Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Сейчас набирает популярность так называемая сахарная диета. Мы с Робертом Сайксом обсуждаем, что это такое, приносит ли она пользу в краткосрочной или долгосрочной перспективе, или вообще бесполезна, какие механизмы она использует, например, FGF21, и что это такое. Мы также затрагиваем темы дофамина, VO2 max, поиска истинных рычагов, которые позволят нам достичь благополучия, а также причины низкого уровня тестостерона и то, являются ли лабораторные анализы лучшим способом его измерения. Я сейчас ем много мяса, и они тоже. Если вы хотите процветать, вам нужно есть мясо. Мясо необходимо. Меня зовут Джуди Чо.
Я сертифицированный специалист по холистическому питанию и веду частную практику функциональной медицины, где мы сосредоточены на исцелении первопричин заболеваний. Часто этот процесс начинается с исключающей мясной диеты. Сегодня я имею удовольствие беседовать с Робертом Сайксом, который уже несколько раз был гостем моего канала. Мы обсуждали, как достичь максимальной производительности на кетогенной диете, как нарастить мышечную массу здоровым способом, не изнуряя организм. Многие из этих технических и тонких вопросов мы также рассматривали в других эпизодах подкастов, где давали практические рекомендации для достижения эффективности и оптимизации тела. В этом эпизоде мы подробно обсуждаем сахарную диету: почему она стала популярной, является ли она всего лишь модной причудой или чем-то, что стоит использовать, и каковы возможные механизмы её действия.
Мы также говорим о том, что на самом деле позволяет нам иметь лучшее здоровье, оптимизировать состояние и достичь благополучия, а также о факторах, которые мы можем упускать из виду в стремлении к исцелению. Мы затрагиваем важность и риски лабораторных анализов, а также измерение здоровья по одному маркеру. Обсуждаем значимость тестостерона, как на него могут влиять различные факторы, его суточные колебания и почему однократный тест не всегда отражает реальное состояние вашей системы. Все эти темы мы рассмотрим в нашем интервью. Приступим.
Привет, Роберт. Спасибо, что присоединился сегодня. Всегда рад тебя видеть. Пожалуйста, представься вкратце. Сегодня мы хотим поговорить о «сахарной диете».
Спасибо, что снова пригласила. Всегда приятно пообщаться, Джуди. Я Роберт Сайкс, натуральный соревнующийся бодибилдер на протяжении всей жизни. В 2023 году я стал профессионалом и самым сухим человеком в мире, а также основал KetoBrick. Я на кето-диете уже более десяти лет, живу этим и дышу.
Да, это здорово. Чуть позже мы подробнее поговорим о кето-диете. Я больше не особо активна в социальных сетях, так как у меня полный рабочий день и я очень занята. Но я по-прежнему получаю твою рассылку. В одном из писем я прочитала о «сахарной диете» и подумала: «Что? О чём он говорит?» Прочитав твою рассылку, я поняла, что должна пригласить тебя. Расскажи мне о сахарной диете. Кажется, Марк, если я не ошибаюсь, вывел её в свет. Я не совсем уверена.
Что произошло, почему она стала такой популярной и почему ты считаешь, что она вообще популярна?
Я не знаю. Мне кажется, сейчас эта тенденция идёт на спад, но одно время она очень сильно «взлетела». У Марка огромная аудитория, и он помог ей распространиться. Ещё Коул Робинсон, известный как «гуру змеиной диеты», был её сторонником. Мой хороший друг, Джо Бинли, тоже экспериментировал с ней. Основная идея диеты — потреблять только сахар.
Я осуждал этот подход в нескольких эпизодах, потому что многие из её сторонников рекомендуют употреблять фрукты и натуральные сахара. Но влиятельные деятели этого движения, сделавшие её такой популярной, хвастаются тем, что едят конфеты, которые можно купить на заправке: жевательный мармелад, сладости. Много фруктовых соков, а также чистый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мне это не нравилось, поэтому я хотел развеять эти заблуждения, предложив противоположный подход – кетогенную диету с высоким содержанием жиров. Механизм, лежащий в основе сахарной диеты, таков: при очень высоком содержании углеводов (большой приток энергии), очень низком содержании белка и минимальном количестве жиров, увеличивается выработка гормона FGF21, который ускоряет метаболизм. Я попробовал сделать то же самое, но с невероятно высоким содержанием жиров и минимальным количеством белка, и результаты были схожими.
Многие сторонники этой диеты рекомендуют «сахарное голодание», когда несколько дней подряд употребляется только чистый углевод без белков и жиров. Мне не нравилось, к чему это всё ведёт, поэтому я хотел разъяснить свою позицию тем, кто ждал моего мнения. Именно это я и сделал в своём эксперименте. После твоего письма я получила ещё несколько вопросов об этом и подумала, что это просто безумие – есть только сахар. Я не слишком углублялась, но изучила твою рассылку, где ты также писал о FGF21. Похоже, это функционирует аналогично кортизолу: организм начинает использовать FGF21, когда чувствует себя в состоянии голода или в состоянии «нужно искать пищу». В долгосрочной перспективе это не кажется полезным.
Люди, которые рекомендуют этот способ питания, советуют его на длительный срок или это краткосрочный подход? Какова их цель?
В том-то и дело. Они не предоставляют много информации о долгосрочной устойчивости такой диеты. Люди прибегают к ней, потому что быстро теряют вес.
Было проведено очень хорошее исследование на грызунах и людях, где участники следовали различным диетическим протоколам с существенным ограничением белка для повышения уровня FGF21. Целью этого исследования было поддержание стабильного веса, а не его потеря. И исследователи обнаружили, что для поддержания веса участникам приходилось увеличивать потребление калорий примерно на 20%. Когда я проводил свой эксперимент, я увеличил калорийность рациона примерно на 1000 калорий выше исходного уровня, и, что интересно, продолжал терять вес. Но обсуждений об устойчивости этого подхода очень мало, и именно на этом я хочу особо заострить внимание. Необходимо найти такую диету, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Я никогда не одобрял экстремальные или «аварийные» диеты, когда дело доходит до манипуляций с питанием. Поэтому я не стал бы рекомендовать ничего подобного.
Многие говорили, что можно придерживаться этой диеты неопределённо долго, устраивая лишь пару дней с высоким содержанием белка в неделю, но это тоже кажется далёким от оптимального. Из всех моих бесед с экспертами по белку следует, что белок необходим каждый день, иначе ваша система становится более катаболической и начинает разрушать ткани. Я понимаю, что если мышцы весят больше, чем жир, то вы будете терять вес. И тогда люди думают: «О, я действительно худею», но действительно ли они теряют жир? Мне кажется, они теряют больше белка. Расскажи подробнее о своём эксперименте. Ты говорил, что ел очень много жира.
Ты снизил потребление белка, чтобы вызвать выработку FGF21? Ты также увеличил калорийность рациона на тысячу калорий, но каковы были конечные результаты?
Да. Возвращаясь к белку: я всегда был сторонником использования белка как рычага, которым можно манипулировать.
Когда я готовился к соревнованиям на кето-диете в 2017 году, к концу этого периода я потреблял всего около 65 граммов белка в день. И люди постоянно упрекали меня, называя «парнем с низким белком», хотя это не так. Часто я потребляю более 200 граммов белка в день, но имеет смысл относиться к нему как к регулируемому фактору. Когда вы адаптированы к жирам и имеете достаточно высокие концентрации циркулирующих кетонов, которые также обладают антикатаболическим действием, а также тренируетесь, что тоже антикатаболически, то на короткий период можно снизить потребление белка без реального риска потери скелетной мышечной ткани. Итак, для своего эксперимента я увеличил калорийность рациона примерно на тысячу калорий выше базового уровня, который составляет около 3000 калорий. В течение двух недель я потреблял 4000 калорий. Соотношение жира к белку было почти 4:1. Моё ежедневное потребление составляло около 400 граммов жира и 75–85 граммов белка в течение этих двух недель.
Я ел много печени трески, много батончиков KetoBrick, много масла, и объем пищи был невелик, потому что она была очень калорийно плотной. За этот период мой вес фактически немного снизился, и я сдал анализы крови до и после. Мой тестостерон, как общий, так и свободный, увеличился более чем вдвое, и все мои липидные маркеры улучшились. Мне показалось это довольно интересным.
Как ты думаешь, почему это произошло с тестостероном?
