Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Десятилетиями врачи и диетологи советовали пациентам избегать красного мяса, яичных желтков и животных жиров, делая упор на растительную пищу. Однако глубокие исследования биодоступности и создание шкалы питательной ценности продуктов показывают, что подобные рекомендации фактически приводят к недоеданию и дефициту важнейших микронутриентов.
Насколько сильно провалилась пропаганда растительной диеты, продолжающаяся последние десять лет?
Масштаб проблемы зависит от региона проживания, но сейчас наблюдается колоссальное количество метаболических нарушений. В развитых странах подавляющее большинство людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это прямое следствие чрезмерного потребления пустых калорий.
Люди переедают из-за обилия рафинированных углеводов и масел, которые смешиваются в продуктах, совершенно не дающих чувства сытости. Для поддержания метаболического здоровья необходимо опираться на пищу, богатую белком и клетчаткой. Нежирное или необработанное красное мясо, яйца и качественные молочные продукты — это именно та база, которая помогает людям естественным образом регулировать объем съеденного.
Вы замечали в своих исследованиях, что животные жиры отлично насыщают?
Все сводится к тому, как выглядит рацион в целом. При низкоуглеводной или кетогенной диете организму требуется довольно много жиров, и в этом контексте они прекрасно способствуют насыщению, запуская процессы кетоза. Но если человек потребляет много продуктов с высокой степенью переработки, комбинация рафинированных жиров и углеводов неизбежно приводит к перееданию. Жир может быть важнейшей частью здорового рациона, но все зависит от того, с чем именно вы его сочетаете.
В чем суть вашей системы оценки пищевой ценности, почему продукты оцениваются и на калорию, и на грамм, и зачем штрафовать ультрапереработанную еду на 25%?
Оценка рассматривает нутритивную плотность продукта на нескольких уровнях. Учитывается не просто номинальное содержание витаминов, минералов и белка, но и их реальное качество и биодоступность. Разница между растительными и животными источниками огромна. Например, омега-3 жирные кислоты в форме DHA и EPA, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, усваиваются организмом несравнимо лучше. Кроме того, система анализирует соотношение натрия к калию и углеводов к клетчатке. Главными вредителями оказываются именно рафинированные углеводы, лишенные какой-либо питательной ценности. Железо является огромной проблемой, хотя многим кажется, что в развитых странах дефицитов быть не может. До трети женщин репродуктивного возраста страдают от нехватки железа.
При разработке системы пришлось сделать экспертный выбор и ввести штраф для ультрапереработанных продуктов. Если этого не сделать, сладкие хлопья для завтрака начинают обгонять натуральную еду в рейтингах из-за искусственного обогащения синтетическими витаминами. Большинство существующих систем оценки измеряют плотность нутриентов только на калорию. Это искажает картину, искусственно завышая полезность низкокалорийной пищи. Если смотреть на еду в разрезе массы и объема, то невероятно ценные продукты вроде яиц, жирной молочной продукции, авокадо и орехов получают заслуженно высокие баллы. Использование средних значений на калорию и на грамм позволяет избежать предвзятости и показать реальную питательную ценность того, что мы едим.
Подтверждают ли ваши исследования, что гемовое железо из животных продуктов качественнее и лучше справляется с анемией, чем растительное?
Здесь не может быть никаких сомнений.
Гемовое железо, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения, находится в максимально биодоступной форме. Усвоение железа из растений зависит от множества факторов, главным образом от наличия фитатов. Эти антинутриенты, присутствующие в бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых культурах, связываются с негемовым железом и блокируют его всасывание. Организм может адаптироваться, но растительное железо никогда не достигнет уровня усвоения гемового. Интересно, что добавление даже небольшого кусочка мяса к растительному блюду кардинально повышает процент усвоения железа из растений.
Расскажите о тройке лидеров и аутсайдеров в вашем списке продуктов и почему между ними такая колоссальная разница?
На вершине рейтинга находятся темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста кале, а также мясные субпродукты — печень, почки, селезенка и сердце. За ними следуют жирная рыба и морепродукты, особенно двустворчатые моллюски вроде мидий и устриц.
