жиров, у него возникали проблемы с пищеварением. Основным решением этой проблемы было бы просто увеличивать потребление жиров, но делать это гораздо медленнее. Причина в том, что для усвоения жира требуется пищеварительная жидкость, называемая желчью.
Однако желчь вырабатывается по требованию, то есть ваш организм производит ровно столько, сколько необходимо. Поэтому, если вы резко увеличиваете потребление жиров, может потребоваться время, чтобы выработка желчи также увеличилась. В результате избыток жира проходит через пищеварительный тракт и приводит к жидкому стулу. Но если вы увеличиваете потребление жиров гораздо медленнее и постепенно, у вас никогда не будет такого большого разрыва между выработкой желчи и потреблением жиров, и, следовательно, не возникнет жидкого стула. Я уверен, что всего лишь с помощью нескольких небольших корректировок Тристан мог бы решить проблему недоедания и фактически набрать вес на плотоядной диете. Я также думаю, что на его решение отказаться от диеты повлияли другие бодибилдеры, которые считают, что углеводы необходимы для оптимального наращивания мышечной массы, но это тоже спорно.
Я добавлял немного фруктов в свой рацион, потому что обнаружил, что, если я этого не делаю, как это было первые несколько дней, когда я ел исключительно мясо (примерно восемь или девять дней), это тяжело. Я с трудом выполнял тренировки, не было никакой энергии. Причина снижения работоспособности Джо на плотоядной диете и, следовательно, его отказа от неё очень легко объясняется: Джо просто не был адаптирован к жирам. Это означает, что на стандартной высокоуглеводной диете ваш организм использует углеводы для получения энергии. Эти углеводы распадаются до глюкозы, которая запасается в мышцах в виде гликогена. Это основной источник топлива для ваших мышц. Но когда вы исключаете углеводы, как это происходит на плотоядной диете, вашему организму приходится учиться работать на жире и создавать мышечный гликоген из жира. Этот процесс называется жировой адаптацией, и для него требуется время.
Для большинства людей требуется менее нескольких недель, чтобы стать в некоторой степени адаптированными к жирам, когда вы начинаете чувствовать себя очень энергично и хорошо. Но для полной жировой адаптации, при которой пополнение мышечного гликогена оптимально, могут потребоваться месяцы. Джо придерживался строгой плотоядной диеты всего около недели, прежде чем добавил фрукты. Этого времени совершенно недостаточно для полной адаптации организма. На этом раннем этапе, когда вы только начинаете плотоядную диету, уровень гликогена падает, из-за чего некоторые люди часто чувствуют вялость или слабость в спортзале. Но если вы преодолеете это, ваш организм станет гораздо более эффективным в самостоятельном создании гликогена. Здесь возникает много путаницы. Люди указывают на исследования, показывающие, что спортсмены лучше выступают на высокоуглеводных диетах по сравнению с высокожировыми.
И затем они начинают говорить: «Ну, наука ясно показывает, что для оптимальной производительности нужны углеводы». Но вот в чём дело: в этих исследованиях тестируются спортсмены, которые придерживались высокожировой диеты лишь короткий промежуток времени. Естественно, их показатели не так хороши, ведь они не были должным образом адаптированы к жирам. Однако, когда вы смотрите на спортсменов, которые долгое время придерживались низкоуглеводной диеты и, следовательно, адаптированы к жирам, результаты совершенно иные. Жироадаптированные спортсмены выступают так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем спортсмены, потребляющие углеводы. Например, это исследование показало, что жироадаптированные спортсмены имели идентичное пополнение гликогена по сравнению со спортсменами, потребляющими углеводы, несмотря на то, что они не ели никаких углеводов. Это важный момент.
На плотоядной или низкоуглеводной диете ваш организм способен вырабатывать собственный гликоген и естественным образом поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вам не нужно постоянно поглощать сахарные гели или другие углеводы, чтобы показывать наилучшие результаты. Именно поэтому многие ведущие спортсмены, такие как Мохаммед Салах, Леброн Джеймс, многие бойцы UFC и даже целые спортивные команды, такие как «Пенрит Пантерс», перешли на низкоуглеводные и плотоядные диеты. Если бы Джо просто дольше придерживался плотоядной диеты, его тело адаптировалось бы. Его энергия вернулась бы. Его результаты в спортзале улучшились бы, и в целом его проблемы исчезли бы. Когда я только начал вести свой канал, я придерживался диеты, близкой к плотоядной. Я понял, что недоедаю, и когда я просто ем много мяса и жира, я не могу съесть достаточно. Поэтому я обнаружил, что если я употребляю небольшое количество углеводов, это стимулирует меня продолжать есть и не недоедать.
