Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Приветствую всех и благодарю за участие в сегодняшнем прямом эфире. Он открыт для всех, и мы постараемся ответить на как можно больше вопросов в течение ближайших часа-двух. Часто высказываются опасения, что кетогенная диета может вызывать или усугублять проблемы со щитовидной железой. На практике я никогда не сталкивался с такими случаями, и научная литература не подтверждает эти опасения. Существуют исследования, показывающие неоднозначную картину, возможно, небольшое временное снижение функции щитовидной железы. Однако также химически доказано, что в состоянии кетоза для поддержания того же или даже более высокого уровня метаболизма требуется меньше гормонов щитовидной железы.
Это связано с тем, что для переработки кетонов и выработки АТФ нужно меньше гормонов. Кроме того, на каждое исследование, предполагающее возможные проблемы со щитовидной железой, приходится три-четыре других, демонстрирующих обратное – отсутствие вреда для щитовидной железы. Например, исследования показывают, что у людей, соблюдающих кетогенную диету два года и более, не наблюдается проблем со щитовидной железой. Напротив, у многих улучшаются гормональные и метаболические показатели, включая отсутствие скачков кортизола. Важно различать обычную кетогенную диету и кетогенную плотоядную (карнивор) диету. Карнивор – это тоже кетогенная диета, но она исключает растения. Существует целая категория растительных токсинов, называемых гойтрогенами, которые вызывают зоб. Например, брюссельская капуста богата гойтрогенами, которые нарушают нормальную функцию щитовидной железы, блокируя поступление йода в неё и другие клетки, что приводит к дисфункции щитовидной железы.
Капуста кале также полна гойтрогенов, из-за чего её перестали давать скоту, так как она вызывала дисфункцию щитовидной железы, мертворождения с огромным зобом у детёнышей и ужасные деформации. Когда её давали молочным коровам, молоко вызывало зоб и дисфункцию щитовидной железы у людей. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, также содержат много гойтрогенов и являются «плохими игроками» в контексте здоровья щитовидной железы. Когда люди переходят на карнивор-диету, они исключают все эти продукты. В этом и заключается большая разница между карнивор-диетой и стандартной кетогенной диетой, где многим рекомендуют есть тонны листовой зелени, полагая, что это источник питательных веществ. На самом деле, это источник антинутриентов и токсинов. Биодоступность питательных веществ в листовой зелени и крестоцветных овощах крайне низка, и они содержат много гойтрогенов.
Вероятно, расхождения в исследованиях, одни из которых показывают отсутствие или даже улучшение функции щитовидной железы, а другие – небольшое снижение, связаны именно с количеством растительной пищи и гойтрогенов, которые употребляли участники. Мои собственные уровни гормонов щитовидной железы, которые я начал проверять после перехода на карнивор-диету (ранее я их не проверял, поэтому не могу сравнить), всегда были в оптимальном диапазоне. Я руководствуюсь исследованиями, определяющими оптимальные референсные диапазоны для гормонов, витаминов и минералов. С тех пор как я придерживаюсь диеты, а это уже около восьми лет, мои показатели всегда были идеальными: идеальный Т3, идеальная конверсия Т4 в Т3, идеальный ТТГ. Уровни остаются практически идентичными на протяжении всего времени. Поэтому я не считаю, что кетоз наносит вред щитовидной железе. Скорее всего, проблемы возникают из-за употребления большого количества гойтрогенов.
Люди на кетогенной диете иногда могут испытывать проблемы, а иногда улучшение. Но у тех, кто придерживается карнивор-диеты, я практически никогда не видел проблем. Наоборот, многие мои пациенты улучшили состояние своей щитовидной железы, перейдя на карнивор-диету, в основном за счёт исключения гойтрогенов. Во многих регионах, например, в Австралии, почва бедна йодом, и люди могут испытывать дефицит йода, если не едят много морепродуктов. Сочетание этого дефицита с гойтрогенами, которые блокируют поступление йода в клетки щитовидной железы, усугубляет проблему. Исключение гойтрогенов, повышение плотности питательных веществ в рационе и возможное увеличение потребления рыбы приводит к улучшению состояния. Кроме того, при отказе от растений потребность в йоде может быть ниже. Лучшими источниками цинка и селена, необходимых для конверсии Т4 в активную форму Т3, являются рыба и мясо. Устрицы — номер один по содержанию цинка, говядина — номер два.
Морепродукты и говядина также являются лучшими биодоступными источниками селена. На карнивор-диете вы также избегаете антинутриентов, таких как фитиновая кислота, лектины, танины, оксалаты, сапонины, ингибиторы протеаз и липаз, которые могут блокировать до 100% усвоения витаминов и минералов. Например, исследования показали, что черная фасоль, съеденная с устрицами, блокирует 75% усвоения цинка, а устрицы с кукурузными лепешками — 100% усвоения цинка. Если на кетогенной диете с растениями вы наблюдаете нормальный Т4, но низкий Т3, это, вероятно, связано с плохим усвоением цинка и/или селена. Даже если в почве не хватает цинка и селена, как в Австралии, животные (коровы) получают эти минералы из добавок, чтобы избежать таких проблем, как алиментарная мышечная дистрофия. При выращивании зерновых производители восполняют только те питательные вещества, которые способствуют росту растений, а не содержание селена, поэтому в растениях его часто крайне мало.
Ведущей причиной гипотиреоза является тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание. Все аутоиммунные состояния улучшаются на карнивор-диете, поскольку, вероятно, именно растительные токсины, особенно лектины, вызывают эти проблемы. Исключение этих веществ останавливает аутоиммунный процесс, позволяя повреждениям заживать, а не прогрессировать. Я видел сотни пациентов с Хашимото, а также с пограничным или низкоактивным гипотиреозом, у которых функция щитовидной железы значительно улучшалась после коррекции диеты и питания. Хотя при Хашимото могут быть необратимые повреждения, и полное прекращение приема лекарств не всегда возможно, многие люди снижают дозировку или полностью отменяют препараты и чувствуют себя намного лучше. Лечение щитовидной железы может занять год-два, так как это не быстрорастущая ткань, как кишечник. Таким образом, утверждение, что при проблемах со щитовидной железой следует избегать кетогенной или карнивор-диеты, неверно.
Кетоз не вредит щитовидной железе; напротив, он улучшает метаболическую функцию, так как требуется меньше гормонов для поддержания того же метаболического темпа. Карнивор-диета помогает избавиться от гойтрогенов и растительных токсинов, улучшает аутоиммунные состояния, если они являются причиной низкого уровня гормонов щитовидной железы. Поэтому карнивор-диета предлагает множество преимуществ для щитовидной железы и общего здоровья. * * *
Что вы думаете о длительном голодании на воде, например, от 7 до 15 дней?
Я не считаю такие длительные голодания обычно необходимыми. Всё зависит от вашей цели. Если вы хотите просто заставить себя похудеть, вы, конечно, сбросите вес. Но если вы просто придерживаетесь карнивор-диеты, ваше тело и так будет находиться в кетозе и худеть естественным образом. При слишком долгом голодании метаболизм может замедлиться. Циклическое питание, когда вы едите много мяса за один приём, затем голодаете, а потом снова едите досыта, немного лучше.
Но я определённо не рекомендую голодание просто так; лучше ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет казаться вкусным. Иногда, если у вас нездоровые отношения с едой, и вы едите больше, чем следовало бы, голодание в течение нескольких дней может помочь перезагрузиться и понять, что вам не нужно столько еды. После 2-3 дней голодания вы обычно чувствуете гораздо меньше голода и едите намного меньше, что помогает сбросить эти сигналы голода и перезагрузить потребности вашего организма. Однако 7-15 дней — это очень долго. После любого голодания продолжительностью более пяти дней необходимо учитывать риск синдрома возобновления питания (рефидинг-синдром), который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая полный дисбаланс электролитов. Вводить еду обратно нужно крайне осторожно, начиная с очень малых порций, подождать несколько часов, затем съесть ещё немного. Для возобновления питания после длительного голодания существуют протоколы, которые можно найти онлайн.
