Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Кажется, что нужно строить карьеру, постоянно быть занятым, достигать одних целей за другими, при этом не уделяя особого внимания своему здоровью. Многие программы и подходы к изменению тела не предлагают эффективной стратегии выхода. Они сводятся к изнуряющему голоданию, за которым неизбежно следует откат. В современном мире посредственность, к сожалению, часто превозносится. Расскажите немного о себе и, возможно, о названии вашей компании, «CEO с шестью кубиками», если не возражаете.
Да, конечно. Раньше я работал в банковской сфере пять с половиной лет. Когда я оставил банковскую работу и полностью перешел в свой онлайн-бизнес, я начал менторскую и коучинговую деятельность.
Моими клиентами стали мужчины, похожие на меня, как правило, немного старше – 40-50 лет, но по сути те же самые парни, с которыми я работал в корпоративной среде. Я увидел возможность помочь тем же людям, которые сталкивались с такими же проблемами, как и я. В итоге, сузив свою нишу, я понял, что именно с этой аудиторией мне больше всего нравится работать и где я могу принести наибольшую пользу.
Что стало вашим личным толчком к приходу в эту сферу?
Было несколько таких моментов. Первый произошел в 2015 году. Я был на бизнес-семинаре с двумя друзьями, и там представляли различные карьерные пути и возможности. Звучало очень привлекательно на бумаге, с точки зрения зарплаты и перспектив, и общество часто подталкивает именно к этому. Но внутри меня что-то говорило: «Не знаю, мне не кажется, что это мой путь». Я отказался от этого и решил стать своим собственным боссом, делать то, что мне нравится. Это было самое первое соприкосновение.
Тогда я и начал работать со своим первым фитнес-клиентом, для которого разработал программу тренировок. Потом, в 2017-2018 годах, работая в банке, развивая собственный бизнес и параллельно тренируя людей, я жертвовал сном и отодвигал здоровье на второй план. В итоге я выгорел. Состояние было настолько плохим, что у меня начались проблемы с сердцем. Когда я пришел в кабинет кардиолога, я увидел множество мужчин за 60-70, а я был единственным, кому едва исполнилось 20. Тогда я подумал: «Черт возьми, что-то не так, я не должен здесь быть». Когда меня обследовали на предмет сердечного приступа и выясняли, что происходит с моим сердцем, я понял, что нужно что-то менять. Я сказал себе: «Хватит». Бросил работу в банке и полностью посвятил себя новому делу. Я понял, что не я один сталкивался с этими проблемами, вызванными, отчасти, социальными нормами, которые диктуют: «Нужно строить карьеру, быть постоянно занятым, достигать того и этого, а здоровье не так уж важно».
Всё крутится вокруг финансовых целей и получения «бумажки». Многие люди, особенно руководители, генеральные директора, основатели стартапов, вынуждены много работать. От этого никуда не деться – часто приходится задерживаться на работе. Бывают периоды, когда нужно просто приложить больше усилий.
Как вы справляетесь с этим, сохраняя при этом здоровье? Что вы обнаружили?
Да, я согласен: вначале приходится много работать и вкладывать часы, прежде чем вы сможете нанять кого-то или передать часть задач на аутсорсинг. При этом я не верю, что это должно происходить за счет вашего здоровья. Я видел это на собственном опыте и поступил бы по-другому, если бы мог вернуться в прошлое. Многие наши клиенты уже находятся на завершающем этапе своей карьеры. Они достигли желаемого и имеют гораздо больше свободного времени, у них есть команда, выстроенные системы. Но для тех, кто только начинает или ещё не создал такую команду, систему или инфраструктуру, да, придётся работать много.
Однако важно при этом сохранять незыблемые правила, касающиеся вашего здоровья. Вы всё ещё можете находить время для тренировок. Идёте ли вы в кафе или готовите себе еду заранее, выбираете другое блюдо в ресторане с клиентами – всё это ваш выбор, который остаётся под вашим контролем. Вы можете получить минимально эффективную дозу, чтобы максимизировать свое здоровье. А это, в свою очередь, повысит вашу продуктивность, производительность и общую ясность мышления в бизнесе. Таким образом, эти вещи идут рука об руку. Главное – видеть их как единое целое, а не как отдельные аспекты, где одно предшествует другому. Нельзя думать: «Когда я сделаю это, тогда займусь тем». Они взаимосвязаны. Это не значит, что вы должны стать завсегдатаем спортзала, но вы должны быть в лучшей форме для своих клиентов, команды, семьи – для всех, с кем вы взаимодействуете. Ваша компания называется «CEO с шестью кубиками», что, конечно, отсылает к рельефному прессу.
Почему именно такое название?
Да, большая цель или, можно сказать, философия, которую мы исповедуем, — это преображение тела до элитного состояния. Одна из главных причин, по которой люди приходят к нам, — это стремление снизить процент жира до 10-15%, создать прочную базу для набора мышечной массы, увеличения силы и дальнейшей потери лишнего веса. В конечном итоге, это то, что символизирует успех. Название очень чёткое: когда вы его слышите, вы сразу понимаете, чего ожидать и на что подписываетесь. Это не размытая концепция, а одна ясная, конкретная цель или первый рубеж, к которому мы стремимся. В современном мире посредственность, к сожалению, часто превозносится. Всем хочется, особенно сейчас наблюдается небольшая тенденция в другом направлении, но она ещё только зарождается. Но если посмотреть на последние четыре, а то и пять-шесть лет, то мы видим, как раздавались «награды за участие». Каждый хотел получить свою долю успеха, хотя на самом деле её не заслужил.
Мне нравится работать с людьми, которые усердно трудятся, которые стремятся к совершенству и отстаивают его. Что касается физической формы, существует множество показателей совершенства. Но эстетический аспект или внешний вид — это рельефный пресс при максимально возможной мышечной массе.
Какие, по вашему мнению, существуют постоянные маркеры здоровья в целом, когда мы говорим о физической подготовке или других аспектах?
Отличный вопрос. Мы, например, делаем анализ крови. И когда вы смотрите на лабораторные показатели, а я думаю, вы тоже это освещали в своих подкастах, то можете увидеть, что происходит внутри организма, какое у человека биологическое состояние. Ведь на бумаге человек может выглядеть здоровым, но анализы могут показать другое. Так, например, мы смотрим на высокочувствительный С-реактивный белок (HS-CRP) – общий уровень воспаления, на уровень инсулина натощак – это очень важный показатель, который часто упускается из виду. Гомоцистеин – ещё один.
