Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Представьте знакомую картину. Вы все делаете правильно. Встаете засветло, чтобы успеть больше. Выпиваете утренний кофе для бодрости. Выкладываетесь в зале до седьмого пота на кардио. На работе отдаете все силы. Вечером приходите домой, ужинаете, немного листаете ленту в телефоне и наконец ложитесь спать. А потом, ровно в три часа ночи, глаза резко открываются. Рука тянется к телефону. Сердце колотится. Возникает мысль, почему организм отказывается спать. Почему упрямый жир на животе никуда не уходит, несмотря на все усилия. У всех этих полезных привычек, ранних подъемов, утреннего кофе, тяжелого кардио и поздних ужинов после долгого рабочего дня есть одна общая черта. Они сильно повышают уровень кортизола.
Мы привыкли считать кортизол гормоном стресса. Одной детали обычно не уделяют должного внимания. При хронически повышенном кортизоле организм застревает в состоянии слабовыраженного стресса. Происходят две вещи, с которыми никакая сила воли не справится. Физиологически тело отказывается сжигать жир. Жир воспринимается как запас энергии. Находясь в стрессе, организм цепляется за каждую калорию, как утопающий за спасательный круг. Сон разрушается изнутри. Кортизол начинает снова расти в два часа ночи, чтобы подготовить нас к новому дню. При нарушениях режима в часы бодрствования этот подъем превращается в резкий скачок. Глаза распахиваются в три ночи, словно сработал будильник. И так происходит каждую ночь. Я лично протестировала несколько способов контроля кортизола. О некоторых я слышала раньше, а большинство узнала от опытных врачей. Я подробно расскажу об этих методах и честно поделюсь, какой из них дал самый заметный результат лично для меня. Начнем с первого способа.
На первый взгляд он кажется нелогичным. Нужно загрузить организм белком прямо с утра, до того, как вы сделаете что-либо еще, включая тот самый утренний кофе. Многие думают, что белок нужен исключительно для мышц. Это заблуждение. Работа нашего организма строится на каскаде стероидных гормонов. Начинается все с холестерина. Кстати, именно поэтому люди на обезжиренных диетах часто чувствуют себя ужасно. Дальше по цепочке процесс доходит до прегненолона и в конечном итоге до кортизола. Животные жиры и белки дают телу строительный материал. Из него вырабатывается кортизол, когда его не хватает, и регулируется, когда его слишком много. Без достаточного количества белка и жира в начале дня организм пытается управлять гормонами стресса, имея в распоряжении абсолютно пустой набор инструментов. Здесь присутствует огромная зависимость от уровня сахара в крови. Пропуск завтрака или ограничение одним только кофе приводит к падению уровня сахара. Такое падение вызывает выброс кортизола.
Тело высвобождает его, чтобы вернуть глюкозу в норму. Естественный пик кортизола приходится на промежуток между шестью и девятью часами утра. В итоге организм оказывается в состоянии сильного стресса еще до того, как день по-настоящему начнется. А в таком состоянии тело начинает активно запасать жир. Исследования показывают, что женщины, съедавшие на завтрак порцию качественного белка, чувствовали себя значительно более сытыми и лучше концентрировались до самого обеда по сравнению с теми, кто ел много углеводов. У людей с лишним весом белковые завтраки поддерживают похудение за счет регуляции гормонов аппетита. Завтрак нельзя оценивать только по калориям. Он напрямую влияет на гормональные сигналы, управляющие чувством голода, тягой к еде и накоплением жира. На практике все выглядит предельно просто. Для многих это обычные яйца и мясо. Три яйца, немного говяжьего фарша, пара полосок бекона — и вы готовы к началу дня.
Вы получаете порцию животного жира и белка, стабилизируете уровень сахара в крови и даете надпочечникам топливо. Лично мне часто не хватает времени на готовку перед утренними встречами. Я просто достаю из холодильника немного натурального жирного сыра или творога и ем его вместе с остатками приготовленного на выходных говяжьего фарша. Это отличная экономия времени. Главное использовать качественные продукты. Загрузка белком — это первый шаг к нормализации кортизола. Большинство людей пропускают его и сразу тянутся к чашке кофе. Я не призываю полностью отказываться от этого напитка. У нашего тела есть реакция пробуждения. Каждое утро в течение получаса после сна уровень кортизола взлетает примерно на половину от базового значения. Это нормальный физиологический процесс, своеобразный внутренний будильник, который делает нас бодрыми и готовыми к работе. Проблема кроется в том, что кофеин заставляет надпочечники вырабатывать больше кортизола, чем нужно организму.
