Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
![#1 Brain Doctor: How Sugar Causes Dementia & Alzheimer's [EAT THIS Instead]](https://gihe.ru/images/youtube/R1kkUenPnyI.webp)
Может ли чрезмерное употребление сахара со временем привести к гибели клеток мозга?
Все углеводы состоят из сахаров. Исследования показывают, что фруктоза может оказывать токсическое действие на нервную систему несколькими путями. При длительном воздействии повреждение способно зайти настолько далеко, что возникает атрофия и мозг физически уменьшается в объёме. На снимках он порой выглядит как мозг 80-летнего человека с болезнью Альцгеймера. Если человек ест на завтрак углеводную пищу, запивает её фруктовым соком и добавляет фрукты, работа некоторых звеньев иммунной системы может временно ухудшиться. Через несколько часов он снова получает углеводы за обедом, а затем за ужином.
В итоге большую часть дня иммунная система работает не в полную силу. Организму не требуется получать с пищей ни одного грамма глюкозы или фруктозы: необходимую глюкозу он способен вырабатывать самостоятельно. По мнению доктора Энтони Чаффи, регулярное употребление сахара вредит не только массе тела. Оно может нарушать обмен веществ, лишать клетки мозга нормального снабжения энергией и со временем приводить к уменьшению мозговой ткани.
Может ли сахар стать причиной преждевременной смерти?
Да, если употреблять его в достаточно больших количествах. Одна из распространённых причин болезней и преждевременной смерти — сахарный диабет второго типа. Его можно представить как последствие хронического избытка углеводов. Большое количество углеводов вызывает резкие подъёмы глюкозы в крови. Повышенная глюкоза повреждает ткани в процессе гликирования. При этом образуются конечные продукты гликирования, известные как AGEs.
Они ускоряют возрастные изменения, повреждают артерии и ухудшают кровоснабжение органов. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Если такая нагрузка сохраняется долго, может развиться инсулинорезистентность. Повышенный инсулин нарушает работу разных систем организма, а со временем поджелудочная железа перестаёт вырабатывать его в количестве, достаточном для удержания глюкозы в безопасных пределах. Так развивается диабет. К его последствиям относятся почечная недостаточность, потеря зрения во взрослом возрасте, ампутации, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск нейродегенеративных нарушений. При этом повреждение организма начинается задолго до постановки диагноза. Проблема возникает, когда человек получает углеводов больше, чем ему требуется, особенно если организм и без того способен вырабатывать нужную глюкозу. Редкое употребление небольшого количества сахара тоже не проходит бесследно, хотя организм обычно справляется с разовой нагрузкой.
Ежедневное употребление в течение многих лет повышает вероятность хронических болезней и преждевременной смерти.
Может ли избыток сахара со временем убивать клетки мозга?
Сначала нужно уточнить, что понимается под сахаром. Все углеводы относятся к сахарам. Обычный столовый сахар — это сахароза, состоящая наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Существуют данные, указывающие на возможное нейротоксическое действие фруктозы. Она также может повреждать митохондрии, в том числе в клетках мозга. При длительных нарушениях обмена веществ развивается инсулинорезистентность мозга. Болезнь Альцгеймера иногда неофициально называют диабетом третьего типа именно из-за связи с нарушением использования глюкозы и инсулина в мозговой ткани. Глюкоза продолжает проникать в мозг и участвовать в гликировании, но клетки теряют способность нормально использовать её.
Если мозг получает главным образом глюкозу, а доступ к жирам и кетонам ограничен, ему становится трудно вырабатывать достаточно энергии. При наличии кетонов мозг может активно использовать их как топливо. Часть клеток по-прежнему нуждается в глюкозе, но многие ткани способны работать на жирных кислотах и кетонах. Эритроциты, например, не имеют митохондрий и потому не могут использовать жиры или кетоны. Им нужна глюкоза, которую организм способен синтезировать самостоятельно. Углеводы повышают уровень инсулина. Инсулин способствует накоплению жира и подавляет липолиз — расщепление жировых запасов. Из-за этого уменьшается образование кетонов, а доступ к жиру как к источнику энергии ограничивается. Мозгу остаётся в основном глюкоза, поэтому и возникло представление, будто именно она служит для него главным топливом при любых условиях.
Если человек постоянно питается углеводами, а затем у него развивается инсулинорезистентность мозга, клетки уже не могут получать достаточно энергии из глюкозы. Постепенно они повреждаются и начинают погибать. Это можно увидеть при помощи позитронно-эмиссионной томографии. Человеку вводят меченую глюкозу, а затем отслеживают, в каких тканях она накапливается. Обычно мозг поглощает значительное количество глюкозы. У людей с болезнью Альцгеймера её усвоение мозговой тканью заметно снижено. Со временем повреждаются митохондрии, мозг испытывает энергетический дефицит, а его ткань начинает разрушаться. При болезни Альцгеймера на снимках действительно можно увидеть атрофию и физическое уменьшение объёма мозга.