Я рекомендую голодание только в исключительных случаях, например, при некоторых видах рака. В этом случае цель — заморить раковые клетки, не допуская поступления пищи, не повышая уровень инсулина и сахара в крови. Поддержание низкого уровня ГКИ (глюкозо-кетонового индекса) и высокого уровня кетонов помогает заморить раковые клетки благодаря так называемому эффекту Варбурга. Доктор Отто Варбург показал, что раковым клеткам требуется в 400 раз больше глюкозы, чем нормальным клеткам, и они не могут использовать кетоны из-за дисфункциональных митохондрий. Они также могут использовать глутамин. Если вы употребляете глюкозу и глутамин извне, вы увеличиваете доступную энергию, которая будет непропорционально потребляться раковыми клетками. ПЭТ-сканирование, использующее меченую радиоактивным изотопом глюкозу (эффект Варбурга), показывает, как раковые опухоли «загораются» на снимках, поглощая глюкозу.
Каждый раз, когда вы едите углеводы или сахар — будь то бублик, газировка, мёд или фрукты — вы питаете раковые клетки. Углеводы повышают инсулин, который блокирует аутофагию и митофагию, процессы, предотвращающие образование предраковых клеток и восстанавливающие митохондрии. Здоровые митохондрии, как показал доктор Варбург, не позволяют развиваться раку. Поддерживая низкий уровень инсулина, вы сохраняете здоровые митохондрии и предотвращаете повреждение клеток, что значительно затрудняет развитие рака. В общем, для обычного человека на карнивор-диете я не считаю длительное голодание необходимым. Если вы всё же решите голодать более пяти дней, помните о необходимости медленного возобновления питания, чтобы избежать рефидинг-синдрома. * * *
Почему я чувствую себя такой слабой и не могу придерживаться карнивор-диеты дольше недели? Есть ли какой-то переломный момент?
Обычно переломный момент, когда энергия начинает улучшаться, наступает через две-три недели.
В начале адаптации к карнивор-диете может быть период отмены, поскольку вы, по сути, отвыкаете от многих химических соединений, которые действуют как наркотики, особенно сахар. Это может вызывать плохое самочувствие. Также в начальной фазе адаптации люди могут чувствовать слабость и головокружение при вставании из-за слишком большой потери соли. В таком случае нужно пить больше воды и добавлять соль. Некоторые люди на переходном этапе нуждаются до 5-7 граммов соли в день, но при этом важно пить много воды, так как потеря соли приводит к потере воды, снижению объёма крови и, как следствие, головокружению и низкому давлению. Долгосрочно такая большая доза соли обычно не требуется; я, например, со временем перестал использовать соль вообще, но это спустя годы. Адаптация тела к кетозу, то есть к более эффективному использованию кетонов, занимает около шести месяцев. Однако уже через две-три недели люди обычно чувствуют столько же энергии, сколько и раньше, или даже больше.
Для меня через две недели энергия значительно возросла, и это ощущение только улучшалось. Клинические испытания на элитных спортсменах показали, что через шесть недель на кетогенной диете (подобной карнивор) не наблюдается снижения спортивных результатов, а через три месяца кето-группы превосходят группы, потребляющие углеводы. Со временем, по мере адаптации и улучшения функции митохондрий, результаты продолжают улучшаться. Просто придерживайтесь диеты. В конце тоннеля есть свет. Обычно через две-три недели проходят тяга к еде и прочие неприятные ощущения. Убедитесь, что вы едите достаточно жирного мяса, особенно жира. Большинство людей недоедают жира. Возможно, вы также не полностью придерживаетесь карнивор-диеты, употребляя искусственные подсластители или что-то еще, что будет тормозить прогресс, вызывать тягу и мешать достичь наилучших результатов. Попробуйте в течение 30 дней есть только мясо, яйца и пить воду. Рыба тоже подходит.
Если хотите получить наилучший результат, сделайте это на 90 дней, но минимум на 30 дней. Первые две недели могут быть испытанием. Ешьте достаточно. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет казаться вкусным. Каждый раз, когда возникает тяга, подумайте: «Возможно, я голодна». Попробуйте поесть. Если еда вкусна, значит, вы голодны, продолжайте есть. Это обычно помогает справиться с тягой. Помните, что из-за адаптации может быть временное снижение энергии, но обычно это проходит. Не у всех бывает такой спад; у меня, например, его не было, я чувствовал себя хорошо, а через две недели стало еще лучше. * * *
Почему среди мужского бодибилдинга так много внимания уделяется диете, сильно сосредоточенной на углеводах? Я хожу в зал уже 5 недель и хочу начать карнивор-диету.
Во-первых, поздравляю с тем, что вы переходите на карнивор-диету. Кетогенные диеты, включая карнивор, помогают людям отказаться от алкоголя, облегчают симптомы отмены и снижают потребность в бензодиазепинах при делирии.
Таким образом, нахождение в кетозе дает объективные преимущества при отказе от зависимостей. Общее мнение о диете для бодибилдеров часто меняется, но не всегда отражает реальную практику. Множество разговоров о чем-либо не означает, что ведущие бодибилдеры и тренеры следуют этим рекомендациям. Посмотрите на Арнольда Шварценеггера — он придерживался очень низкоуглеводной диеты, фактически нулевой углеводной в течение трех месяцев перед соревнованиями. Серж Нубре, его кумир, также сидел на нулевых углеводах по три месяца и очень низкоуглеводной диете в течение многих лет. Эти парни употребляли много жира и умеренное количество белка, иногда даже равные количества жира и белка. Винс Жиронда, известный тренер, придерживался того же мнения. Один старый профессиональный бодибилдер, который выигрывал титулы 40 лет назад, недавно выпустил видео, где он утверждает, что настоящие бодибилдеры, даже в 80-х и 90-х, придерживались низкоуглеводных или безуглеводных диет.
Система «набора массы» с углеводами, а затем «сушки» с полным исключением углеводов, по его словам, — пустая трата времени. Вы просто набираете жир, а не мышцы, чувствуете себя хуже и менее здоровы. Он очень похож на Винса Жиронду, который 40-50 лет назад говорил, что нужно есть только стейк и яйца, потому что это то, что предназначено для человека. Что касается гликогена, Жиронда ошибочно полагал, что гликоген печени невозможно пополнить без углеводов, поэтому раз в неделю рекомендовал «углеводный день». Современные исследования, такие как испытание Максвини 2018 года, показывают, что после трех месяцев кетогенной диеты спортсмены не только не теряют производительность, но и превосходят углеводные группы.
Исследование Волка и Финни 2016 года на элитных спортсменах, находящихся в кетозе от 9 до 36 месяцев, показало, что уровень мышечного гликогена был одинаковым как до трехчасового бега, так и сразу после него, и даже через три часа восстановления, несмотря на то, что углеводные спортсмены потребляли сахар и гели, а кето-спортсмены генерировали энергию самостоятельно. Таким образом, вам не нужны углеводы для пополнения мышечного и печеночного гликогена. Ваше тело отлично справляется с этим само. Многие считают, что на элитном уровне соревнований требуется больше углеводов, потому что считается, что выше 55% VO2max организм переключается на сжигание углеводов. Но это относится только к людям, которые уже находятся в углеводном метаболизме. В кетогенном метаболизме, даже после одной недели, показано, что вы сжигаете жир более чем на 90% VO2max. Поэтому, даже если «консенсус» говорит одно, это не означает, что это всегда был консенсус, и не означает, что это лучший вариант.
Количество стероидов, которые используют современные бодибилдеры, искажает советы по питанию. Они получат результаты на любой диете из-за огромного количества препаратов. Если вы хотите посмотреть, как тренировались лучшие натуральные спортсмены, которые не использовали тонны препаратов, то их советы по питанию будут гораздо более ценными. Они обнаружили, что стейк и яйца — это лучший вариант. Употребление углеводов приведет к накоплению жира. Вы наберете вес, но большая часть этого будет жир, а не мышечная масса. Если вы едите мясо, стейк, яйца — жирные, с умеренным количеством белка — вы будете подтянутым круглый год. Я сам остаюсь ниже 10% жира круглый год, а когда регулярно тренируюсь (бег, регби, силовые), опускаюсь до 6% без усилий и без сокращения калорий. Я легче набираю мышцы, чем когда-либо в жизни. Просто ешьте много жирного мяса, пока оно не перестанет казаться вкусным. Тренируйтесь натощак, а затем ешьте много.