Он стимулирует выброс дополнительных порций сверх уже произведенного гормона. Вы чувствуете прилив энергии. На самом деле вы получили искусственный скачок кортизола, за которым неминуемо последует спад. Организм решает, что произошла экстренная ситуация. Остаток дня он будет удерживать каждую калорию, которую вы ему дадите. Именно это имеет прямое отношение к тем самым пробуждениям в три часа ночи. Искусственно завышенный утренний пик нарушает весь ритм на день и на ночь. Кортизол, который должен быть на минимальной отметке к полуночи, остается повышенным. Когда он начинает снова расти в два часа ночи по своему природному графику, вы просыпаетесь. Вместо того чтобы заставлять себя полностью бросить кофе, что для многих очень трудно, попробуйте добавить в него немного животного жира. Достаточно одной чайной ложки сливочного масла или даже говяжьего жира. Звучит непривычно. Этот жир дает надпочечникам необходимый холестерин для производства кортизола плавным и устойчивым образом.
Получается не резкий скачок, а мягкая кривая. Следующий метод может многих расстроить. Ваши тренировки могут усугублять проблему с жиром на животе. Длительные кардиотренировки, продолжающиеся дольше пятнадцати минут, способны спровоцировать значительный выброс кортизола. Тело воспринимает продолжительный аэробный стресс как угрозу. Оно выделяет гормон для мобилизации топлива. Если вы уже находитесь в состоянии хронического стресса из-за плохого сна, неправильного питания, проблем на работе, добавление сорокапятиминутного кардио равносильно подливанию масла в огонь. Вы вряд ли сжигаете жир, так как организм перешел в режим выживания. Он будет беречь запасы как аварийный источник энергии. Исследования показывают интересную картину. Тип кардио и упражнений имеет огромное значение. После высокоинтенсивных интервальных тренировок кортизол сильно подскакивает в течение часа. Восстановление происходит быстро. Маркеры воспаления приходят в норму за сутки или двое.
Длительное монотонное кардио удерживает уровень гормонов высоким гораздо дольше, а восстановление между тренировками оказывается неполным. Время суток тоже играет роль. Вечерние тренировки повышают кортизол и внутреннюю температуру тела ровно в тот момент, когда организм должен их снижать для подготовки к качественному сну. Лучше всего тренироваться как можно раньше. Интенсивные нагрузки должны быть короткими, максимум двадцать минут. На тренировки в зале приходится совсем небольшая доля вашего обмена веществ. Гораздо больший эффект дает повседневная активность. Прогулки с собакой, уборка, использование лестницы вместо лифта, работа стоя. В те дни, когда тяжелая тренировка будет слишком сильным ударом по надпочечникам, отдайте предпочтение спокойной двадцатиминутной прогулке. Это более эффективный выбор для метаболизма, который поможет сохранить низкий уровень стресса. Еще один способ связан с минералом, имеющим прямое отношение к ночным пробуждениям. Речь идет о йоде.
Надпочечникам он необходим для нормального функционирования. Щитовидная железа управляет всем нашим метаболизмом. Она контролирует скорость всех процессов в организме, энергию, температуру тела, вес, настроение. Ее работа полностью зависит от йода. Низкая функция щитовидной железы замедляет обмен веществ, сбивает регуляцию кортизола и заставляет его ритм становиться хаотичным, особенно по ночам. Высокий уровень кортизола увеличивает выведение йода через почки. Стресс истощает запасы этого минерала с огромной скоростью. Возникает замкнутый круг. Стресс приводит к потере йода, это ухудшает работу надпочечников, что вызывает еще больший выброс гормонов и остановку в потере веса. Механизм, с помощью которого кортизол создает висцеральный жир, работает через особый фермент в жировой ткани. Он превращает неактивный гормон в активный, увеличивая его концентрацию прямо внутри самого жира. Брюшной жир обзаводится собственной маленькой фабрикой по производству гормона стресса.
