Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Сегодня мы поговорим об энергии и о том, почему многие люди, переходящие на карнивор-диету, всё ещё испытывают трудности с уровнем жизненных сил. Часто первое, к чему тянутся люди при усталости — это кофеин и стимуляторы, но проблема лежит гораздо глубже. Я хочу погрузить вас в мир митохондрий. Я физиолог по образованию и меня всегда восхищает процесс гормонального исцеления. Люди часто приходят к нам с целым букетом заболеваний и жизненных проблем, ошибочно полагая, что виной всему лишь лишний вес или неполадки со щитовидной железой. Однако зачастую корень зла кроется в стрессе, которому мы подвергаем себя.
Мы привыкли говорить о макрофизиологии: об избытке инсулина, что является признаком инсулинорезистентности, о нарушениях работы щитовидной железы или о дисбалансе грелина и лептина, контролирующих голод и сытость. Мы действительно можем нарушить работу всех этих гормонов, но многие не понимают, как перенести эти концепции с уровня всего тела на уровень отдельной клетки — будь то клетка печени, мышц, сердца или мозга. Ключ ко всему этому — внутриклеточные процессы, и именно митохондрии играют здесь главную роль. Без понимания их работы невозможно полностью восстановить здоровье. Митохондрии — это энергетические станции наших клеток. Вся энергия, которую использует каждая клетка вашего тела для функционирования, буквально поступает из этой крошечной частицы. Именно они обеспечивают энергией само наше существование. Без митохондрий вас бы здесь не было.
Интересно то, что их невозможно увидеть невооруженным глазом или даже в обычный микроскоп; чтобы разглядеть их, нужен сканирующий электронный микроскоп, так как они находятся внутри клеток и меньше их по размеру. В каждой клетке нашего тела, за исключением зрелых эритроцитов, содержатся от десятков до тысяч митохондрий. У них есть собственная ДНК, отличающаяся от той, что находится в ядре клетки. Если основную ДНК мы получаем поровну от мамы и папы, то митохондриальная ДНК наследуется исключительно от матери. Так что, если у вас низкий уровень энергии, можете в шутку винить в этом маму. Уникальность этой ДНК в том, что она содержит всё необходимое для самовоспроизведения и создания белков и ферментов, требуемых для химических процессов внутри митохондрии. Количество митохондрий варьируется в зависимости от типа ткани. Они есть в мышцах, печени, почках и мозге, но больше всего их в сердечной мышце — более пяти тысяч на одну мышечную клетку.
Удивительно то, что их количество и активность могут меняться по необходимости. Когда мы говорим о людях с замедленным метаболизмом, часто это результат длительного голодания или неправильного подхода к питанию, который буквально убивает митохондрии. Организм решает, что ему не нужно столько энергии, и начинает отключать их, словно лампочки в пустом доме. Именно поэтому вы чувствуете упадок сил. Митохондрии могут использовать два источника топлива: глюкозу или кетоны, но только по одному за раз. Процесс сжигания глюкозы с участием кислорода дает около 30 молекул АТФ (энергии), но он не совсем чистый. Глюкоза при сгорании выделяет много тепла и света, а также побочные продукты окисления — свободные радикалы, которые повреждают клетку. Это похоже на костер, который греет, но сильно дымит. Кетоны же, получаемые из жиров, работают иначе. Из одной молекулы триглицерида можно получить гораздо больше энергии — примерно на 260% больше, чем из молекулы глюкозы.
При этом кетоны горят «чище», выделяя меньше тепла и не создавая такого окислительного стресса. Перейдя на жировую адаптацию, многие замечают, что им стало не так жарко — это потому, что митохондрии перестали перегреваться. Более того, наличие кетонов стимулирует организм создавать новые митохондрии, в то время как избыток глюкозы их повреждает.
Может ли диабетик 1 типа иметь инсулинорезистентность?