Вы получите отличные результаты и будете чувствовать себя хорошо. Главное — это здоровье. Вы можете манипулировать своим телом по-разному, но это не всегда здоровый путь. Карнивор — это здоровый путь, который обеспечивает долгосрочное здоровье и, на самом деле, лучшие результаты, чем у тех, кто придерживается других диет. * * *
У человека удален желчный пузырь, есть синдром Барретта.
Какие рекомендации по диете и частоте приемов пищи?
При удаленном желчном пузыре желчь все равно вырабатывается в печени, но не концентрируется и не хранится в желчном пузыре. Если вы едите каждый день, у вас все равно будет достаточно желчи для расщепления и усвоения необходимого количества жира. У большинства людей со временем формируется так называемый псевдожелчный пузырь, который функционирует как обычный желчный пузырь, и тогда проблем нет — просто ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным.
Если псевдожелчный пузырь не образуется, возможно, придется разделить приемы пищи. Желчь будет постоянно капать из печени в верхнюю часть кишечника. В таком случае нужно просто распределить жиры по 4-5 приемам пищи в течение дня. Ваша цель — потреблять столько жира, сколько сможете усвоить, не вызывая жидкого стула. Ешьте жирное мясо, пока стул не станет мягким, но не жидким. Если вы съедите слишком много жира за один раз, который ваш организм не сможет усвоить, это может вызвать жидкий стул через 20-30 минут после еды. В таком случае в следующий раз просто съешьте немного меньше жира. Важно получить то же общее количество жира в течение дня, но распределить его на несколько приемов. Эти принципы применимы к любой диете, независимо от перенесенных операций или синдромов. Просто ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным, и пока стул не станет мягким, но не жидким. Людям после операций, которым трудно есть много за один раз, также может потребоваться дробное питание.
Что касается пищевода Барретта, точная причина его возникновения неизвестна, но, похоже, есть связь между ним и удалением желчного пузыря. Один из моих преподавателей в медицинской школе предположил, что это может быть вызвано рефлюксом желчи, которая воздействует на нижний отдел пищевода, вызывая клеточные изменения, характерные для пищевода Барретта. Хороший способ справиться с этим — есть больше жира, который поглощает желчь и предотвращает её обратный заброс. Кроме того, кетогенная диета стимулирует аутофагию и митофагию, улучшая клеточную функцию и функцию митохондрий, что снижает вероятность перехода пищевода Барретта, который является предраковым состоянием, в рак. Есть анекдотические свидетельства того, что пищевод Барретта улучшался или даже исчезал у людей на карнивор-диете. Я не могу гарантировать это для каждого, но улучшение митохондриальной и клеточной функции должно помочь.
Для тех, кто хочет сбросить много жира, по-прежнему ли вы рекомендуете жирное красное мясо, или лучше нежирные куски? Я 180 см ростом, 124 кг, с хорошей мышечной массой. Мне трудно съесть достаточно, чтобы достичь макросов белка.
Я бы вообще не стал следить за макросами. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным. Ваше тело само подскажет, сколько ему нужно. Многие белки перерабатываются, и вам не нужно получать их все из пищи каждый день. Белок не нужен для энергии; он используется в основном как строительный материал, а не источник калорий. Поэтому вам нужно намного меньше белка, чем вы думаете. Жир — вот откуда вы получаете энергию, но это также и питательное вещество, а не просто источник калорий. Есть незаменимые жирные кислоты, которые вы должны получать, иначе вы заболеете и умрете. Есть жирорастворимые питательные вещества, которые вы должны получать, иначе вы заболеете и умрете.
Вы не должны есть только очень нежирное мясо, потому что это приведет к дефициту питательных веществ, и ваше тело не будет таким здоровым. Вы даже можете замедлить свой метаболизм из-за дефицита питательных веществ. Ваше тело воспримет это так: «У нас есть энергия, но нет питательных веществ. Если мы ускорим метаболизм, у нас будут требования ко всем этим витаминам и минералам, которых у нас недостаточно, и мы упремся в тупик». Поэтому организм может замедлить метаболизм. Вам нужно есть достаточно питательных веществ. Если вашему телу не нужен жир, оно даст вам знать: еда не покажется вкусной, или вы не сможете ее усвоить, что приведет к жидкому стулу. Просто ешьте жирное мясо, пока стул не станет мягким, но не жидким, и все будет в порядке. На самом деле, если вы едите только нежирное мясо, и большинство ваших калорий поступает из белка, а не из жира, вы можете получить отравление белком, что очень вредно. Это называется «кроличье голодание». Так что не делайте этого.
Кроме того, многие люди обнаруживают, что увеличение жира фактически стимулирует потерю жира. Как такое возможно? Есть несколько причин. Во-первых, вы стимулируете метаболизм. Вы не находитесь в состоянии голода, ваш организм не думает, что наступила зима и нужно держаться за запасы. Во-вторых, когда вы увеличиваете долю жира в калориях и уменьшаете долю белка, доводя потребление белка до менее 9% от общего количества калорий в день (остальное из жира, около 90-91%), это вызывает высвобождение гормона FGF21. Этот гормон запускает липолиз и увеличивает его в среднем на 400 ккал энергии в день. То есть, вы сжигаете дополнительные 400 калорий жира просто за счет того, что едите больше жира и меньше белка. Это очень важно. И это не имеет ничего общего с так называемой «сахарной диетой», которая якобы работает, потому что она снижает белок до менее 9%, но при этом увеличивает сахар и уменьшает жир. Это также вызывает выработку FGF21 и липолиз, даже при повышенном инсулине.
Но вы не получите метаболических заболеваний, гликирования, атеросклероза, почечной дисфункции и других проблем, которые возникают при употреблении избыточного количества сахара и углеводов. Также, когда вы находитесь в кетозе, уровень инсулина низок, и вы вырабатываете кетоны, что стимулирует высвобождение еще 350 ккал энергии. Таким образом, в дополнение к 400 ккал от FGF21, вы сжигаете дополнительные 750 ккал сверх вашего базового метаболизма, просто сидя и ничего не делая. Это очень выгодно: вы улучшаете метаболизм, здоровье, питательный профиль и не рискуете белковым отравлением. Я бы не рекомендовал снижать жиры или есть много нежирного мяса. Вы можете обмануть и заставить себя делать разные вещи, но что действительно поможет вам в долгосрочной перспективе, будет устойчивым и полезным для здоровья? Вы станете истощенным, если не будете получать достаточно жира.
Существует множество жирорастворимых питательных веществ, которые необходимы и поступают только из животных жиров и мяса в целом, особенно из животных жиров. Важно наладить питание. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным. Ваши гормоны, вероятно, находятся в дисбалансе, возможно, у вас инсулинорезистентность и точно лептинорезистентность. На их восстановление требуется время. Но люди могут значительно похудеть, особенно мужчины. Если у вас высокий лептин, процесс может быть медленнее, но в конечном итоге лептин снизится достаточно, чтобы вы начали быстро терять вес, точнее, жир. Вы не хотите терять вес вообще, потому что это может быть и мышечная масса. Вы хотите терять жир. Употребление жирного мяса помогает сохранить или даже улучшить мышечную массу и уменьшить жировую. Основные факторы, влияющие на лептин: инсулин блокирует лептин, фруктоза блокирует лептин независимо и повышает инсулин, что усиливает эффект.
Алкоголь, лектины (растительные токсины), кортизол (от стресса или плохого сна) также блокируют лептин. И, как показал доктор Крус, искусственный синий свет от экранов также блокирует лептин. Карнивор-диета помогает бороться со всеми этими факторами. Отказ от лектинов, например, приводит к дальнейшему снижению веса, чем просто кетогенная диета, так как лектины могут связываться с инсулиновыми рецепторами в пять раз сильнее, чем инсулин, вызывая инсулиновый ответ. Они также связываются с лептином, блокируя его в мозге, замедляя метаболизм, уменьшая сжигание жира и увеличивая аппетит. Так что сосредоточьтесь на питании, ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным, столько раз в день, сколько ваше тело просит. Старайтесь получать 1-2 грамма жира на грамм белка. Если вес остановился, это может быть связано с гормонами или метаболизмом. Дайте организму время решить эти проблемы. Вы всегда можете попробовать увеличить жир и немного уменьшить белок — это помогает многим.