Достаточное количество йода помогает регулировать реакцию на стресс и прерывает этот цикл у самого истока. Многие популярные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, содержат соединения, блокирующие усвоение йода щитовидной железой. Женщинам часто требуется больше йода, чем мужчинам, поэтому несколько капель качественного раствора йода в воде по утрам может стать хорошим стартом. Большинство людей с повышенным кортизолом также страдают от хронической нехватки соли, даже не подозревая об этом. Натрий критически важен для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, баланса жидкости и реакции на стресс. Головные боли, усталость или мышечная слабость на низкоуглеводной диете часто говорят о недостатке натрия. Можно просто чуть сильнее солить пищу хорошей морской солью. Первый шаг заключается в более раннем ужине. Идеальное время — около пяти часов вечера.
Исследования показывают, что поздний ужин сильно повышает пиковый уровень сахара в крови и снижает сжигание жира, даже если люди едят абсолютно одинаковую пищу. Ужин поздно вечером провоцирует более высокий уровень кортизола в течение следующих суток. Даже небольшой перекус после полуночи может серьезно нарушить ритмы выработки гормонов на несколько ночей вперед. У тела есть свой внутренний циркадный ритм питания. Поздний прием пищи подает системе ложный сигнал тревоги. Старайтесь ужинать до шести вечера, в крайнем случае до семи. Второй шаг начинается около семи или восьми вечера. Нужно надеть очки, блокирующие синий свет. Излучение от экранов телефонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина. Если мелатонин подавлен перед сном, кортизол не получает сигнала к снижению. Из-за этого он случайно подскакивает посреди ночи. Использование защитных очков значительно ускоряет засыпание и уменьшает количество ночных пробуждений. Блокировка синего света влияет не только на сон.
Это также связано с лептином, гормоном, который сообщает мозгу о сытости и дает команду сжигать жир. Этот процесс регулируется почти исключительно во время сна. Пара плохих ночей может заметно снизить уровень лептина. Третий шаг — это немного сливочного масла перед сном. По сути, это замена снотворному. Печень естественным образом вырабатывает небольшое количество глюкозы ночью для поддержания уровня сахара. Когда кортизол разбалансирован, сахар может упасть слишком сильно. Печень начинает компенсировать это огромным выбросом глюкозы. Столовая ложка животного жира перед сном дает организму медленно сгорающее топливо на всю ночь. Это стабилизирует уровень сахара. Печени не приходится паниковать. Жир обеспечивает холестериновый субстрат, позволяющий вырабатывать кортизол плавно и постепенно, без резких скачков, из-за которых люди часто просыпаются в холодном поту. Четвертый шаг закрепляет результат. Речь о температуре в спальне. Там должно быть прохладно.
Оптимальный диапазон составляет примерно от пятнадцати до девятнадцати градусов тепла. В теплой комнате тело не может нормально остыть. Вы остаетесь в поверхностных стадиях сна. Кортизол никогда полностью не опускается. Сон в прохладном помещении в течение месяца заметно увеличивает запасы бурого жира. Это метаболически активная ткань, которая реально сжигает энергию. Простое снижение температуры на термостате творит чудеса. Также стоит использовать маску для сна или беруши. Любой случайный свет или шум может вызвать микроскачок кортизола. Вы даже не проснетесь полностью, но сон будет фрагментированным. Сделайте спальню похожей на темную пещеру. Я много обсуждала эту тему с врачом, которая десятилетиями изучала здоровье надпочечников и оптимизацию гормонов. Вот некоторые выводы из нашей беседы, которые помогут глубже понять происходящее в организме.
Что происходит в организме женщины, которая усердно тренируется, питается правильно, но при этом продолжает набирать вес?