Диабет 1 типа — это проблема истощения инсулина, организм его просто не вырабатывает. Инсулинорезистентность обычно связана с диабетом 2 типа. Однако после многих лет болезни и инъекций инсулина может развиться некоторая резистентность. Мы видели случаи, когда длительное пребывание на карнивор-диете позволяло диабетикам 1 типа снизить дозировки вводимого инсулина, что говорит об улучшении чувствительности к нему, но корень проблемы при 1 типе всё же иной.
Есть ли особые рекомендации для людей с синдромом Элерса-Данлоса?
Мы видим, что состояние при таких заболеваниях улучшается на карнивор-диете. Это проблема коллагена, и я наблюдал десятки людей с этим диагнозом, у которых уменьшились симптомы. Был даже случай, когда аневризма брюшной аорты уменьшилась, что казалось мне невозможным во времена моей традиционной врачебной практики. Так что особых противопоказаний нет, питание работает на восстановление.
Имеет ли значение, в какое время пить кофе, если речь идет об энергии?
Я не хочу, чтобы вы использовали кофе как источник энергии. Если вы новичок на карнивор, главное правило — не начинайте день с кофе. Сначала съешьте что-нибудь, получите белок и жир, и только потом, если хотите, выпейте кофе. Когда вы решите проблемы с инсулинорезистентностью, кофе можно будет включить в те часы, когда вы не едите, но сначала нужно наладить базу.
Помимо производства энергии, митохондрии регулируют клеточный метаболизм и даже контролируют жизнь и смерть самой клетки. Существует процесс митофагии — разрушения старых, поврежденных митохондрий и замены их новыми. Оптимальная работа этих органелл необходима для поддержания мышечной силы, когнитивных функций и иммунитета. Здоровые митохондрии — это ключ к долголетию и защите от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Повреждение митохондрий вызывают хроническое воспаление, окислительный стресс, дефицит питательных веществ, воспалительные продукты вроде растительных масел и ультра-обработанной еды, а также сидячий образ жизни и нарушения циркадных ритмов. Когда митохондрии гибнут или работают плохо, вы ощущаете усталость, мышечную слабость и затуманенность сознания. Чтобы восстановить их, нужно движение — начните хотя бы с 7000 шагов в день. Необходим адекватный сон и восстановление циркадных ритмов, включая утренний солнечный свет.
Избегайте токсинов и придерживайтесь плотной питательной карнивор-диеты с высоким содержанием жиров. Важно понимать принцип цикла Рэндла: митохондрии не могут эффективно сжигать глюкозу и жиры одновременно. Если вы смешиваете их, вы блокируете преимущества кетонов и продолжаете повреждать клетки окислительным стрессом. В одном исследовании на крысах с инсулинорезистентностью, которых кормили высокоуглеводным кормом, биопсия показала сморщенные и нечеткие митохондрии. Но после шести недель на диете с минимальным количеством углеводов и высоким содержанием жиров их сердца преобразились. Мышечные клетки наполнились множеством крупных, четких и складчатых митохондрий. Это происходит и в вашем сердце, и в мозге, и в мышцах, когда вы убираете инсулинорезистентность и кормите организм кетонами. Усталость уходит именно поэтому. Я на карнивор уже четыре месяца, но мой глюкоза натощак все еще 110.
Как её снизить?
Иногда простого перехода на диету недостаточно, если гормональный фон сильно нарушен. Сначала нужно отрегулировать два гормона: грелин (отвечает за голод) и лептин (отвечает за насыщение). Мы используем метод «прайминга»: вы едите три раза в день до тех пор, пока ваш аппетит не «откроется» по-настоящему. Многие, переходя на карнивор, недоедают или слишком рано начинают голодать, подавляя эти гормоны. Вы должны есть до полного насыщения, пока не почувствуете, что организм просит еды и получает её. Только когда грелин и лептин придут в норму (аппетит снова станет регулируемым), можно переходить к интервальному питанию, чтобы снизить выработку инсулина. Нельзя чинить лептин, если грелин не работает.
Значит ли это, что нам нужно есть много жира для здоровья митохондрий?
Да, когда вы смешиваете углеводы, белки и жиры, вы посылаете митохондриям смешанный сигнал. Они предпочитают сжигать глюкозу, даже если это неэффективно.