Ситуация Лили очень похожа на ситуацию Тристана, когда она просто не могла съесть достаточно. Как показывает опыт Лили и недавний опыт, когда вы добавляете углеводы, эти проблемы исчезают. Гораздо легче есть больше углеводов по ряду причин, одна из которых заключается в том, что уровень сахара в крови повышается, и когда этот сахар неизбежно снова падает, чувство голода возвращается с новой силой, и в результате вы можете съесть гораздо больше. На плотоядной диете жир и белок поддерживают уровень сахара в крови относительно стабильным, что помогает дольше оставаться сытым. Кроме того, углеводы более вкусны. Даже если вы абсолютно сыты огромным стейком, вы очень легко сможете съесть ещё немного фруктов, хлеба или чего-то сладкого, если это перед вами. Итак, с августа 2021 года я начал включать в рацион одну порцию фруктов, что не только помогло мне избежать недоедания, но и улучшило мой сон.
Я заметил, что, когда я придерживался более строгой плотоядной диеты, я просыпался за два часа до будильника. У меня также начались подергивания глаз из-за недостатка электролитов, и я замечал, что моя производительность в спортзале постепенно снижается. Когда я включил немного больше углеводов, я смог больше выкладываться в спортзале и почувствовал прилив сил. Лили тоже очень худая и находится в отличной форме. Но, как и у Пола, поскольку она, как правило, недоедала и, вероятно, не получала достаточно белка за один приём пищи, уровень её инсулина, вероятно, был слишком низким, чтобы должным образом удерживать ключевые электролиты. Это объясняет её симптомы, такие как плохой сон и подергивания глаз. А когда человек настолько худой и недоедает, его спортивные результаты и выносливость также снижаются. Вот почему, когда она снова добавила фрукты и другие углеводы, она, по сути, «убила двух зайцев одним выстрелом».
Во-первых, углеводы достаточно повысили её аппетит, позволив ей есть больше, и, следовательно, у неё появилось больше энергии. Во-вторых, углеводы повысили уровень её инсулина, что позволило ей лучше удерживать электролиты. Если бы Лили осталась на плотоядной диете, решение её проблемы с недоеданием было бы таким же, как у Тристана: больше молочных продуктов и, возможно, немного больше разнообразия. А для решения проблемы с электролитами — просто больше белка в отдельных приёмах пищи. Также она могла бы добавить больше соли в свою еду, потому что в 90% случаев у людей на плотоядной диете с проблемами электролитов обычно возникают проблемы с натрием. Итак, с августа 2021 по август 2023 года я в основном ел мясо, рыбу, молочные продукты и один фрукт. Всё это время моя кожа головы продолжала зудеть, и из-за этого зуда при расчёсывании появлялись хлопья, похожие на перхоть. А это, в свою очередь, вызывало стресс, приводя к псориазу или дерматиту.
Таково было состояние моей кожи головы в тот момент, когда я сдал анализы крови в августе 2023 года. Мои анализы крови показали повышенный уровень ферритина, который является формой хранения железа, то есть у меня был немного повышен уровень железа. Медь, наоборот, была немного ниже нормы. Что касается щитовидной железы, хотя её показатели были в пределах нормы, она всё ещё не работала так оптимально, как могла бы. Сухая кожа может быть признаком проблем со щитовидной железой. Когда дело доходит до лабораторных анализов, легко запаниковать, увидев один показатель на бумаге, потому что он «слишком высокий» или «слишком низкий». Но реальный вопрос: «По сравнению с чем?» Большинство людей не осознают, что лабораторные диапазоны основаны не на объективной мере оптимального здоровья. Они основаны на средних значениях по популяции, а эта популяция в значительной степени придерживается стандартной американской диеты, часто страдая от хронического воспаления и метаболических проблем.