Возможно, я ел довольно много печени трески, а она очень богата витаминами D и A. Это могло быть одним из факторов. До этого эксперимента я вышел из периода, который не был экстремальной «сушкой», но я потреблял около 2500 калорий. Так что увеличение калорийности, вероятно, способствовало этому. Однако я уже проходил довольно экстремальные подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, и 2500 калорий для меня не являются значительным дефицитом. Так что это, скорее всего, не сильно подавляло мои гормоны изначально.
Конечно, я не ожидал удвоения, но, возможно, это комбинация всего перечисленного: больше калорий, больше витамина D из печени трески, и временное снижение белка, вероятно, тоже повлияло в свете FGF21. Я также предположу, помимо упомянутого тобой, что, возможно, из-за того, что ты потребляешь гораздо больше холестерина, который является предшественником многих половых гормонов, временно образовался избыток. Даже если часть его идёт на выработку кортизола и других стероидных гормонов, теперь тело может производить больше половых гормонов. Я и так ежедневно ем довольно много жира. Я не ожидал такого удвоения, но дополнительный холестерин, безусловно, тоже оказал влияние. Было бы интересно посмотреть, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе, но я всегда считаю, что, как ты и сказал, любая модная диета всегда рискованна. Хотя, я думаю, некоторые люди считают и карнивор-диету модной причудой.
Есть те, кто говорит: «Я стараюсь доверять своим симптомам, и мои симптомы говорят, что когда я ем только сахар, или когда я пробую эту диету, где я ем белок только на ночь, или только в определённые дни, я чувствую себя лучше. Мои симптомы улучшаются, и у меня больше энергии». А когда я пробовала кето-карнивор, мне было не так хорошо.
В чём тут дело? Неужели некоторые люди просто не приспособлены к низкоуглеводной диете?
Я не думаю, что они не приспособлены к низкоуглеводной диете, но мне кажется, что многие люди потребляют слишком много белка. Хотя многие и недопотребляют его. В последнее время белок часто был в центре внимания. Но в случае с карнивор-диетой особенно много людей приходят к ней и просто дают совет есть только мясо. А когда вы делаете это, особенно если это нежирные куски мяса, вы можете потреблять слишком много белка. Вот почему, работая с клиентами, я всегда стараюсь определить их индивидуальный белковый порог.
Потому что когда вы потребляете намного больше, чем вам нужно, ваш организм должен что-то с этим делать. Я знаю, что глюконеогенез обусловлен спросом, а не предложением. Но когда вы потребляете слишком много калорий в виде белка, вашему организму приходится это как-то утилизировать. А белок не является отличным субстратом для получения энергии. Поэтому, скорее всего, вы увидите снижение энергии, общей производительности и когнитивных функций. Кроме того, у вас будет повышенный уровень сахара в крови и сниженный уровень кетонов в результате такого невероятно высокого потребления белка. Да. Я заметила, что в любой день, когда я ем больше белка, но недостаточно жира, на следующий день я чувствую голод. И я думаю: «Я что, ела углеводы? Поэтому мой инсулин повысился?» Но я знаю, что это не так. Это потому, что я не ела достаточно жира, например, если я съела свиную корейку. Как только я ем достаточно жира, я в порядке. Если я съем хороший рибай с маслом, я чувствую себя хорошо.
И я вижу это у наших клиентов. Многие люди всё ещё боятся жира. Поэтому они едят нежирные куски мяса и говорят: «Нет, я ем много жира». А когда мы разбираем макросы, оказывается, что они потребляют около 60% жира от общего количества калорий. И этого всё ещё недостаточно. Они всё ещё борются с метаболической негибкостью или всё ещё имеют лишний вес. И они страдают, потому что не могут избавиться от мысли, что, во-первых, жир содержит больше калорий, чем белки и сахара, а во-вторых, что жир может сделать их толстыми – или по крайней мере, они в это верят. Да, это очень интересно, потому что область бодибилдинга во многом невероятно инновационна, но в других аспектах очень догматична. Обычно бодибилдеры потребляют очень много белка, затем к концу подготовки к соревнованиям они начинают снижать углеводы, а их жиры почти всегда остаются низкими. Последние шесть недель они чувствуют себя как зомби и на самом деле теряют довольно много мышц.
В то время как когда я впервые готовился на кето-диете, я снизил потребление до 65 граммов белка, что полностью противоречит всем существующим рекомендациям. Я не потерял ни грамма мышц и чувствовал себя очень хорошо на протяжении всего процесса. Когнитивно я был таким же острым, как всегда. Так что, я думаю, бывают моменты, когда снижение белка может быть полезным, но это как и всё остальное. Есть польза в регулировании этого в зависимости от того, в какой фазе или сезоне жизни вы находитесь.
Как долго ты придерживался 65 граммов белка?
Это было всего лишь последние несколько недель моей подготовки в 2017 году. В последний сезон подготовки в 2023 году, я думаю, я снизил до 100 или 110 граммов, что-то в этом роде. У меня также нет еженедельного дня углеводной загрузки. Но находясь в кетогенном состоянии, я испытываю сильный дефицит. Я очень истощён. Я тренируюсь без остановки. Так что это очень обременительно для организма.
Но когнитивно я чувствую себя очень остро, тогда как раньше все мои соперники чувствовали себя, как зомби, в этом режиме подготовки. И это для меня просто нежелательно.
И ты больше никогда не испытывал этого, придерживаясь кетогенной версии?
Нет, я всё равно чувствую голод и истощение. Но когнитивно, я продолжал записывать несколько подкастов в день и заниматься всеми деловыми вопросами до самого конца подготовки. Так что в этом отношении я не замечал никакого упадка.
Каковы твои общие нормы белка, когда ты не находишься в соревновательный период?
Обычно от 150 до 220 граммов белка в день. Я всегда экспериментирую. Сейчас я практикую чередующееся голодание. В дни приёма пищи я потребляю 300 граммов белка, а в дни голодания, очевидно, ничего. Я знаю, ты говоришь, что белок — это рычаг. Это ещё и сигнальная молекула. Так что я полностью согласна с тобой. Я вижу, как многие люди едят слишком много белка или просто недоедают в целом.
Но считаешь ли ты, что механизмы кето-диеты заключаются больше в снижении углеводов, или в том, что мы также едим больше жиров, а затем используем белок как рычаг?
Не думаю, что можно выделить что-то одно. Скорее, это сценарий «и то, и другое». Как только вы адаптируетесь к жирам, энергия поступает именно от них. В идеале вы не должны потреблять слишком много белка, чтобы не запускать глюконеогенез и не подавлять жировой метаболизм. И, конечно, снижение общего количества углеводов ещё больше оптимизирует этот уровень метаболизма. Кроме того, нужно время. Мне кажется, люди не уделяют этому достаточно времени. Я недавно прошёл сканирование VO2 max.
Ты когда-нибудь делала такое?
Нет, я никогда этого не делала, но мы действительно отправляем людей на этот тест, если они страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и плесневой болезнью. Это совершенно другая тема. Но в любом случае, пожалуйста, расскажи. Я не спортсмен-выносливик.
Я занимался выносливостными вещами, но не тренируюсь для кардио. Я бодибилдер. Но я захотел пройти тест VO2 max просто потому, что рядом открылся новый центр, и это было удобно. Когда они распечатали результаты, мой VO2 max составил около 55, что соответствует верхним 95 процентилям для людей моей возрастной группы, что, на мой взгляд, очень неплохо, учитывая, что я не занимаюсь кардио. Но что было очень интересно, так это то, что у него также был распечатан график, показывающий, в какой момент теста ваше тело переключается с преимущественного сжигания жира на преимущественное сжигание глюкозы. Потому что это произойдёт, когда вы будете работать на максимальной мощности, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. И мои результаты полностью противоречили всему, что он когда-либо видел: я использовал исключительно жир на протяжении подавляющей части теста. И я не переключился на преимущественно глюкозный метаболизм до самого конца, когда мой пульс превышал 170 ударов в минуту.
Большинство людей, проходящих этот тест, видят довольно значительное смешение углеводов и жиров на ранних стадиях. Мой же результат был исключительно жировым. Думаю, это во многом потому, что я придерживаюсь этого так долго, что моё тело стало чрезвычайно эффективно использовать жир в качестве топливного субстрата.
Не мог бы ты дать простое объяснение того, что такое тест VO2 Max, для тех, кто никогда о нём не слышал?
Да, по сути, он измеряет эффективность поглощения кислорода во время теста, чтобы определить, в какой момент вы достигаете верхнего порога, и когда ваше тело переключается с жирового метаболизма на глюкозный. Он используется спортсменами-выносливиками для определения интенсивности, которую они могут выдерживать в течение определённого времени. Я не эксперт по VO2 max, так как редко занимаюсь кардио, но это его основная суть.