Чтобы переключиться на кетоны, нужно увеличить потребление жиров и убрать углеводы. Кетоны — это продукт переработки жирных кислот печенью. Если вы даете достаточно жира, печень начинает производить кетоны, и митохондрии переключаются на это более чистое топливо. Добавление углеводов или снижение жиров на карнивор не имеет физиологического смысла, так как это заставляет организм снова выбирать путь глюкозного метаболизма, который продолжает повреждать митохондрии. Я провел эксперимент на себе (N=1), чтобы проверить эти процессы. В течение 17 дней я измерял уровень глюкозы и кетонов. У меня в анамнезе была инсулинорезистентность, и я хотел увидеть, как мое тело реагирует на разные режимы. Когда я придерживался двухразового питания с окном в 6 часов, мои показатели улучшались. Но самое интересное произошло, когда я перешел на одно питание в день (OMAD). Мои кетоны взлетели с низких значений до 3.2. Это огромный скачок.
Этот всплеск кетонов дал мне столько энергии, что я не мог перестать говорить и двигаться. Организм буквально сказал: «Нам нужно больше митохондрий, чтобы переработать всё это топливо». На волне этой энергии я легко перешел в 72-часовое голодание, к концу которого кетоны достигли уровня 6.2. Важный урок здесь в том, что если при переходе на одноразовое питание ваши кетоны не растут, значит, вы еще не адаптированы. Ваш организм всё еще пытается работать на сахаре, и ему нужно больше времени на исцеление в мягком режиме, прежде чем переходить к жестким протоколам голодания. Многие могут преодолеть инсулинорезистентность просто на карнивор-диете, если будут последовательны. Но если вы застряли, ваше тело держится за жир и высокий сахар, возможно, вам нужен более структурированный подход. Нужно понимать свою физиологию и не гнаться за календарем — у каждого своя скорость восстановления. Главное — запустить гормональное исцеление и стимулировать рост новых, здоровых митохондрий.
Сегодня мы поговорим об энергии и о том, почему многие люди, переходящие на карнивор-диету, всё ещё испытывают трудности с уровнем жизненных сил. Часто первое, к чему тянутся люди при усталости — это кофеин и стимуляторы, но проблема лежит гораздо глубже. Я хочу погрузить вас в мир митохондрий. Я физиолог по образованию и меня всегда восхищает процесс гормонального исцеления. Люди часто приходят к нам с целым букетом заболеваний и жизненных проблем, ошибочно полагая, что виной всему лишь лишний вес или неполадки со щитовидной железой. Однако зачастую корень зла кроется в стрессе, которому мы подвергаем себя.
Мы привыкли говорить о макрофизиологии: об избытке инсулина, что является признаком инсулинорезистентности, о нарушениях работы щитовидной железы или о дисбалансе грелина и лептина, контролирующих голод и сытость. Мы действительно можем нарушить работу всех этих гормонов, но многие не понимают, как перенести эти концепции с уровня всего тела на уровень отдельной клетки — будь то клетка печени, мышц, сердца или мозга. Ключ ко всему этому — внутриклеточные процессы, и именно митохондрии играют здесь главную роль. Без понимания их работы невозможно полностью восстановить здоровье. Митохондрии — это энергетические станции наших клеток. Вся энергия, которую использует каждая клетка вашего тела для функционирования, буквально поступает из этой крошечной частицы. Именно они обеспечивают энергией само наше существование. Без митохондрий вас бы здесь не было.
Интересно то, что их невозможно увидеть невооруженным глазом или даже в обычный микроскоп; чтобы разглядеть их, нужен сканирующий электронный микроскоп, так как они находятся внутри клеток и меньше их по размеру. В каждой клетке нашего тела, за исключением зрелых эритроцитов, содержатся от десятков до тысяч митохондрий. У них есть собственная ДНК, отличающаяся от той, что находится в ядре клетки. Если основную ДНК мы получаем поровну от мамы и папы, то митохондриальная ДНК наследуется исключительно от матери. Так что, если у вас низкий уровень энергии, можете в шутку винить в этом маму. Уникальность этой ДНК в том, что она содержит всё необходимое для самовоспроизведения и создания белков и ферментов, требуемых для химических процессов внутри митохондрии. Количество митохондрий варьируется в зависимости от типа ткани. Они есть в мышцах, печени, почках и мозге, но больше всего их в сердечной мышце — более пяти тысяч на одну мышечную клетку.