Чтобы рассчитать эти «оптимальные» диапазоны, исследователи просто берут середину этих чисел и называют её нормой. Но «норма» для нездоровой популяции не означает, что она хороша для вас. Высокий ферритин или железо — хороший тому пример. Дефицит железа является одним из наиболее распространённых дефицитов питательных веществ в мире. Большинство людей, придерживающихся стандартной диеты, потребляют очень мало железа или имеют плохое усвоение железа из-за того, что оно поступает из растительных источников. В результате лабораторные диапазоны железа не являются лучшим ориентиром. В мясе вы получаете форму железа, называемую гемовым железом, которую ваш организм усваивает и накапливает гораздо эффективнее. Ферритин — это показатель того, сколько железа хранится в вашем теле. Таким образом, вместо того чтобы означать избыток железа, слегка повышенный уровень ферритина может просто указывать на то, что ваш организм усваивает и использует здоровое количество железа.
А что касается щитовидной железы, если её функция действительно была понижена, это можно объяснить недоеданием. Возможным объяснением проблем Лили с кожей головы могут быть молочные продукты, которые она употребляла. Многие молочные продукты, продающиеся в магазинах, проходят процесс пастеризации, при котором их нагревают до высоких температур, чтобы они дольше хранились. Однако этот процесс может повредить белки в молочных продуктах, так как они очень чувствительны к теплу, что у некоторых людей может вызвать аллергические реакции, такие как сыпь. В этом материале мы рассмотрели, почему, на мой взгляд, эти люди столкнулись с проблемами на плотоядной диете и что они могли бы сделать, чтобы их исправить. Но есть одна общая тенденция, объединяющая всех этих людей. Они по-прежнему придерживаются диет, основанных преимущественно на мясе, которые некоторые люди всё равно отнесли бы к плотоядным.
Таким образом, хотя многие любят опровергать плотоядную диету, заявляя: «Посмотрите на всех этих людей, им пришлось бросить!», в действительности они не совсем бросили. По истинному определению слова «плотоядный» они всё ещё технически плотоядны или очень близки к этому. В конечном итоге, независимо от того, какова ваша диета, мясо и продукты животного происхождения являются наиболее важными продуктами для здоровья человека.
Плотоядная диета полностью избавила меня от аутоиммунного заболевания, экземы, зудящих высыпаний и астмы, от которых я страдал всю жизнь. Однако спустя полтора года я отказался от неё. Я, Кори, хочу объяснить, почему я больше не придерживаюсь плотоядной диеты. Мне не хватало энергии, снизилось либидо, а устойчивость к стрессу ослабла. Я больше не мог продолжать по нескольким причинам: как по практическим соображениям, так и по более серьёзным, которые могли повлиять на моё здоровье. Анализы крови показали повышенный уровень ферритина и пониженный уровень меди. Хотя показатели щитовидной железы оставались в пределах нормы, её функция не была оптимальной. Первые несколько дней я строго придерживался плотоядной диеты, но это было тяжело.
Чем больше я об этом думаю, тем больше мне кажется, что плотоядная диета похожа на культ. В последнее время даже некоторые из самых известных приверженцев этого питания отказались от него.
Почему все отказываются от плотоядной диеты?
Примерно через полтора года плотоядной диеты я начал замечать проблемы, вероятно, вызванные недостатком электролитов. Это привело к мышечным судорогам, нарушениям сна и учащенному сердцебиению. У меня появились гипнагогические судороги – я засыпал, но тут же просыпался от резкого подёргивания. Лабораторные показатели, важные для меня, ухудшились: снизился общий тестостерон, повысился глобулин, связывающий половые гормоны, что привело к снижению свободного тестостерона. Я постоянно чувствовал холод. Изучив свои анализы, я обнаружил, что уровни гормонов щитовидной железы, особенно общий и свободный Т3, были далеки от идеала.