И человек, с которым ты проходил тест, сказал, что большинство людей переключаются на использование обоих источников энергии или начинают использовать их довольно рано в тесте?
Да, обычно у них наблюдается некое распределение между жирами и углеводами, но по мере увеличения интенсивности нагрузка становится преимущественно углеводной, что было и у меня. Однако я использовал исключительно жир на протяжении первой трети или половины теста, и переход к преобладающему глюкозному метаболизму произошёл только на последних двух этапах из 15. Он никогда такого не видел. Я думаю, это просто подчёркивает, что в кетогенном состоянии нужно дать себе время. Но если вы это сделаете, вы сможете намного эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии.
Если подумать с точки зрения выносливости, особенно если я сжигаю исключительно жир, пока мой пульс не превысит 150 ударов в минуту, у меня гораздо больше энергии и запасов, которые я могу использовать, прежде чем я «выдохнусь» или почувствую истощение. Да, это так сложно, потому что главный вопрос, который мы всегда слышим: «Сколько времени достаточно?» Я знаю, что когда я ем углеводы перед тренировкой, я могу поднять больший вес. Я вижу цифры. Я могу бегать быстрее и дольше. Но когда я придерживаюсь кетогенной диеты или просто карнивора, я так вымотана в спортзале. В недавнем интервью, которое я брала, делились опытом, что со временем они смогли поднимать больше, но это заняло время.
Каково это время? Есть ли рекомендуемая продолжительность, в течение которой ты советуешь людям просто продолжать, пока они не достигнут этой жировой адаптации?
Ну, для людей в моей сфере, стремящихся к оптимизации производительности, я говорю им минимум шесть месяцев.
Они могут преодолеть этот порог гораздо раньше. Очевидно, что вы вырабатываете кетоны и видите более стабильный уровень сахара в крови уже через несколько дней. Но с точки зрения производительности, я думаю, минимум шесть месяцев — это хороший ориентир, потому что тогда ваше тело имеет необходимый механизм для эффективного использования кетонов и липидов в качестве топлива. И я считаю, что это минимальный срок, к которому люди должны стремиться, потому что, когда вы колеблетесь между одной стороной и другой, переходя от углеводов к жирам, вы, по сути, находитесь в нутриентном чистилище или подвешенном состоянии. Ваше тело не знает, что оптимизировать. И если люди просто не собираются придерживаться кето, то, вероятно, с точки зрения производительности им лучше оставаться на углеводах. Но если вы сможете преодолеть этот порог, то, я думаю, преимущества для производительности будут значительными. Потому что вы сможете намного эффективнее выводить лактат и пируват.
При высоких уровнях циркулирующих кетонов происходит усиление экспрессии монокарбоксилатных транспортёров. Эти транспортёры также переносят пируват и лактат. Поэтому я не испытываю ощущения жжения от лактатного порога, которое типично для людей, потребляющих углеводы. По этой причине вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться гораздо эффективнее. А если вы можете тренироваться чаще, то объём ваших тренировок увеличится. Таким образом, всё улучшается, если вы можете лучше восстанавливаться. Верно.
Так ты не чувствуешь мышечной боли?
Нет, я буквально никогда не чувствую мышечной боли. Это немного странно, потому что я даже скучаю по этому ощущению. Но я могу тренировать приседания каждый день, и мои ноги никогда не болят. Я попробовала сделать «пистолетик», потому что мой муж любит тренироваться. У него есть такая странность: «О, я вижу, кто-то делает пистолетик, я попробую».
Я попыталась, и не знаю, какая именно мышца, но она очень сильно болела всю следующую неделю. Я так разозлилась на него. Но в других упражнениях, которые я пробую, я не сильно болю. Но «пистолетик» меня просто добил. И я подумала: «Я никогда не буду его делать». Это впечатляет. Теперь тебе нужно попробовать «драконьи приседания» (dragon squats).
«Драконьи приседания»? Нет, я не думаю, что буду это пробовать. Я постараюсь нарастить массу, попробую сделать подтягивание, но «пистолетик» меня просто добил.
Как успехи с подтягиваниями? Ты хорошо подтягиваешься?
Я никогда не могла подтянуться. Мой муж сказал, что не так много женщин за сорок могут подтянуться. И это всегда для меня вызов: когда говорят, что что-то невозможно, я хочу доказать обратное. Я провела небольшое исследование, и оказалось, что есть, конечно, спортсмены и определённая часть людей, которые могут это делать. Но те, кто действительно не может подтянуться, это те, кто начинает с полного виса.
Я хотела начать именно с такого подтягивания. И у меня получилось, что невероятно. Так что я никогда не подтягивалась до сорока лет. А сейчас я могу сделать три подряд. Но это когда я стартую с положения стоя, а затем подтягиваюсь. Я пыталась делать подтягивания с полного виса, и это намного сложнее. Я пробовала негативные повторения. Кейтлин, член нашей команды, которую ты встречал, может сделать, наверное, 15 подтягиваний, и она может делать их с полного виса. Она пыталась меня научить. Но это было так тяжело. Я делаю негативные повторения, делаю всё это, но всё ещё не могу, когда ты висишь вот так и пытаешься подтянуть эту часть, здесь я застреваю. Я пробовала «грудь вперёд». Ну, это не моя область, но я застреваю. Однажды я так сильно потянула, что повредила плечо. Так что, я не знаю. Вот где я сейчас нахожусь. Подтягивания сложны для всех, независимо от того, кто вы. Я тоже никогда не был хорош в подтягиваниях.
Но я увидел, как ты это делаешь, и подумал: «Ну, если она может, то и я смогу». Так что сейчас я со своей командой, моими сотрудниками, каждый день делаем перерыв от изготовления кето-батончиков или записи подкастов, или чего-то ещё, и идём в спортзал, где все вместе подтягиваемся. Мы просто меняемся. Сейчас мы делаем около 50 подтягиваний в день — по десять подходов по пять повторений. И это невероятно, потому что один мой сотрудник, которому 62 года, не мог сделать ни одного подтягивания, когда начинал с нами, а теперь он делает 50 подтягиваний в день вместе с нами. Ого, это потрясающе! Я просто хочу достичь подтягивания с полного виса, потому что этот процент, я думаю, составляет около 5% или 2% для женщин в возрасте 40 лет. И если я смогу этого достичь, это будет потрясающе, но я застряла.
Вы делаете это из положения полного виса?
Да, мы подходим к силовой раме. Я использую перекладину для подтягиваний на силовой раме.
И в последнем подходе я делаю растянутый полный вис. Я просто вишу немного дольше, как при паузе, а затем подтягиваюсь. Это очень помогает. Мы пока не перешли к подтягиваниям с отягощениями, где я надеваю пояс с грузом, чтобы добавить сопротивление, но это следующий этап. Ох, ты удивителен, когда делаешь такие вещи! Да, моя цель — к концу этого года не сдаваться, и я продолжу делать негативные повторения. У тебя есть какие-нибудь рекомендации, как это делать? Я видела несколько видео, но...
Ты можешь попробовать следующее: когда ты находишься в положении полного виса, представляй это как движение из двух частей. Сначала ты полностью висишь, затем пытаешься просто втянуть лопатки. А потом уже из этого положения подтягиваешься до конца. Просто практикуй втягивание лопаток и широчайших мышц спины. Лопатки — это самое сложное. Даже для бодибилдеров, когда они делают «раскрытие широчайших», это самое трудное движение, чтобы довести его до совершенства.
Но если ты сможешь контролировать и иметь связь «мозг-мышцы» для втягивания и раскрытия лопаток, это значительно облегчит выполнение подтягивания с полного виса из двух частей. Хорошо, да, Кевин тоже говорил то же самое, он сказал: «Просто делай это какое-то время». Но мне становится скучно, я нетерпелива. Но да, я буду держать тебя в курсе. Знаешь, говоря обо всём этом, я знаю, что у тебя теперь есть мероприятие по кето-бодибилдингу, и ты делаешь много других вещей с момента нашей последней беседы. Похоже, у тебя теперь есть эта программа.
Расскажи немного подробнее об этом, и у тебя ведь будет кето- или бодибилдинг-мероприятие в сентябре?
Да. Я соревновался всегда. Я также начал судить соревнования, но теперь, вдобавок ко всему, я стану промоутером. Это будет первый год, когда я выступаю в роли организатора шоу. У меня уже есть площадка, мы регистрируем участников, судьи приедут из других штатов. Мы подходим к этому со всей серьёзностью.