Кортизол управляет сахаром в крови. Можно голодать и тренироваться до изнеможения. Если организм находится в состоянии стресса, он будет удерживать жир как источник энергии. Длительное кардио и тренировки до отказа не приносят пользы. Функциональные упражнения превратили в гипертрофированные способы сжигания калорий. Постоянная беготня и прыжки — это слишком экстремально. Любая зависимость от тренировок, бань или ледяных ванн часто указывает на проблемы с кортизолом. Иногда для выздоровления приходится вообще прекратить тренировки. Невозможно восстановиться, если не замедлиться. Многие боятся сбавить темп, потому что привыкли идти в зал рано утром и постоянно куда-то бежать. Страх потерять энергию заставляет людей двигаться дальше. На самом деле нужно потерпеть всего пару дней.
Достаточное количество жиров в рационе быстро вернет отличное самочувствие.
Действительно ли ежедневное употребление больших порций салатов и запеченных овощей приносит пользу организму?
В растениях есть химические вещества, которые защищают их в природе. Ингибиторы протеаз в зерновых, луке и арахисе мешают усваивать белок из животного жира. Оксалаты, содержащиеся в миндале, картофеле и многих овощах, вызывают сильное воспаление. Танины снижают усвоение железа, их много в кофе, чае и орехах. Утренний кофе нарушает циркадный ритм. Кортизол и так повышается утром. Добавляя кофе в этот момент, вы еще сильнее задираете этот пик. Кажется, что энергии прибавилось, но по факту тело получает сигнал к бегству. Ощущение стресса заставляет организм запасать вес. Из-за таких скачков люди часто просыпаются посреди ночи. Гормон начинает снова вырабатываться ночью, чтобы подготовить нас к утру. Резкий выброс вызывает пробуждение.
Возникает сильная реакция инсулина, печень производит слишком много сахара в ответ на кортизол. Добавление сливочного или говяжьего жира в утренний теплый напиток помогает начать балансировать уровень гормонов прямо с момента пробуждения.
Как растительная пища влияет на усвоение минералов и работу щитовидной железы?
Популярные виды капусты не позволяют усваивать йод. В нашей пище его и так слишком мало. У людей возникает дефицит, начинаются проблемы со щитовидной железой. Культуры, чей рацион зависит от подобных растений, часто сталкиваются с подобными трудностями. Йод нужен не только щитовидной железе. Он необходим для здоровья груди и репродуктивной системы. Надпочечники также могут уменьшаться в размерах при нехватке этого элемента. Во время стресса расходуется огромное количество йода. Растительная клетчатка не переваривается нашим организмом и часто провоцирует воспаление. Отказ от растений часто помогает избавиться от воспалений кишечника.
Фитохимические вещества существуют в овощах для того, чтобы их не ели. Зерновые давно связывают с различными воспалительными процессами и даже с проблемами психики. Когда рацион стали делать менее жирным, случаев ментальных проблем стало гораздо больше.
Почему так часто звучит совет есть больше животного жира, и как это работает?
Сливочное масло, говяжий жир, утиный жир — все это холестерин. Нас долго убеждали его избегать. При наличии стресса, проблем с иммунитетом или энергией добавление животного жира снижает высокий кортизол. Оно же дает материал для его выработки, если уровень слишком низкий. Организм начинает производить кетоны. Это самое чистое и надежное топливо из существующих.
Насколько оправдана заместительная гормональная терапия для женщин, и какие риски с ней связаны?
Мы сами производим свои гормоны, когда едим жир. Каскад начинается с холестерина и расходится вплоть до эстрадиола и кортизола. Тело прекрасно знает, сколько ему нужно.
Мнение о том, что женщина увядает после потери фертильности, ошибочно. С возрастом стареют все. Нет необходимости принимать дополнительные гормоны. Даже после хирургических вмешательств организм способен вырабатывать нужные вещества с помощью надпочечников и периферических тканей. Огромный процент синтеза стероидных гормонов происходит вне яичников. Заместительная терапия имеет много побочных эффектов. Она повышает уровень кортизола и может связываться с тканями, которым эти гормоны не нужны. Искусственные дозировки во много раз превышают те, что тело производит само. Это вызывает сильный дисбаланс. Биоидентичные гормоны тоже синтетические. Они чуть менее мощные, но механизм их работы схож. Рецепторы получают сигнал неправильным образом.