Артериальное давление, которое называют «тихим убийцей», потому что, если оно не очень высокое, вы, как правило, не чувствуете симптомов. Это лишь некоторые из маркеров. Есть и многие другие. Затем есть VO2 max, который становится все более популярным в последние год-два. И, конечно, насколько вы худы. Мы можем спорить о диапазоне, который варьируется от человека к человеку, но большинство данных, которые я вижу, указывают на 11-16% жира для мужчин. Ещё один показатель – сила хвата. Затем есть тест на приседание: вы стоите, приседаете и должны снова встать без потери равновесия или использования рук. Для этого теста показана сильная корреляция с общей смертностью. Я бы сказал, что это не один показатель, а целый спектр вещей, которые смотрятся как изнутри, так и снаружи – физическая подготовка, сила, биомаркеры, маркеры долголетия, если хотите их так назвать. Вы упомянули процент жира от 11 до 15%.
Очевидно, это для мужчин, а для женщин, вероятно, будет примерно на 8% больше, как я предполагаю. Но как это определяется? Ведь есть большие расхождения между DEXA-сканированием, гидростатическим взвешиванием и калиперами.
Вы углубляетесь в это, или это не имеет значения?
DEXA-сканирование — это эталонный метод. Я не видел в исследованиях ничего, что могло бы сравниться с ним. Есть, например, один продукт под названием «умные весы», которые заявляют о высокой точности. Мы их использовали, у меня лично есть такие, и у моих клиентов. Иногда они показывают почти идентичные результаты с DEXA, особенно когда процент жира высокий – 25-30% и выше. Но когда вы достигаете очень низкого процента жира, скажем, 15% и ниже, я обнаружил, что разница обычно больше. Итак, DEXA-сканирование – это золотой стандарт. Это инструмент, или мой любимый инструмент, для измерения.
И даже он не идеален, потому что если вы обезвожены и у вас очень низкое содержание углеводов, вы получите один результат. Если вы хорошо увлажнены и насыщены углеводами, вы получите другой. Так что есть переменные. Но если вы видите постоянную тенденцию в определённом диапазоне, это даст вам больше ясности. Просто уточню: когда вы увлажняетесь и насыщаетесь углеводами, это даёт заниженный процент жира, потому что сканер видит больше воды. Это не истинное измерение того, насколько вы действительно худы, если вы просто наполнены водой. Люди могут использовать это, чтобы получить лучшее число, но не думаю, что это на самом деле что-то значит. И, конечно, я заметил 11%. Мы видим людей, которые опускаются гораздо ниже, особенно соревнующиеся спортсмены, до 4-5-6%.
Является ли это, по вашему мнению, неустойчивым и в целом нездоровым?
Да, абсолютно.
Нет причин опускаться до однозначных показателей, если только вы не готовитесь к соревнованиям, как вы сказали, или к фотосессии, чтобы попасть на обложку журнала. В большинстве случаев это не требуется. Если мы посмотрим на многие преимущества, которые мы получаем от снижения жира, они аннулируются, когда вы достигаете однозначных процентов. Например, уровень тестостерона падает, кортизол взлетает до небес, уровень гормонов щитовидной железы тоже падает, особенно Т3. Так что, по сути, нет или очень мало пользы, кроме как для временной фотосессии, потому что это не является устойчивым для большинства людей. И люди будут заявлять о 8%, 7% круглый год, но обычно это происходит не без помощи определённых средств. Очень редко я вижу кого-то, кто очень худой круглый год, с прорисованными венами на прессе. И в контексте работы, например, генерального директора или другого трудолюбивого руководителя, такая худоба, вероятно, не способствует хорошим результатам.
Справедливо ли это утверждение?
Да, потому что вы будете чувствовать себя более истощенным энергетически. Вы будете чувствовать себя более уставшим, особенно физически. Даже если вы больше используете свой ум или мозг, вы всё равно будете чувствовать себя физически слабым. Затем есть другие аспекты, такие как аппетит: вы никогда не будете насыщены, вы всегда будете голодны, когда процент жира настолько низок. Вы постоянно думаете о еде, не можете сосредоточиться, а вашему мозгу тоже нужны питательные вещества. Если вы лишены их, потому что поддерживаете такой низкий процент жира, это абсолютно повлияет на вашу способность мыслить и принимать решения. Плюс, большой фактор – это сон. Когда вы очень худы, ваш сон часто страдает. А если страдает сон, ваша производительность просто пойдёт под откос. Между голодом и сном существует чёткая взаимосвязь. Если вы голодны, ложась спать, вы проснетесь рано, чтобы искать еду. Трудно спать, когда не получаешь достаточной энергии.
Но это не оправдание, чтобы ходить с 30% жира. Нужно стремиться к разумным показателям. И мне нравятся цифры, которые вы назвали: 11-15% для мужчин. Думаю, это довольно хорошее значение для большинства людей. Расскажите немного о стратегии питания. Очевидно, питание — огромная часть достижения стройности. На самом деле, это, вероятно, самый важный фактор.
Как вы это регулируете для большинства людей?
Мы анализируем их лабораторные показатели. Результаты дают нам представление о том, какая стратегия будет для них наиболее эффективной: больше жиров или меньше жиров, больше углеводов или меньше углеводов. Должно ли это быть что-то вроде диеты с низким содержанием гистамина, или более строгая диета, или что-то ещё, подходящее конкретному человеку. Если у кого-то есть проблемы с кишечником, пищеварением, то обычно это что-то с низким содержанием FODMAP, возможно, исключение определённых продуктов.
Я знаю, вы большой сторонник такого подхода, возможно, что-то ближе к хищнической диете. Мы пробовали это с людьми, я сам это делал – чистая хищническая диета. Она работает для тех, кто делает 25 шагов в день, играет в пиклбол, ходит в спортзал четыре дня в неделю. Все эти виды активности требуют гораздо большего количества энергии в этих случаях, и их план будет немного отличаться. Таким образом, анализы крови и образ жизни определяют, как это будет выглядеть для каждого конкретного человека.
Что в результатах анализов крови подталкивает вас к тому или иному решению?