Я определенно не рекомендую нежирный подход, потому что это не долгосрочное решение, оно может вызвать проблемы со здоровьем, и на самом деле вы получите лучшие результаты, увеличив потребление жира. * * *
Не могли бы вы подробнее рассказать о проблеме диетической газировки в карнивор-диете? Она не вызывает у меня тяги, поэтому мне просто интересно о других негативных эффектах.
Диетическая газировка — это не мясо и не вода. Это химикаты. Независимо от количества сахара, углеводов или калорий, наше тело — это не двигатель внутреннего сгорания, сжигающий калории. Мы — химические фабрики, которые получают энергию из химических связей. Поэтому, независимо от того, есть ли в них химическая энергия или калории, эти химикаты оказывают химическое воздействие на наш организм. Они могут иметь гормональные эффекты. Искусственные подсластители, как показано, повышают уровень инсулина, что может остановить потерю веса и нарушить метаболизм.
Наше тело очень чувствительно к инсулину, и многие процессы нарушаются при длительно повышенных уровнях инсулина. Поэтому лучше избегать этого и поддерживать нормальный уровень инсулина. Это относится ко всем искусственным подсластителям. Кроме подсластителей, в газировке содержатся и другие химикаты. Многие из этих веществ давно связывают с раком и другими проблемами со здоровьем, потому что это химикаты, нарушающие химические процессы в организме. Эритрит, который также называют сахаром из фрукта монаха, недавно показал увеличение риска тромбоза глубоких вен (ТГВ) и других тромбов, что очень опасно, так как инфаркт и инсульт — это тоже тромбы. Что касается утверждения «это натурально», помните, что мышьяк и цианид тоже натуральны. Это не является полезным критерием для определения безопасности. То, что что-то существует в природе, не означает, что это хорошо для человека.
Но если что-то естественно для человека, значит, мы биологически адаптированы к этому, и это необходимо (например, витамины, минералы из мяса). Стевия, например, не является естественной для нашего тела, хотя и существует в природе. Исследование на мышах показало, что одна порция стевии в день (эквивалент одной газировки, подслащенной стевией) снижала фертильность мышей на 55% по сравнению с контрольной группой. Это говорит о возможном нарушении гормонального баланса. Интересно, что в Южной Америке, например, в Парагвае, стевию использовали как средство контрацепции на протяжении 1000-1500 лет. Возникает вопрос: почему мы добавляем это вещество в напитки? Разве не стоит заботиться о том, что это может влиять на фертильность и гормональный фон? Независимо от того, содержат ли диетические напитки калории или вызывают ли тягу, они оказывают химическое воздействие на организм, и большинство этих эффектов нежелательны. Возможно, они просто нейтральны, но многие точно не полезны.
Сладкий вкус — это хорошо, но в жизни есть нечто большее, чем просто химически сладкий напиток. Я лично избегаю всех искусственных подсластителей, потому что считаю их химикатами, которые мне не нужны в организме. Моё тело — это храм, и я стараюсь впускать только полезные вещи, исключая всё, что может потенциально навредить. Проблема с «новинками» в пищевой системе в том, что у нас нет долгосрочных данных. Мы не знаем, как это повлияет на нас через 20-30 лет или даже через три поколения, поскольку исследования показывают, что определенные продукты могут иметь негативные эпигенетические последствия для потомства. Я не хочу этого для себя, своих детей и внуков. Есть поговорка: «Вы едите не только для себя, вы едите для своих внуков». Я не использую еду как наркотик или для развлечения. Я наслаждаюсь едой, люблю готовить потрясающие стейки, но это не основная причина моего питания.
Эти вещества вызывают химические реакции в теле, и о некоторых из них у нас уже есть достаточно информации: они вызывают тромбы, снижают фертильность, нарушают гормональный баланс, потенциально увеличивают риск рака (как, например, аспартам). В конечном итоге, это просто случайные химикаты, которые вы вводите в свое тело. Если вам это не нужно, не делайте этого. Можно возразить, что многие растительные вещества не являются «токсинами». Но мы знаем, что это токсины, потому что наш организм пытается их обезвредить. Эти химикаты не используются для каких-либо процессов, это не питательные вещества, не строительные блоки. Они попадают в организм, и он пытается их расщепить и вывести как можно быстрее. Это и есть токсин. Если ваше тело пытается детоксифицировать что-то, значит, оно хочет избавиться от этого. Некоторые из них хуже, некоторые лучше, но они всё равно не нужны. И ваше тело всё равно усердно работает, чтобы вывести их.
Поэтому это токсин, и это не то, что вы хотите иметь в своём теле. Я не ввожу в свой организм то, что ему не нужно, даже если это не очень вредно. Даже небольшое количество вреда нежелательно. «В миндале всего немного цианида», — говорят. Но я не хочу никакого цианида. Зачем давать цианид своему ребенку или себе? Нет никакого безопасного уровня цианида, как утверждает CDC. Тем не менее, 35-40 миндалин в день содержат достаточно цианида, чтобы вызвать долгосрочные повреждения: дисфункцию щитовидной железы, неврологические расстройства и митохондриальную дисфункцию, поскольку цианид блокирует электронно-транспортную цепь в митохондриях. Смешно, но мой доктор и моей семье рекомендовал есть 35-40 миндалин в день, потому что они содержат растительные стеролы, снижающие холестерин. Эти стеролы «обманывают» организм, заставляя его думать, что он получает холестерин из пищи, и поэтому ему не нужно производить столько же. Это искусственно снижает уровень холестерина, который должен быть.
Но эти стеролы не являются настоящим холестерином, и организм не может использовать их для производства гормонов, физических структур, мозга и других важных процессов. Таким образом, врачи десятилетиями рекомендовали ежедневно употреблять то количество миндаля, которое приводит к долгосрочной токсичности. Это плохо. Поэтому я придерживаюсь принципа: не есть ничего из этого. Мы не знаем, сколько это «слишком много». Мы не знаем, сколько малых доз в долгосрочной перспективе вызовет проблему. Так что я просто не хочу ничего из этого. Я чувствую себя иначе, когда употребляю эти вещи, и чувствую себя лучше, когда не употребляю. Это мое мнение. * * *
Следует ли женщинам избегать тренировок натощак из-за большей вероятности сжигания мышечной массы по сравнению с мужчинами?
Нет, это неправда. Если вы находитесь в кетозе, вы не будете сжигать мышцы.
Мышцы начинают расщепляться только тогда, когда вы сжигаете углеводы, и их запасы исчерпываются, а ваше тело не может получить доступ к жиру, потому что инсулин блокирует липолиз. Если у вас есть доступ к жиру, вы будете сжигать только жир. Фактически, вы не начнете расщеплять мышцы, пока не израсходуете весь свой жир. Человек весом 65 кг (около 155 фунтов) с всего 6% жира (что очень мало, худее большинства женщин, если только они не истощены) имеет более 35 000 килокалорий доступной энергии. То есть, у вас не закончится энергия в ближайшее время, и на то, чтобы израсходовать эту энергию и начать расщеплять мышцы, уйдут недели. Таким образом, мышцы начинают расщепляться только при углеводном метаболизме, когда организм находится в ненормальном метаболическом состоянии и не может получить доступ к жиру.
Если вы голодаете и находитесь в кетозе (при условии, что ваш инсулин не слишком высок, что зависит от продолжительности голодания и предыдущего рациона), тренироваться натощак даже лучше, если вы придерживаетесь карнивор-диеты и кетогенного метаболизма. Вы будете чувствовать себя лучше. До 40% кровоснабжения может быть направлено к кишечнику во время переваривания пищи, особенно после большого приема пищи. Если эта кровь не доступна для мышц и мозга, вы не будете чувствовать себя так хорошо, у вас не будет столько энергии, и вы не сможете тренироваться так эффективно. Это также может вызвать судороги, например, при плавании через полчаса после еды, потому что вы нарушаете кровоснабжение. Я всегда чувствую себя лучше, тренируясь натощак, а затем хорошо поев. Нет, женщины не имеют совершенно другого метаболизма, как будто они другой вид животных. В дикой природе львицы не должны есть сначала, а потом идти на охоту.