У нас отличное место проведения. Мой отец будет готовить барбекю всё время, кто-то другой будет жарить ягнёнка. Будет потрясающе. Мероприятие пройдёт 27 сентября в Северо-Западном Арканзасе. Это будет отлично. Мы планируем проводить его ежегодно, если всё пройдёт хорошо. Что касается курса: на моём веб-ресурсе по кето-бодибилдингу я собрал весь свой контент. Я разработал курс, состоящий из более чем 150 уроков, который пошагово проводит людей через мою семифазную программу, объясняя, как настроиться, сбросить жир, нарастить мышцы и сохранить их во время «сушки» с помощью кетогенного или карнивор-подхода.
Есть ли другие мероприятия по кето-бодибилдингу, или это первое в своём роде?
Ну, это не совсем мероприятие по кето-бодибилдингу как таковое. Это мероприятие по натуральному бодибилдингу. У меня есть несколько участников, которые придерживаются кетогенного подхода, но большинство не следуют ему.
Я хотел открыть двери для натуральных бодибилдеров в целом, а затем, надеюсь, использовать это как ступеньку. Когда другие участники приходят и видят, что ем я и что едят мои клиенты, они думают: «Чёрт возьми, я хочу есть рибай за неделю до шоу и не рисковать». Так что я надеюсь, это подтолкнёт других участников к принятию кетогенного подхода. Да, это мероприятие на целый день. Регистрация спортсменов, нанесение загара и всё остальное мы проводим в пятницу, а сами соревнования — в субботу. Информация о соревновании доступна на отдельном веб-ресурсе. Я обязательно посмотрю это и размещу всю информацию, если люди находятся поблизости или интересуются натуральным бодибилдингом. Я очень ценю, что ты продвигаешь натуральный бодибилдинг, потому что я вижу так много людей, честно говоря, совсем молодых парней, которые начинают принимать гормон роста и тому подобное, чтобы нарастить мышцы. Они просто считают нормальным иметь столько мышц в таком юном возрасте.
И это пугает, потому что я воспитываю двух мальчиков, и не хочу, чтобы они думали: «О, мне нужно начать принимать заместительную гормональную терапию (ЗГТ), чтобы нарастить все эти мышцы». Я ценю это. Это очень печально. Я натуральный бодибилдер. Грег, один из моих сотрудников, ему 44 года, он натуральный бодибилдер. Отлично выглядит. Он был натуральным всю свою жизнь. Я полностью поддерживаю биохакинг, технологии, достижения, которые мы сделали. И, вероятно, есть место для гормонозаместительной терапии, ЗГТ, как для женщин, так и для мужчин, в зависимости от их жизненной ситуации. Но это становится стандартным решением для многих людей, особенно в молодом возрасте. Есть парень, который тренируется в спортзале, где я иногда занимаюсь. Ему около 24 лет. Он сел на препараты и принимал их довольно долго. А потом, к счастью, смог от них отказаться и восстановить свою эндогенную выработку. Но у него уже началось выпадение волос, и он плохо себя чувствует.
Обо всех этих последствиях люди не говорят, потому что вокруг приёма препаратов, повышающих производительность, такой положительный ажиотаж. И даже если это не сверхфизиологические уровни, просто приём экзогенных гормонов в целом имеет каскадный эффект. И когда вы начинаете принимать эти вещи, чаще всего поезд ушёл, и нет возможности сойти с них и восстановить естественные уровни снова. Наше тело, когда что-то находится в дисбалансе, обычно это происходит из-за более глубокой первопричины. И если вы не доберётесь до этой первопричины, то, конечно, если ваша гормональная панель показывает низкий уровень тестостерона или прогестерона, лёгкое временное решение — просто принимать больше этого. Но почему он низкий? Если вы выясните, почему он низкий, и затем готовы принимать эти экзогенные гормоны, я полностью это поддерживаю. Но я бы хотела, чтобы люди сначала выяснили эту дисбаланс.
Может быть, это диета? Может быть, вам нужно есть немного больше жира? Может быть, вам нужно уменьшить стресс? Может быть, нам нужно просто исключить сахар? Эти вещи мы можем сделать, и даже больше. Многие люди получают один случайный анализ крови, который показывает низкий тестостерон, но при этом они плохо спят, плохо едят, находятся в стрессе, проводят всё время перед экранами. И они получают низкий результат теста и автоматически принимают решение о ЗГТ. Но я могу быть в сильном стрессе и неделю плохо спать, и это буквально сокращает мой тестостерон вдвое. Так что, вам нужно наладить некоторые из этих факторов образа жизни, прежде чем прибегать к экзогенным гормонам. Появились исследования, показывающие, что всего за последние 20 лет уровень тестостерона значительно снизился. Я знаю, что люди винили низкоуглеводную диету, что мне казалось сумасшедшим, например, что карнивор-диета снижает тестостерон, хотя я знаю, что это неправда.
Но в целом, у широкой публики уровень тестостерона снижается, и это, очевидно, отчасти связано с нашей диетой, но, как ты сказал, это также стресс и сон. И когда вы идёте сдавать анализы на гормоны, это гормоны. Они являются сигнальными механизмами. И поэтому в зависимости от дня, от вашего сна, от того, что вы ели накануне, ваши гормоны будут выглядеть по-разному. И я думаю, людям нужно действительно учитывать эти вещи. Мой страх, и это, очевидно, грандиозный пример, связан с Ливер Кингом. Он вёл себя так, будто был абсолютно натуральным, хотя это было не так. Но люди, даже дети или молодые парни, видели в нём настоящего супергероя. И они думали: «Вот как мне нужно жить, верно? Это принципы жизни», или что бы он там ни рекомендовал. Моя озабоченность в том, что хотя мои дети не пользуются активно социальными сетями, они всё равно сталкиваются с определённым уровнем этих «коротких видео» или «риллсов».
И когда они видят этих людей, тренирующихся, как мой младший сын, который обожает тренироваться, мой страх заключается в том, что он подумает: «Чтобы получить все эти мышцы, мне нужно принимать ЗГТ и прочее». И поэтому я так благодарна, что есть такие люди, как ты, которые говорят: «Вам не обязательно идти по этому пути, и это, вероятно, не идеальный путь». Да, и с точки зрения долголетия: люди, которые принимают много препаратов, могут отлично выглядеть в свои лучшие годы, но потом очень быстро приходят в упадок. В то время как натуральный бодибилдер, который всю жизнь упорно работал над своей фигурой в течение 20, 30, 40, 50 лет, выглядит гораздо лучше, чем эти люди, принимающие препараты, и намного здоровее, имеет гораздо больше жизненной энергии и дольше живёт. Так что, если бы дети видели это и стремились к такому уровню физической формы и здоровья, это было бы гораздо, гораздо лучше. Ты прекрасный пример. Ты на кетогенной диете более 10–11 лет, и у тебя такое молодое лицо.
Ты выглядишь очень здоровым. Я с нетерпением жду, думаю, мой момент как создателя контента действительно настанет, когда мне будет 77 лет. Я просто буду в отличной форме в 77. Я буду рядом с тобой, потому что ты работаешь со многими мужчинами, и они, очевидно, не скажу «биохакеры», но стремятся к улучшению здоровья и физической формы.
Что, по твоему мнению, является одной из причин низкого тестостерона?
У меня был очень хороший подкаст с человеком, который выйдет на следующей неделе, в понедельник, кажется. Мы углубились в эту тему, и это множество факторов. Есть, конечно, факторы образа жизни. Очевидно, есть пищевые компоненты, стресс, недостаток сна и тому подобное. Но затем, я думаю, с генетической и эпигенетической точки зрения, посмотрите на матерей с гестационным диабетом: вероятность того, что их потомство будет страдать диабетом рано в жизни, экспоненциально возрастает. То же самое происходит, когда вы видите всех этих людей с пониженным уровнем гормонов сейчас.
Это также будет иметь эпигенетический эффект. Так что, я думаю, есть просто множество различных вещей, которые вызывают это. Экологические факторы, токсины, пластики, микропластики, ксеноэстрогены, фитоэстрогены — всё это в совокупности снижает средний показатель. А поскольку средний показатель по популяции снижается, рекомендуемый диапазон на этих лабораторных панелях также искажён, потому что он изначально основан на нездоровой популяции. Так что в этом уравнении много неправильных вещей, но если мы просто соблюдаем основные правила, которые, как мы знаем, полезны: достаточный сон, снижение стресса, пребывание на свежем воздухе, циркадный ритм, правильное питание, поддержание водного баланса и тренировки, мы можем сделать всё возможное, чтобы поставить всё в свою пользу.