Эти продукты невероятно богаты минералами, кальцием, омега-3 и витамином А. Если говорить об аутсайдерах, то самое дно занимают сладкие газированные напитки. У них нет вообще никакой питательной ценности, только риски для здоровья. Чуть выше расположились мучные сладости, такие как пончики и печенье, а также соленые снеки и чипсы. Удивительно для многих, но очищенные углеводы вроде белого риса тоже находятся в самом низу списка из-за пустой калорийности. Многие люди искренне верят, что цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы — это суперфуды. Однако при сравнении их нутритивной плотности с субпродуктами или жирной рыбой они сильно проигрывают. Даже среди растений бобовые, такие как чечевица или эдамаме, превосходят цельные злаки по содержанию белка и минералов. Цельные злаки не являются главной причиной хронических заболеваний, но они точно не относятся к пище с максимальной питательной ценностью.
В чем заключаются основные недостатки экологичной диеты Eat Lancet, активно продвигающей растительные заменители?
Изначально предполагалось, что эта диета полезна и для человека, и для планеты. Но когда мы начали детально изучать данные по микронутриентам, стало очевидно, что она несет серьезные риски дефицитов цинка, кальция, железа и витамина B12. Клинические испытания подтвердили, что экологически чистые рационы часто приводят к нехватке важнейших элементов. Предлагаемая ими доля калорий из животной пищи составляет около 13%, чего категорически недостаточно для нормального функционирования организма. Чтобы обеспечить адекватное поступление питательных веществ, этот показатель должен быть ближе к 25-30%.
Учитывали ли вы тот факт, что значительная часть людей генетически не способна полноценно преобразовывать растительный бета-каротин в активный витамин А?
Генетика играет колоссальную роль.
Для витамина А используется специальный показатель — эквивалент активности ретинола, который учитывает разницу в биодоступности. В среднем организму требуется в 12 раз больше бета-каротина из моркови или батата, чтобы получить то же количество витамина А, что и из животных источников. А в случае с сырой морковью это соотношение может достигать 77 к 1. Около 40-45% взрослых людей недополучают этот витамин с пищей. Животные продукты, такие как яичные желтки, качественная молочная продукция и особенно печень, жизненно необходимы для того, чтобы закрыть эти пробелы, особенно если у человека есть генетические сложности с конвертацией каротиноидов.
Существуют ли исследования, подтверждающие, что с возрастом молочные белки вызывают все больше воспалительных реакций в организме?
Молоко — это продукт с невероятно сложным профилем, содержащий тысячи различных соединений. Реакция на него зависит от множества факторов, включая процессы ферментации и наличие живых культур бактерий.
Хотя четких исследований о возрастных изменениях восприятия казеина нет, совершенно очевидно, что для многих людей определенные компоненты молока действительно являются провокаторами воспалений. Именно поэтому некоторым отлично подходят йогурт или кефир, но абсолютно не подходит цельное жидкое молоко.
Изучали ли вы феномен непреодолимой тяги к сырам и другим молочным продуктам, которая часто приводит к перееданию?
Ультрапереработанные формы молочных продуктов действительно связаны с перееданием. Если говорить о десертах вроде чизкейков или заварных кремов, их крайне легко съесть слишком много. Однако исследования натуральной молочной продукции показывают интересную картину: люди, употребляющие жирный цельный йогурт, не склонны к перееданию и набору веса по сравнению с теми, кто выбирает обезжиренные аналоги. Полноценная пищевая матрица качественной молочной продукции отлично справляется с задачей насыщения.
Какие добавки жизненно важны для людей на строгой веганской диете, чтобы избежать дефицитов?
Если человек выбирает полностью растительный рацион, ему необходимо употреблять добавки с жирными кислотами DHA и EPA, полученными из водорослей. Организм крайне плохо конвертирует растительную форму омега-3 в активную. Витамин B12 — абсолютная необходимость, так как его просто нет в растениях. Также стоит обратить внимание на витамин D3 в сочетании с K2. С кальцием нужно быть осторожнее, так как большие дозы синтетического минерала могут негативно сказаться на здоровье сердца. Лучше получать его из темной листовой зелени. Крайне важно периодически сдавать анализы на уровень ферритина и витамина А. Добавление в рацион хотя бы минимального количества двустворчатых моллюсков или кусочка печени раз в месяц может кардинально улучшить ситуацию со здоровьем на таком типе питания.