Представьте знакомую картину. Вы все делаете правильно. Встаете засветло, чтобы успеть больше. Выпиваете утренний кофе для бодрости. Выкладываетесь в зале до седьмого пота на кардио. На работе отдаете все силы. Вечером приходите домой, ужинаете, немного листаете ленту в телефоне и наконец ложитесь спать. А потом, ровно в три часа ночи, глаза резко открываются. Рука тянется к телефону. Сердце колотится. Возникает мысль, почему организм отказывается спать. Почему упрямый жир на животе никуда не уходит, несмотря на все усилия. У всех этих полезных привычек, ранних подъемов, утреннего кофе, тяжелого кардио и поздних ужинов после долгого рабочего дня есть одна общая черта. Они сильно повышают уровень кортизола.
Мы привыкли считать кортизол гормоном стресса. Одной детали обычно не уделяют должного внимания. При хронически повышенном кортизоле организм застревает в состоянии слабовыраженного стресса. Происходят две вещи, с которыми никакая сила воли не справится. Физиологически тело отказывается сжигать жир. Жир воспринимается как запас энергии. Находясь в стрессе, организм цепляется за каждую калорию, как утопающий за спасательный круг. Сон разрушается изнутри. Кортизол начинает снова расти в два часа ночи, чтобы подготовить нас к новому дню. При нарушениях режима в часы бодрствования этот подъем превращается в резкий скачок. Глаза распахиваются в три ночи, словно сработал будильник. И так происходит каждую ночь. Я лично протестировала несколько способов контроля кортизола. О некоторых я слышала раньше, а большинство узнала от опытных врачей. Я подробно расскажу об этих методах и честно поделюсь, какой из них дал самый заметный результат лично для меня. Начнем с первого способа.
На первый взгляд он кажется нелогичным. Нужно загрузить организм белком прямо с утра, до того, как вы сделаете что-либо еще, включая тот самый утренний кофе. Многие думают, что белок нужен исключительно для мышц. Это заблуждение. Работа нашего организма строится на каскаде стероидных гормонов. Начинается все с холестерина. Кстати, именно поэтому люди на обезжиренных диетах часто чувствуют себя ужасно. Дальше по цепочке процесс доходит до прегненолона и в конечном итоге до кортизола. Животные жиры и белки дают телу строительный материал. Из него вырабатывается кортизол, когда его не хватает, и регулируется, когда его слишком много. Без достаточного количества белка и жира в начале дня организм пытается управлять гормонами стресса, имея в распоряжении абсолютно пустой набор инструментов. Здесь присутствует огромная зависимость от уровня сахара в крови. Пропуск завтрака или ограничение одним только кофе приводит к падению уровня сахара. Такое падение вызывает выброс кортизола.
Тело высвобождает его, чтобы вернуть глюкозу в норму. Естественный пик кортизола приходится на промежуток между шестью и девятью часами утра. В итоге организм оказывается в состоянии сильного стресса еще до того, как день по-настоящему начнется. А в таком состоянии тело начинает активно запасать жир. Исследования показывают, что женщины, съедавшие на завтрак порцию качественного белка, чувствовали себя значительно более сытыми и лучше концентрировались до самого обеда по сравнению с теми, кто ел много углеводов. У людей с лишним весом белковые завтраки поддерживают похудение за счет регуляции гормонов аппетита. Завтрак нельзя оценивать только по калориям. Он напрямую влияет на гормональные сигналы, управляющие чувством голода, тягой к еде и накоплением жира. На практике все выглядит предельно просто. Для многих это обычные яйца и мясо. Три яйца, немного говяжьего фарша, пара полосок бекона — и вы готовы к началу дня.
Вы получаете порцию животного жира и белка, стабилизируете уровень сахара в крови и даете надпочечникам топливо. Лично мне часто не хватает времени на готовку перед утренними встречами. Я просто достаю из холодильника немного натурального жирного сыра или творога и ем его вместе с остатками приготовленного на выходных говяжьего фарша. Это отличная экономия времени. Главное использовать качественные продукты. Загрузка белком — это первый шаг к нормализации кортизола. Большинство людей пропускают его и сразу тянутся к чашке кофе. Я не призываю полностью отказываться от этого напитка. У нашего тела есть реакция пробуждения. Каждое утро в течение получаса после сна уровень кортизола взлетает примерно на половину от базового значения. Это нормальный физиологический процесс, своеобразный внутренний будильник, который делает нас бодрыми и готовыми к работе. Проблема кроется в том, что кофеин заставляет надпочечники вырабатывать больше кортизола, чем нужно организму.