Удивительно то, что их количество и активность могут меняться по необходимости. Когда мы говорим о людях с замедленным метаболизмом, часто это результат длительного голодания или неправильного подхода к питанию, который буквально убивает митохондрии. Организм решает, что ему не нужно столько энергии, и начинает отключать их, словно лампочки в пустом доме. Именно поэтому вы чувствуете упадок сил. Митохондрии могут использовать два источника топлива: глюкозу или кетоны, но только по одному за раз. Процесс сжигания глюкозы с участием кислорода дает около 30 молекул АТФ (энергии), но он не совсем чистый. Глюкоза при сгорании выделяет много тепла и света, а также побочные продукты окисления — свободные радикалы, которые повреждают клетку. Это похоже на костер, который греет, но сильно дымит. Кетоны же, получаемые из жиров, работают иначе. Из одной молекулы триглицерида можно получить гораздо больше энергии — примерно на 260% больше, чем из молекулы глюкозы.
При этом кетоны горят «чище», выделяя меньше тепла и не создавая такого окислительного стресса. Перейдя на жировую адаптацию, многие замечают, что им стало не так жарко — это потому, что митохондрии перестали перегреваться. Более того, наличие кетонов стимулирует организм создавать новые митохондрии, в то время как избыток глюкозы их повреждает.
Может ли диабетик 1 типа иметь инсулинорезистентность?
Диабет 1 типа — это проблема истощения инсулина, организм его просто не вырабатывает. Инсулинорезистентность обычно связана с диабетом 2 типа. Однако после многих лет болезни и инъекций инсулина может развиться некоторая резистентность. Мы видели случаи, когда длительное пребывание на карнивор-диете позволяло диабетикам 1 типа снизить дозировки вводимого инсулина, что говорит об улучшении чувствительности к нему, но корень проблемы при 1 типе всё же иной.
Есть ли особые рекомендации для людей с синдромом Элерса-Данлоса?
Мы видим, что состояние при таких заболеваниях улучшается на карнивор-диете. Это проблема коллагена, и я наблюдал десятки людей с этим диагнозом, у которых уменьшились симптомы. Был даже случай, когда аневризма брюшной аорты уменьшилась, что казалось мне невозможным во времена моей традиционной врачебной практики. Так что особых противопоказаний нет, питание работает на восстановление.
Имеет ли значение, в какое время пить кофе, если речь идет об энергии?
Я не хочу, чтобы вы использовали кофе как источник энергии. Если вы новичок на карнивор, главное правило — не начинайте день с кофе. Сначала съешьте что-нибудь, получите белок и жир, и только потом, если хотите, выпейте кофе. Когда вы решите проблемы с инсулинорезистентностью, кофе можно будет включить в те часы, когда вы не едите, но сначала нужно наладить базу.
Помимо производства энергии, митохондрии регулируют клеточный метаболизм и даже контролируют жизнь и смерть самой клетки. Существует процесс митофагии — разрушения старых, поврежденных митохондрий и замены их новыми. Оптимальная работа этих органелл необходима для поддержания мышечной силы, когнитивных функций и иммунитета. Здоровые митохондрии — это ключ к долголетию и защите от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Повреждение митохондрий вызывают хроническое воспаление, окислительный стресс, дефицит питательных веществ, воспалительные продукты вроде растительных масел и ультра-обработанной еды, а также сидячий образ жизни и нарушения циркадных ритмов. Когда митохондрии гибнут или работают плохо, вы ощущаете усталость, мышечную слабость и затуманенность сознания. Чтобы восстановить их, нужно движение — начните хотя бы с 7000 шагов в день. Необходим адекватный сон и восстановление циркадных ритмов, включая утренний солнечный свет.