Например, есть показатель крови, называемый эозинофилами, он относится к разделу лейкоцитов. И если он повышен, это является сильным индикатором высокого уровня гистамина. Конечно, вы не делаете вывод сразу, вы общаетесь с человеком, спрашиваете: «Вы подвергались воздействию плесени?» Это может быть одной из причин, особенно если уровень очень высокий.
Часто мы видим, что люди живут во Флориде, где высокая влажность, много плесени. Это фактор. И это открывает совершенно другую беседу, возможно, даже о переезде или ремонте дома, помимо просто питания. Это один из маркеров, если он сильно повышен. Если совсем немного, возможно, у вас сезонная аллергия. Тогда, опять же, сокращаем ферментированные продукты, авокадо, помидоры, вяленое мясо, выдержанные сыры – просто продукты с высоким содержанием гистамина. Если, допустим, у кого-то диабет, то нужно ограничить потребление углеводов, а также убедиться, что он гуляет после еды, например, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.
В то время как если кто-то крайне метаболически адаптирован – очень высокий кортизол, низкий Т3, низкий свободный тестостерон, очень низкий уровень инсулина натощак, и они постоянно голодны, очень утомлены, они сидели на диете месяцами, прежде чем пришли к нам – тогда вы, по сути, хотите их обратно адаптировать, увеличить, во многих случаях, потребление углеводов и общее количество калорий, общее количество энергии, которое они получают. Вы в основном практикуете в Мексике? Мне показалось, вы говорили, что находитесь там.
Сейчас я нахожусь здесь. Большинство парней, с которыми я работаю, находятся в США. И моя команда тоже в США. Понятно.
И какой возраст у людей, с которыми вы обычно работаете? И это в основном мужчины, я так понимаю?
Да, 90% мужчин, около 10% женщин. Средний возраст от 35 до 55 лет. Понятно, то есть это диапазон 35-55 лет.
А что насчёт уровня активности? Что вы стараетесь заставить людей делать, к чему их побуждаете?
Одно из наших обязательных требований для работы с нами – это прохождение 10 000 шагов в день. В этом числе нет ничего магического, это скорее диапазон, но мы обнаружили, что когда человек проходит 10 тысяч шагов в день, все его показатели улучшаются. Но что более важно, такой уровень активности позволяет ему потреблять достаточное количество пищи. В противном случае, если он почти не двигается, придётся значительно ограничивать диету, а я не сторонник такого подхода. Это одна часть. И затем, иногда, это вторая зона, будь то ходьба во второй зоне или кардио во второй зоне. У некоторых парней, даже если они достигают 15-14% жира и очень дисциплинированы, всё равно остается значительный процент висцерального жира по данным DEXA-сканирования. В таких случаях мы наблюдаем стабильные результаты от кардио во второй зоне, просто добавление небольшого количества кардио.
Помимо этого, нет никаких дополнительных активностей, если только человеку это действительно не нравится, кроме силовых тренировок. Но я не считаю это активностью, скорее силовой тренировкой, если только вы не хотите объединять их. Вы сказали, что висцеральный жир подтверждается DEXA-сканированием.
Это рутинная процедура, которую вы проводите? Вы делаете DEXA-сканирование всем своим клиентам?
Да. Это как обязательное условие. Мы говорим: «Перед началом программы сделайте одно сканирование, чтобы установить исходные данные: процент жира, безжировая масса, плотность костной ткани, висцеральный жир, а также мышечная симметрия, чтобы увидеть, не доминирует ли одна сторона или не сильнее ли она другой». Это даёт нам хорошую картину. Затем мы рекомендуем проходить сканирование каждые три-шесть месяцев, в зависимости от прогресса, чтобы вносить дальнейшие коррективы. Знаете, когда я только начинал, это были в основном калиперы и, возможно, весы.
Но весы не показывают всей картины. Вес может не меняться, но состав тела меняется. Калиперы — это неплохо, если нет ничего другого, но они не так точны, потому что в зависимости от того, насколько сильно вы себя щипаете, вы получите разные результаты. И как вы узнаете, насколько сильно вы себя щипали в прошлый раз? Но я обнаружил, что DEXA также очень мотивирует людей и создаёт положительную обратную связь для роста мышц, потому что вы на самом деле не видите этого. «Да, я становлюсь сильнее, но это действительно мышцы или потому, что я принимаю предтренировочный комплекс или что-то ещё?» А когда вы видите, что становитесь сильнее, и при этом стабильно набираете мышечную массу месяц за месяцем, это очень воодушевляет многих парней, особенно когда они выходят из фазы потери жира и переходят в фазу набора мышц.
«Действительно ли вес, который я набираю на весах, — это чистые мышцы, или я просто снова набираю жир?» Часто это видно, но иногда, в зависимости от распределения жира, это не так очевидно. И DEXA проясняет ситуацию.
Во сколько обходится типичное DEXA-сканирование сейчас? Насколько трудно его пройти?
Вы удивитесь. В зависимости от штата, цены могут сильно отличаться. Если это Майами, Лос-Анджелес, Нью-Йорк, то до 300 долларов. Если немного дальше от больших городов, то обычно 100-150 долларов. В больших городах просто удваивают цену. Да, думаю, всё дороже в большинстве городов, и стоимость жизни в целом значительно возрастает. Позвольте спросить о белке. Мы не слишком много говорили о нём.
Думаю, подразумевается, что вы, вероятно, ориентируетесь на высокий уровень белка в своих диетических рекомендациях, или нет?
Да. 100%. Во-первых, он даёт чувство насыщения. Во-вторых, особенно животный белок. Я не большой поклонник.
У нас есть несколько парней из Индии или Азии, и если им очень нравятся растительные источники белка – ну, если их можно так назвать, – например, растительная пища с высоким содержанием белка, такая как бобы, чечевица, они могут их есть. Мы не собираемся отбирать у них традиционные блюда. Это должно быть интегрировано в их образ жизни. Но я большой поклонник животного белка, особенно красного мяса, например, травяного откорма, без гормонов и антибиотиков. Делать его основой рациона, опять же, даёт очень хорошее насыщение, обеспечивает множество микроэлементов, и белок, который вы получаете оттуда, более биодоступен. И если у вас высокий уровень белка, например, около одного грамма на килограмм сухой массы тела, то вы можете поддерживать свои мышцы во время сушки и максимизировать рост мышц при наборе массы.