Он стимулирует выброс дополнительных порций сверх уже произведенного гормона. Вы чувствуете прилив энергии. На самом деле вы получили искусственный скачок кортизола, за которым неминуемо последует спад. Организм решает, что произошла экстренная ситуация. Остаток дня он будет удерживать каждую калорию, которую вы ему дадите. Именно это имеет прямое отношение к тем самым пробуждениям в три часа ночи. Искусственно завышенный утренний пик нарушает весь ритм на день и на ночь. Кортизол, который должен быть на минимальной отметке к полуночи, остается повышенным. Когда он начинает снова расти в два часа ночи по своему природному графику, вы просыпаетесь. Вместо того чтобы заставлять себя полностью бросить кофе, что для многих очень трудно, попробуйте добавить в него немного животного жира. Достаточно одной чайной ложки сливочного масла или даже говяжьего жира. Звучит непривычно. Этот жир дает надпочечникам необходимый холестерин для производства кортизола плавным и устойчивым образом.
Получается не резкий скачок, а мягкая кривая. Следующий метод может многих расстроить. Ваши тренировки могут усугублять проблему с жиром на животе. Длительные кардиотренировки, продолжающиеся дольше пятнадцати минут, способны спровоцировать значительный выброс кортизола. Тело воспринимает продолжительный аэробный стресс как угрозу. Оно выделяет гормон для мобилизации топлива. Если вы уже находитесь в состоянии хронического стресса из-за плохого сна, неправильного питания, проблем на работе, добавление сорокапятиминутного кардио равносильно подливанию масла в огонь. Вы вряд ли сжигаете жир, так как организм перешел в режим выживания. Он будет беречь запасы как аварийный источник энергии. Исследования показывают интересную картину. Тип кардио и упражнений имеет огромное значение. После высокоинтенсивных интервальных тренировок кортизол сильно подскакивает в течение часа. Восстановление происходит быстро. Маркеры воспаления приходят в норму за сутки или двое.
Длительное монотонное кардио удерживает уровень гормонов высоким гораздо дольше, а восстановление между тренировками оказывается неполным. Время суток тоже играет роль. Вечерние тренировки повышают кортизол и внутреннюю температуру тела ровно в тот момент, когда организм должен их снижать для подготовки к качественному сну. Лучше всего тренироваться как можно раньше. Интенсивные нагрузки должны быть короткими, максимум двадцать минут. На тренировки в зале приходится совсем небольшая доля вашего обмена веществ. Гораздо больший эффект дает повседневная активность. Прогулки с собакой, уборка, использование лестницы вместо лифта, работа стоя. В те дни, когда тяжелая тренировка будет слишком сильным ударом по надпочечникам, отдайте предпочтение спокойной двадцатиминутной прогулке. Это более эффективный выбор для метаболизма, который поможет сохранить низкий уровень стресса. Еще один способ связан с минералом, имеющим прямое отношение к ночным пробуждениям. Речь идет о йоде.
Надпочечникам он необходим для нормального функционирования. Щитовидная железа управляет всем нашим метаболизмом. Она контролирует скорость всех процессов в организме, энергию, температуру тела, вес, настроение. Ее работа полностью зависит от йода. Низкая функция щитовидной железы замедляет обмен веществ, сбивает регуляцию кортизола и заставляет его ритм становиться хаотичным, особенно по ночам. Высокий уровень кортизола увеличивает выведение йода через почки. Стресс истощает запасы этого минерала с огромной скоростью. Возникает замкнутый круг. Стресс приводит к потере йода, это ухудшает работу надпочечников, что вызывает еще больший выброс гормонов и остановку в потере веса. Механизм, с помощью которого кортизол создает висцеральный жир, работает через особый фермент в жировой ткани. Он превращает неактивный гормон в активный, увеличивая его концентрацию прямо внутри самого жира. Брюшной жир обзаводится собственной маленькой фабрикой по производству гормона стресса.
