Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
В этом материале мы обсудим риски недостаточного питания. Это настолько распространенная проблема, с которой сталкиваются многие клиенты и пациенты, что возникла необходимость подробно объяснить, почему дефицит еды наносит такой серьезный ущерб организму. Мы привыкли слушать стандартные диетические рекомендации, но часто они приводят лишь к ухудшению здоровья. Если вы хотите процветать, мясо необходимо. Это не подлежит обсуждению. Недостаточное питание может быть губительным, и важно разобраться в причинах этого явления, чтобы понять, применимо ли это к вашей ситуации. Существуют определенные нюансы.
Например, люди с хроническими заболеваниями, находящиеся на элиминационной диете, могут физически не справляться с рекомендуемыми объемами пищи, и им приходится делать лучшее из возможного. Другая группа — люди с морбидным ожирением, которым требуется терять значительный вес; их подход к питанию будет отличаться.
Почему не стоит стремиться к идеальному соблюдению калоража каждый день?
Наши тела работают в соответствии с циркадными ритмами. Иногда мы спим восемь часов и чувствуем себя прекрасно, иногда — ужасно, а порой хватает и пяти часов для нормального самочувствия. Точно так же не обязательно потреблять фиксированное количество калорий и белков ежедневно. Это лишь общее правило, применимое в среднем к пяти дням в неделю. Мы не роботы, и наши потребности меняются. Со временем лучше всего научиться доверять сигналам своего тела: если вы голодны, съешьте немного больше жира, если нет — меньше.
Главное — избегать длительных периодов недоедания, которые могут негативно повлиять на щитовидную железу и метаболизм. Если вам нужно сбросить небольшой вес, лучше всего есть два раза в день, возможно, с небольшим перекусом, но избегать постоянного «кусочничества». Это позволяет уровню инсулина снижаться, а иммунной системе — сосредоточиться на исцелении, а не на пищеварении. Существует так называемый мигрирующий моторный комплекс в тонком кишечнике. Он активируется, когда вы не едите, и очищает кишечник от лишнего «мусора». Этот процесс запускается только спустя примерно четыре часа после еды. Любой перекус останавливает этот важный механизм очищения.
Что такое уровень базального метаболизма и почему он важен?
Вашему телу требуется определенное количество энергии просто для существования. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для работы сердца, дыхания, иммунной системы и всех органов. Это называется уровнем базального метаболизма.
Он влияет на температуру тела, гормональный фон и дыхание. Для женщин среднего веса это примерно 1300–1500 калорий, для мужчин — 1600–1700. Если вы активны, эти цифры растут. Важно понимать, что около 70% всех необходимых нам калорий уходит просто на поддержание жизни. Мозг потребляет около 19%, печень — 27%, сердце — 7%. Если вы недоедаете, организм вынужден перераспределять ресурсы. Вопрос в том, как тело расставит приоритеты при дефиците энергии. Если ресурсов недостаточно, некоторые системы начнут работать хуже.
Какова роль белка в строительстве клеток организма?
Белки необходимы для восстановления мышц и работы практически всех систем организма. Представьте строительство кирпичной стены: белок — это кирпичи. Если у вас не хватает аминокислот, строительство прекратится. Стена останется недостроенной, и в организме начнутся сбои. Эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка с каждым приемом пищи.
Если вы съедаете меньше необходимого минимума, синтез белка останавливается. Даже если вы тренируетесь, без достаточного питания мышцы не будут расти. Мозг составляет всего 2% от веса тела, но потребляет до 20-30% калорий. Это обязательный расход. Если вы ограничиваете питание, пострадает либо когнитивная функция, либо другие системы организма, так как мозг заберет львиную долю энергии себе.
Какие физиологические симптомы указывают на хроническое недоедание?
Одним из явных признаков недоедания, особенно на плотоядной диете, является запор. Регулярный стул необходим для выведения токсинов, особенно жирорастворимых. Если этого не происходит, желчь рециркулирует, и токсины возвращаются в организм. Другие симптомы часто связаны с гипотиреозом: ощущение холода, слабость в мышцах и суставах, проблемы с концентрацией и памятью. Организм замедляет метаболизм, пытаясь сохранить энергию, подобно тому как мы экономим заряд батареи.
Сухая кожа, выпадение волос и усталость также являются классическими признаками того, что организм «выключает» второстепенные функции ради выживания. Многие думают, что, сократив еду, они похудеют, но на самом деле замедленный метаболизм может привести к набору веса даже от привычного количества пищи. Это парадокс: чтобы разогнать метаболизм, иногда нужно начать есть больше.
Почему при переходе на низкоуглеводное питание пропадает чувство голода?