Когда люди обращаются к вам и записываются на вашу программу — это обычно мужчины от 35 до 55 лет, — чего они чаще всего пытаются достичь? У них есть конкретная цель? Чего они хотят добиться? Все ли они хотят получить пресс, или они хотят чувствовать себя лучше?
Из-за названия моей компании, их большая цель — иметь пресс. Я бы сказал, что 75% скажут: «Да, я хочу иметь пресс. У меня никогда не было пресса. Я мог сбросить только 10-15 килограммов, но я видел результаты, которые вы получаете. И я думаю, что смогу это сделать». Около 70-75% — это такие люди. Остальные 20-25% больше ориентированы на внутреннее состояние с точки зрения энергии и здоровья. Они говорят: «Если у меня будет пресс, отлично, это приятный побочный эффект. Но для меня действительно важно быть здоровым, в оптимальном состоянии, оптимизировать своё долголетие, быть рядом с внуками».
Один парень сказал: «Я хочу быть на свадьбе одной из моих дочерей, потому что он уже в возрасте, и я хочу быть там не только физически, но и ментально, эмоционально присутствовать на свадьбе моей дочери через 10-15 лет». Так что это две основные цели. Эстетика, безусловно, более распространённая, но также здоровье и долголетие. И можно сказать, что очень малая часть — это стремление к элитной производительности, в смысле: «Я уже чувствую себя хорошо, но хочу вывести это на новый уровень». Но я обнаружил, что такие люди обычно предпочитают обращаться в телемедицинские клиники или определённые клиники, у которых будет другой фокус. И ещё один вопрос: насколько быстро, очевидно, это зависит от того, с чего люди начинают, но типичный человек, скажем, с избыточным весом на 5-10 килограммов.
Сколько времени обычно требуется, чтобы достичь уровня «шести кубиков»?
Здесь два момента. Первый — это, как вы сказали, ваша отправная точка.
Я обнаружил, что если кто-то весит более 90 кг, он обычно может сбрасывать около килограмма в неделю. Если меньше 90 кг, то полкилограмма в неделю. А если меньше 70 кг, то примерно полкилограмма в неделю, может быть, меньше. Так что многое зависит от того, с чего вы начинаете. И, конечно, насколько быстрый у вас метаболизм. Если у человека много мышечной массы, хорошая функция щитовидной железы, хороший тестостерон, очень хорошая чувствительность к инсулину и хороший уровень активности, он будет худеть быстрее. Это тоже фактор. И, очевидно, приверженность. Но, скажем, в среднем, по всем нашим данным, это от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Таким образом, 10 килограммов могут быть сброшены за 10 недель, а могут и за 20 недель, в зависимости от размера человека и его отправной точки. Лучший показатель, чем просто килограммы в неделю, — это процент жира в неделю: 0,5-1% — это средний показатель, который мы наблюдаем. Это как ориентир.
Чем больше жира, особенно висцерального, потому что он уходит значительно быстрее, чем подкожный, тем быстрее человек похудеет и чем больше он весит. Если у вас есть человек весом 127 кг, ростом 178 см, с 40% жира, 3,5 кг висцерального жира, он может сбросить 30-45 кг, а то и до 50 кг за год. В то время как если у вас есть человек весом 90 кг, которому нужно сбросить 5 кг, это может занять 10 недель, может быть, немного больше. Эти последние 5 кг обычно самые упрямые и требуют немного больше времени. Когда вы приближаетесь к очень низкому проценту жира, ваше тело начинает немного сильнее сопротивляться. Думаю, большинство людей это осознают.
А как насчёт поддержания? Можно ли круглый год ходить с «шестью кубиками»? Это достижимо для большинства людей?
Да. Да, как только вы достигаете этого, многие программы или подходы не имеют хорошей стратегии выхода. Это просто изнуряющее голодание, а потом откат. Но если вы делаете это правильно, вы можете поддерживать результат.
Есть несколько моментов. Во-первых, это тренировка пресса. Я знаю, мы часто слышим: «Пресс делается на кухне». Это правда, и это ключевой момент. Но если вы тренируете пресс так же, как и другие группы мышц, он будет более выражен. Мы видели это у парней, которые в первый раз добились рельефного пресса, он был плоским, с тонкими линиями. Затем они начали давать нагрузку на пресс, например, упражнения с кабелем, тренажеры для пресса, подъёмы ног в висе, обратные скручивания. Они делают это, и их пресс будет более выраженным при том же уровне жира в следующий раз, когда они дойдут до этого состояния. Таким образом, вы можете тренировать эту мышцу. Это важный момент, потому что чем более заметен ваш пресс, тем выше порог содержания жира. Если у вас очень сильный пресс, вы можете ходить даже с 16-17% жира. У нас есть несколько таких парней, у которых 16-17%, и их пресс всё равно виден.
В противном случае, если у вас слабый пресс, вам придётся снижать процент жира очень сильно и оставаться там, если вы хотите видеть его круглый год. Это одна часть, а другая — это переход. Если вам потребовалось, скажем, 10 месяцев, чтобы получить рельефный пресс, а затем в течение двух недель вы съедаете на 700-1000 калорий больше, это будет откладываться, или большая часть этого, в жир очень быстро, если только у вас нет экстремальных уровней активности. Вам нужно переходить из этого состояния медленно, так же, как вы медленно сбрасывали вес. Вам нужно медленно увеличивать потребление калорий в течение недель и месяцев и восстанавливать свой метаболизм. Может быть, это не самый научный термин, но он хорошо иллюстрирует, что нужно восстановить эту способность. И как только вы достигнете этого уровня, вы сможете поддерживать свою стройность при более высоком потреблении калорий, что даёт вам больший запас, больший порог.
И если у вас больше свободы и больше возможностей тратить, оставаться в форме гораздо легче. Я называю этот процесс «стать устойчивым к ожирению», когда вы восстанавливаетесь, набираете как можно больше мышечной массы. У нас есть парни весом 70-77 кг, которые едят 2600-3000 калорий. Это трудно сделать, если вы едите много цельных продуктов и, опять же, много мяса. Переесть эти цифры трудно. И наоборот, это очень легко сделать, когда ешь нездоровую пищу. Действительно очень легко.