Пол винит в этих проблемах саму плотоядную диету, но я считаю, что они были вызваны не питанием, а тремя другими факторами. Во-первых, Пол очень худой. Достаточно просто посмотреть на него: у него видны мышцы живота, вены выступают. У Пола явно очень низкий процент жира в организме. К тому же он ежедневно подолгу занимается сёрфингом, поднимает тяжести и много ходит. Когда человек настолько худощав, у него мало телесного жира, из которого можно черпать энергию. Люди с большей жировой массой могут позволить себе есть меньше, так как у них достаточно запасённого топлива, но у Пола такого буфера нет. Поэтому, если тренироваться так же много и интенсивно, как Пол, и при этом недостаточно есть, особенно жиров, организму просто не на чем будет работать. Именно тогда и возникают все те неприятные симптомы, о которых говорит Пол. Это также объясняет, почему ему было очень холодно. Нагревание тела — это метаболически дорогостоящий процесс, требующий много энергии.
Поэтому, когда человек худой и мало ест, его тело фактически снижает внутреннюю температуру, чтобы сжигать меньше общей энергии. Это была первая проблема Пола: он был очень худым и недоедал. Ещё одна серьёзная проблема, с которой столкнулся Пол, заключалась в недостаточном уровне инсулина. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и гормон инсулин выделяется, чтобы вернуть его в норму. Но инсулин не только регулирует уровень сахара. Он также помогает почкам удерживать электролиты, такие как натрий и калий. На плотоядной диете вы потребляете мало углеводов, поэтому основным стимулятором выработки инсулина становится белок. Когда вы едите белковую пищу, часть белка превращается в глюкозу, что вызывает небольшой подъём уровня сахара в крови. Этого достаточно для запуска инсулинового ответа, и именно инсулин помогает удерживать электролиты.
Но вот в чем загвоздка: если вы едите недостаточно белка или, даже если достаточно, но делаете это маленькими порциями в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи, уровень инсулина может никогда не подняться достаточно, чтобы выполнить свою работу по удержанию электролитов. Без этого сигнала почки могут неправильно удерживать электролиты. Именно тогда начинают проявляться симптомы, описанные Полом: судороги, учащенное сердцебиение, плохое восстановление и нарушения сна. Когда вы смотрите видео Пола, где он показывает свой рацион за день, вы видите, что у него много небольших приемов пищи, распределенных по всему дню, и ни один из них не является особенно большим. Это ещё один фактор, способствующий проблемам Пола. Он не ел достаточно белка в полноценных приёмах пищи, чтобы вызвать достаточную выработку инсулина и, следовательно, поддерживать баланс электролитов.
Последняя проблема с версией плотоядной диеты Пола заключалась в том, что он включал в свой рацион много субпродуктов, особенно печени. Пол владеет компанией по производству добавок, которая продает субпродукты, включая печень. Кроме того, он регулярно употреблял сырую печень и другие органы в их естественном виде. Печень невероятно богата питательными веществами, это один из самых насыщенных нутриентами продуктов на планете. Однако, проблема в том, что печень содержит слишком много некоторых питательных веществ, например, меди и витамина А. В отличие от многих других нутриентов, избыток которых просто выводится из организма, витамин А является жирорастворимым. Это означает, что он накапливается в печени и его уровень со временем растёт. Когда уровень витамина А становится слишком высоким, это может начать влиять на способность печени и почек поддерживать баланс электролитов.
Все симптомы Пола, связанные с проблемами электролитов, также являются классическими признаками токсичности витамина А. Таким образом, это была третья проблема Пола: он ел слишком много печени, что потенциально привело к токсичности витамина А. Если рассмотреть всё вместе, проблемы Пола были вызваны не самой плотоядной диетой. Проблемы с электролитами, низкий тестостерон, угнетение щитовидной железы, чувство холода — всё это можно было бы решить, если бы Пол сделал три вещи. Если бы он просто ел больше еды в целом, а также употреблял более крупные порции и сократил потребление печени, он избежал бы всех проблем, о которых говорил. Но вместо этого он просто бросил диету и обвинил её. Это был основной фактор, по которому я прекратил придерживаться плотоядной диеты. Я просто не мог съедать достаточно жиров и белков, чтобы выйти из состояния хронического дефицита, когда мой процент жира в теле в течение нескольких лет был ниже шести.