Кому можно употреблять сахар без вреда для здоровья?
По мнению доктора Чаффи, никому. Человек способен есть углеводы, как способен курить или употреблять алкоголь, но сама возможность делать это не означает отсутствия вреда.
С рождения и до глубокой старости нет обязательной потребности получать с пищей глюкозу или фруктозу. Организм умеет вырабатывать необходимую глюкозу сам. При этом существуют обстоятельства, когда углеводная пища спасает жизнь. Если человек голодает, живёт в крайней бедности и не имеет доступа к мясу или другой питательной еде, рис и маниок лучше голодной смерти. Такая пища может одновременно поддерживать жизнь и наносить определённый метаболический ущерб. Это можно сравнить с химиотерапией: она уничтожает раковые клетки, но одновременно повреждает здоровые ткани. Врач рассчитывает победить опухоль раньше, чем лечение причинит непоправимый вред. Так же и при голоде: углеводы могут быть лучшим доступным вариантом, хотя это не делает их безвредными.
Есть ли сахар в грудном молоке?
Да, в грудном молоке содержится лактоза. Между лактозой и сахарозой есть существенная разница, хотя обе относятся к углеводам и расщепляются до простых сахаров.
Лактоза состоит из глюкозы и галактозы. Галактоза участвует в формировании миелина в развивающейся нервной системе ребёнка. Нервная клетка имеет длинный отросток, называемый аксоном. По нему передаётся сигнал к другим нервным клеткам, мышцам и тканям. Аксон окружён миелиновой оболочкой. Она действует примерно как изоляция электрического провода и ускоряет прохождение импульса. В хорошо миелинизированных волокнах скорость передачи сигнала может достигать примерно 200 метров в секунду. У младенцев нервная система ещё не сформирована полностью. Поэтому их движения менее точны: маленькому ребёнку трудно уверенно взять ручку, подбросить её и поймать. По мере миелинизации нервных волокон координация улучшается. Галактоза не является единственным условием образования миелина, но может помогать этому процессу. Для младенца, чья нервная система быстро развивается, такая поддержка полезна. Галактоза также способна повышать уровень инсулина и усиливать аппетит.
Благодаря этому ребёнок чаще ест, накапливает энергию и растёт. Хотя в грудном молоке достаточно лактозы, чтобы вывести взрослого человека из кетоза, младенцы продолжают вырабатывать кетоны. Детскому организму легче сохранять кетоз и использовать жиры как источник энергии. Молочные смеси заметно отличаются от грудного молока. В них может быть слишком много омега-6 жирных кислот, а соотношение жирных кислот не всегда соответствует потребностям ребёнка. Иногда используются растительные предшественники, такие как ALA и LA, вместо готовых DHA и EPA. В качестве углеводов могут добавляться сахароза и другие сахара. Если мать не может кормить ребёнка грудью и нет доступа к донорскому молоку, смесь, конечно, лучше голодания. Но при наличии грудного молока оно предпочтительнее. Исследования показывают, что у детей на смесях уровень кетонов обычно ниже, чем у детей на грудном вскармливании. Беременные женщины, особенно в третьем триместре, легче входят в кетоз даже при употреблении углеводов.
В этот период мозг ребёнка быстро растёт и нуждается в кетонах. Они дают энергию, могут превращаться в жирные кислоты и служить строительным материалом для мозга и миелина. Кетоны свободно проходят через плаценту от матери к ребёнку. Грудное молоко содержит углеводы, потому что подходит для определённого этапа жизни. Ни одно млекопитающее не питается молоком всю жизнь. Сначала детёныш получает материнское молоко, а после отлучения переходит на обычную пищу своего вида.
Хлеб, рис и макароны — это сахар?
Да. С точки зрения органической химии углеводы и сахара относятся к одной группе веществ. Существуют простые и сложные углеводы, то есть простые и сложные сахара. Разница заключается в строении молекул и скорости их расщепления, но после переваривания многие из них превращаются в глюкозу и другие простые сахара.
Бананы, яблоки, груши и ягоды действуют на организм так же, как сахар?
Фрукты содержат немало сахаров, прежде всего фруктозу, глюкозу и сахарозу.