Кажется, что нужно строить карьеру, постоянно быть занятым, достигать одних целей за другими, при этом не уделяя особого внимания своему здоровью. Многие программы и подходы к изменению тела не предлагают эффективной стратегии выхода. Они сводятся к изнуряющему голоданию, за которым неизбежно следует откат. В современном мире посредственность, к сожалению, часто превозносится. Расскажите немного о себе и, возможно, о названии вашей компании, «CEO с шестью кубиками», если не возражаете.
Да, конечно. Раньше я работал в банковской сфере пять с половиной лет. Когда я оставил банковскую работу и полностью перешел в свой онлайн-бизнес, я начал менторскую и коучинговую деятельность.
Моими клиентами стали мужчины, похожие на меня, как правило, немного старше – 40-50 лет, но по сути те же самые парни, с которыми я работал в корпоративной среде. Я увидел возможность помочь тем же людям, которые сталкивались с такими же проблемами, как и я. В итоге, сузив свою нишу, я понял, что именно с этой аудиторией мне больше всего нравится работать и где я могу принести наибольшую пользу.
Что стало вашим личным толчком к приходу в эту сферу?
Было несколько таких моментов. Первый произошел в 2015 году. Я был на бизнес-семинаре с двумя друзьями, и там представляли различные карьерные пути и возможности. Звучало очень привлекательно на бумаге, с точки зрения зарплаты и перспектив, и общество часто подталкивает именно к этому. Но внутри меня что-то говорило: «Не знаю, мне не кажется, что это мой путь». Я отказался от этого и решил стать своим собственным боссом, делать то, что мне нравится. Это было самое первое соприкосновение.
Тогда я и начал работать со своим первым фитнес-клиентом, для которого разработал программу тренировок. Потом, в 2017-2018 годах, работая в банке, развивая собственный бизнес и параллельно тренируя людей, я жертвовал сном и отодвигал здоровье на второй план. В итоге я выгорел. Состояние было настолько плохим, что у меня начались проблемы с сердцем. Когда я пришел в кабинет кардиолога, я увидел множество мужчин за 60-70, а я был единственным, кому едва исполнилось 20. Тогда я подумал: «Черт возьми, что-то не так, я не должен здесь быть». Когда меня обследовали на предмет сердечного приступа и выясняли, что происходит с моим сердцем, я понял, что нужно что-то менять. Я сказал себе: «Хватит». Бросил работу в банке и полностью посвятил себя новому делу. Я понял, что не я один сталкивался с этими проблемами, вызванными, отчасти, социальными нормами, которые диктуют: «Нужно строить карьеру, быть постоянно занятым, достигать того и этого, а здоровье не так уж важно».
Всё крутится вокруг финансовых целей и получения «бумажки». Многие люди, особенно руководители, генеральные директора, основатели стартапов, вынуждены много работать. От этого никуда не деться – часто приходится задерживаться на работе. Бывают периоды, когда нужно просто приложить больше усилий.
Как вы справляетесь с этим, сохраняя при этом здоровье? Что вы обнаружили?
Да, я согласен: вначале приходится много работать и вкладывать часы, прежде чем вы сможете нанять кого-то или передать часть задач на аутсорсинг. При этом я не верю, что это должно происходить за счет вашего здоровья. Я видел это на собственном опыте и поступил бы по-другому, если бы мог вернуться в прошлое. Многие наши клиенты уже находятся на завершающем этапе своей карьеры. Они достигли желаемого и имеют гораздо больше свободного времени, у них есть команда, выстроенные системы. Но для тех, кто только начинает или ещё не создал такую команду, систему или инфраструктуру, да, придётся работать много.
Однако важно при этом сохранять незыблемые правила, касающиеся вашего здоровья. Вы всё ещё можете находить время для тренировок. Идёте ли вы в кафе или готовите себе еду заранее, выбираете другое блюдо в ресторане с клиентами – всё это ваш выбор, который остаётся под вашим контролем. Вы можете получить минимально эффективную дозу, чтобы максимизировать свое здоровье. А это, в свою очередь, повысит вашу продуктивность, производительность и общую ясность мышления в бизнесе. Таким образом, эти вещи идут рука об руку. Главное – видеть их как единое целое, а не как отдельные аспекты, где одно предшествует другому. Нельзя думать: «Когда я сделаю это, тогда займусь тем». Они взаимосвязаны. Это не значит, что вы должны стать завсегдатаем спортзала, но вы должны быть в лучшей форме для своих клиентов, команды, семьи – для всех, с кем вы взаимодействуете. Ваша компания называется «CEO с шестью кубиками», что, конечно, отсылает к рельефному прессу.
Почему именно такое название?
Да, большая цель или, можно сказать, философия, которую мы исповедуем, — это преображение тела до элитного состояния. Одна из главных причин, по которой люди приходят к нам, — это стремление снизить процент жира до 10-15%, создать прочную базу для набора мышечной массы, увеличения силы и дальнейшей потери лишнего веса. В конечном итоге, это то, что символизирует успех. Название очень чёткое: когда вы его слышите, вы сразу понимаете, чего ожидать и на что подписываетесь. Это не размытая концепция, а одна ясная, конкретная цель или первый рубеж, к которому мы стремимся. В современном мире посредственность, к сожалению, часто превозносится. Всем хочется, особенно сейчас наблюдается небольшая тенденция в другом направлении, но она ещё только зарождается. Но если посмотреть на последние четыре, а то и пять-шесть лет, то мы видим, как раздавались «награды за участие». Каждый хотел получить свою долю успеха, хотя на самом деле её не заслужил.
Мне нравится работать с людьми, которые усердно трудятся, которые стремятся к совершенству и отстаивают его. Что касается физической формы, существует множество показателей совершенства. Но эстетический аспект или внешний вид — это рельефный пресс при максимально возможной мышечной массе.
Какие, по вашему мнению, существуют постоянные маркеры здоровья в целом, когда мы говорим о физической подготовке или других аспектах?
Отличный вопрос. Мы, например, делаем анализ крови. И когда вы смотрите на лабораторные показатели, а я думаю, вы тоже это освещали в своих подкастах, то можете увидеть, что происходит внутри организма, какое у человека биологическое состояние. Ведь на бумаге человек может выглядеть здоровым, но анализы могут показать другое. Так, например, мы смотрим на высокочувствительный С-реактивный белок (HS-CRP) – общий уровень воспаления, на уровень инсулина натощак – это очень важный показатель, который часто упускается из виду. Гомоцистеин – ещё один.