Приветствую всех и благодарю за участие в сегодняшнем прямом эфире. Он открыт для всех, и мы постараемся ответить на как можно больше вопросов в течение ближайших часа-двух. Часто высказываются опасения, что кетогенная диета может вызывать или усугублять проблемы со щитовидной железой. На практике я никогда не сталкивался с такими случаями, и научная литература не подтверждает эти опасения. Существуют исследования, показывающие неоднозначную картину, возможно, небольшое временное снижение функции щитовидной железы. Однако также химически доказано, что в состоянии кетоза для поддержания того же или даже более высокого уровня метаболизма требуется меньше гормонов щитовидной железы.
Это связано с тем, что для переработки кетонов и выработки АТФ нужно меньше гормонов. Кроме того, на каждое исследование, предполагающее возможные проблемы со щитовидной железой, приходится три-четыре других, демонстрирующих обратное – отсутствие вреда для щитовидной железы. Например, исследования показывают, что у людей, соблюдающих кетогенную диету два года и более, не наблюдается проблем со щитовидной железой. Напротив, у многих улучшаются гормональные и метаболические показатели, включая отсутствие скачков кортизола. Важно различать обычную кетогенную диету и кетогенную плотоядную (карнивор) диету. Карнивор – это тоже кетогенная диета, но она исключает растения. Существует целая категория растительных токсинов, называемых гойтрогенами, которые вызывают зоб. Например, брюссельская капуста богата гойтрогенами, которые нарушают нормальную функцию щитовидной железы, блокируя поступление йода в неё и другие клетки, что приводит к дисфункции щитовидной железы.
Капуста кале также полна гойтрогенов, из-за чего её перестали давать скоту, так как она вызывала дисфункцию щитовидной железы, мертворождения с огромным зобом у детёнышей и ужасные деформации. Когда её давали молочным коровам, молоко вызывало зоб и дисфункцию щитовидной железы у людей. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, также содержат много гойтрогенов и являются «плохими игроками» в контексте здоровья щитовидной железы. Когда люди переходят на карнивор-диету, они исключают все эти продукты. В этом и заключается большая разница между карнивор-диетой и стандартной кетогенной диетой, где многим рекомендуют есть тонны листовой зелени, полагая, что это источник питательных веществ. На самом деле, это источник антинутриентов и токсинов. Биодоступность питательных веществ в листовой зелени и крестоцветных овощах крайне низка, и они содержат много гойтрогенов.
Вероятно, расхождения в исследованиях, одни из которых показывают отсутствие или даже улучшение функции щитовидной железы, а другие – небольшое снижение, связаны именно с количеством растительной пищи и гойтрогенов, которые употребляли участники. Мои собственные уровни гормонов щитовидной железы, которые я начал проверять после перехода на карнивор-диету (ранее я их не проверял, поэтому не могу сравнить), всегда были в оптимальном диапазоне. Я руководствуюсь исследованиями, определяющими оптимальные референсные диапазоны для гормонов, витаминов и минералов. С тех пор как я придерживаюсь диеты, а это уже около восьми лет, мои показатели всегда были идеальными: идеальный Т3, идеальная конверсия Т4 в Т3, идеальный ТТГ. Уровни остаются практически идентичными на протяжении всего времени. Поэтому я не считаю, что кетоз наносит вред щитовидной железе. Скорее всего, проблемы возникают из-за употребления большого количества гойтрогенов.
Люди на кетогенной диете иногда могут испытывать проблемы, а иногда улучшение. Но у тех, кто придерживается карнивор-диеты, я практически никогда не видел проблем. Наоборот, многие мои пациенты улучшили состояние своей щитовидной железы, перейдя на карнивор-диету, в основном за счёт исключения гойтрогенов. Во многих регионах, например, в Австралии, почва бедна йодом, и люди могут испытывать дефицит йода, если не едят много морепродуктов. Сочетание этого дефицита с гойтрогенами, которые блокируют поступление йода в клетки щитовидной железы, усугубляет проблему. Исключение гойтрогенов, повышение плотности питательных веществ в рационе и возможное увеличение потребления рыбы приводит к улучшению состояния. Кроме того, при отказе от растений потребность в йоде может быть ниже. Лучшими источниками цинка и селена, необходимых для конверсии Т4 в активную форму Т3, являются рыба и мясо. Устрицы — номер один по содержанию цинка, говядина — номер два.
Морепродукты и говядина также являются лучшими биодоступными источниками селена. На карнивор-диете вы также избегаете антинутриентов, таких как фитиновая кислота, лектины, танины, оксалаты, сапонины, ингибиторы протеаз и липаз, которые могут блокировать до 100% усвоения витаминов и минералов. Например, исследования показали, что черная фасоль, съеденная с устрицами, блокирует 75% усвоения цинка, а устрицы с кукурузными лепешками — 100% усвоения цинка. Если на кетогенной диете с растениями вы наблюдаете нормальный Т4, но низкий Т3, это, вероятно, связано с плохим усвоением цинка и/или селена. Даже если в почве не хватает цинка и селена, как в Австралии, животные (коровы) получают эти минералы из добавок, чтобы избежать таких проблем, как алиментарная мышечная дистрофия. При выращивании зерновых производители восполняют только те питательные вещества, которые способствуют росту растений, а не содержание селена, поэтому в растениях его часто крайне мало.
Ведущей причиной гипотиреоза является тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание. Все аутоиммунные состояния улучшаются на карнивор-диете, поскольку, вероятно, именно растительные токсины, особенно лектины, вызывают эти проблемы. Исключение этих веществ останавливает аутоиммунный процесс, позволяя повреждениям заживать, а не прогрессировать. Я видел сотни пациентов с Хашимото, а также с пограничным или низкоактивным гипотиреозом, у которых функция щитовидной железы значительно улучшалась после коррекции диеты и питания. Хотя при Хашимото могут быть необратимые повреждения, и полное прекращение приема лекарств не всегда возможно, многие люди снижают дозировку или полностью отменяют препараты и чувствуют себя намного лучше. Лечение щитовидной железы может занять год-два, так как это не быстрорастущая ткань, как кишечник. Таким образом, утверждение, что при проблемах со щитовидной железой следует избегать кетогенной или карнивор-диеты, неверно.
Кетоз не вредит щитовидной железе; напротив, он улучшает метаболическую функцию, так как требуется меньше гормонов для поддержания того же метаболического темпа. Карнивор-диета помогает избавиться от гойтрогенов и растительных токсинов, улучшает аутоиммунные состояния, если они являются причиной низкого уровня гормонов щитовидной железы. Поэтому карнивор-диета предлагает множество преимуществ для щитовидной железы и общего здоровья. * * *
Что вы думаете о длительном голодании на воде, например, от 7 до 15 дней?
Я не считаю такие длительные голодания обычно необходимыми. Всё зависит от вашей цели. Если вы хотите просто заставить себя похудеть, вы, конечно, сбросите вес. Но если вы просто придерживаетесь карнивор-диеты, ваше тело и так будет находиться в кетозе и худеть естественным образом. При слишком долгом голодании метаболизм может замедлиться. Циклическое питание, когда вы едите много мяса за один приём, затем голодаете, а потом снова едите досыта, немного лучше.
Но я определённо не рекомендую голодание просто так; лучше ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет казаться вкусным. Иногда, если у вас нездоровые отношения с едой, и вы едите больше, чем следовало бы, голодание в течение нескольких дней может помочь перезагрузиться и понять, что вам не нужно столько еды. После 2-3 дней голодания вы обычно чувствуете гораздо меньше голода и едите намного меньше, что помогает сбросить эти сигналы голода и перезагрузить потребности вашего организма. Однако 7-15 дней — это очень долго. После любого голодания продолжительностью более пяти дней необходимо учитывать риск синдрома возобновления питания (рефидинг-синдром), который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая полный дисбаланс электролитов. Вводить еду обратно нужно крайне осторожно, начиная с очень малых порций, подождать несколько часов, затем съесть ещё немного. Для возобновления питания после длительного голодания существуют протоколы, которые можно найти онлайн.