Насколько оправдано употребление недорогих сосисок без булочки в качестве быстрого источника белка?
Если выбор стоит между сладкими углеводными снеками, чипсами и обычными сосисками из супермаркета, мясной продукт всегда будет предпочтительнее. Он даст белок и чувство сытости. Конечно, непереработанное мясо всегда лучше, а качество дешевых сосисок оставляет желать лучшего из-за избытка натрия и добавок. Но в условиях нехватки времени или бюджета, съесть несколько сосисок без сладкого соуса и хлеба — это вполне разумный компромисс.
Почему официальная медицина и диетология продолжают слепо навязывать растительные диеты?
Часто это связано с эффектом эхо-камеры и личными убеждениями специалистов. Люди склонны окружать себя теми, кто разделяет их взгляды, и игнорировать неудобные факты. В научном сообществе тоже есть свои тренды, и сейчас популярно продвигать отказ от мяса.
Вместо того чтобы вступать в агрессивные споры, нам всем необходимо вести уважительный диалог, чтобы найти оптимальный путь к здоровому питанию для каждого человека.
Является ли массовая реклама растительного мяса и молока уловкой корпораций для продажи ультрапереработанных продуктов?
Важно понимать, что растительное молоко часто сильно уступает коровьему по содержанию белка, кальция и витамина B12, при этом имея более высокий гликемический индекс. Растительное мясо — это глубоко переработанный продукт с обилием натрия и искусственных добавок. Долгосрочные последствия их употребления для здоровья до сих пор неизвестны. Метаболические профили настоящего мяса и его растительного аналога различаются на 90%, поэтому утверждать, что это равноценная замена, абсолютно антинаучно. Главный шаг к здоровью, независимо от выбранного типа питания, — это максимальное сокращение доли ультрапереработанного мусора и рафинированных углеводов в пользу натуральной цельной пищи.
Десятилетиями врачи и диетологи советовали пациентам избегать красного мяса, яичных желтков и животных жиров, делая упор на растительную пищу. Однако глубокие исследования биодоступности и создание шкалы питательной ценности продуктов показывают, что подобные рекомендации фактически приводят к недоеданию и дефициту важнейших микронутриентов.
Насколько сильно провалилась пропаганда растительной диеты, продолжающаяся последние десять лет?
Масштаб проблемы зависит от региона проживания, но сейчас наблюдается колоссальное количество метаболических нарушений. В развитых странах подавляющее большинство людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это прямое следствие чрезмерного потребления пустых калорий.
Люди переедают из-за обилия рафинированных углеводов и масел, которые смешиваются в продуктах, совершенно не дающих чувства сытости. Для поддержания метаболического здоровья необходимо опираться на пищу, богатую белком и клетчаткой. Нежирное или необработанное красное мясо, яйца и качественные молочные продукты — это именно та база, которая помогает людям естественным образом регулировать объем съеденного.
Вы замечали в своих исследованиях, что животные жиры отлично насыщают?
Все сводится к тому, как выглядит рацион в целом. При низкоуглеводной или кетогенной диете организму требуется довольно много жиров, и в этом контексте они прекрасно способствуют насыщению, запуская процессы кетоза. Но если человек потребляет много продуктов с высокой степенью переработки, комбинация рафинированных жиров и углеводов неизбежно приводит к перееданию. Жир может быть важнейшей частью здорового рациона, но все зависит от того, с чем именно вы его сочетаете.
В чем суть вашей системы оценки пищевой ценности, почему продукты оцениваются и на калорию, и на грамм, и зачем штрафовать ультрапереработанную еду на 25%?
