Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Среди любителей фитнеса и профессиональных бодибилдеров прочно укоренился один миф. Многие уверены, что без углеводов невозможно поддерживать полные запасы гликогена, а значит, спортивные результаты неизбежно упадут. На практике все выглядит иначе. Можно десятилетиями тренироваться, выполнять по 30-40 подходов за сессию длительностью меньше часа и оставаться в превосходной форме. На такие интенсивные нагрузки расходуется масса гликогена.
Откуда организм берет гликоген при безуглеводном питании?
Запасы пополняются вовсе не из сладкой или крахмалистой пищи. Процесс глюконеогенеза происходит прямо в печени. Аминокислоты и глицерин преобразуются в нужный нам гликоген. Белок дает аминокислоты, а расщепление жиров поставляет глицерин.
Тело само синтезирует ровно столько энергии, сколько потратило. Если за одну тренировку сжигается около 100 граммов гликогена, организм полностью восстановит этот объем за сутки или двое. Потратили ресурсы грудных мышц — они восполнятся локально. Для этого процесса тело заберет примерно эквивалентное количество съеденного белка. Научные эксперименты подтверждают эту физиологическую особенность. Бегуны на кето-диете и спортсмены на высокоуглеводном питании показывают абсолютно одинаковый уровень гликогена как до трехчасового забега, так и после него. Эволюция человека тоже служит отличным доказательством. Наши предки не ели макароны или хлопья. Основу их рациона составляли мясо и жир. При этом им хватало энергии для жестких физических нагрузок и выживания.
Как профессиональным бодибилдерам удается тренироваться шесть раз в неделю при низком потреблении углеводов?
Секрет кроется в рационе с высоким содержанием белка и средним количеством жиров.
Большинство выступающих атлетов поддерживают отличную форму круглый год именно благодаря такому подходу. Ближе к соревнованиям объемы тренировок растут, а количество углеводов сводится к нулю. Приходится играть только пропорциями белков и жиров. Если нужна максимальная жесткость мышц, жиры слегка урезаются. Популярная практика «углеводной загрузки» перед соревнованиями часто приводит к провалам. Спортсмены пытаются истощить запасы гликогена, отказываясь от углеводов на несколько дней, а затем резко начинают есть их сотнями граммов. Из-за глюконеогенеза запасы на самом деле никуда не исчезают. Резкий скачок инсулина заставляет почки задерживать натрий. Тело отекает, рельеф исчезает, и атлетам приходится пить диуретики, чтобы согнать лишнюю воду из мышц. Побеждают обычно те, кто отказывается от углеводов за несколько месяцев до турнира и плавно входит в свою лучшую физическую кондицию. Они просто продолжают питаться белком и жирами, сохраняя сухость мускулатуры без лишних стрессов.
Правда ли, что без углеводов невозможно нарастить мышечную массу?
Эта идея лишена всякого смысла. Углеводы дают энергию, в них нет структурной пищевой ценности для строительства тканей. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, но понятия «незаменимые углеводы» в природе нет. Человеческое тело синтезирует глюкозу из жиров, белков, кетонов и лактата. Звезды бодибилдинга прошлого века строили свои пропорции благодаря тяжелым тренировкам и рациону из белков и жиров. Сейчас огромные мышечные объемы современных атлетов получаются за счет применения огромных доз экзогенного инсулина и гормона роста. Инсулин буквально вталкивает глюкозу в клетки. Нынешние профессионалы вынуждены есть по шесть раз в день огромные порции углеводов. Иначе они могут просто впасть в кому от собственных препаратов. Обычному человеку или атлету с натуральным тренингом такой режим питания принесет только вред. Лишний сахар запускает процесс гликации.
Глюкоза связывается с молекулами белка, повреждая сосуды, суставы, хрящи и позвоночные диски. Это прямой путь к сердечно-сосудистым проблемам, болезням почек и дегенерации суставов. Отказ от лишнего сахара сохраняет тело здоровым и продлевает спортивную карьеру. Известный бодибилдер девяностых Нассер Эль Сонбати как-то набрал около 15 килограммов чистой мышечной массы между турнирами. Когда его спросили о секрете, он ответил, что просто начал есть 400-500 граммов белка в день. На совместном ужине, пока остальные атлеты заказывали печеный картофель и салаты, он взял два огромных мясных стейка общим весом под килограмм и полностью проигнорировал гарнир.
Зависит ли спортивная выносливость от источника энергии?
Люди, сидящие на углеводной игле, вынуждены постоянно есть. Во время марафона им приходится глотать сладкие гели каждые пару часов из-за резких перепадов уровня сахара в крови. Энергия скачет, настроение меняется. Организм находится в состоянии стресса.