Артериальное давление, которое называют «тихим убийцей», потому что, если оно не очень высокое, вы, как правило, не чувствуете симптомов. Это лишь некоторые из маркеров. Есть и многие другие. Затем есть VO2 max, который становится все более популярным в последние год-два. И, конечно, насколько вы худы. Мы можем спорить о диапазоне, который варьируется от человека к человеку, но большинство данных, которые я вижу, указывают на 11-16% жира для мужчин. Ещё один показатель – сила хвата. Затем есть тест на приседание: вы стоите, приседаете и должны снова встать без потери равновесия или использования рук. Для этого теста показана сильная корреляция с общей смертностью. Я бы сказал, что это не один показатель, а целый спектр вещей, которые смотрятся как изнутри, так и снаружи – физическая подготовка, сила, биомаркеры, маркеры долголетия, если хотите их так назвать. Вы упомянули процент жира от 11 до 15%.
Очевидно, это для мужчин, а для женщин, вероятно, будет примерно на 8% больше, как я предполагаю. Но как это определяется? Ведь есть большие расхождения между DEXA-сканированием, гидростатическим взвешиванием и калиперами.
Вы углубляетесь в это, или это не имеет значения?
DEXA-сканирование — это эталонный метод. Я не видел в исследованиях ничего, что могло бы сравниться с ним. Есть, например, один продукт под названием «умные весы», которые заявляют о высокой точности. Мы их использовали, у меня лично есть такие, и у моих клиентов. Иногда они показывают почти идентичные результаты с DEXA, особенно когда процент жира высокий – 25-30% и выше. Но когда вы достигаете очень низкого процента жира, скажем, 15% и ниже, я обнаружил, что разница обычно больше. Итак, DEXA-сканирование – это золотой стандарт. Это инструмент, или мой любимый инструмент, для измерения.
И даже он не идеален, потому что если вы обезвожены и у вас очень низкое содержание углеводов, вы получите один результат. Если вы хорошо увлажнены и насыщены углеводами, вы получите другой. Так что есть переменные. Но если вы видите постоянную тенденцию в определённом диапазоне, это даст вам больше ясности. Просто уточню: когда вы увлажняетесь и насыщаетесь углеводами, это даёт заниженный процент жира, потому что сканер видит больше воды. Это не истинное измерение того, насколько вы действительно худы, если вы просто наполнены водой. Люди могут использовать это, чтобы получить лучшее число, но не думаю, что это на самом деле что-то значит. И, конечно, я заметил 11%. Мы видим людей, которые опускаются гораздо ниже, особенно соревнующиеся спортсмены, до 4-5-6%.
Является ли это, по вашему мнению, неустойчивым и в целом нездоровым?
Да, абсолютно.
Нет причин опускаться до однозначных показателей, если только вы не готовитесь к соревнованиям, как вы сказали, или к фотосессии, чтобы попасть на обложку журнала. В большинстве случаев это не требуется. Если мы посмотрим на многие преимущества, которые мы получаем от снижения жира, они аннулируются, когда вы достигаете однозначных процентов. Например, уровень тестостерона падает, кортизол взлетает до небес, уровень гормонов щитовидной железы тоже падает, особенно Т3. Так что, по сути, нет или очень мало пользы, кроме как для временной фотосессии, потому что это не является устойчивым для большинства людей. И люди будут заявлять о 8%, 7% круглый год, но обычно это происходит не без помощи определённых средств. Очень редко я вижу кого-то, кто очень худой круглый год, с прорисованными венами на прессе. И в контексте работы, например, генерального директора или другого трудолюбивого руководителя, такая худоба, вероятно, не способствует хорошим результатам.
Справедливо ли это утверждение?
Да, потому что вы будете чувствовать себя более истощенным энергетически. Вы будете чувствовать себя более уставшим, особенно физически. Даже если вы больше используете свой ум или мозг, вы всё равно будете чувствовать себя физически слабым. Затем есть другие аспекты, такие как аппетит: вы никогда не будете насыщены, вы всегда будете голодны, когда процент жира настолько низок. Вы постоянно думаете о еде, не можете сосредоточиться, а вашему мозгу тоже нужны питательные вещества. Если вы лишены их, потому что поддерживаете такой низкий процент жира, это абсолютно повлияет на вашу способность мыслить и принимать решения. Плюс, большой фактор – это сон. Когда вы очень худы, ваш сон часто страдает. А если страдает сон, ваша производительность просто пойдёт под откос. Между голодом и сном существует чёткая взаимосвязь. Если вы голодны, ложась спать, вы проснетесь рано, чтобы искать еду. Трудно спать, когда не получаешь достаточной энергии.
Но это не оправдание, чтобы ходить с 30% жира. Нужно стремиться к разумным показателям. И мне нравятся цифры, которые вы назвали: 11-15% для мужчин. Думаю, это довольно хорошее значение для большинства людей. Расскажите немного о стратегии питания. Очевидно, питание — огромная часть достижения стройности. На самом деле, это, вероятно, самый важный фактор.
Как вы это регулируете для большинства людей?
Мы анализируем их лабораторные показатели. Результаты дают нам представление о том, какая стратегия будет для них наиболее эффективной: больше жиров или меньше жиров, больше углеводов или меньше углеводов. Должно ли это быть что-то вроде диеты с низким содержанием гистамина, или более строгая диета, или что-то ещё, подходящее конкретному человеку. Если у кого-то есть проблемы с кишечником, пищеварением, то обычно это что-то с низким содержанием FODMAP, возможно, исключение определённых продуктов.
Я знаю, вы большой сторонник такого подхода, возможно, что-то ближе к хищнической диете. Мы пробовали это с людьми, я сам это делал – чистая хищническая диета. Она работает для тех, кто делает 25 шагов в день, играет в пиклбол, ходит в спортзал четыре дня в неделю. Все эти виды активности требуют гораздо большего количества энергии в этих случаях, и их план будет немного отличаться. Таким образом, анализы крови и образ жизни определяют, как это будет выглядеть для каждого конкретного человека.
Что в результатах анализов крови подталкивает вас к тому или иному решению?