Оценка рассматривает нутритивную плотность продукта на нескольких уровнях. Учитывается не просто номинальное содержание витаминов, минералов и белка, но и их реальное качество и биодоступность. Разница между растительными и животными источниками огромна. Например, омега-3 жирные кислоты в форме DHA и EPA, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, усваиваются организмом несравнимо лучше. Кроме того, система анализирует соотношение натрия к калию и углеводов к клетчатке. Главными вредителями оказываются именно рафинированные углеводы, лишенные какой-либо питательной ценности. Железо является огромной проблемой, хотя многим кажется, что в развитых странах дефицитов быть не может. До трети женщин репродуктивного возраста страдают от нехватки железа.
При разработке системы пришлось сделать экспертный выбор и ввести штраф для ультрапереработанных продуктов. Если этого не сделать, сладкие хлопья для завтрака начинают обгонять натуральную еду в рейтингах из-за искусственного обогащения синтетическими витаминами. Большинство существующих систем оценки измеряют плотность нутриентов только на калорию. Это искажает картину, искусственно завышая полезность низкокалорийной пищи. Если смотреть на еду в разрезе массы и объема, то невероятно ценные продукты вроде яиц, жирной молочной продукции, авокадо и орехов получают заслуженно высокие баллы. Использование средних значений на калорию и на грамм позволяет избежать предвзятости и показать реальную питательную ценность того, что мы едим.
Подтверждают ли ваши исследования, что гемовое железо из животных продуктов качественнее и лучше справляется с анемией, чем растительное?
Здесь не может быть никаких сомнений.
Гемовое железо, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения, находится в максимально биодоступной форме. Усвоение железа из растений зависит от множества факторов, главным образом от наличия фитатов. Эти антинутриенты, присутствующие в бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых культурах, связываются с негемовым железом и блокируют его всасывание. Организм может адаптироваться, но растительное железо никогда не достигнет уровня усвоения гемового. Интересно, что добавление даже небольшого кусочка мяса к растительному блюду кардинально повышает процент усвоения железа из растений.
Расскажите о тройке лидеров и аутсайдеров в вашем списке продуктов и почему между ними такая колоссальная разница?
На вершине рейтинга находятся темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста кале, а также мясные субпродукты — печень, почки, селезенка и сердце. За ними следуют жирная рыба и морепродукты, особенно двустворчатые моллюски вроде мидий и устриц.
Эти продукты невероятно богаты минералами, кальцием, омега-3 и витамином А. Если говорить об аутсайдерах, то самое дно занимают сладкие газированные напитки. У них нет вообще никакой питательной ценности, только риски для здоровья. Чуть выше расположились мучные сладости, такие как пончики и печенье, а также соленые снеки и чипсы. Удивительно для многих, но очищенные углеводы вроде белого риса тоже находятся в самом низу списка из-за пустой калорийности. Многие люди искренне верят, что цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы — это суперфуды. Однако при сравнении их нутритивной плотности с субпродуктами или жирной рыбой они сильно проигрывают. Даже среди растений бобовые, такие как чечевица или эдамаме, превосходят цельные злаки по содержанию белка и минералов. Цельные злаки не являются главной причиной хронических заболеваний, но они точно не относятся к пище с максимальной питательной ценностью.
В чем заключаются основные недостатки экологичной диеты Eat Lancet, активно продвигающей растительные заменители?
Изначально предполагалось, что эта диета полезна и для человека, и для планеты. Но когда мы начали детально изучать данные по микронутриентам, стало очевидно, что она несет серьезные риски дефицитов цинка, кальция, железа и витамина B12. Клинические испытания подтвердили, что экологически чистые рационы часто приводят к нехватке важнейших элементов. Предлагаемая ими доля калорий из животной пищи составляет около 13%, чего категорически недостаточно для нормального функционирования организма. Чтобы обеспечить адекватное поступление питательных веществ, этот показатель должен быть ближе к 25-30%.
Учитывали ли вы тот факт, что значительная часть людей генетически не способна полноценно преобразовывать растительный бета-каротин в активный витамин А?
Генетика играет колоссальную роль.
Для витамина А используется специальный показатель — эквивалент активности ретинола, который учитывает разницу в биодоступности. В среднем организму требуется в 12 раз больше бета-каротина из моркови или батата, чтобы получить то же количество витамина А, что и из животных источников. А в случае с сырой морковью это соотношение может достигать 77 к 1. Около 40-45% взрослых людей недополучают этот витамин с пищей. Животные продукты, такие как яичные желтки, качественная молочная продукция и особенно печень, жизненно необходимы для того, чтобы закрыть эти пробелы, особенно если у человека есть генетические сложности с конвертацией каротиноидов.