Переход на жировое топливо дает огромный запас сил. При интенсивных нагрузках атлеты в кетозе легко выдают энергию из собственных запасов, а недостающий гликоген тут же синтезируется из побочных продуктов расщепления жира. Спортсмены улучшают свои показатели и перестают таскать с собой контейнеры с едой. Многие люди старше 50 и даже 80 лет показывают феноменальные результаты. Один восьмидесятилетний мужчина тренируется пять раз в неделю, выглядит вдвое моложе своего возраста и обладает сухой мышечной массой. У него нет болей в суставах или проблем с подвижностью. Рацион из яиц, мяса и рыбы работает лучше любых сложных схем питания.
Почему количество усвоенного белка важнее, чем объем съеденной порции?
Поговорка «ты — то, что ты ешь» не совсем точна. Человек — это то, что он усваивает. Если съесть куриную грудку с рисом, организм получит резкий всплеск глюкозы и аминокислот. Инсулин подскочит, заберет эти элементы и пустит их на сиюминутную энергию или отложит в жир.
Большая часть ценного белка сгорит впустую. Гораздо разумнее съедать белок вместе с животными жирами. Мясо, яйца или птица с кожей перевариваются медленнее. Аминокислоты поступают в кровь постепенно. Скачков инсулина не происходит. Тело получает стабильный строительный материал на протяжении нескольких часов. Трехразовое питание крупными порциями приносит больше пользы, чем бесконечные мелкие перекусы. Растительные альтернативы сильно проигрывают животной пище. Природа не наделила нас пищеварительным аппаратом для полноценного расщепления клетчатки. У горилл аппендикс заселен специальными бактериями для переваривания растительных волокон и превращения их в жирные кислоты. У человека таких бактерий нет. В растениях содержится масса антинутриентов. Дубильные вещества связывают белки, а фитиновая кислота блокирует пищеварительные ферменты. Глютен из пшеницы вообще не усваивается организмом. Даже если в чечевице заявлено много белка, тело возьмет лишь малую часть.
К тому же в растениях нет таурина и карнитина. Обилие клетчатки в рационе связывает желчь, выводя из организма тот таурин, который печень синтезировала сама. Ученые часто сравнивают растительный протеин с животным, используя порошковые изоляты. В реальной цельной пище растения всегда проигрывают мясу по биодоступности. Для хорошего самочувствия не нужны сложные формулы. Телу требуется качественная животная пища, богатая жирами и аминокислотами. Это снимает пищевую зависимость, убирает туман в голове и позволяет оставаться сильным.
Среди любителей фитнеса и профессиональных бодибилдеров прочно укоренился один миф. Многие уверены, что без углеводов невозможно поддерживать полные запасы гликогена, а значит, спортивные результаты неизбежно упадут. На практике все выглядит иначе. Можно десятилетиями тренироваться, выполнять по 30-40 подходов за сессию длительностью меньше часа и оставаться в превосходной форме. На такие интенсивные нагрузки расходуется масса гликогена.
Откуда организм берет гликоген при безуглеводном питании?
Запасы пополняются вовсе не из сладкой или крахмалистой пищи. Процесс глюконеогенеза происходит прямо в печени. Аминокислоты и глицерин преобразуются в нужный нам гликоген. Белок дает аминокислоты, а расщепление жиров поставляет глицерин.
Тело само синтезирует ровно столько энергии, сколько потратило. Если за одну тренировку сжигается около 100 граммов гликогена, организм полностью восстановит этот объем за сутки или двое. Потратили ресурсы грудных мышц — они восполнятся локально. Для этого процесса тело заберет примерно эквивалентное количество съеденного белка. Научные эксперименты подтверждают эту физиологическую особенность. Бегуны на кето-диете и спортсмены на высокоуглеводном питании показывают абсолютно одинаковый уровень гликогена как до трехчасового забега, так и после него. Эволюция человека тоже служит отличным доказательством. Наши предки не ели макароны или хлопья. Основу их рациона составляли мясо и жир. При этом им хватало энергии для жестких физических нагрузок и выживания.
Как профессиональным бодибилдерам удается тренироваться шесть раз в неделю при низком потреблении углеводов?
Секрет кроется в рационе с высоким содержанием белка и средним количеством жиров.
Большинство выступающих атлетов поддерживают отличную форму круглый год именно благодаря такому подходу. Ближе к соревнованиям объемы тренировок растут, а количество углеводов сводится к нулю. Приходится играть только пропорциями белков и жиров. Если нужна максимальная жесткость мышц, жиры слегка урезаются. Популярная практика «углеводной загрузки» перед соревнованиями часто приводит к провалам. Спортсмены пытаются истощить запасы гликогена, отказываясь от углеводов на несколько дней, а затем резко начинают есть их сотнями граммов. Из-за глюконеогенеза запасы на самом деле никуда не исчезают. Резкий скачок инсулина заставляет почки задерживать натрий. Тело отекает, рельеф исчезает, и атлетам приходится пить диуретики, чтобы согнать лишнюю воду из мышц. Побеждают обычно те, кто отказывается от углеводов за несколько месяцев до турнира и плавно входит в свою лучшую физическую кондицию. Они просто продолжают питаться белком и жирами, сохраняя сухость мускулатуры без лишних стрессов.