При избытке фруктоза может отрицательно действовать на митохондрии и печень. Она способствует образованию жировых капель в клетках печени, развитию жировой болезни, периферической инсулинорезистентности, диабета второго типа и метаболического синдрома. Сезонные местные фрукты могут быть полезным источником энергии в условиях нехватки пищи. Но рекомендация съедать по пять порций фруктов ежедневно независимо от климата и времени года плохо согласуется с историческими условиями жизни человека. Жители северной Скандинавии, Арктики и Сибири тысячи лет назад не получали зимой фрукты из тропических стран. Тем не менее они жили и выживали в суровом климате без постоянного доступа к растительной пище. Фруктоза, глюкоза и сахароза во фруктах химически не отличаются от тех же веществ в столовом сахаре. Сам сахар получают из растений, например сахарного тростника и сахарной свёклы. В пользу фруктов обычно приводят то, что вместе с сахаром они содержат витамины и другие вещества.
Эти компоненты могут быть полезны, но не меняют химическую природу сахара. Если съесть упаковку сахара и принять поливитамины, сахар от этого не станет безопасным. Полезное вещество, добавленное к вредному, не отменяет действия последнего.
Может ли рост потребления переработанных углеводов быть связан с ухудшением внимания, СДВГ и другими нарушениями работы мозга?
Вероятно, это один из нескольких факторов. Заметный рост таких расстройств совпал по времени с изменением официальных рекомендаций по питанию в США. До конца 1970-х годов около половины калорий в рационе американцев приходилось на жиры, в том числе насыщенные. Затем было рекомендовано снизить общее потребление жира до уровня менее 30% калорий, а насыщенных жиров — менее 10%. Долю углеводов предлагалось увеличить, иногда до 65% общей калорийности. После этого стали чаще регистрировать СДВГ, психические нарушения, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и ожирение.
Одновременно менялись и другие составляющие рациона. Животные и насыщенные жиры заменяли полиненасыщенными маслами из семян. С 1980 года их потребление выросло примерно в три с половиной раза. Настолько же увеличилось употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Часть тростникового сахара заменили более дешёвым кукурузным сиропом, но выросло и общее количество углеводов. Поэтому трудно определить, какая доля вреда была связана непосредственно с сахаром, какая — с рафинированными углеводами, а какая — с маслами из семян и сокращением животной пищи. Уменьшение потребления мяса и животного жира означает снижение поступления витамина B12, насыщенных жиров, DHA, EPA и других веществ, необходимых нервной системе. Скорее всего, все эти изменения действовали одновременно. Кетогенные рационы давно применялись в медицине при диабете, эпилепсии, мигрени и ожирении.
Существуют исследования, показывающие улучшение ряда показателей при СДВГ, некоторых психических расстройствах, диабете, ожирении, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других заболеваниях нервной системы. Есть также работы, в которых кетогенное питание использовалось при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивном расстройстве, биполярном расстройстве и шизофрении. На этом основании доктор Чаффи считает сахар и углеводы одним из факторов, способствующих нарушениям работы мозга.
Что происходит с мозгом и телом в первые сутки после отказа от сахара и углеводов?
В течение первых суток уровень инсулина ещё может оставаться повышенным. Человек нередко чувствует усталость, сонливость и вялость. Обычно к концу первых 24 часов инсулин снижается настолько, что организм начинает активнее вырабатывать собственную глюкозу и кетоны. После начала кетоза самочувствие может улучшиться. Некоторые люди отмечают ясность мышления и более устойчивую умственную энергию.
У пациентов с болезнью Альцгеймера отдельные улучшения когнитивных функций иногда наблюдаются уже через день или два. Подобный кратковременный эффект можно получить при употреблении кетонового напитка. Если мозг плохо использует глюкозу из-за инсулинорезистентности, кетоны всё равно способны проникать в его ткани и быстро включаться в энергетический обмен.
Могут ли погибшие при болезни Альцгеймера клетки мозга ожить после повышения уровня кетонов?
Полностью погибшие клетки, как правило, не восстанавливаются. Но для окончательной гибели клетки требуется серьёзное повреждение. Сохранившиеся нейроны могут частично взять на себя функции утраченных. Уменьшение объёма мозга связано не только с гибелью нейронов. Сокращается объём других клеток и структур, в том числе миелиновых оболочек. При недостатке витамина B12 может развиваться демиелинизация.
Причём уровень B12 иногда оказывается недостаточным для нервной системы, даже если лабораторный показатель формально входит в референсный диапазон. Недостаток B12 особенно опасен во время развития ребёнка. Исследования показывают, что дети с более низким уровнем этого витамина чаще сталкиваются с СДВГ и психическими нарушениями, хуже учатся и получают более низкие результаты на стандартных тестах. В одном наблюдении изучались беременные женщины и их дети. Чем ниже был уровень B12 у матери, тем хуже ребёнок впоследствии справлялся с математическими и языковыми заданиями. Дети женщин, входивших в нижние 10% по уровню B12, показывали самые низкие результаты на протяжении 14 лет наблюдения. Вероятно, уровень B12 во время беременности отражал общий характер питания семьи. Если мать получала мало продуктов животного происхождения, то и ребёнок после рождения мог питаться похожим образом. Витамин B12 естественным образом поступает главным образом из животной пищи.