Я рекомендую голодание только в исключительных случаях, например, при некоторых видах рака. В этом случае цель — заморить раковые клетки, не допуская поступления пищи, не повышая уровень инсулина и сахара в крови. Поддержание низкого уровня ГКИ (глюкозо-кетонового индекса) и высокого уровня кетонов помогает заморить раковые клетки благодаря так называемому эффекту Варбурга. Доктор Отто Варбург показал, что раковым клеткам требуется в 400 раз больше глюкозы, чем нормальным клеткам, и они не могут использовать кетоны из-за дисфункциональных митохондрий. Они также могут использовать глутамин. Если вы употребляете глюкозу и глутамин извне, вы увеличиваете доступную энергию, которая будет непропорционально потребляться раковыми клетками. ПЭТ-сканирование, использующее меченую радиоактивным изотопом глюкозу (эффект Варбурга), показывает, как раковые опухоли «загораются» на снимках, поглощая глюкозу.
Каждый раз, когда вы едите углеводы или сахар — будь то бублик, газировка, мёд или фрукты — вы питаете раковые клетки. Углеводы повышают инсулин, который блокирует аутофагию и митофагию, процессы, предотвращающие образование предраковых клеток и восстанавливающие митохондрии. Здоровые митохондрии, как показал доктор Варбург, не позволяют развиваться раку. Поддерживая низкий уровень инсулина, вы сохраняете здоровые митохондрии и предотвращаете повреждение клеток, что значительно затрудняет развитие рака. В общем, для обычного человека на карнивор-диете я не считаю длительное голодание необходимым. Если вы всё же решите голодать более пяти дней, помните о необходимости медленного возобновления питания, чтобы избежать рефидинг-синдрома. * * *
Почему я чувствую себя такой слабой и не могу придерживаться карнивор-диеты дольше недели? Есть ли какой-то переломный момент?
Обычно переломный момент, когда энергия начинает улучшаться, наступает через две-три недели.
В начале адаптации к карнивор-диете может быть период отмены, поскольку вы, по сути, отвыкаете от многих химических соединений, которые действуют как наркотики, особенно сахар. Это может вызывать плохое самочувствие. Также в начальной фазе адаптации люди могут чувствовать слабость и головокружение при вставании из-за слишком большой потери соли. В таком случае нужно пить больше воды и добавлять соль. Некоторые люди на переходном этапе нуждаются до 5-7 граммов соли в день, но при этом важно пить много воды, так как потеря соли приводит к потере воды, снижению объёма крови и, как следствие, головокружению и низкому давлению. Долгосрочно такая большая доза соли обычно не требуется; я, например, со временем перестал использовать соль вообще, но это спустя годы. Адаптация тела к кетозу, то есть к более эффективному использованию кетонов, занимает около шести месяцев. Однако уже через две-три недели люди обычно чувствуют столько же энергии, сколько и раньше, или даже больше.
Для меня через две недели энергия значительно возросла, и это ощущение только улучшалось. Клинические испытания на элитных спортсменах показали, что через шесть недель на кетогенной диете (подобной карнивор) не наблюдается снижения спортивных результатов, а через три месяца кето-группы превосходят группы, потребляющие углеводы. Со временем, по мере адаптации и улучшения функции митохондрий, результаты продолжают улучшаться. Просто придерживайтесь диеты. В конце тоннеля есть свет. Обычно через две-три недели проходят тяга к еде и прочие неприятные ощущения. Убедитесь, что вы едите достаточно жирного мяса, особенно жира. Большинство людей недоедают жира. Возможно, вы также не полностью придерживаетесь карнивор-диеты, употребляя искусственные подсластители или что-то еще, что будет тормозить прогресс, вызывать тягу и мешать достичь наилучших результатов. Попробуйте в течение 30 дней есть только мясо, яйца и пить воду. Рыба тоже подходит.
Если хотите получить наилучший результат, сделайте это на 90 дней, но минимум на 30 дней. Первые две недели могут быть испытанием. Ешьте достаточно. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет казаться вкусным. Каждый раз, когда возникает тяга, подумайте: «Возможно, я голодна». Попробуйте поесть. Если еда вкусна, значит, вы голодны, продолжайте есть. Это обычно помогает справиться с тягой. Помните, что из-за адаптации может быть временное снижение энергии, но обычно это проходит. Не у всех бывает такой спад; у меня, например, его не было, я чувствовал себя хорошо, а через две недели стало еще лучше. * * *
Почему среди мужского бодибилдинга так много внимания уделяется диете, сильно сосредоточенной на углеводах? Я хожу в зал уже 5 недель и хочу начать карнивор-диету.
Во-первых, поздравляю с тем, что вы переходите на карнивор-диету. Кетогенные диеты, включая карнивор, помогают людям отказаться от алкоголя, облегчают симптомы отмены и снижают потребность в бензодиазепинах при делирии.
Таким образом, нахождение в кетозе дает объективные преимущества при отказе от зависимостей. Общее мнение о диете для бодибилдеров часто меняется, но не всегда отражает реальную практику. Множество разговоров о чем-либо не означает, что ведущие бодибилдеры и тренеры следуют этим рекомендациям. Посмотрите на Арнольда Шварценеггера — он придерживался очень низкоуглеводной диеты, фактически нулевой углеводной в течение трех месяцев перед соревнованиями. Серж Нубре, его кумир, также сидел на нулевых углеводах по три месяца и очень низкоуглеводной диете в течение многих лет. Эти парни употребляли много жира и умеренное количество белка, иногда даже равные количества жира и белка. Винс Жиронда, известный тренер, придерживался того же мнения. Один старый профессиональный бодибилдер, который выигрывал титулы 40 лет назад, недавно выпустил видео, где он утверждает, что настоящие бодибилдеры, даже в 80-х и 90-х, придерживались низкоуглеводных или безуглеводных диет.
Система «набора массы» с углеводами, а затем «сушки» с полным исключением углеводов, по его словам, — пустая трата времени. Вы просто набираете жир, а не мышцы, чувствуете себя хуже и менее здоровы. Он очень похож на Винса Жиронду, который 40-50 лет назад говорил, что нужно есть только стейк и яйца, потому что это то, что предназначено для человека. Что касается гликогена, Жиронда ошибочно полагал, что гликоген печени невозможно пополнить без углеводов, поэтому раз в неделю рекомендовал «углеводный день». Современные исследования, такие как испытание Максвини 2018 года, показывают, что после трех месяцев кетогенной диеты спортсмены не только не теряют производительность, но и превосходят углеводные группы.
Исследование Волка и Финни 2016 года на элитных спортсменах, находящихся в кетозе от 9 до 36 месяцев, показало, что уровень мышечного гликогена был одинаковым как до трехчасового бега, так и сразу после него, и даже через три часа восстановления, несмотря на то, что углеводные спортсмены потребляли сахар и гели, а кето-спортсмены генерировали энергию самостоятельно. Таким образом, вам не нужны углеводы для пополнения мышечного и печеночного гликогена. Ваше тело отлично справляется с этим само. Многие считают, что на элитном уровне соревнований требуется больше углеводов, потому что считается, что выше 55% VO2max организм переключается на сжигание углеводов. Но это относится только к людям, которые уже находятся в углеводном метаболизме. В кетогенном метаболизме, даже после одной недели, показано, что вы сжигаете жир более чем на 90% VO2max. Поэтому, даже если «консенсус» говорит одно, это не означает, что это всегда был консенсус, и не означает, что это лучший вариант.
Количество стероидов, которые используют современные бодибилдеры, искажает советы по питанию. Они получат результаты на любой диете из-за огромного количества препаратов. Если вы хотите посмотреть, как тренировались лучшие натуральные спортсмены, которые не использовали тонны препаратов, то их советы по питанию будут гораздо более ценными. Они обнаружили, что стейк и яйца — это лучший вариант. Употребление углеводов приведет к накоплению жира. Вы наберете вес, но большая часть этого будет жир, а не мышечная масса. Если вы едите мясо, стейк, яйца — жирные, с умеренным количеством белка — вы будете подтянутым круглый год. Я сам остаюсь ниже 10% жира круглый год, а когда регулярно тренируюсь (бег, регби, силовые), опускаюсь до 6% без усилий и без сокращения калорий. Я легче набираю мышцы, чем когда-либо в жизни. Просто ешьте много жирного мяса, пока оно не перестанет казаться вкусным. Тренируйтесь натощак, а затем ешьте много.