Избегайте токсинов и придерживайтесь плотной питательной карнивор-диеты с высоким содержанием жиров. Важно понимать принцип цикла Рэндла: митохондрии не могут эффективно сжигать глюкозу и жиры одновременно. Если вы смешиваете их, вы блокируете преимущества кетонов и продолжаете повреждать клетки окислительным стрессом. В одном исследовании на крысах с инсулинорезистентностью, которых кормили высокоуглеводным кормом, биопсия показала сморщенные и нечеткие митохондрии. Но после шести недель на диете с минимальным количеством углеводов и высоким содержанием жиров их сердца преобразились. Мышечные клетки наполнились множеством крупных, четких и складчатых митохондрий. Это происходит и в вашем сердце, и в мозге, и в мышцах, когда вы убираете инсулинорезистентность и кормите организм кетонами. Усталость уходит именно поэтому. Я на карнивор уже четыре месяца, но мой глюкоза натощак все еще 110.
Как её снизить?
Иногда простого перехода на диету недостаточно, если гормональный фон сильно нарушен. Сначала нужно отрегулировать два гормона: грелин (отвечает за голод) и лептин (отвечает за насыщение). Мы используем метод «прайминга»: вы едите три раза в день до тех пор, пока ваш аппетит не «откроется» по-настоящему. Многие, переходя на карнивор, недоедают или слишком рано начинают голодать, подавляя эти гормоны. Вы должны есть до полного насыщения, пока не почувствуете, что организм просит еды и получает её. Только когда грелин и лептин придут в норму (аппетит снова станет регулируемым), можно переходить к интервальному питанию, чтобы снизить выработку инсулина. Нельзя чинить лептин, если грелин не работает.
Значит ли это, что нам нужно есть много жира для здоровья митохондрий?
Да, когда вы смешиваете углеводы, белки и жиры, вы посылаете митохондриям смешанный сигнал. Они предпочитают сжигать глюкозу, даже если это неэффективно.
Чтобы переключиться на кетоны, нужно увеличить потребление жиров и убрать углеводы. Кетоны — это продукт переработки жирных кислот печенью. Если вы даете достаточно жира, печень начинает производить кетоны, и митохондрии переключаются на это более чистое топливо. Добавление углеводов или снижение жиров на карнивор не имеет физиологического смысла, так как это заставляет организм снова выбирать путь глюкозного метаболизма, который продолжает повреждать митохондрии. Я провел эксперимент на себе (N=1), чтобы проверить эти процессы. В течение 17 дней я измерял уровень глюкозы и кетонов. У меня в анамнезе была инсулинорезистентность, и я хотел увидеть, как мое тело реагирует на разные режимы. Когда я придерживался двухразового питания с окном в 6 часов, мои показатели улучшались. Но самое интересное произошло, когда я перешел на одно питание в день (OMAD). Мои кетоны взлетели с низких значений до 3.2. Это огромный скачок.
Этот всплеск кетонов дал мне столько энергии, что я не мог перестать говорить и двигаться. Организм буквально сказал: «Нам нужно больше митохондрий, чтобы переработать всё это топливо». На волне этой энергии я легко перешел в 72-часовое голодание, к концу которого кетоны достигли уровня 6.2. Важный урок здесь в том, что если при переходе на одноразовое питание ваши кетоны не растут, значит, вы еще не адаптированы. Ваш организм всё еще пытается работать на сахаре, и ему нужно больше времени на исцеление в мягком режиме, прежде чем переходить к жестким протоколам голодания. Многие могут преодолеть инсулинорезистентность просто на карнивор-диете, если будут последовательны. Но если вы застряли, ваше тело держится за жир и высокий сахар, возможно, вам нужен более структурированный подход. Нужно понимать свою физиологию и не гнаться за календарем — у каждого своя скорость восстановления. Главное — запустить гормональное исцеление и стимулировать рост новых, здоровых митохондрий.