Недостаток B12 поэтому нередко сопровождается дефицитом других веществ из животных продуктов, нужных мозгу. Если у ребёнка или взрослого есть дефицит B12 и связанное с ним повреждение нервной системы, устранение дефицита может привести к частичному восстановлению мозговой ткани. Описаны случаи выраженной атрофии мозга у младенцев, чьи матери придерживались вегетарианского или веганского питания и получали недостаточно B12. На снимках мозг шестимесячного ребёнка мог выглядеть как мозг пожилого человека с болезнью Альцгеймера. После нескольких месяцев ежедневного приёма B12 состояние заметно улучшалось, а объём мозговой ткани увеличивался, хотя полное восстановление происходило не всегда. Исследований, доказывающих такое восстановление у взрослых с болезнью Альцгеймера, пока недостаточно. Тем не менее доктор Чаффи рассказывает о пациентах, у которых состояние улучшалось после перехода на кетогенное питание с большим количеством животной пищи и отказа от сахара.
Такой рацион даёт B12, витамин D3, витамин A, холин, креатин, карнитин, DHA, EPA, насыщенные жиры и холестерин, нужные нервной системе. Он также наблюдал пациентов с рассеянным склерозом, у которых уменьшались очаги поражения. Рассеянный склероз повреждает миелин вокруг аксонов. Обычно восстановление таких участков идёт плохо. По мнению доктора, одна из причин состоит в том, что стандартный рацион не даёт достаточно питательных веществ, необходимых для повторной миелинизации. У некоторых его пациентов после перехода на плотоядный рацион очаги за срок от шести месяцев до года уменьшались на 40–50%. При соблюдении такого питания в течение нескольких лет изменения были ещё заметнее. Один пациент с первично-прогрессирующим рассеянным склерозом придерживался этого рациона пять или шесть лет. Заболевание перешло в ремиссию, а очаги на снимках почти исчезли, оставив лишь рубцовую ткань. По словам пациента, объём его мозга по сравнению с первым МРТ увеличился примерно на 10%.
Это единичное наблюдение, а не доказательство того, что подобный результат возможен у каждого. Другой пример касается мужчины, перенёсшего инсульт за 30 лет до изменения питания. У него сохранялась выраженная слабость правой стороны тела: он хромал, падал и с трудом поднимался по лестнице. Обычно считается, что основное восстановление после инсульта происходит в первые год или два. После перехода на кетогенный плотоядный рацион мужчина за три месяца перестал хромать, а сила правой стороны достигла примерно 80% от силы левой. Полного восстановления не произошло, но нарушения перестали заметно мешать повседневной жизни. По мнению доктора Чаффи, способность нервной системы к восстановлению недооценена. Для этого мозгу нужны необходимые питательные вещества, жиры и кетоны. Одновременно следует убрать продукты, мешающие его энергетическому обмену.
Что происходит через семь дней после полного отказа от сахара и углеводов?
Примерно через 72 часа человек обычно входит в более глубокий кетоз. Организм начинает вырабатывать необходимую глюкозу и восполнять запасы гликогена самостоятельно. Исследования спортсменов показывают, что даже спустя неделю они способны использовать жиры и кетоны при нагрузке выше 90% от максимального потребления кислорода. То есть жир может служить топливом и во время интенсивной работы. Запасы гликогена ограничены. В мышцах и печени можно хранить примерно 2400–3000 килокалорий в виде гликогена, тогда как объём энергии в жировой ткани гораздо больше. Именно жир служит главным долгосрочным запасом энергии. Через семь дней организм ещё не полностью приспособлен к использованию жира. Многие взрослые почти постоянно питались углеводами с младенчества, поэтому метаболическим путям, связанным с окислением жирных кислот и кетонов, требуется время для восстановления.
Организм расходует ресурсы экономно. Если какие-то рецепторы и ферментные системы долго не используются, их активность снижается. При постоянном употреблении углеводов поддерживаются преимущественно механизмы их переработки, а пути использования жира работают менее активно. Полная жировая адаптация поэтому занимает больше недели. Снижение инсулина может усиливать аутофагию — процесс переработки старых и повреждённых компонентов клетки. Организм начинает расщеплять повреждённые митохондрии и создавать новые. Этот процесс называется митофагией. По мнению доктора Чаффи, продолжительный кетоз помогает удалять старые и потенциально опасные клетки, поддерживает образование новых митохондрий и активирует стволовые клетки. Некоторые люди голодают по пять дней раз в несколько месяцев, чтобы запустить аутофагию. При постоянном кетозе эти процессы могут продолжаться и без периодического возвращения к высокоуглеводному рациону.