Достаточное количество йода помогает регулировать реакцию на стресс и прерывает этот цикл у самого истока. Многие популярные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, содержат соединения, блокирующие усвоение йода щитовидной железой. Женщинам часто требуется больше йода, чем мужчинам, поэтому несколько капель качественного раствора йода в воде по утрам может стать хорошим стартом. Большинство людей с повышенным кортизолом также страдают от хронической нехватки соли, даже не подозревая об этом. Натрий критически важен для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, баланса жидкости и реакции на стресс. Головные боли, усталость или мышечная слабость на низкоуглеводной диете часто говорят о недостатке натрия. Можно просто чуть сильнее солить пищу хорошей морской солью. Первый шаг заключается в более раннем ужине. Идеальное время — около пяти часов вечера.
Исследования показывают, что поздний ужин сильно повышает пиковый уровень сахара в крови и снижает сжигание жира, даже если люди едят абсолютно одинаковую пищу. Ужин поздно вечером провоцирует более высокий уровень кортизола в течение следующих суток. Даже небольшой перекус после полуночи может серьезно нарушить ритмы выработки гормонов на несколько ночей вперед. У тела есть свой внутренний циркадный ритм питания. Поздний прием пищи подает системе ложный сигнал тревоги. Старайтесь ужинать до шести вечера, в крайнем случае до семи. Второй шаг начинается около семи или восьми вечера. Нужно надеть очки, блокирующие синий свет. Излучение от экранов телефонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина. Если мелатонин подавлен перед сном, кортизол не получает сигнала к снижению. Из-за этого он случайно подскакивает посреди ночи. Использование защитных очков значительно ускоряет засыпание и уменьшает количество ночных пробуждений. Блокировка синего света влияет не только на сон.
Это также связано с лептином, гормоном, который сообщает мозгу о сытости и дает команду сжигать жир. Этот процесс регулируется почти исключительно во время сна. Пара плохих ночей может заметно снизить уровень лептина. Третий шаг — это немного сливочного масла перед сном. По сути, это замена снотворному. Печень естественным образом вырабатывает небольшое количество глюкозы ночью для поддержания уровня сахара. Когда кортизол разбалансирован, сахар может упасть слишком сильно. Печень начинает компенсировать это огромным выбросом глюкозы. Столовая ложка животного жира перед сном дает организму медленно сгорающее топливо на всю ночь. Это стабилизирует уровень сахара. Печени не приходится паниковать. Жир обеспечивает холестериновый субстрат, позволяющий вырабатывать кортизол плавно и постепенно, без резких скачков, из-за которых люди часто просыпаются в холодном поту. Четвертый шаг закрепляет результат. Речь о температуре в спальне. Там должно быть прохладно.
Оптимальный диапазон составляет примерно от пятнадцати до девятнадцати градусов тепла. В теплой комнате тело не может нормально остыть. Вы остаетесь в поверхностных стадиях сна. Кортизол никогда полностью не опускается. Сон в прохладном помещении в течение месяца заметно увеличивает запасы бурого жира. Это метаболически активная ткань, которая реально сжигает энергию. Простое снижение температуры на термостате творит чудеса. Также стоит использовать маску для сна или беруши. Любой случайный свет или шум может вызвать микроскачок кортизола. Вы даже не проснетесь полностью, но сон будет фрагментированным. Сделайте спальню похожей на темную пещеру. Я много обсуждала эту тему с врачом, которая десятилетиями изучала здоровье надпочечников и оптимизацию гормонов. Вот некоторые выводы из нашей беседы, которые помогут глубже понять происходящее в организме.
Что происходит в организме женщины, которая усердно тренируется, питается правильно, но при этом продолжает набирать вес?