Сейчас набирает популярность так называемая сахарная диета. Мы с Робертом Сайксом обсуждаем, что это такое, приносит ли она пользу в краткосрочной или долгосрочной перспективе, или вообще бесполезна, какие механизмы она использует, например, FGF21, и что это такое. Мы также затрагиваем темы дофамина, VO2 max, поиска истинных рычагов, которые позволят нам достичь благополучия, а также причины низкого уровня тестостерона и то, являются ли лабораторные анализы лучшим способом его измерения. Я сейчас ем много мяса, и они тоже. Если вы хотите процветать, вам нужно есть мясо. Мясо необходимо. Меня зовут Джуди Чо.
Я сертифицированный специалист по холистическому питанию и веду частную практику функциональной медицины, где мы сосредоточены на исцелении первопричин заболеваний. Часто этот процесс начинается с исключающей мясной диеты. Сегодня я имею удовольствие беседовать с Робертом Сайксом, который уже несколько раз был гостем моего канала. Мы обсуждали, как достичь максимальной производительности на кетогенной диете, как нарастить мышечную массу здоровым способом, не изнуряя организм. Многие из этих технических и тонких вопросов мы также рассматривали в других эпизодах подкастов, где давали практические рекомендации для достижения эффективности и оптимизации тела. В этом эпизоде мы подробно обсуждаем сахарную диету: почему она стала популярной, является ли она всего лишь модной причудой или чем-то, что стоит использовать, и каковы возможные механизмы её действия.
Мы также говорим о том, что на самом деле позволяет нам иметь лучшее здоровье, оптимизировать состояние и достичь благополучия, а также о факторах, которые мы можем упускать из виду в стремлении к исцелению. Мы затрагиваем важность и риски лабораторных анализов, а также измерение здоровья по одному маркеру. Обсуждаем значимость тестостерона, как на него могут влиять различные факторы, его суточные колебания и почему однократный тест не всегда отражает реальное состояние вашей системы. Все эти темы мы рассмотрим в нашем интервью. Приступим.
Привет, Роберт. Спасибо, что присоединился сегодня. Всегда рад тебя видеть. Пожалуйста, представься вкратце. Сегодня мы хотим поговорить о «сахарной диете».
Спасибо, что снова пригласила. Всегда приятно пообщаться, Джуди. Я Роберт Сайкс, натуральный соревнующийся бодибилдер на протяжении всей жизни. В 2023 году я стал профессионалом и самым сухим человеком в мире, а также основал KetoBrick. Я на кето-диете уже более десяти лет, живу этим и дышу.
Да, это здорово. Чуть позже мы подробнее поговорим о кето-диете. Я больше не особо активна в социальных сетях, так как у меня полный рабочий день и я очень занята. Но я по-прежнему получаю твою рассылку. В одном из писем я прочитала о «сахарной диете» и подумала: «Что? О чём он говорит?» Прочитав твою рассылку, я поняла, что должна пригласить тебя. Расскажи мне о сахарной диете. Кажется, Марк, если я не ошибаюсь, вывел её в свет. Я не совсем уверена.
Что произошло, почему она стала такой популярной и почему ты считаешь, что она вообще популярна?
Я не знаю. Мне кажется, сейчас эта тенденция идёт на спад, но одно время она очень сильно «взлетела». У Марка огромная аудитория, и он помог ей распространиться. Ещё Коул Робинсон, известный как «гуру змеиной диеты», был её сторонником. Мой хороший друг, Джо Бинли, тоже экспериментировал с ней. Основная идея диеты — потреблять только сахар.
Я осуждал этот подход в нескольких эпизодах, потому что многие из её сторонников рекомендуют употреблять фрукты и натуральные сахара. Но влиятельные деятели этого движения, сделавшие её такой популярной, хвастаются тем, что едят конфеты, которые можно купить на заправке: жевательный мармелад, сладости. Много фруктовых соков, а также чистый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мне это не нравилось, поэтому я хотел развеять эти заблуждения, предложив противоположный подход – кетогенную диету с высоким содержанием жиров. Механизм, лежащий в основе сахарной диеты, таков: при очень высоком содержании углеводов (большой приток энергии), очень низком содержании белка и минимальном количестве жиров, увеличивается выработка гормона FGF21, который ускоряет метаболизм. Я попробовал сделать то же самое, но с невероятно высоким содержанием жиров и минимальным количеством белка, и результаты были схожими.
Многие сторонники этой диеты рекомендуют «сахарное голодание», когда несколько дней подряд употребляется только чистый углевод без белков и жиров. Мне не нравилось, к чему это всё ведёт, поэтому я хотел разъяснить свою позицию тем, кто ждал моего мнения. Именно это я и сделал в своём эксперименте. После твоего письма я получила ещё несколько вопросов об этом и подумала, что это просто безумие – есть только сахар. Я не слишком углублялась, но изучила твою рассылку, где ты также писал о FGF21. Похоже, это функционирует аналогично кортизолу: организм начинает использовать FGF21, когда чувствует себя в состоянии голода или в состоянии «нужно искать пищу». В долгосрочной перспективе это не кажется полезным.
Люди, которые рекомендуют этот способ питания, советуют его на длительный срок или это краткосрочный подход? Какова их цель?
В том-то и дело. Они не предоставляют много информации о долгосрочной устойчивости такой диеты. Люди прибегают к ней, потому что быстро теряют вес.
Было проведено очень хорошее исследование на грызунах и людях, где участники следовали различным диетическим протоколам с существенным ограничением белка для повышения уровня FGF21. Целью этого исследования было поддержание стабильного веса, а не его потеря. И исследователи обнаружили, что для поддержания веса участникам приходилось увеличивать потребление калорий примерно на 20%. Когда я проводил свой эксперимент, я увеличил калорийность рациона примерно на 1000 калорий выше исходного уровня, и, что интересно, продолжал терять вес. Но обсуждений об устойчивости этого подхода очень мало, и именно на этом я хочу особо заострить внимание. Необходимо найти такую диету, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Я никогда не одобрял экстремальные или «аварийные» диеты, когда дело доходит до манипуляций с питанием. Поэтому я не стал бы рекомендовать ничего подобного.
Многие говорили, что можно придерживаться этой диеты неопределённо долго, устраивая лишь пару дней с высоким содержанием белка в неделю, но это тоже кажется далёким от оптимального. Из всех моих бесед с экспертами по белку следует, что белок необходим каждый день, иначе ваша система становится более катаболической и начинает разрушать ткани. Я понимаю, что если мышцы весят больше, чем жир, то вы будете терять вес. И тогда люди думают: «О, я действительно худею», но действительно ли они теряют жир? Мне кажется, они теряют больше белка. Расскажи подробнее о своём эксперименте. Ты говорил, что ел очень много жира.
Ты снизил потребление белка, чтобы вызвать выработку FGF21? Ты также увеличил калорийность рациона на тысячу калорий, но каковы были конечные результаты?
Да. Возвращаясь к белку: я всегда был сторонником использования белка как рычага, которым можно манипулировать.
Когда я готовился к соревнованиям на кето-диете в 2017 году, к концу этого периода я потреблял всего около 65 граммов белка в день. И люди постоянно упрекали меня, называя «парнем с низким белком», хотя это не так. Часто я потребляю более 200 граммов белка в день, но имеет смысл относиться к нему как к регулируемому фактору. Когда вы адаптированы к жирам и имеете достаточно высокие концентрации циркулирующих кетонов, которые также обладают антикатаболическим действием, а также тренируетесь, что тоже антикатаболически, то на короткий период можно снизить потребление белка без реального риска потери скелетной мышечной ткани. Итак, для своего эксперимента я увеличил калорийность рациона примерно на тысячу калорий выше базового уровня, который составляет около 3000 калорий. В течение двух недель я потреблял 4000 калорий. Соотношение жира к белку было почти 4:1. Моё ежедневное потребление составляло около 400 граммов жира и 75–85 граммов белка в течение этих двух недель.
Я ел много печени трески, много батончиков KetoBrick, много масла, и объем пищи был невелик, потому что она была очень калорийно плотной. За этот период мой вес фактически немного снизился, и я сдал анализы крови до и после. Мой тестостерон, как общий, так и свободный, увеличился более чем вдвое, и все мои липидные маркеры улучшились. Мне показалось это довольно интересным.
Как ты думаешь, почему это произошло с тестостероном?