Что происходит через 30 дней после отказа от сахара и углеводов?
Через месяц организм значительно лучше приспособлен к использованию жира. Аутофагия и митофагия продолжаются, поэтому клетки избавляются от части повреждённых структур, а количество новых митохондрий постепенно увеличивается. Некоторые исследования показывают, что примерно через три месяца число митохондрий может вырасти, а их работа стать эффективнее. Полная перестройка обмена веществ занимает намного больше времени и, по словам доктора Чаффи, может продолжаться до двух с половиной лет. Уже спустя месяц работа митохондрий обычно улучшается. Организм избавляется от части повреждённых клеточных компонентов. Это иногда называют очищением, хотя многие популярные программы детоксикации основаны на сладких напитках и продолжительных промежутках без еды. Улучшение в таких случаях, вероятно, связано главным образом с голоданием и отказом от части переработанных продуктов, а не с фруктовыми соками.
Большинство людей к этому времени начинает терять жировую массу. При серьёзных нарушениях обмена веществ снижение веса может начаться позже. Но доступ к жировым запасам уже улучшается, поскольку низкий инсулин перестаёт блокировать липолиз. Работа иммунной системы тоже может измениться. Углеводы способны подавлять некоторые иммунные функции. Меняется и состав бактерий полости рта. У многих уменьшаются воспаление дёсен и риск кариеса. Бактерия Porphyromonas gingivalis, связанная с заболеваниями дёсен, считается фактором сердечно-сосудистого риска. Она может повреждать сосуды и попадать в кровоток при чистке зубов. Её также обнаруживали в тканях мозга. В одном исследовании бактерию нашли в мозге примерно у 96% обследованных людей, умерших с болезнью Альцгеймера. При изучении образцов глиобластомы её обнаружили примерно в 89% опухолей. Глиобластома — самая распространённая и одна из наиболее агрессивных первичных опухолей мозга.
Сам факт обнаружения бактерии не доказывает, что именно она стала причиной заболевания, но возможная связь требует изучения. В исследовании 1970-х годов людям давали по 100 граммов углеводов в виде простых сахаров, фруктов или фруктового сока. После этого активность нейтрофилов снижалась на срок до пяти часов. Нейтрофилы помогают бороться с бактериями, участвуют в противоопухолевой защите, заживлении ран и восстановлении тканей. Крахмал такого выраженного эффекта в том исследовании не показал. Через пять часов функция нейтрофилов всё ещё была снижена примерно наполовину. Если человек ест углеводы утром, днём и вечером, периоды подавленной иммунной активности накладываются друг на друга. Полноценно восстановиться система успевает лишь ночью, после чего новый углеводный завтрак снова запускает тот же цикл. Через 30 дней низкоуглеводного питания у многих исчезает ощущение тумана в голове. Спортсмены начинают чувствовать больше энергии.
Исследования показывают, что через четыре-шесть недель результаты могут вернуться к исходному уровню, а через три месяца иногда становятся лучше. В исследовании 2018 года участники на кетогенном питании через три месяца превзошли углеводную группу в беге на длинные дистанции, спринте и силовых испытаниях. Поэтому утверждение, что без углеводов невозможно выполнять интенсивную работу, не всегда соответствует экспериментальным данным. Доктор Чаффи опирается и на личный опыт профессионального спортсмена. По его словам, при полном отказе от углеводов его работоспособность и уровень энергии были выше, чем при углеводном питании. Через месяц человек уже лучше использует жировые запасы, хотя полная адаптация может занять до шести месяцев. Даже у стройного человека объём доступной энергии в жире намного превосходит запасы гликогена. Человек весом около 65 килограммов и с шестью процентами жира может хранить максимум примерно 2400 килокалорий в виде гликогена.
В жировой ткани при этом содержится свыше 35 тысяч килокалорий — более чем в 15 раз больше. У крупного спортсмена весом около 110 килограммов при пяти-шести процентах жира может быть 60–70 тысяч килокалорий доступной энергии. Поэтому при хорошей жировой адаптации нет необходимости постоянно принимать сладкие гели и напитки во время тренировки. Энергия для сегодняшней активности поступает не только из завтрака или обеда. Значительная её часть была запасена в жировой ткани намного раньше. Но высокий инсулин блокирует липолиз, и человек временно теряет доступ к этим резервам. Тогда ему приходится снова принимать углеводы, чтобы избежать резкого упадка сил. В кетозе доступ к жировым запасам сохраняется. Это позволяет дольше работать без постоянного пополнения энергии сладкими продуктами.
Как соотносятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая EPA и DHA?