Это индивидуально, но употребление такого количества белка вызывало у меня слишком сильное насыщение, а добавление большего количества жиров в рацион привело бы к проблемам с пищеварением, особенно если это были бы топлёные жиры, такие как говяжий жир или что-то подобное. Это один из самых интересных примеров отказа от плотоядной диеты, потому что, в некотором смысле, человек отказался от неё из-за её чрезмерной эффективности. Невозможность съесть достаточно еды, чтобы выйти за пределы шести процентов жира в организме (что является показателем профессионального бодибилдера на пике формы), — очень редкая проблема. Большинство людей борются с потерей жира, а не с его набором. Но если говорить серьёзно, проблема чрезмерной потери веса может быть реальной для некоторых людей на плотоядной диете. Причина в том, что эта диета чрезвычайно насыщает. Когда вы едите только мясо и продукты животного происхождения, ваш аппетит остаётся очень низким. Причин для этого много.
Одна из них – белок и жир стимулируют выработку многих сильных гормонов насыщения. Другая причина в том, что продукты животного происхождения чрезвычайно богаты питательными веществами, а это означает, что ваш организм быстро получает всё необходимое и не заставляет вас есть больше в поисках недостающих нутриентов. Вы также избегаете углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови и гормоны голода. В результате всех этих причин некоторые люди обнаруживают, что на плотоядной диете они очень быстро насыщаются. Как в примере Пола, когда человек слишком худой и недоедает, могут возникнуть проблемы с энергией, сном, электролитами и даже гормонами. В том видео Тристан сказал, что физически не мог есть больше, но обычно есть несколько способов обойти эту проблему. Во-первых, возможно, самое простое — увеличить потребление молочных продуктов.
Молочные продукты гораздо вкуснее, чем мясо, поэтому добавление сливок, сыра или даже йогурта может значительно облегчить употребление большего количества пищи и, в целом, увеличить общее потребление энергии. Другой вариант — разнообразить виды животных продуктов, которые вы едите. Некоторые люди обнаруживают, что могут есть гораздо больше, когда это, например, жирная рыба, тогда как другие могут съесть больше жирного говяжьего фарша. Чередуя различные варианты, вы часто найдёте определённые продукты, которые больше нравятся вашим вкусовым рецепторам и организму, что позволяет получать больше еды в целом. Тристан также сказал, что, когда он пытался увеличить потребление жиров, у него возникали проблемы с пищеварением. Основным решением этой проблемы было бы просто увеличивать потребление жиров, но делать это гораздо медленнее. Причина в том, что для усвоения жира требуется пищеварительная жидкость, называемая желчью.
Однако желчь вырабатывается по требованию, то есть ваш организм производит ровно столько, сколько необходимо. Поэтому, если вы резко увеличиваете потребление жиров, может потребоваться время, чтобы выработка желчи также увеличилась. В результате избыток жира проходит через пищеварительный тракт и приводит к жидкому стулу. Но если вы увеличиваете потребление жиров гораздо медленнее и постепенно, у вас никогда не будет такого большого разрыва между выработкой желчи и потреблением жиров, и, следовательно, не возникнет жидкого стула. Я уверен, что всего лишь с помощью нескольких небольших корректировок Тристан мог бы решить проблему недоедания и фактически набрать вес на плотоядной диете. Я также думаю, что на его решение отказаться от диеты повлияли другие бодибилдеры, которые считают, что углеводы необходимы для оптимального наращивания мышечной массы, но это тоже спорно.
Я добавлял немного фруктов в свой рацион, потому что обнаружил, что, если я этого не делаю, как это было первые несколько дней, когда я ел исключительно мясо (примерно восемь или девять дней), это тяжело. Я с трудом выполнял тренировки, не было никакой энергии. Причина снижения работоспособности Джо на плотоядной диете и, следовательно, его отказа от неё очень легко объясняется: Джо просто не был адаптирован к жирам. Это означает, что на стандартной высокоуглеводной диете ваш организм использует углеводы для получения энергии. Эти углеводы распадаются до глюкозы, которая запасается в мышцах в виде гликогена. Это основной источник топлива для ваших мышц. Но когда вы исключаете углеводы, как это происходит на плотоядной диете, вашему организму приходится учиться работать на жире и создавать мышечный гликоген из жира. Этот процесс называется жировой адаптацией, и для него требуется время.