Правда ли, что без углеводов невозможно нарастить мышечную массу?
Эта идея лишена всякого смысла. Углеводы дают энергию, в них нет структурной пищевой ценности для строительства тканей. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, но понятия «незаменимые углеводы» в природе нет. Человеческое тело синтезирует глюкозу из жиров, белков, кетонов и лактата. Звезды бодибилдинга прошлого века строили свои пропорции благодаря тяжелым тренировкам и рациону из белков и жиров. Сейчас огромные мышечные объемы современных атлетов получаются за счет применения огромных доз экзогенного инсулина и гормона роста. Инсулин буквально вталкивает глюкозу в клетки. Нынешние профессионалы вынуждены есть по шесть раз в день огромные порции углеводов. Иначе они могут просто впасть в кому от собственных препаратов. Обычному человеку или атлету с натуральным тренингом такой режим питания принесет только вред. Лишний сахар запускает процесс гликации.
Глюкоза связывается с молекулами белка, повреждая сосуды, суставы, хрящи и позвоночные диски. Это прямой путь к сердечно-сосудистым проблемам, болезням почек и дегенерации суставов. Отказ от лишнего сахара сохраняет тело здоровым и продлевает спортивную карьеру. Известный бодибилдер девяностых Нассер Эль Сонбати как-то набрал около 15 килограммов чистой мышечной массы между турнирами. Когда его спросили о секрете, он ответил, что просто начал есть 400-500 граммов белка в день. На совместном ужине, пока остальные атлеты заказывали печеный картофель и салаты, он взял два огромных мясных стейка общим весом под килограмм и полностью проигнорировал гарнир.
Зависит ли спортивная выносливость от источника энергии?
Люди, сидящие на углеводной игле, вынуждены постоянно есть. Во время марафона им приходится глотать сладкие гели каждые пару часов из-за резких перепадов уровня сахара в крови. Энергия скачет, настроение меняется. Организм находится в состоянии стресса.
Переход на жировое топливо дает огромный запас сил. При интенсивных нагрузках атлеты в кетозе легко выдают энергию из собственных запасов, а недостающий гликоген тут же синтезируется из побочных продуктов расщепления жира. Спортсмены улучшают свои показатели и перестают таскать с собой контейнеры с едой. Многие люди старше 50 и даже 80 лет показывают феноменальные результаты. Один восьмидесятилетний мужчина тренируется пять раз в неделю, выглядит вдвое моложе своего возраста и обладает сухой мышечной массой. У него нет болей в суставах или проблем с подвижностью. Рацион из яиц, мяса и рыбы работает лучше любых сложных схем питания.
Почему количество усвоенного белка важнее, чем объем съеденной порции?
Поговорка «ты — то, что ты ешь» не совсем точна. Человек — это то, что он усваивает. Если съесть куриную грудку с рисом, организм получит резкий всплеск глюкозы и аминокислот. Инсулин подскочит, заберет эти элементы и пустит их на сиюминутную энергию или отложит в жир.
Большая часть ценного белка сгорит впустую. Гораздо разумнее съедать белок вместе с животными жирами. Мясо, яйца или птица с кожей перевариваются медленнее. Аминокислоты поступают в кровь постепенно. Скачков инсулина не происходит. Тело получает стабильный строительный материал на протяжении нескольких часов. Трехразовое питание крупными порциями приносит больше пользы, чем бесконечные мелкие перекусы. Растительные альтернативы сильно проигрывают животной пище. Природа не наделила нас пищеварительным аппаратом для полноценного расщепления клетчатки. У горилл аппендикс заселен специальными бактериями для переваривания растительных волокон и превращения их в жирные кислоты. У человека таких бактерий нет. В растениях содержится масса антинутриентов. Дубильные вещества связывают белки, а фитиновая кислота блокирует пищеварительные ферменты. Глютен из пшеницы вообще не усваивается организмом. Даже если в чечевице заявлено много белка, тело возьмет лишь малую часть.
К тому же в растениях нет таурина и карнитина. Обилие клетчатки в рационе связывает желчь, выводя из организма тот таурин, который печень синтезировала сама. Ученые часто сравнивают растительный протеин с животным, используя порошковые изоляты. В реальной цельной пище растения всегда проигрывают мясу по биодоступности. Для хорошего самочувствия не нужны сложные формулы. Телу требуется качественная животная пища, богатая жирами и аминокислотами. Это снимает пищевую зависимость, убирает туман в голове и позволяет оставаться сильным.