Возможно, я ел довольно много печени трески, а она очень богата витаминами D и A. Это могло быть одним из факторов. До этого эксперимента я вышел из периода, который не был экстремальной «сушкой», но я потреблял около 2500 калорий. Так что увеличение калорийности, вероятно, способствовало этому. Однако я уже проходил довольно экстремальные подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, и 2500 калорий для меня не являются значительным дефицитом. Так что это, скорее всего, не сильно подавляло мои гормоны изначально.
Конечно, я не ожидал удвоения, но, возможно, это комбинация всего перечисленного: больше калорий, больше витамина D из печени трески, и временное снижение белка, вероятно, тоже повлияло в свете FGF21. Я также предположу, помимо упомянутого тобой, что, возможно, из-за того, что ты потребляешь гораздо больше холестерина, который является предшественником многих половых гормонов, временно образовался избыток. Даже если часть его идёт на выработку кортизола и других стероидных гормонов, теперь тело может производить больше половых гормонов. Я и так ежедневно ем довольно много жира. Я не ожидал такого удвоения, но дополнительный холестерин, безусловно, тоже оказал влияние. Было бы интересно посмотреть, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе, но я всегда считаю, что, как ты и сказал, любая модная диета всегда рискованна. Хотя, я думаю, некоторые люди считают и карнивор-диету модной причудой.
Есть те, кто говорит: «Я стараюсь доверять своим симптомам, и мои симптомы говорят, что когда я ем только сахар, или когда я пробую эту диету, где я ем белок только на ночь, или только в определённые дни, я чувствую себя лучше. Мои симптомы улучшаются, и у меня больше энергии». А когда я пробовала кето-карнивор, мне было не так хорошо.
В чём тут дело? Неужели некоторые люди просто не приспособлены к низкоуглеводной диете?
Я не думаю, что они не приспособлены к низкоуглеводной диете, но мне кажется, что многие люди потребляют слишком много белка. Хотя многие и недопотребляют его. В последнее время белок часто был в центре внимания. Но в случае с карнивор-диетой особенно много людей приходят к ней и просто дают совет есть только мясо. А когда вы делаете это, особенно если это нежирные куски мяса, вы можете потреблять слишком много белка. Вот почему, работая с клиентами, я всегда стараюсь определить их индивидуальный белковый порог.
Потому что когда вы потребляете намного больше, чем вам нужно, ваш организм должен что-то с этим делать. Я знаю, что глюконеогенез обусловлен спросом, а не предложением. Но когда вы потребляете слишком много калорий в виде белка, вашему организму приходится это как-то утилизировать. А белок не является отличным субстратом для получения энергии. Поэтому, скорее всего, вы увидите снижение энергии, общей производительности и когнитивных функций. Кроме того, у вас будет повышенный уровень сахара в крови и сниженный уровень кетонов в результате такого невероятно высокого потребления белка. Да. Я заметила, что в любой день, когда я ем больше белка, но недостаточно жира, на следующий день я чувствую голод. И я думаю: «Я что, ела углеводы? Поэтому мой инсулин повысился?» Но я знаю, что это не так. Это потому, что я не ела достаточно жира, например, если я съела свиную корейку. Как только я ем достаточно жира, я в порядке. Если я съем хороший рибай с маслом, я чувствую себя хорошо.
И я вижу это у наших клиентов. Многие люди всё ещё боятся жира. Поэтому они едят нежирные куски мяса и говорят: «Нет, я ем много жира». А когда мы разбираем макросы, оказывается, что они потребляют около 60% жира от общего количества калорий. И этого всё ещё недостаточно. Они всё ещё борются с метаболической негибкостью или всё ещё имеют лишний вес. И они страдают, потому что не могут избавиться от мысли, что, во-первых, жир содержит больше калорий, чем белки и сахара, а во-вторых, что жир может сделать их толстыми – или по крайней мере, они в это верят. Да, это очень интересно, потому что область бодибилдинга во многом невероятно инновационна, но в других аспектах очень догматична. Обычно бодибилдеры потребляют очень много белка, затем к концу подготовки к соревнованиям они начинают снижать углеводы, а их жиры почти всегда остаются низкими. Последние шесть недель они чувствуют себя как зомби и на самом деле теряют довольно много мышц.
В то время как когда я впервые готовился на кето-диете, я снизил потребление до 65 граммов белка, что полностью противоречит всем существующим рекомендациям. Я не потерял ни грамма мышц и чувствовал себя очень хорошо на протяжении всего процесса. Когнитивно я был таким же острым, как всегда. Так что, я думаю, бывают моменты, когда снижение белка может быть полезным, но это как и всё остальное. Есть польза в регулировании этого в зависимости от того, в какой фазе или сезоне жизни вы находитесь.
Как долго ты придерживался 65 граммов белка?
Это было всего лишь последние несколько недель моей подготовки в 2017 году. В последний сезон подготовки в 2023 году, я думаю, я снизил до 100 или 110 граммов, что-то в этом роде. У меня также нет еженедельного дня углеводной загрузки. Но находясь в кетогенном состоянии, я испытываю сильный дефицит. Я очень истощён. Я тренируюсь без остановки. Так что это очень обременительно для организма.
Но когнитивно я чувствую себя очень остро, тогда как раньше все мои соперники чувствовали себя, как зомби, в этом режиме подготовки. И это для меня просто нежелательно.
И ты больше никогда не испытывал этого, придерживаясь кетогенной версии?
Нет, я всё равно чувствую голод и истощение. Но когнитивно, я продолжал записывать несколько подкастов в день и заниматься всеми деловыми вопросами до самого конца подготовки. Так что в этом отношении я не замечал никакого упадка.
Каковы твои общие нормы белка, когда ты не находишься в соревновательный период?
Обычно от 150 до 220 граммов белка в день. Я всегда экспериментирую. Сейчас я практикую чередующееся голодание. В дни приёма пищи я потребляю 300 граммов белка, а в дни голодания, очевидно, ничего. Я знаю, ты говоришь, что белок — это рычаг. Это ещё и сигнальная молекула. Так что я полностью согласна с тобой. Я вижу, как многие люди едят слишком много белка или просто недоедают в целом.
Но считаешь ли ты, что механизмы кето-диеты заключаются больше в снижении углеводов, или в том, что мы также едим больше жиров, а затем используем белок как рычаг?
Не думаю, что можно выделить что-то одно. Скорее, это сценарий «и то, и другое». Как только вы адаптируетесь к жирам, энергия поступает именно от них. В идеале вы не должны потреблять слишком много белка, чтобы не запускать глюконеогенез и не подавлять жировой метаболизм. И, конечно, снижение общего количества углеводов ещё больше оптимизирует этот уровень метаболизма. Кроме того, нужно время. Мне кажется, люди не уделяют этому достаточно времени. Я недавно прошёл сканирование VO2 max.
Ты когда-нибудь делала такое?
Нет, я никогда этого не делала, но мы действительно отправляем людей на этот тест, если они страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и плесневой болезнью. Это совершенно другая тема. Но в любом случае, пожалуйста, расскажи. Я не спортсмен-выносливик.
Я занимался выносливостными вещами, но не тренируюсь для кардио. Я бодибилдер. Но я захотел пройти тест VO2 max просто потому, что рядом открылся новый центр, и это было удобно. Когда они распечатали результаты, мой VO2 max составил около 55, что соответствует верхним 95 процентилям для людей моей возрастной группы, что, на мой взгляд, очень неплохо, учитывая, что я не занимаюсь кардио. Но что было очень интересно, так это то, что у него также был распечатан график, показывающий, в какой момент теста ваше тело переключается с преимущественного сжигания жира на преимущественное сжигание глюкозы. Потому что это произойдёт, когда вы будете работать на максимальной мощности, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. И мои результаты полностью противоречили всему, что он когда-либо видел: я использовал исключительно жир на протяжении подавляющей части теста. И я не переключился на преимущественно глюкозный метаболизм до самого конца, когда мой пульс превышал 170 ударов в минуту.
Большинство людей, проходящих этот тест, видят довольно значительное смешение углеводов и жиров на ранних стадиях. Мой же результат был исключительно жировым. Думаю, это во многом потому, что я придерживаюсь этого так долго, что моё тело стало чрезвычайно эффективно использовать жир в качестве топливного субстрата.
Не мог бы ты дать простое объяснение того, что такое тест VO2 Max, для тех, кто никогда о нём не слышал?
Да, по сути, он измеряет эффективность поглощения кислорода во время теста, чтобы определить, в какой момент вы достигаете верхнего порога, и когда ваше тело переключается с жирового метаболизма на глюкозный. Он используется спортсменами-выносливиками для определения интенсивности, которую они могут выдерживать в течение определённого времени. Я не эксперт по VO2 max, так как редко занимаюсь кардио, но это его основная суть.