На стандартной диете с высоким содержанием углеводов инсулин вызывает постоянные скачки голода. На кето или карнивор-диете уровень инсулина стабилизируется, и чувство голода притупляется. Люди начинают есть меньше естественным образом. Однако, полагаясь только на чувство сытости в переходный период, вы рискуете недополучить питательные вещества. Иногда приходится напоминать себе поесть ради здоровья мышц, костей и гормонов, даже если желудок не требует пищи.
Если вы теряете вес слишком быстро или едите критически мало, это не идеально ни для кого. Нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, создаются из белков. Гормоны щитовидной железы требуют белка для конвертации. Если вы не едите достаточно, вы рискуете своим эмоциональным и физическим благополучием.
Почему жиры критически важны для гормонального здоровья?
Белок сам по себе не является идеальным источником энергии. Организму нужны либо углеводы, либо жиры. Глюкоза при сжигании создает побочные продукты и воспаление, тогда как жирные кислоты и кетоны — это более чистое топливо. Если вы едите только постную куриную грудку, вы лишаете себя жиров, необходимых для гормонов. Низкий уровень холестерина связан с риском депрессии. Каждая клетка нуждается в жировой оболочке для защиты и функционирования. При дефиците витаминов и минералов организм будет использовать то, что есть, чтобы вы просто дожили до следующего дня.
Выпадение волос часто связано с нехваткой цинка, железа и плохим усвоением белка. Питаясь разнообразными видами мяса — говядиной, свининой, рыбой, яйцами, — вы обеспечиваете себя полным спектром нутриентов.
Как отсутствие менструального цикла связано с питанием?
Потеря цикла (аменорея) часто вызвана именно недоеданием. Конечно, влияют и токсины окружающей среды, но дефицит калорий — частая причина. Организм понимает, что сейчас не время для размножения, так как ресурсов едва хватает на выживание. Также интересным симптомом недоедания является тяга к сладкому. Если у вас нет стресса, но вы безумно хотите сахара, это сигнал тела: «Дай мне любую энергию, быстро!».
Как метаболическая адаптация мешает похудению в долгосрочной перспективе?
Если вы долгое время сидели на диетах и приучили организм к 1300 калориям, а затем снизили их до 800, метаболизм подстроится под этот минимум. Теперь любое количество еды сверх 800 калорий будет приводить к набору веса.
Вы загоняете себя в ловушку, где для поддержания веса нужно есть все меньше и меньше, вплоть до голодания. Проблема не в диете как таковой, а в хроническом недоедании, которое ломает метаболизм. Чтобы исцелиться, часто нужно набраться смелости и начать есть больше, даже если это временно приведет к набору веса. Это необходимо для восстановления нормального уровня обмена веществ. Без достаточного питания вы никогда не обретете энергичность и здоровье.
Что показал Миннесотский эксперимент о влиянии голодания на психику?
Во время Второй мировой войны был проведен эксперимент, известный как Миннесотское голодное исследование. Здоровых мужчин сначала кормили нормально, а затем сократили их рацион до 1570 калорий в день, что исследователи определили как «голодание». Заметьте, многие современные люди едят даже меньше этого. Результаты были шокирующими: физически и психически крепкие мужчины стали одержимы едой, их настроение испортилось, они стали тревожными и замкнутыми.
Даже после окончания эксперимента многие из них не смогли вернуться к нормальной жизни. У них развилось компульсивное переедание, они не чувствовали сытости и продолжали страдать от расстройств пищевого поведения. Это доказывает, что голодание перестраивает нервную систему и может нанести долгосрочную психологическую травму. Многие из нас винят себя в отсутствии силы воли, когда срываются с диеты, но на самом деле это мощная биологическая реакция организма на дефицит энергии.
Как восстановить здоровые отношения с едой?
Если мысль об пропуске приема пищи вызывает у вас панику или эмоциональную нестабильность, это повод задуматься о своих отношениях с едой. Недоедание и постоянные ограничения могут привести к серьезным расстройствам. Если вы хотите исцелиться, последнее, что нужно делать — это морить себя голодом. Цель не в том, чтобы научиться выживать на минимуме калорий, а в том, чтобы процветать. Исцеление требует времени и достаточного количества ресурсов.
Питайте свое тело, чтобы в 80 или 90 лет вам не приходилось беспокоиться о диетах и размере одежды, а можно было просто наслаждаться жизнью. Карнивор-диета — отличный инструмент для получения необходимых нутриентов, но она работает только тогда, когда вы едите достаточно. Заботьтесь о своем теле, ведь это единственное место, где вам предстоит жить.