Для большинства людей требуется менее нескольких недель, чтобы стать в некоторой степени адаптированными к жирам, когда вы начинаете чувствовать себя очень энергично и хорошо. Но для полной жировой адаптации, при которой пополнение мышечного гликогена оптимально, могут потребоваться месяцы. Джо придерживался строгой плотоядной диеты всего около недели, прежде чем добавил фрукты. Этого времени совершенно недостаточно для полной адаптации организма. На этом раннем этапе, когда вы только начинаете плотоядную диету, уровень гликогена падает, из-за чего некоторые люди часто чувствуют вялость или слабость в спортзале. Но если вы преодолеете это, ваш организм станет гораздо более эффективным в самостоятельном создании гликогена. Здесь возникает много путаницы. Люди указывают на исследования, показывающие, что спортсмены лучше выступают на высокоуглеводных диетах по сравнению с высокожировыми.
И затем они начинают говорить: «Ну, наука ясно показывает, что для оптимальной производительности нужны углеводы». Но вот в чём дело: в этих исследованиях тестируются спортсмены, которые придерживались высокожировой диеты лишь короткий промежуток времени. Естественно, их показатели не так хороши, ведь они не были должным образом адаптированы к жирам. Однако, когда вы смотрите на спортсменов, которые долгое время придерживались низкоуглеводной диеты и, следовательно, адаптированы к жирам, результаты совершенно иные. Жироадаптированные спортсмены выступают так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем спортсмены, потребляющие углеводы. Например, это исследование показало, что жироадаптированные спортсмены имели идентичное пополнение гликогена по сравнению со спортсменами, потребляющими углеводы, несмотря на то, что они не ели никаких углеводов. Это важный момент.
На плотоядной или низкоуглеводной диете ваш организм способен вырабатывать собственный гликоген и естественным образом поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вам не нужно постоянно поглощать сахарные гели или другие углеводы, чтобы показывать наилучшие результаты. Именно поэтому многие ведущие спортсмены, такие как Мохаммед Салах, Леброн Джеймс, многие бойцы UFC и даже целые спортивные команды, такие как «Пенрит Пантерс», перешли на низкоуглеводные и плотоядные диеты. Если бы Джо просто дольше придерживался плотоядной диеты, его тело адаптировалось бы. Его энергия вернулась бы. Его результаты в спортзале улучшились бы, и в целом его проблемы исчезли бы. Когда я только начал вести свой канал, я придерживался диеты, близкой к плотоядной. Я понял, что недоедаю, и когда я просто ем много мяса и жира, я не могу съесть достаточно. Поэтому я обнаружил, что если я употребляю небольшое количество углеводов, это стимулирует меня продолжать есть и не недоедать.
Ситуация Лили очень похожа на ситуацию Тристана, когда она просто не могла съесть достаточно. Как показывает опыт Лили и недавний опыт, когда вы добавляете углеводы, эти проблемы исчезают. Гораздо легче есть больше углеводов по ряду причин, одна из которых заключается в том, что уровень сахара в крови повышается, и когда этот сахар неизбежно снова падает, чувство голода возвращается с новой силой, и в результате вы можете съесть гораздо больше. На плотоядной диете жир и белок поддерживают уровень сахара в крови относительно стабильным, что помогает дольше оставаться сытым. Кроме того, углеводы более вкусны. Даже если вы абсолютно сыты огромным стейком, вы очень легко сможете съесть ещё немного фруктов, хлеба или чего-то сладкого, если это перед вами. Итак, с августа 2021 года я начал включать в рацион одну порцию фруктов, что не только помогло мне избежать недоедания, но и улучшило мой сон.
Я заметил, что, когда я придерживался более строгой плотоядной диеты, я просыпался за два часа до будильника. У меня также начались подергивания глаз из-за недостатка электролитов, и я замечал, что моя производительность в спортзале постепенно снижается. Когда я включил немного больше углеводов, я смог больше выкладываться в спортзале и почувствовал прилив сил. Лили тоже очень худая и находится в отличной форме. Но, как и у Пола, поскольку она, как правило, недоедала и, вероятно, не получала достаточно белка за один приём пищи, уровень её инсулина, вероятно, был слишком низким, чтобы должным образом удерживать ключевые электролиты. Это объясняет её симптомы, такие как плохой сон и подергивания глаз. А когда человек настолько худой и недоедает, его спортивные результаты и выносливость также снижаются. Вот почему, когда она снова добавила фрукты и другие углеводы, она, по сути, «убила двух зайцев одним выстрелом».