И человек, с которым ты проходил тест, сказал, что большинство людей переключаются на использование обоих источников энергии или начинают использовать их довольно рано в тесте?
Да, обычно у них наблюдается некое распределение между жирами и углеводами, но по мере увеличения интенсивности нагрузка становится преимущественно углеводной, что было и у меня. Однако я использовал исключительно жир на протяжении первой трети или половины теста, и переход к преобладающему глюкозному метаболизму произошёл только на последних двух этапах из 15. Он никогда такого не видел. Я думаю, это просто подчёркивает, что в кетогенном состоянии нужно дать себе время. Но если вы это сделаете, вы сможете намного эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии.
Если подумать с точки зрения выносливости, особенно если я сжигаю исключительно жир, пока мой пульс не превысит 150 ударов в минуту, у меня гораздо больше энергии и запасов, которые я могу использовать, прежде чем я «выдохнусь» или почувствую истощение. Да, это так сложно, потому что главный вопрос, который мы всегда слышим: «Сколько времени достаточно?» Я знаю, что когда я ем углеводы перед тренировкой, я могу поднять больший вес. Я вижу цифры. Я могу бегать быстрее и дольше. Но когда я придерживаюсь кетогенной диеты или просто карнивора, я так вымотана в спортзале. В недавнем интервью, которое я брала, делились опытом, что со временем они смогли поднимать больше, но это заняло время.
Каково это время? Есть ли рекомендуемая продолжительность, в течение которой ты советуешь людям просто продолжать, пока они не достигнут этой жировой адаптации?
Ну, для людей в моей сфере, стремящихся к оптимизации производительности, я говорю им минимум шесть месяцев.
Они могут преодолеть этот порог гораздо раньше. Очевидно, что вы вырабатываете кетоны и видите более стабильный уровень сахара в крови уже через несколько дней. Но с точки зрения производительности, я думаю, минимум шесть месяцев — это хороший ориентир, потому что тогда ваше тело имеет необходимый механизм для эффективного использования кетонов и липидов в качестве топлива. И я считаю, что это минимальный срок, к которому люди должны стремиться, потому что, когда вы колеблетесь между одной стороной и другой, переходя от углеводов к жирам, вы, по сути, находитесь в нутриентном чистилище или подвешенном состоянии. Ваше тело не знает, что оптимизировать. И если люди просто не собираются придерживаться кето, то, вероятно, с точки зрения производительности им лучше оставаться на углеводах. Но если вы сможете преодолеть этот порог, то, я думаю, преимущества для производительности будут значительными. Потому что вы сможете намного эффективнее выводить лактат и пируват.
При высоких уровнях циркулирующих кетонов происходит усиление экспрессии монокарбоксилатных транспортёров. Эти транспортёры также переносят пируват и лактат. Поэтому я не испытываю ощущения жжения от лактатного порога, которое типично для людей, потребляющих углеводы. По этой причине вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться гораздо эффективнее. А если вы можете тренироваться чаще, то объём ваших тренировок увеличится. Таким образом, всё улучшается, если вы можете лучше восстанавливаться. Верно.
Так ты не чувствуешь мышечной боли?
Нет, я буквально никогда не чувствую мышечной боли. Это немного странно, потому что я даже скучаю по этому ощущению. Но я могу тренировать приседания каждый день, и мои ноги никогда не болят. Я попробовала сделать «пистолетик», потому что мой муж любит тренироваться. У него есть такая странность: «О, я вижу, кто-то делает пистолетик, я попробую».
Я попыталась, и не знаю, какая именно мышца, но она очень сильно болела всю следующую неделю. Я так разозлилась на него. Но в других упражнениях, которые я пробую, я не сильно болю. Но «пистолетик» меня просто добил. И я подумала: «Я никогда не буду его делать». Это впечатляет. Теперь тебе нужно попробовать «драконьи приседания» (dragon squats).
«Драконьи приседания»? Нет, я не думаю, что буду это пробовать. Я постараюсь нарастить массу, попробую сделать подтягивание, но «пистолетик» меня просто добил.
Как успехи с подтягиваниями? Ты хорошо подтягиваешься?
Я никогда не могла подтянуться. Мой муж сказал, что не так много женщин за сорок могут подтянуться. И это всегда для меня вызов: когда говорят, что что-то невозможно, я хочу доказать обратное. Я провела небольшое исследование, и оказалось, что есть, конечно, спортсмены и определённая часть людей, которые могут это делать. Но те, кто действительно не может подтянуться, это те, кто начинает с полного виса.
Я хотела начать именно с такого подтягивания. И у меня получилось, что невероятно. Так что я никогда не подтягивалась до сорока лет. А сейчас я могу сделать три подряд. Но это когда я стартую с положения стоя, а затем подтягиваюсь. Я пыталась делать подтягивания с полного виса, и это намного сложнее. Я пробовала негативные повторения. Кейтлин, член нашей команды, которую ты встречал, может сделать, наверное, 15 подтягиваний, и она может делать их с полного виса. Она пыталась меня научить. Но это было так тяжело. Я делаю негативные повторения, делаю всё это, но всё ещё не могу, когда ты висишь вот так и пытаешься подтянуть эту часть, здесь я застреваю. Я пробовала «грудь вперёд». Ну, это не моя область, но я застреваю. Однажды я так сильно потянула, что повредила плечо. Так что, я не знаю. Вот где я сейчас нахожусь. Подтягивания сложны для всех, независимо от того, кто вы. Я тоже никогда не был хорош в подтягиваниях.
Но я увидел, как ты это делаешь, и подумал: «Ну, если она может, то и я смогу». Так что сейчас я со своей командой, моими сотрудниками, каждый день делаем перерыв от изготовления кето-батончиков или записи подкастов, или чего-то ещё, и идём в спортзал, где все вместе подтягиваемся. Мы просто меняемся. Сейчас мы делаем около 50 подтягиваний в день — по десять подходов по пять повторений. И это невероятно, потому что один мой сотрудник, которому 62 года, не мог сделать ни одного подтягивания, когда начинал с нами, а теперь он делает 50 подтягиваний в день вместе с нами. Ого, это потрясающе! Я просто хочу достичь подтягивания с полного виса, потому что этот процент, я думаю, составляет около 5% или 2% для женщин в возрасте 40 лет. И если я смогу этого достичь, это будет потрясающе, но я застряла.
Вы делаете это из положения полного виса?
Да, мы подходим к силовой раме. Я использую перекладину для подтягиваний на силовой раме.
И в последнем подходе я делаю растянутый полный вис. Я просто вишу немного дольше, как при паузе, а затем подтягиваюсь. Это очень помогает. Мы пока не перешли к подтягиваниям с отягощениями, где я надеваю пояс с грузом, чтобы добавить сопротивление, но это следующий этап. Ох, ты удивителен, когда делаешь такие вещи! Да, моя цель — к концу этого года не сдаваться, и я продолжу делать негативные повторения. У тебя есть какие-нибудь рекомендации, как это делать? Я видела несколько видео, но...
Ты можешь попробовать следующее: когда ты находишься в положении полного виса, представляй это как движение из двух частей. Сначала ты полностью висишь, затем пытаешься просто втянуть лопатки. А потом уже из этого положения подтягиваешься до конца. Просто практикуй втягивание лопаток и широчайших мышц спины. Лопатки — это самое сложное. Даже для бодибилдеров, когда они делают «раскрытие широчайших», это самое трудное движение, чтобы довести его до совершенства.
Но если ты сможешь контролировать и иметь связь «мозг-мышцы» для втягивания и раскрытия лопаток, это значительно облегчит выполнение подтягивания с полного виса из двух частей. Хорошо, да, Кевин тоже говорил то же самое, он сказал: «Просто делай это какое-то время». Но мне становится скучно, я нетерпелива. Но да, я буду держать тебя в курсе. Знаешь, говоря обо всём этом, я знаю, что у тебя теперь есть мероприятие по кето-бодибилдингу, и ты делаешь много других вещей с момента нашей последней беседы. Похоже, у тебя теперь есть эта программа.
Расскажи немного подробнее об этом, и у тебя ведь будет кето- или бодибилдинг-мероприятие в сентябре?
Да. Я соревновался всегда. Я также начал судить соревнования, но теперь, вдобавок ко всему, я стану промоутером. Это будет первый год, когда я выступаю в роли организатора шоу. У меня уже есть площадка, мы регистрируем участников, судьи приедут из других штатов. Мы подходим к этому со всей серьёзностью.