Например, есть показатель крови, называемый эозинофилами, он относится к разделу лейкоцитов. И если он повышен, это является сильным индикатором высокого уровня гистамина. Конечно, вы не делаете вывод сразу, вы общаетесь с человеком, спрашиваете: «Вы подвергались воздействию плесени?» Это может быть одной из причин, особенно если уровень очень высокий.
Часто мы видим, что люди живут во Флориде, где высокая влажность, много плесени. Это фактор. И это открывает совершенно другую беседу, возможно, даже о переезде или ремонте дома, помимо просто питания. Это один из маркеров, если он сильно повышен. Если совсем немного, возможно, у вас сезонная аллергия. Тогда, опять же, сокращаем ферментированные продукты, авокадо, помидоры, вяленое мясо, выдержанные сыры – просто продукты с высоким содержанием гистамина. Если, допустим, у кого-то диабет, то нужно ограничить потребление углеводов, а также убедиться, что он гуляет после еды, например, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.
В то время как если кто-то крайне метаболически адаптирован – очень высокий кортизол, низкий Т3, низкий свободный тестостерон, очень низкий уровень инсулина натощак, и они постоянно голодны, очень утомлены, они сидели на диете месяцами, прежде чем пришли к нам – тогда вы, по сути, хотите их обратно адаптировать, увеличить, во многих случаях, потребление углеводов и общее количество калорий, общее количество энергии, которое они получают. Вы в основном практикуете в Мексике? Мне показалось, вы говорили, что находитесь там.
Сейчас я нахожусь здесь. Большинство парней, с которыми я работаю, находятся в США. И моя команда тоже в США. Понятно.
И какой возраст у людей, с которыми вы обычно работаете? И это в основном мужчины, я так понимаю?
Да, 90% мужчин, около 10% женщин. Средний возраст от 35 до 55 лет. Понятно, то есть это диапазон 35-55 лет.
А что насчёт уровня активности? Что вы стараетесь заставить людей делать, к чему их побуждаете?
Одно из наших обязательных требований для работы с нами – это прохождение 10 000 шагов в день. В этом числе нет ничего магического, это скорее диапазон, но мы обнаружили, что когда человек проходит 10 тысяч шагов в день, все его показатели улучшаются. Но что более важно, такой уровень активности позволяет ему потреблять достаточное количество пищи. В противном случае, если он почти не двигается, придётся значительно ограничивать диету, а я не сторонник такого подхода. Это одна часть. И затем, иногда, это вторая зона, будь то ходьба во второй зоне или кардио во второй зоне. У некоторых парней, даже если они достигают 15-14% жира и очень дисциплинированы, всё равно остается значительный процент висцерального жира по данным DEXA-сканирования. В таких случаях мы наблюдаем стабильные результаты от кардио во второй зоне, просто добавление небольшого количества кардио.
Помимо этого, нет никаких дополнительных активностей, если только человеку это действительно не нравится, кроме силовых тренировок. Но я не считаю это активностью, скорее силовой тренировкой, если только вы не хотите объединять их. Вы сказали, что висцеральный жир подтверждается DEXA-сканированием.
Это рутинная процедура, которую вы проводите? Вы делаете DEXA-сканирование всем своим клиентам?
Да. Это как обязательное условие. Мы говорим: «Перед началом программы сделайте одно сканирование, чтобы установить исходные данные: процент жира, безжировая масса, плотность костной ткани, висцеральный жир, а также мышечная симметрия, чтобы увидеть, не доминирует ли одна сторона или не сильнее ли она другой». Это даёт нам хорошую картину. Затем мы рекомендуем проходить сканирование каждые три-шесть месяцев, в зависимости от прогресса, чтобы вносить дальнейшие коррективы. Знаете, когда я только начинал, это были в основном калиперы и, возможно, весы.
Но весы не показывают всей картины. Вес может не меняться, но состав тела меняется. Калиперы — это неплохо, если нет ничего другого, но они не так точны, потому что в зависимости от того, насколько сильно вы себя щипаете, вы получите разные результаты. И как вы узнаете, насколько сильно вы себя щипали в прошлый раз? Но я обнаружил, что DEXA также очень мотивирует людей и создаёт положительную обратную связь для роста мышц, потому что вы на самом деле не видите этого. «Да, я становлюсь сильнее, но это действительно мышцы или потому, что я принимаю предтренировочный комплекс или что-то ещё?» А когда вы видите, что становитесь сильнее, и при этом стабильно набираете мышечную массу месяц за месяцем, это очень воодушевляет многих парней, особенно когда они выходят из фазы потери жира и переходят в фазу набора мышц.
«Действительно ли вес, который я набираю на весах, — это чистые мышцы, или я просто снова набираю жир?» Часто это видно, но иногда, в зависимости от распределения жира, это не так очевидно. И DEXA проясняет ситуацию.
Во сколько обходится типичное DEXA-сканирование сейчас? Насколько трудно его пройти?
Вы удивитесь. В зависимости от штата, цены могут сильно отличаться. Если это Майами, Лос-Анджелес, Нью-Йорк, то до 300 долларов. Если немного дальше от больших городов, то обычно 100-150 долларов. В больших городах просто удваивают цену. Да, думаю, всё дороже в большинстве городов, и стоимость жизни в целом значительно возрастает. Позвольте спросить о белке. Мы не слишком много говорили о нём.
Думаю, подразумевается, что вы, вероятно, ориентируетесь на высокий уровень белка в своих диетических рекомендациях, или нет?
Да. 100%. Во-первых, он даёт чувство насыщения. Во-вторых, особенно животный белок. Я не большой поклонник.
У нас есть несколько парней из Индии или Азии, и если им очень нравятся растительные источники белка – ну, если их можно так назвать, – например, растительная пища с высоким содержанием белка, такая как бобы, чечевица, они могут их есть. Мы не собираемся отбирать у них традиционные блюда. Это должно быть интегрировано в их образ жизни. Но я большой поклонник животного белка, особенно красного мяса, например, травяного откорма, без гормонов и антибиотиков. Делать его основой рациона, опять же, даёт очень хорошее насыщение, обеспечивает множество микроэлементов, и белок, который вы получаете оттуда, более биодоступен. И если у вас высокий уровень белка, например, около одного грамма на килограмм сухой массы тела, то вы можете поддерживать свои мышцы во время сушки и максимизировать рост мышц при наборе массы.