В этом материале мы обсудим риски недостаточного питания. Это настолько распространенная проблема, с которой сталкиваются многие клиенты и пациенты, что возникла необходимость подробно объяснить, почему дефицит еды наносит такой серьезный ущерб организму. Мы привыкли слушать стандартные диетические рекомендации, но часто они приводят лишь к ухудшению здоровья. Если вы хотите процветать, мясо необходимо. Это не подлежит обсуждению. Недостаточное питание может быть губительным, и важно разобраться в причинах этого явления, чтобы понять, применимо ли это к вашей ситуации. Существуют определенные нюансы.
Например, люди с хроническими заболеваниями, находящиеся на элиминационной диете, могут физически не справляться с рекомендуемыми объемами пищи, и им приходится делать лучшее из возможного. Другая группа — люди с морбидным ожирением, которым требуется терять значительный вес; их подход к питанию будет отличаться.
Почему не стоит стремиться к идеальному соблюдению калоража каждый день?
Наши тела работают в соответствии с циркадными ритмами. Иногда мы спим восемь часов и чувствуем себя прекрасно, иногда — ужасно, а порой хватает и пяти часов для нормального самочувствия. Точно так же не обязательно потреблять фиксированное количество калорий и белков ежедневно. Это лишь общее правило, применимое в среднем к пяти дням в неделю. Мы не роботы, и наши потребности меняются. Со временем лучше всего научиться доверять сигналам своего тела: если вы голодны, съешьте немного больше жира, если нет — меньше.
Главное — избегать длительных периодов недоедания, которые могут негативно повлиять на щитовидную железу и метаболизм. Если вам нужно сбросить небольшой вес, лучше всего есть два раза в день, возможно, с небольшим перекусом, но избегать постоянного «кусочничества». Это позволяет уровню инсулина снижаться, а иммунной системе — сосредоточиться на исцелении, а не на пищеварении. Существует так называемый мигрирующий моторный комплекс в тонком кишечнике. Он активируется, когда вы не едите, и очищает кишечник от лишнего «мусора». Этот процесс запускается только спустя примерно четыре часа после еды. Любой перекус останавливает этот важный механизм очищения.
Что такое уровень базального метаболизма и почему он важен?
Вашему телу требуется определенное количество энергии просто для существования. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для работы сердца, дыхания, иммунной системы и всех органов. Это называется уровнем базального метаболизма.
Он влияет на температуру тела, гормональный фон и дыхание. Для женщин среднего веса это примерно 1300–1500 калорий, для мужчин — 1600–1700. Если вы активны, эти цифры растут. Важно понимать, что около 70% всех необходимых нам калорий уходит просто на поддержание жизни. Мозг потребляет около 19%, печень — 27%, сердце — 7%. Если вы недоедаете, организм вынужден перераспределять ресурсы. Вопрос в том, как тело расставит приоритеты при дефиците энергии. Если ресурсов недостаточно, некоторые системы начнут работать хуже.
Какова роль белка в строительстве клеток организма?
Белки необходимы для восстановления мышц и работы практически всех систем организма. Представьте строительство кирпичной стены: белок — это кирпичи. Если у вас не хватает аминокислот, строительство прекратится. Стена останется недостроенной, и в организме начнутся сбои. Эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка с каждым приемом пищи.
Если вы съедаете меньше необходимого минимума, синтез белка останавливается. Даже если вы тренируетесь, без достаточного питания мышцы не будут расти. Мозг составляет всего 2% от веса тела, но потребляет до 20-30% калорий. Это обязательный расход. Если вы ограничиваете питание, пострадает либо когнитивная функция, либо другие системы организма, так как мозг заберет львиную долю энергии себе.
Какие физиологические симптомы указывают на хроническое недоедание?
Одним из явных признаков недоедания, особенно на плотоядной диете, является запор. Регулярный стул необходим для выведения токсинов, особенно жирорастворимых. Если этого не происходит, желчь рециркулирует, и токсины возвращаются в организм. Другие симптомы часто связаны с гипотиреозом: ощущение холода, слабость в мышцах и суставах, проблемы с концентрацией и памятью. Организм замедляет метаболизм, пытаясь сохранить энергию, подобно тому как мы экономим заряд батареи.
Сухая кожа, выпадение волос и усталость также являются классическими признаками того, что организм «выключает» второстепенные функции ради выживания. Многие думают, что, сократив еду, они похудеют, но на самом деле замедленный метаболизм может привести к набору веса даже от привычного количества пищи. Это парадокс: чтобы разогнать метаболизм, иногда нужно начать есть больше.
Почему при переходе на низкоуглеводное питание пропадает чувство голода?