У нас отличное место проведения. Мой отец будет готовить барбекю всё время, кто-то другой будет жарить ягнёнка. Будет потрясающе. Мероприятие пройдёт 27 сентября в Северо-Западном Арканзасе. Это будет отлично. Мы планируем проводить его ежегодно, если всё пройдёт хорошо. Что касается курса: на моём веб-ресурсе по кето-бодибилдингу я собрал весь свой контент. Я разработал курс, состоящий из более чем 150 уроков, который пошагово проводит людей через мою семифазную программу, объясняя, как настроиться, сбросить жир, нарастить мышцы и сохранить их во время «сушки» с помощью кетогенного или карнивор-подхода.
Есть ли другие мероприятия по кето-бодибилдингу, или это первое в своём роде?
Ну, это не совсем мероприятие по кето-бодибилдингу как таковое. Это мероприятие по натуральному бодибилдингу. У меня есть несколько участников, которые придерживаются кетогенного подхода, но большинство не следуют ему.
Я хотел открыть двери для натуральных бодибилдеров в целом, а затем, надеюсь, использовать это как ступеньку. Когда другие участники приходят и видят, что ем я и что едят мои клиенты, они думают: «Чёрт возьми, я хочу есть рибай за неделю до шоу и не рисковать». Так что я надеюсь, это подтолкнёт других участников к принятию кетогенного подхода. Да, это мероприятие на целый день. Регистрация спортсменов, нанесение загара и всё остальное мы проводим в пятницу, а сами соревнования — в субботу. Информация о соревновании доступна на отдельном веб-ресурсе. Я обязательно посмотрю это и размещу всю информацию, если люди находятся поблизости или интересуются натуральным бодибилдингом. Я очень ценю, что ты продвигаешь натуральный бодибилдинг, потому что я вижу так много людей, честно говоря, совсем молодых парней, которые начинают принимать гормон роста и тому подобное, чтобы нарастить мышцы. Они просто считают нормальным иметь столько мышц в таком юном возрасте.
И это пугает, потому что я воспитываю двух мальчиков, и не хочу, чтобы они думали: «О, мне нужно начать принимать заместительную гормональную терапию (ЗГТ), чтобы нарастить все эти мышцы». Я ценю это. Это очень печально. Я натуральный бодибилдер. Грег, один из моих сотрудников, ему 44 года, он натуральный бодибилдер. Отлично выглядит. Он был натуральным всю свою жизнь. Я полностью поддерживаю биохакинг, технологии, достижения, которые мы сделали. И, вероятно, есть место для гормонозаместительной терапии, ЗГТ, как для женщин, так и для мужчин, в зависимости от их жизненной ситуации. Но это становится стандартным решением для многих людей, особенно в молодом возрасте. Есть парень, который тренируется в спортзале, где я иногда занимаюсь. Ему около 24 лет. Он сел на препараты и принимал их довольно долго. А потом, к счастью, смог от них отказаться и восстановить свою эндогенную выработку. Но у него уже началось выпадение волос, и он плохо себя чувствует.
Обо всех этих последствиях люди не говорят, потому что вокруг приёма препаратов, повышающих производительность, такой положительный ажиотаж. И даже если это не сверхфизиологические уровни, просто приём экзогенных гормонов в целом имеет каскадный эффект. И когда вы начинаете принимать эти вещи, чаще всего поезд ушёл, и нет возможности сойти с них и восстановить естественные уровни снова. Наше тело, когда что-то находится в дисбалансе, обычно это происходит из-за более глубокой первопричины. И если вы не доберётесь до этой первопричины, то, конечно, если ваша гормональная панель показывает низкий уровень тестостерона или прогестерона, лёгкое временное решение — просто принимать больше этого. Но почему он низкий? Если вы выясните, почему он низкий, и затем готовы принимать эти экзогенные гормоны, я полностью это поддерживаю. Но я бы хотела, чтобы люди сначала выяснили эту дисбаланс.
Может быть, это диета? Может быть, вам нужно есть немного больше жира? Может быть, вам нужно уменьшить стресс? Может быть, нам нужно просто исключить сахар? Эти вещи мы можем сделать, и даже больше. Многие люди получают один случайный анализ крови, который показывает низкий тестостерон, но при этом они плохо спят, плохо едят, находятся в стрессе, проводят всё время перед экранами. И они получают низкий результат теста и автоматически принимают решение о ЗГТ. Но я могу быть в сильном стрессе и неделю плохо спать, и это буквально сокращает мой тестостерон вдвое. Так что, вам нужно наладить некоторые из этих факторов образа жизни, прежде чем прибегать к экзогенным гормонам. Появились исследования, показывающие, что всего за последние 20 лет уровень тестостерона значительно снизился. Я знаю, что люди винили низкоуглеводную диету, что мне казалось сумасшедшим, например, что карнивор-диета снижает тестостерон, хотя я знаю, что это неправда.
Но в целом, у широкой публики уровень тестостерона снижается, и это, очевидно, отчасти связано с нашей диетой, но, как ты сказал, это также стресс и сон. И когда вы идёте сдавать анализы на гормоны, это гормоны. Они являются сигнальными механизмами. И поэтому в зависимости от дня, от вашего сна, от того, что вы ели накануне, ваши гормоны будут выглядеть по-разному. И я думаю, людям нужно действительно учитывать эти вещи. Мой страх, и это, очевидно, грандиозный пример, связан с Ливер Кингом. Он вёл себя так, будто был абсолютно натуральным, хотя это было не так. Но люди, даже дети или молодые парни, видели в нём настоящего супергероя. И они думали: «Вот как мне нужно жить, верно? Это принципы жизни», или что бы он там ни рекомендовал. Моя озабоченность в том, что хотя мои дети не пользуются активно социальными сетями, они всё равно сталкиваются с определённым уровнем этих «коротких видео» или «риллсов».
И когда они видят этих людей, тренирующихся, как мой младший сын, который обожает тренироваться, мой страх заключается в том, что он подумает: «Чтобы получить все эти мышцы, мне нужно принимать ЗГТ и прочее». И поэтому я так благодарна, что есть такие люди, как ты, которые говорят: «Вам не обязательно идти по этому пути, и это, вероятно, не идеальный путь». Да, и с точки зрения долголетия: люди, которые принимают много препаратов, могут отлично выглядеть в свои лучшие годы, но потом очень быстро приходят в упадок. В то время как натуральный бодибилдер, который всю жизнь упорно работал над своей фигурой в течение 20, 30, 40, 50 лет, выглядит гораздо лучше, чем эти люди, принимающие препараты, и намного здоровее, имеет гораздо больше жизненной энергии и дольше живёт. Так что, если бы дети видели это и стремились к такому уровню физической формы и здоровья, это было бы гораздо, гораздо лучше. Ты прекрасный пример. Ты на кетогенной диете более 10–11 лет, и у тебя такое молодое лицо.
Ты выглядишь очень здоровым. Я с нетерпением жду, думаю, мой момент как создателя контента действительно настанет, когда мне будет 77 лет. Я просто буду в отличной форме в 77. Я буду рядом с тобой, потому что ты работаешь со многими мужчинами, и они, очевидно, не скажу «биохакеры», но стремятся к улучшению здоровья и физической формы.
Что, по твоему мнению, является одной из причин низкого тестостерона?
У меня был очень хороший подкаст с человеком, который выйдет на следующей неделе, в понедельник, кажется. Мы углубились в эту тему, и это множество факторов. Есть, конечно, факторы образа жизни. Очевидно, есть пищевые компоненты, стресс, недостаток сна и тому подобное. Но затем, я думаю, с генетической и эпигенетической точки зрения, посмотрите на матерей с гестационным диабетом: вероятность того, что их потомство будет страдать диабетом рано в жизни, экспоненциально возрастает. То же самое происходит, когда вы видите всех этих людей с пониженным уровнем гормонов сейчас.
Это также будет иметь эпигенетический эффект. Так что, я думаю, есть просто множество различных вещей, которые вызывают это. Экологические факторы, токсины, пластики, микропластики, ксеноэстрогены, фитоэстрогены — всё это в совокупности снижает средний показатель. А поскольку средний показатель по популяции снижается, рекомендуемый диапазон на этих лабораторных панелях также искажён, потому что он изначально основан на нездоровой популяции. Так что в этом уравнении много неправильных вещей, но если мы просто соблюдаем основные правила, которые, как мы знаем, полезны: достаточный сон, снижение стресса, пребывание на свежем воздухе, циркадный ритм, правильное питание, поддержание водного баланса и тренировки, мы можем сделать всё возможное, чтобы поставить всё в свою пользу.