EPA и DHA относятся к длинноцепочечным жирным кислотам.
Их молекулы содержат соответственно 20 и 22 атома углерода. Ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если двойная связь одна, жир называется мононенасыщенным; если их несколько — полиненасыщенным. Двойные связи делают молекулу менее устойчивой к окислению. При повреждении к ней могут присоединяться другие вещества, после чего молекула уже не выполняет первоначальную функцию. Поэтому цельные продукты предпочтительнее добавок и очищенных масел. Жиры внутри тканей ореха, семени, рыбы или мяса лучше защищены, чем после промышленного извлечения. Масла из семян особенно уязвимы при нагревании и длительном хранении. Животный жир нельзя считать состоящим только из насыщенных жирных кислот. Например, оливковое масло и говяжий жир могут содержать сопоставимое количество отдельных насыщенных жиров. В кокосовом масле их намного больше, чем в говяжьем жире. Сливочное масло примерно на 65% состоит из насыщенных жиров, а кокосовое — примерно на 95%.
Крупные обзоры исследований не обнаружили однозначной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном обзоре, опубликованном в 2020 году в Journal of the American College of Cardiology, авторы не нашли оснований устанавливать произвольный верхний предел потребления насыщенных жиров. В некоторых данных более высокое их употребление даже связывалось с меньшим риском инсульта. Организму нужны разные виды жиров в естественном пищевом сочетании. Говяжий жир содержит насыщенные и мононенасыщенные жиры, а также некоторое количество полиненасыщенных. Содержание EPA и DHA зависит от кормления животных. Мясо из обычных магазинов часто получают от скота, которого перед убоем несколько месяцев кормили зерном. После длительного зернового откорма в жире становится меньше омега-3 и больше омега-6. Жвачные животные способны превращать часть линолевой кислоты из растений в конъюгированную линолевую кислоту, CLA.
Поэтому их жир даже при зерновом откорме отличается от растительных масел, хотя соотношение омега-3 и омега-6 всё равно меняется. Если нет возможности покупать полностью пастбищное мясо, можно отдельно искать жир животных травяного откорма. Его цвет служит полезным ориентиром. Здоровый животный жир обычно имеет желтоватый оттенок, а не бывает совершенно белым. Жёлтый цвет связан с содержащимися в траве пигментами и питательными веществами. Маркировка не всегда точно описывает способ откорма. В некоторых странах мясо разрешено называть полученным от животных травяного откорма, даже если последние месяцы они провели на зерновом корме. Поэтому цвет жира иногда говорит больше, чем этикетка. Более тёмный жёлтый жир часто получают от взрослых пастбищных животных. Он может содержать больше жирорастворимых веществ. Источниками EPA и DHA также служат дикая жирная рыба, сардины и скумбрия.
Рыбий жир в капсулах повышает содержание EPA и DHA в крови, но эти жирные кислоты легко окисляются вне клеточной среды. Если добавка всё же используется, её лучше хранить в холодильнике. Однако предпочтительнее получать EPA и DHA из свежей рыбы или мяса правильно выращенных животных.
Как меняется микробиом после отказа от сахара и перехода на мясо и животные жиры?
Состав микробиома зависит от пищи. То, что ест человек, становится питательной средой для его микроорганизмов. После отказа от углеводов быстро меняется микрофлора полости рта. Становится меньше бактерий, вырабатывающих кислоты и повреждающих зубную эмаль, а также микроорганизмов, связанных с воспалением дёсен. Полость рта можно рассматривать как источник бактерий для кишечника. Во время жевания они смешиваются с пищей, а затем проглатываются. Часть микроорганизмов может сохраниться внутри пищевого комка и пройти через кислую среду желудка.
Если во рту преобладают бактерии, питающиеся сахаром и связанные с воспалением, они регулярно попадают в кишечник. При изменении рациона меняется и этот поток микроорганизмов. У каждого вида животных свой микробиом, приспособленный к естественной пище. Растительноядные животные поддерживают бактерии, помогающие перерабатывать растительность. У людей рацион с большим количеством животной пищи создаёт другие условия. Существуют данные о том, что у некоторых людей после перехода на плотоядное питание состояние кишечника и микробиома улучшается. Утверждение об обязательной потребности в клетчатке доктор Чаффи считает спорным. Если человек переходит с переработанной пищи на овощи и цельные продукты, его состояние часто улучшается. Но это ещё не доказывает, что растительная клетчатка даёт наилучший результат при любом рационе. Возможно, польза связана прежде всего с отказом от сахара, очищенной муки и промышленных продуктов.