На стандартной диете с высоким содержанием углеводов инсулин вызывает постоянные скачки голода. На кето или карнивор-диете уровень инсулина стабилизируется, и чувство голода притупляется. Люди начинают есть меньше естественным образом. Однако, полагаясь только на чувство сытости в переходный период, вы рискуете недополучить питательные вещества. Иногда приходится напоминать себе поесть ради здоровья мышц, костей и гормонов, даже если желудок не требует пищи.
Если вы теряете вес слишком быстро или едите критически мало, это не идеально ни для кого. Нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, создаются из белков. Гормоны щитовидной железы требуют белка для конвертации. Если вы не едите достаточно, вы рискуете своим эмоциональным и физическим благополучием.
Почему жиры критически важны для гормонального здоровья?
Белок сам по себе не является идеальным источником энергии. Организму нужны либо углеводы, либо жиры. Глюкоза при сжигании создает побочные продукты и воспаление, тогда как жирные кислоты и кетоны — это более чистое топливо. Если вы едите только постную куриную грудку, вы лишаете себя жиров, необходимых для гормонов. Низкий уровень холестерина связан с риском депрессии. Каждая клетка нуждается в жировой оболочке для защиты и функционирования. При дефиците витаминов и минералов организм будет использовать то, что есть, чтобы вы просто дожили до следующего дня.
Выпадение волос часто связано с нехваткой цинка, железа и плохим усвоением белка. Питаясь разнообразными видами мяса — говядиной, свининой, рыбой, яйцами, — вы обеспечиваете себя полным спектром нутриентов.
Как отсутствие менструального цикла связано с питанием?
Потеря цикла (аменорея) часто вызвана именно недоеданием. Конечно, влияют и токсины окружающей среды, но дефицит калорий — частая причина. Организм понимает, что сейчас не время для размножения, так как ресурсов едва хватает на выживание. Также интересным симптомом недоедания является тяга к сладкому. Если у вас нет стресса, но вы безумно хотите сахара, это сигнал тела: «Дай мне любую энергию, быстро!».
Как метаболическая адаптация мешает похудению в долгосрочной перспективе?
Если вы долгое время сидели на диетах и приучили организм к 1300 калориям, а затем снизили их до 800, метаболизм подстроится под этот минимум. Теперь любое количество еды сверх 800 калорий будет приводить к набору веса.
Вы загоняете себя в ловушку, где для поддержания веса нужно есть все меньше и меньше, вплоть до голодания. Проблема не в диете как таковой, а в хроническом недоедании, которое ломает метаболизм. Чтобы исцелиться, часто нужно набраться смелости и начать есть больше, даже если это временно приведет к набору веса. Это необходимо для восстановления нормального уровня обмена веществ. Без достаточного питания вы никогда не обретете энергичность и здоровье.
Что показал Миннесотский эксперимент о влиянии голодания на психику?
Во время Второй мировой войны был проведен эксперимент, известный как Миннесотское голодное исследование. Здоровых мужчин сначала кормили нормально, а затем сократили их рацион до 1570 калорий в день, что исследователи определили как «голодание». Заметьте, многие современные люди едят даже меньше этого. Результаты были шокирующими: физически и психически крепкие мужчины стали одержимы едой, их настроение испортилось, они стали тревожными и замкнутыми.
Даже после окончания эксперимента многие из них не смогли вернуться к нормальной жизни. У них развилось компульсивное переедание, они не чувствовали сытости и продолжали страдать от расстройств пищевого поведения. Это доказывает, что голодание перестраивает нервную систему и может нанести долгосрочную психологическую травму. Многие из нас винят себя в отсутствии силы воли, когда срываются с диеты, но на самом деле это мощная биологическая реакция организма на дефицит энергии.
Как восстановить здоровые отношения с едой?
Если мысль об пропуске приема пищи вызывает у вас панику или эмоциональную нестабильность, это повод задуматься о своих отношениях с едой. Недоедание и постоянные ограничения могут привести к серьезным расстройствам. Если вы хотите исцелиться, последнее, что нужно делать — это морить себя голодом. Цель не в том, чтобы научиться выживать на минимуме калорий, а в том, чтобы процветать. Исцеление требует времени и достаточного количества ресурсов.
Питайте свое тело, чтобы в 80 или 90 лет вам не приходилось беспокоиться о диетах и размере одежды, а можно было просто наслаждаться жизнью. Карнивор-диета — отличный инструмент для получения необходимых нутриентов, но она работает только тогда, когда вы едите достаточно. Заботьтесь о своем теле, ведь это единственное место, где вам предстоит жить.