Существуют ли исследования, подтверждающие, что с возрастом молочные белки вызывают все больше воспалительных реакций в организме?
Молоко — это продукт с невероятно сложным профилем, содержащий тысячи различных соединений. Реакция на него зависит от множества факторов, включая процессы ферментации и наличие живых культур бактерий.
Хотя четких исследований о возрастных изменениях восприятия казеина нет, совершенно очевидно, что для многих людей определенные компоненты молока действительно являются провокаторами воспалений. Именно поэтому некоторым отлично подходят йогурт или кефир, но абсолютно не подходит цельное жидкое молоко.
Изучали ли вы феномен непреодолимой тяги к сырам и другим молочным продуктам, которая часто приводит к перееданию?
Ультрапереработанные формы молочных продуктов действительно связаны с перееданием. Если говорить о десертах вроде чизкейков или заварных кремов, их крайне легко съесть слишком много. Однако исследования натуральной молочной продукции показывают интересную картину: люди, употребляющие жирный цельный йогурт, не склонны к перееданию и набору веса по сравнению с теми, кто выбирает обезжиренные аналоги. Полноценная пищевая матрица качественной молочной продукции отлично справляется с задачей насыщения.
Какие добавки жизненно важны для людей на строгой веганской диете, чтобы избежать дефицитов?
Если человек выбирает полностью растительный рацион, ему необходимо употреблять добавки с жирными кислотами DHA и EPA, полученными из водорослей. Организм крайне плохо конвертирует растительную форму омега-3 в активную. Витамин B12 — абсолютная необходимость, так как его просто нет в растениях. Также стоит обратить внимание на витамин D3 в сочетании с K2. С кальцием нужно быть осторожнее, так как большие дозы синтетического минерала могут негативно сказаться на здоровье сердца. Лучше получать его из темной листовой зелени. Крайне важно периодически сдавать анализы на уровень ферритина и витамина А. Добавление в рацион хотя бы минимального количества двустворчатых моллюсков или кусочка печени раз в месяц может кардинально улучшить ситуацию со здоровьем на таком типе питания.
Насколько оправдано употребление недорогих сосисок без булочки в качестве быстрого источника белка?
Если выбор стоит между сладкими углеводными снеками, чипсами и обычными сосисками из супермаркета, мясной продукт всегда будет предпочтительнее. Он даст белок и чувство сытости. Конечно, непереработанное мясо всегда лучше, а качество дешевых сосисок оставляет желать лучшего из-за избытка натрия и добавок. Но в условиях нехватки времени или бюджета, съесть несколько сосисок без сладкого соуса и хлеба — это вполне разумный компромисс.
Почему официальная медицина и диетология продолжают слепо навязывать растительные диеты?
Часто это связано с эффектом эхо-камеры и личными убеждениями специалистов. Люди склонны окружать себя теми, кто разделяет их взгляды, и игнорировать неудобные факты. В научном сообществе тоже есть свои тренды, и сейчас популярно продвигать отказ от мяса.
Вместо того чтобы вступать в агрессивные споры, нам всем необходимо вести уважительный диалог, чтобы найти оптимальный путь к здоровому питанию для каждого человека.
Является ли массовая реклама растительного мяса и молока уловкой корпораций для продажи ультрапереработанных продуктов?
Важно понимать, что растительное молоко часто сильно уступает коровьему по содержанию белка, кальция и витамина B12, при этом имея более высокий гликемический индекс. Растительное мясо — это глубоко переработанный продукт с обилием натрия и искусственных добавок. Долгосрочные последствия их употребления для здоровья до сих пор неизвестны. Метаболические профили настоящего мяса и его растительного аналога различаются на 90%, поэтому утверждать, что это равноценная замена, абсолютно антинаучно. Главный шаг к здоровью, независимо от выбранного типа питания, — это максимальное сокращение доли ультрапереработанного мусора и рафинированных углеводов в пользу натуральной цельной пищи.