Когда люди обращаются к вам и записываются на вашу программу — это обычно мужчины от 35 до 55 лет, — чего они чаще всего пытаются достичь? У них есть конкретная цель? Чего они хотят добиться? Все ли они хотят получить пресс, или они хотят чувствовать себя лучше?
Из-за названия моей компании, их большая цель — иметь пресс. Я бы сказал, что 75% скажут: «Да, я хочу иметь пресс. У меня никогда не было пресса. Я мог сбросить только 10-15 килограммов, но я видел результаты, которые вы получаете. И я думаю, что смогу это сделать». Около 70-75% — это такие люди. Остальные 20-25% больше ориентированы на внутреннее состояние с точки зрения энергии и здоровья. Они говорят: «Если у меня будет пресс, отлично, это приятный побочный эффект. Но для меня действительно важно быть здоровым, в оптимальном состоянии, оптимизировать своё долголетие, быть рядом с внуками».
Один парень сказал: «Я хочу быть на свадьбе одной из моих дочерей, потому что он уже в возрасте, и я хочу быть там не только физически, но и ментально, эмоционально присутствовать на свадьбе моей дочери через 10-15 лет». Так что это две основные цели. Эстетика, безусловно, более распространённая, но также здоровье и долголетие. И можно сказать, что очень малая часть — это стремление к элитной производительности, в смысле: «Я уже чувствую себя хорошо, но хочу вывести это на новый уровень». Но я обнаружил, что такие люди обычно предпочитают обращаться в телемедицинские клиники или определённые клиники, у которых будет другой фокус. И ещё один вопрос: насколько быстро, очевидно, это зависит от того, с чего люди начинают, но типичный человек, скажем, с избыточным весом на 5-10 килограммов.
Сколько времени обычно требуется, чтобы достичь уровня «шести кубиков»?
Здесь два момента. Первый — это, как вы сказали, ваша отправная точка.
Я обнаружил, что если кто-то весит более 90 кг, он обычно может сбрасывать около килограмма в неделю. Если меньше 90 кг, то полкилограмма в неделю. А если меньше 70 кг, то примерно полкилограмма в неделю, может быть, меньше. Так что многое зависит от того, с чего вы начинаете. И, конечно, насколько быстрый у вас метаболизм. Если у человека много мышечной массы, хорошая функция щитовидной железы, хороший тестостерон, очень хорошая чувствительность к инсулину и хороший уровень активности, он будет худеть быстрее. Это тоже фактор. И, очевидно, приверженность. Но, скажем, в среднем, по всем нашим данным, это от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Таким образом, 10 килограммов могут быть сброшены за 10 недель, а могут и за 20 недель, в зависимости от размера человека и его отправной точки. Лучший показатель, чем просто килограммы в неделю, — это процент жира в неделю: 0,5-1% — это средний показатель, который мы наблюдаем. Это как ориентир.
Чем больше жира, особенно висцерального, потому что он уходит значительно быстрее, чем подкожный, тем быстрее человек похудеет и чем больше он весит. Если у вас есть человек весом 127 кг, ростом 178 см, с 40% жира, 3,5 кг висцерального жира, он может сбросить 30-45 кг, а то и до 50 кг за год. В то время как если у вас есть человек весом 90 кг, которому нужно сбросить 5 кг, это может занять 10 недель, может быть, немного больше. Эти последние 5 кг обычно самые упрямые и требуют немного больше времени. Когда вы приближаетесь к очень низкому проценту жира, ваше тело начинает немного сильнее сопротивляться. Думаю, большинство людей это осознают.
А как насчёт поддержания? Можно ли круглый год ходить с «шестью кубиками»? Это достижимо для большинства людей?
Да. Да, как только вы достигаете этого, многие программы или подходы не имеют хорошей стратегии выхода. Это просто изнуряющее голодание, а потом откат. Но если вы делаете это правильно, вы можете поддерживать результат.
Есть несколько моментов. Во-первых, это тренировка пресса. Я знаю, мы часто слышим: «Пресс делается на кухне». Это правда, и это ключевой момент. Но если вы тренируете пресс так же, как и другие группы мышц, он будет более выражен. Мы видели это у парней, которые в первый раз добились рельефного пресса, он был плоским, с тонкими линиями. Затем они начали давать нагрузку на пресс, например, упражнения с кабелем, тренажеры для пресса, подъёмы ног в висе, обратные скручивания. Они делают это, и их пресс будет более выраженным при том же уровне жира в следующий раз, когда они дойдут до этого состояния. Таким образом, вы можете тренировать эту мышцу. Это важный момент, потому что чем более заметен ваш пресс, тем выше порог содержания жира. Если у вас очень сильный пресс, вы можете ходить даже с 16-17% жира. У нас есть несколько таких парней, у которых 16-17%, и их пресс всё равно виден.
В противном случае, если у вас слабый пресс, вам придётся снижать процент жира очень сильно и оставаться там, если вы хотите видеть его круглый год. Это одна часть, а другая — это переход. Если вам потребовалось, скажем, 10 месяцев, чтобы получить рельефный пресс, а затем в течение двух недель вы съедаете на 700-1000 калорий больше, это будет откладываться, или большая часть этого, в жир очень быстро, если только у вас нет экстремальных уровней активности. Вам нужно переходить из этого состояния медленно, так же, как вы медленно сбрасывали вес. Вам нужно медленно увеличивать потребление калорий в течение недель и месяцев и восстанавливать свой метаболизм. Может быть, это не самый научный термин, но он хорошо иллюстрирует, что нужно восстановить эту способность. И как только вы достигнете этого уровня, вы сможете поддерживать свою стройность при более высоком потреблении калорий, что даёт вам больший запас, больший порог.
И если у вас больше свободы и больше возможностей тратить, оставаться в форме гораздо легче. Я называю этот процесс «стать устойчивым к ожирению», когда вы восстанавливаетесь, набираете как можно больше мышечной массы. У нас есть парни весом 70-77 кг, которые едят 2600-3000 калорий. Это трудно сделать, если вы едите много цельных продуктов и, опять же, много мяса. Переесть эти цифры трудно. И наоборот, это очень легко сделать, когда ешь нездоровую пищу. Действительно очень легко.