Вы получите отличные результаты и будете чувствовать себя хорошо. Главное — это здоровье. Вы можете манипулировать своим телом по-разному, но это не всегда здоровый путь. Карнивор — это здоровый путь, который обеспечивает долгосрочное здоровье и, на самом деле, лучшие результаты, чем у тех, кто придерживается других диет. * * *
У человека удален желчный пузырь, есть синдром Барретта.
Какие рекомендации по диете и частоте приемов пищи?
При удаленном желчном пузыре желчь все равно вырабатывается в печени, но не концентрируется и не хранится в желчном пузыре. Если вы едите каждый день, у вас все равно будет достаточно желчи для расщепления и усвоения необходимого количества жира. У большинства людей со временем формируется так называемый псевдожелчный пузырь, который функционирует как обычный желчный пузырь, и тогда проблем нет — просто ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным.
Если псевдожелчный пузырь не образуется, возможно, придется разделить приемы пищи. Желчь будет постоянно капать из печени в верхнюю часть кишечника. В таком случае нужно просто распределить жиры по 4-5 приемам пищи в течение дня. Ваша цель — потреблять столько жира, сколько сможете усвоить, не вызывая жидкого стула. Ешьте жирное мясо, пока стул не станет мягким, но не жидким. Если вы съедите слишком много жира за один раз, который ваш организм не сможет усвоить, это может вызвать жидкий стул через 20-30 минут после еды. В таком случае в следующий раз просто съешьте немного меньше жира. Важно получить то же общее количество жира в течение дня, но распределить его на несколько приемов. Эти принципы применимы к любой диете, независимо от перенесенных операций или синдромов. Просто ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным, и пока стул не станет мягким, но не жидким. Людям после операций, которым трудно есть много за один раз, также может потребоваться дробное питание.
Что касается пищевода Барретта, точная причина его возникновения неизвестна, но, похоже, есть связь между ним и удалением желчного пузыря. Один из моих преподавателей в медицинской школе предположил, что это может быть вызвано рефлюксом желчи, которая воздействует на нижний отдел пищевода, вызывая клеточные изменения, характерные для пищевода Барретта. Хороший способ справиться с этим — есть больше жира, который поглощает желчь и предотвращает её обратный заброс. Кроме того, кетогенная диета стимулирует аутофагию и митофагию, улучшая клеточную функцию и функцию митохондрий, что снижает вероятность перехода пищевода Барретта, который является предраковым состоянием, в рак. Есть анекдотические свидетельства того, что пищевод Барретта улучшался или даже исчезал у людей на карнивор-диете. Я не могу гарантировать это для каждого, но улучшение митохондриальной и клеточной функции должно помочь.
*
Для тех, кто хочет сбросить много жира, по-прежнему ли вы рекомендуете жирное красное мясо, или лучше нежирные куски? Я 180 см ростом, 124 кг, с хорошей мышечной массой. Мне трудно съесть достаточно, чтобы достичь макросов белка.
Я бы вообще не стал следить за макросами. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным. Ваше тело само подскажет, сколько ему нужно. Многие белки перерабатываются, и вам не нужно получать их все из пищи каждый день. Белок не нужен для энергии; он используется в основном как строительный материал, а не источник калорий. Поэтому вам нужно намного меньше белка, чем вы думаете. Жир — вот откуда вы получаете энергию, но это также и питательное вещество, а не просто источник калорий. Есть незаменимые жирные кислоты, которые вы должны получать, иначе вы заболеете и умрете. Есть жирорастворимые питательные вещества, которые вы должны получать, иначе вы заболеете и умрете.
Вы не должны есть только очень нежирное мясо, потому что это приведет к дефициту питательных веществ, и ваше тело не будет таким здоровым. Вы даже можете замедлить свой метаболизм из-за дефицита питательных веществ. Ваше тело воспримет это так: «У нас есть энергия, но нет питательных веществ. Если мы ускорим метаболизм, у нас будут требования ко всем этим витаминам и минералам, которых у нас недостаточно, и мы упремся в тупик». Поэтому организм может замедлить метаболизм. Вам нужно есть достаточно питательных веществ. Если вашему телу не нужен жир, оно даст вам знать: еда не покажется вкусной, или вы не сможете ее усвоить, что приведет к жидкому стулу. Просто ешьте жирное мясо, пока стул не станет мягким, но не жидким, и все будет в порядке. На самом деле, если вы едите только нежирное мясо, и большинство ваших калорий поступает из белка, а не из жира, вы можете получить отравление белком, что очень вредно. Это называется «кроличье голодание». Так что не делайте этого.
Кроме того, многие люди обнаруживают, что увеличение жира фактически стимулирует потерю жира. Как такое возможно? Есть несколько причин. Во-первых, вы стимулируете метаболизм. Вы не находитесь в состоянии голода, ваш организм не думает, что наступила зима и нужно держаться за запасы. Во-вторых, когда вы увеличиваете долю жира в калориях и уменьшаете долю белка, доводя потребление белка до менее 9% от общего количества калорий в день (остальное из жира, около 90-91%), это вызывает высвобождение гормона FGF21. Этот гормон запускает липолиз и увеличивает его в среднем на 400 ккал энергии в день. То есть, вы сжигаете дополнительные 400 калорий жира просто за счет того, что едите больше жира и меньше белка. Это очень важно. И это не имеет ничего общего с так называемой «сахарной диетой», которая якобы работает, потому что она снижает белок до менее 9%, но при этом увеличивает сахар и уменьшает жир. Это также вызывает выработку FGF21 и липолиз, даже при повышенном инсулине.
Но вы не получите метаболических заболеваний, гликирования, атеросклероза, почечной дисфункции и других проблем, которые возникают при употреблении избыточного количества сахара и углеводов. Также, когда вы находитесь в кетозе, уровень инсулина низок, и вы вырабатываете кетоны, что стимулирует высвобождение еще 350 ккал энергии. Таким образом, в дополнение к 400 ккал от FGF21, вы сжигаете дополнительные 750 ккал сверх вашего базового метаболизма, просто сидя и ничего не делая. Это очень выгодно: вы улучшаете метаболизм, здоровье, питательный профиль и не рискуете белковым отравлением. Я бы не рекомендовал снижать жиры или есть много нежирного мяса. Вы можете обмануть и заставить себя делать разные вещи, но что действительно поможет вам в долгосрочной перспективе, будет устойчивым и полезным для здоровья? Вы станете истощенным, если не будете получать достаточно жира.
Существует множество жирорастворимых питательных веществ, которые необходимы и поступают только из животных жиров и мяса в целом, особенно из животных жиров. Важно наладить питание. Ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным. Ваши гормоны, вероятно, находятся в дисбалансе, возможно, у вас инсулинорезистентность и точно лептинорезистентность. На их восстановление требуется время. Но люди могут значительно похудеть, особенно мужчины. Если у вас высокий лептин, процесс может быть медленнее, но в конечном итоге лептин снизится достаточно, чтобы вы начали быстро терять вес, точнее, жир. Вы не хотите терять вес вообще, потому что это может быть и мышечная масса. Вы хотите терять жир. Употребление жирного мяса помогает сохранить или даже улучшить мышечную массу и уменьшить жировую. Основные факторы, влияющие на лептин: инсулин блокирует лептин, фруктоза блокирует лептин независимо и повышает инсулин, что усиливает эффект.
Алкоголь, лектины (растительные токсины), кортизол (от стресса или плохого сна) также блокируют лептин. И, как показал доктор Крус, искусственный синий свет от экранов также блокирует лептин. Карнивор-диета помогает бороться со всеми этими факторами. Отказ от лектинов, например, приводит к дальнейшему снижению веса, чем просто кетогенная диета, так как лектины могут связываться с инсулиновыми рецепторами в пять раз сильнее, чем инсулин, вызывая инсулиновый ответ. Они также связываются с лептином, блокируя его в мозге, замедляя метаболизм, уменьшая сжигание жира и увеличивая аппетит. Так что сосредоточьтесь на питании, ешьте жирное мясо, пока оно не перестанет быть вкусным, столько раз в день, сколько ваше тело просит. Старайтесь получать 1-2 грамма жира на грамм белка. Если вес остановился, это может быть связано с гормонами или метаболизмом. Дайте организму время решить эти проблемы. Вы всегда можете попробовать увеличить жир и немного уменьшить белок — это помогает многим.