Во-первых, углеводы достаточно повысили её аппетит, позволив ей есть больше, и, следовательно, у неё появилось больше энергии. Во-вторых, углеводы повысили уровень её инсулина, что позволило ей лучше удерживать электролиты. Если бы Лили осталась на плотоядной диете, решение её проблемы с недоеданием было бы таким же, как у Тристана: больше молочных продуктов и, возможно, немного больше разнообразия. А для решения проблемы с электролитами — просто больше белка в отдельных приёмах пищи. Также она могла бы добавить больше соли в свою еду, потому что в 90% случаев у людей на плотоядной диете с проблемами электролитов обычно возникают проблемы с натрием. Итак, с августа 2021 по август 2023 года я в основном ел мясо, рыбу, молочные продукты и один фрукт. Всё это время моя кожа головы продолжала зудеть, и из-за этого зуда при расчёсывании появлялись хлопья, похожие на перхоть. А это, в свою очередь, вызывало стресс, приводя к псориазу или дерматиту.
Таково было состояние моей кожи головы в тот момент, когда я сдал анализы крови в августе 2023 года. Мои анализы крови показали повышенный уровень ферритина, который является формой хранения железа, то есть у меня был немного повышен уровень железа. Медь, наоборот, была немного ниже нормы. Что касается щитовидной железы, хотя её показатели были в пределах нормы, она всё ещё не работала так оптимально, как могла бы. Сухая кожа может быть признаком проблем со щитовидной железой. Когда дело доходит до лабораторных анализов, легко запаниковать, увидев один показатель на бумаге, потому что он «слишком высокий» или «слишком низкий». Но реальный вопрос: «По сравнению с чем?» Большинство людей не осознают, что лабораторные диапазоны основаны не на объективной мере оптимального здоровья. Они основаны на средних значениях по популяции, а эта популяция в значительной степени придерживается стандартной американской диеты, часто страдая от хронического воспаления и метаболических проблем.
Чтобы рассчитать эти «оптимальные» диапазоны, исследователи просто берут середину этих чисел и называют её нормой. Но «норма» для нездоровой популяции не означает, что она хороша для вас. Высокий ферритин или железо — хороший тому пример. Дефицит железа является одним из наиболее распространённых дефицитов питательных веществ в мире. Большинство людей, придерживающихся стандартной диеты, потребляют очень мало железа или имеют плохое усвоение железа из-за того, что оно поступает из растительных источников. В результате лабораторные диапазоны железа не являются лучшим ориентиром. В мясе вы получаете форму железа, называемую гемовым железом, которую ваш организм усваивает и накапливает гораздо эффективнее. Ферритин — это показатель того, сколько железа хранится в вашем теле. Таким образом, вместо того чтобы означать избыток железа, слегка повышенный уровень ферритина может просто указывать на то, что ваш организм усваивает и использует здоровое количество железа.
А что касается щитовидной железы, если её функция действительно была понижена, это можно объяснить недоеданием. Возможным объяснением проблем Лили с кожей головы могут быть молочные продукты, которые она употребляла. Многие молочные продукты, продающиеся в магазинах, проходят процесс пастеризации, при котором их нагревают до высоких температур, чтобы они дольше хранились. Однако этот процесс может повредить белки в молочных продуктах, так как они очень чувствительны к теплу, что у некоторых людей может вызвать аллергические реакции, такие как сыпь. В этом материале мы рассмотрели, почему, на мой взгляд, эти люди столкнулись с проблемами на плотоядной диете и что они могли бы сделать, чтобы их исправить. Но есть одна общая тенденция, объединяющая всех этих людей. Они по-прежнему придерживаются диет, основанных преимущественно на мясе, которые некоторые люди всё равно отнесли бы к плотоядным.
Таким образом, хотя многие любят опровергать плотоядную диету, заявляя: «Посмотрите на всех этих людей, им пришлось бросить!», в действительности они не совсем бросили. По истинному определению слова «плотоядный» они всё ещё технически плотоядны или очень близки к этому. В конечном итоге, независимо от того, какова ваша диета, мясо и продукты животного происхождения являются наиболее важными продуктами для здоровья человека.