Народы Арктики и предки людей в ледниковые периоды могли долго жить почти без растений, фруктов и клетчатки. Если бы здоровый микробиом был невозможен без растительной пищи, такие группы не смогли бы выжить. Многие люди переходят на плотоядное питание именно из-за тяжёлых расстройств пищеварения и сообщают об улучшении. Это не означает, что одинаковый рацион подойдёт каждому, но показывает, что отсутствие клетчатки само по себе не обязательно разрушает кишечник.
Подходят ли молочные продукты для плотоядного или низкоуглеводного рациона?
Молоко содержит лактозу. Её количества достаточно, чтобы вывести взрослого человека из кетоза. У маленьких детей обмен веществ устроен иначе, поэтому грудное молоко не мешает им вырабатывать кетоны. Молочные продукты занимают промежуточное положение. Они происходят от животных и содержат много питательных веществ, особенно если не обезжирены.
В них есть полезные жиры и витамин K2, в том числе форма MK-7, которая дольше сохраняется в организме. Но молоко предназначено для быстрого роста детёнышей млекопитающих. Оно усиливает аппетит, способствует накоплению энергии и подаёт организму сигналы роста. Для ребёнка это полезно, а взрослому может мешать снижать вес. Молочные продукты способны усиливать чувство голода и приводить к перееданию. У некоторых людей они замедляют потерю жира. Казеин также может провоцировать воспалительные реакции и повышать проницаемость кишечника. Люди с аутоиммунными заболеваниями нередко плохо переносят даже сырые молочные продукты. Если человек пытается похудеть, молочные продукты могут оказаться не лучшим выбором. При желании сохранить кетоз доктор Чаффи рекомендует удерживать общее количество углеводов ниже 20 граммов в сутки. Тогда нужно учитывать лактозу в каждом стакане молока или порции йогурта. После молока уровень глюкозы поднимается, вслед за ним растёт инсулин.
Когда глюкоза снижается, инсулин ещё некоторое время остаётся высоким. Возникают усталость, сонливость и желание снова получить углеводы. Доктор Чаффи редко пьёт молоко именно по этой причине. По его словам, после стакана сырого молока он сначала чувствует прилив сил, но примерно через час становится настолько сонным, что не может тренироваться или работать. Старый совет выпивать перед сном стакан тёплого молока, возможно, связан с таким эффектом. Если человек обычно находился в кетозе, лактоза могла вызвать резкое изменение уровня глюкозы и последующую сонливость. В смешанном рационе жирные молочные продукты могут быть полезны, поскольку дают питательные вещества, которых человеку не хватает из-за большого количества менее ценной пищи. Но при строгом кетогенном питании молоко не считается предпочтительным продуктом. Сливочное и топлёное масло обычно переносятся лучше. Из них удалена большая часть лактозы и казеина, поэтому остаётся главным образом молочный жир.
При аутоиммунных заболеваниях и их всё же следует вводить осторожно.
Какой уровень витамина B12 можно считать оптимальным?
Обычные лабораторные диапазоны не всегда дают полезный ответ. Они часто основаны на средних показателях обследованного населения, а не на уровне, при котором нервная система работает лучше всего. Референсные значения различаются между странами, городами и даже лабораториями одной сети. В Перте одна лаборатория может считать нормой 140–650 пмоль/л, другая — 150–1000 пмоль/л, а третья указывает лишь, что показатель выше 330 пмоль/л допустим. При результате 200 пмоль/л две лаборатории могут назвать показатель нормальным, а третья признает дефицит. При уровне 700 пмоль/л одна лаборатория отметит превышение, тогда как две другие не увидят проблемы. Физиологическая потребность человека при этом не меняется из-за места сдачи анализа. В некоторых исследованиях оптимальным называют диапазон 800–1200 пмоль/л. Доктор Чаффи использует именно эти значения.
Показатель ниже 500 пмоль/л он считает серьёзным дефицитом, при котором может потребоваться приём добавок или инъекция B12. В Японии уровень ниже 500 пмоль/л в ряде работ рассматривался как недостаточный. Это согласуется с исследованием Оксфордского университета 2008 года, где у людей с показателями около 400 пмоль/л и ниже наблюдались признаки демиелинизации. B12 не хватало даже для поддержания существующих миелиновых оболочек, не говоря уже об образовании новых. У таких людей объём мозга мог уменьшаться примерно на 2,5–5,5% за пять лет. Поэтому показатель нельзя считать достаточным только потому, что он входит в усреднённый лабораторный диапазон. Медицинские решения не должны строиться на произвольных цифрах. Если инженер использует случайные измерения, мост может обрушиться. Если врач опирается на референсный диапазон, не связанный с реальными физиологическими потребностями, пациент рискует столкнуться с тяжёлыми последствиями дефицита.
По мнению доктора Чаффи, уровень B12 следует оценивать вместе с симптомами, характером питания и состоянием нервной системы. Формальная отметка «норма» в анализе ещё не означает, что витамина достаточно для защиты мозга.