Я определенно не рекомендую нежирный подход, потому что это не долгосрочное решение, оно может вызвать проблемы со здоровьем, и на самом деле вы получите лучшие результаты, увеличив потребление жира. * * *
Не могли бы вы подробнее рассказать о проблеме диетической газировки в карнивор-диете? Она не вызывает у меня тяги, поэтому мне просто интересно о других негативных эффектах.
Диетическая газировка — это не мясо и не вода. Это химикаты. Независимо от количества сахара, углеводов или калорий, наше тело — это не двигатель внутреннего сгорания, сжигающий калории. Мы — химические фабрики, которые получают энергию из химических связей. Поэтому, независимо от того, есть ли в них химическая энергия или калории, эти химикаты оказывают химическое воздействие на наш организм. Они могут иметь гормональные эффекты. Искусственные подсластители, как показано, повышают уровень инсулина, что может остановить потерю веса и нарушить метаболизм.
Наше тело очень чувствительно к инсулину, и многие процессы нарушаются при длительно повышенных уровнях инсулина. Поэтому лучше избегать этого и поддерживать нормальный уровень инсулина. Это относится ко всем искусственным подсластителям. Кроме подсластителей, в газировке содержатся и другие химикаты. Многие из этих веществ давно связывают с раком и другими проблемами со здоровьем, потому что это химикаты, нарушающие химические процессы в организме. Эритрит, который также называют сахаром из фрукта монаха, недавно показал увеличение риска тромбоза глубоких вен (ТГВ) и других тромбов, что очень опасно, так как инфаркт и инсульт — это тоже тромбы. Что касается утверждения «это натурально», помните, что мышьяк и цианид тоже натуральны. Это не является полезным критерием для определения безопасности. То, что что-то существует в природе, не означает, что это хорошо для человека.
Но если что-то естественно для человека, значит, мы биологически адаптированы к этому, и это необходимо (например, витамины, минералы из мяса). Стевия, например, не является естественной для нашего тела, хотя и существует в природе. Исследование на мышах показало, что одна порция стевии в день (эквивалент одной газировки, подслащенной стевией) снижала фертильность мышей на 55% по сравнению с контрольной группой. Это говорит о возможном нарушении гормонального баланса. Интересно, что в Южной Америке, например, в Парагвае, стевию использовали как средство контрацепции на протяжении 1000-1500 лет. Возникает вопрос: почему мы добавляем это вещество в напитки? Разве не стоит заботиться о том, что это может влиять на фертильность и гормональный фон? Независимо от того, содержат ли диетические напитки калории или вызывают ли тягу, они оказывают химическое воздействие на организм, и большинство этих эффектов нежелательны. Возможно, они просто нейтральны, но многие точно не полезны.
Сладкий вкус — это хорошо, но в жизни есть нечто большее, чем просто химически сладкий напиток. Я лично избегаю всех искусственных подсластителей, потому что считаю их химикатами, которые мне не нужны в организме. Моё тело — это храм, и я стараюсь впускать только полезные вещи, исключая всё, что может потенциально навредить. Проблема с «новинками» в пищевой системе в том, что у нас нет долгосрочных данных. Мы не знаем, как это повлияет на нас через 20-30 лет или даже через три поколения, поскольку исследования показывают, что определенные продукты могут иметь негативные эпигенетические последствия для потомства. Я не хочу этого для себя, своих детей и внуков. Есть поговорка: «Вы едите не только для себя, вы едите для своих внуков». Я не использую еду как наркотик или для развлечения. Я наслаждаюсь едой, люблю готовить потрясающие стейки, но это не основная причина моего питания.
Эти вещества вызывают химические реакции в теле, и о некоторых из них у нас уже есть достаточно информации: они вызывают тромбы, снижают фертильность, нарушают гормональный баланс, потенциально увеличивают риск рака (как, например, аспартам). В конечном итоге, это просто случайные химикаты, которые вы вводите в свое тело. Если вам это не нужно, не делайте этого. Можно возразить, что многие растительные вещества не являются «токсинами». Но мы знаем, что это токсины, потому что наш организм пытается их обезвредить. Эти химикаты не используются для каких-либо процессов, это не питательные вещества, не строительные блоки. Они попадают в организм, и он пытается их расщепить и вывести как можно быстрее. Это и есть токсин. Если ваше тело пытается детоксифицировать что-то, значит, оно хочет избавиться от этого. Некоторые из них хуже, некоторые лучше, но они всё равно не нужны. И ваше тело всё равно усердно работает, чтобы вывести их.
Поэтому это токсин, и это не то, что вы хотите иметь в своём теле. Я не ввожу в свой организм то, что ему не нужно, даже если это не очень вредно. Даже небольшое количество вреда нежелательно. «В миндале всего немного цианида», — говорят. Но я не хочу никакого цианида. Зачем давать цианид своему ребенку или себе? Нет никакого безопасного уровня цианида, как утверждает CDC. Тем не менее, 35-40 миндалин в день содержат достаточно цианида, чтобы вызвать долгосрочные повреждения: дисфункцию щитовидной железы, неврологические расстройства и митохондриальную дисфункцию, поскольку цианид блокирует электронно-транспортную цепь в митохондриях. Смешно, но мой доктор и моей семье рекомендовал есть 35-40 миндалин в день, потому что они содержат растительные стеролы, снижающие холестерин. Эти стеролы «обманывают» организм, заставляя его думать, что он получает холестерин из пищи, и поэтому ему не нужно производить столько же. Это искусственно снижает уровень холестерина, который должен быть.
Но эти стеролы не являются настоящим холестерином, и организм не может использовать их для производства гормонов, физических структур, мозга и других важных процессов. Таким образом, врачи десятилетиями рекомендовали ежедневно употреблять то количество миндаля, которое приводит к долгосрочной токсичности. Это плохо. Поэтому я придерживаюсь принципа: не есть ничего из этого. Мы не знаем, сколько это «слишком много». Мы не знаем, сколько малых доз в долгосрочной перспективе вызовет проблему. Так что я просто не хочу ничего из этого. Я чувствую себя иначе, когда употребляю эти вещи, и чувствую себя лучше, когда не употребляю. Это мое мнение. * * *
Следует ли женщинам избегать тренировок натощак из-за большей вероятности сжигания мышечной массы по сравнению с мужчинами?
Нет, это неправда. Если вы находитесь в кетозе, вы не будете сжигать мышцы.
Мышцы начинают расщепляться только тогда, когда вы сжигаете углеводы, и их запасы исчерпываются, а ваше тело не может получить доступ к жиру, потому что инсулин блокирует липолиз. Если у вас есть доступ к жиру, вы будете сжигать только жир. Фактически, вы не начнете расщеплять мышцы, пока не израсходуете весь свой жир. Человек весом 65 кг (около 155 фунтов) с всего 6% жира (что очень мало, худее большинства женщин, если только они не истощены) имеет более 35 000 килокалорий доступной энергии. То есть, у вас не закончится энергия в ближайшее время, и на то, чтобы израсходовать эту энергию и начать расщеплять мышцы, уйдут недели. Таким образом, мышцы начинают расщепляться только при углеводном метаболизме, когда организм находится в ненормальном метаболическом состоянии и не может получить доступ к жиру.
Если вы голодаете и находитесь в кетозе (при условии, что ваш инсулин не слишком высок, что зависит от продолжительности голодания и предыдущего рациона), тренироваться натощак даже лучше, если вы придерживаетесь карнивор-диеты и кетогенного метаболизма. Вы будете чувствовать себя лучше. До 40% кровоснабжения может быть направлено к кишечнику во время переваривания пищи, особенно после большого приема пищи. Если эта кровь не доступна для мышц и мозга, вы не будете чувствовать себя так хорошо, у вас не будет столько энергии, и вы не сможете тренироваться так эффективно. Это также может вызвать судороги, например, при плавании через полчаса после еды, потому что вы нарушаете кровоснабжение. Я всегда чувствую себя лучше, тренируясь натощак, а затем хорошо поев. Нет, женщины не имеют совершенно другого метаболизма, как будто они другой вид животных. В дикой природе львицы не должны есть сначала, а потом идти на охоту.