Кортизол управляет сахаром в крови. Можно голодать и тренироваться до изнеможения. Если организм находится в состоянии стресса, он будет удерживать жир как источник энергии. Длительное кардио и тренировки до отказа не приносят пользы. Функциональные упражнения превратили в гипертрофированные способы сжигания калорий. Постоянная беготня и прыжки — это слишком экстремально. Любая зависимость от тренировок, бань или ледяных ванн часто указывает на проблемы с кортизолом. Иногда для выздоровления приходится вообще прекратить тренировки. Невозможно восстановиться, если не замедлиться. Многие боятся сбавить темп, потому что привыкли идти в зал рано утром и постоянно куда-то бежать. Страх потерять энергию заставляет людей двигаться дальше. На самом деле нужно потерпеть всего пару дней.
Достаточное количество жиров в рационе быстро вернет отличное самочувствие.
Действительно ли ежедневное употребление больших порций салатов и запеченных овощей приносит пользу организму?
В растениях есть химические вещества, которые защищают их в природе. Ингибиторы протеаз в зерновых, луке и арахисе мешают усваивать белок из животного жира. Оксалаты, содержащиеся в миндале, картофеле и многих овощах, вызывают сильное воспаление. Танины снижают усвоение железа, их много в кофе, чае и орехах. Утренний кофе нарушает циркадный ритм. Кортизол и так повышается утром. Добавляя кофе в этот момент, вы еще сильнее задираете этот пик. Кажется, что энергии прибавилось, но по факту тело получает сигнал к бегству. Ощущение стресса заставляет организм запасать вес. Из-за таких скачков люди часто просыпаются посреди ночи. Гормон начинает снова вырабатываться ночью, чтобы подготовить нас к утру. Резкий выброс вызывает пробуждение.
Возникает сильная реакция инсулина, печень производит слишком много сахара в ответ на кортизол. Добавление сливочного или говяжьего жира в утренний теплый напиток помогает начать балансировать уровень гормонов прямо с момента пробуждения.
Как растительная пища влияет на усвоение минералов и работу щитовидной железы?
Популярные виды капусты не позволяют усваивать йод. В нашей пище его и так слишком мало. У людей возникает дефицит, начинаются проблемы со щитовидной железой. Культуры, чей рацион зависит от подобных растений, часто сталкиваются с подобными трудностями. Йод нужен не только щитовидной железе. Он необходим для здоровья груди и репродуктивной системы. Надпочечники также могут уменьшаться в размерах при нехватке этого элемента. Во время стресса расходуется огромное количество йода. Растительная клетчатка не переваривается нашим организмом и часто провоцирует воспаление. Отказ от растений часто помогает избавиться от воспалений кишечника.
Фитохимические вещества существуют в овощах для того, чтобы их не ели. Зерновые давно связывают с различными воспалительными процессами и даже с проблемами психики. Когда рацион стали делать менее жирным, случаев ментальных проблем стало гораздо больше.
Почему так часто звучит совет есть больше животного жира, и как это работает?
Сливочное масло, говяжий жир, утиный жир — все это холестерин. Нас долго убеждали его избегать. При наличии стресса, проблем с иммунитетом или энергией добавление животного жира снижает высокий кортизол. Оно же дает материал для его выработки, если уровень слишком низкий. Организм начинает производить кетоны. Это самое чистое и надежное топливо из существующих.
Насколько оправдана заместительная гормональная терапия для женщин, и какие риски с ней связаны?
Мы сами производим свои гормоны, когда едим жир. Каскад начинается с холестерина и расходится вплоть до эстрадиола и кортизола. Тело прекрасно знает, сколько ему нужно.
Мнение о том, что женщина увядает после потери фертильности, ошибочно. С возрастом стареют все. Нет необходимости принимать дополнительные гормоны. Даже после хирургических вмешательств организм способен вырабатывать нужные вещества с помощью надпочечников и периферических тканей. Огромный процент синтеза стероидных гормонов происходит вне яичников. Заместительная терапия имеет много побочных эффектов. Она повышает уровень кортизола и может связываться с тканями, которым эти гормоны не нужны. Искусственные дозировки во много раз превышают те, что тело производит само. Это вызывает сильный дисбаланс. Биоидентичные гормоны тоже синтетические. Они чуть менее мощные, но механизм их работы схож. Рецепторы получают сигнал неправильным образом.