Может ли чрезмерное употребление сахара со временем привести к гибели клеток мозга?
Все углеводы состоят из сахаров. Исследования показывают, что фруктоза может оказывать токсическое действие на нервную систему несколькими путями. При длительном воздействии повреждение способно зайти настолько далеко, что возникает атрофия и мозг физически уменьшается в объёме. На снимках он порой выглядит как мозг 80-летнего человека с болезнью Альцгеймера. Если человек ест на завтрак углеводную пищу, запивает её фруктовым соком и добавляет фрукты, работа некоторых звеньев иммунной системы может временно ухудшиться. Через несколько часов он снова получает углеводы за обедом, а затем за ужином.
В итоге большую часть дня иммунная система работает не в полную силу. Организму не требуется получать с пищей ни одного грамма глюкозы или фруктозы: необходимую глюкозу он способен вырабатывать самостоятельно. По мнению доктора Энтони Чаффи, регулярное употребление сахара вредит не только массе тела. Оно может нарушать обмен веществ, лишать клетки мозга нормального снабжения энергией и со временем приводить к уменьшению мозговой ткани.
Может ли сахар стать причиной преждевременной смерти?
Да, если употреблять его в достаточно больших количествах. Одна из распространённых причин болезней и преждевременной смерти — сахарный диабет второго типа. Его можно представить как последствие хронического избытка углеводов. Большое количество углеводов вызывает резкие подъёмы глюкозы в крови. Повышенная глюкоза повреждает ткани в процессе гликирования. При этом образуются конечные продукты гликирования, известные как AGEs.
Они ускоряют возрастные изменения, повреждают артерии и ухудшают кровоснабжение органов. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Если такая нагрузка сохраняется долго, может развиться инсулинорезистентность. Повышенный инсулин нарушает работу разных систем организма, а со временем поджелудочная железа перестаёт вырабатывать его в количестве, достаточном для удержания глюкозы в безопасных пределах. Так развивается диабет. К его последствиям относятся почечная недостаточность, потеря зрения во взрослом возрасте, ампутации, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск нейродегенеративных нарушений. При этом повреждение организма начинается задолго до постановки диагноза. Проблема возникает, когда человек получает углеводов больше, чем ему требуется, особенно если организм и без того способен вырабатывать нужную глюкозу. Редкое употребление небольшого количества сахара тоже не проходит бесследно, хотя организм обычно справляется с разовой нагрузкой.
Ежедневное употребление в течение многих лет повышает вероятность хронических болезней и преждевременной смерти.
Может ли избыток сахара со временем убивать клетки мозга?
Сначала нужно уточнить, что понимается под сахаром. Все углеводы относятся к сахарам. Обычный столовый сахар — это сахароза, состоящая наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Существуют данные, указывающие на возможное нейротоксическое действие фруктозы. Она также может повреждать митохондрии, в том числе в клетках мозга. При длительных нарушениях обмена веществ развивается инсулинорезистентность мозга. Болезнь Альцгеймера иногда неофициально называют диабетом третьего типа именно из-за связи с нарушением использования глюкозы и инсулина в мозговой ткани. Глюкоза продолжает проникать в мозг и участвовать в гликировании, но клетки теряют способность нормально использовать её.
Если мозг получает главным образом глюкозу, а доступ к жирам и кетонам ограничен, ему становится трудно вырабатывать достаточно энергии. При наличии кетонов мозг может активно использовать их как топливо. Часть клеток по-прежнему нуждается в глюкозе, но многие ткани способны работать на жирных кислотах и кетонах. Эритроциты, например, не имеют митохондрий и потому не могут использовать жиры или кетоны. Им нужна глюкоза, которую организм способен синтезировать самостоятельно. Углеводы повышают уровень инсулина. Инсулин способствует накоплению жира и подавляет липолиз — расщепление жировых запасов. Из-за этого уменьшается образование кетонов, а доступ к жиру как к источнику энергии ограничивается. Мозгу остаётся в основном глюкоза, поэтому и возникло представление, будто именно она служит для него главным топливом при любых условиях.
Если человек постоянно питается углеводами, а затем у него развивается инсулинорезистентность мозга, клетки уже не могут получать достаточно энергии из глюкозы. Постепенно они повреждаются и начинают погибать. Это можно увидеть при помощи позитронно-эмиссионной томографии. Человеку вводят меченую глюкозу, а затем отслеживают, в каких тканях она накапливается. Обычно мозг поглощает значительное количество глюкозы. У людей с болезнью Альцгеймера её усвоение мозговой тканью заметно снижено. Со временем повреждаются митохондрии, мозг испытывает энергетический дефицит, а его ткань начинает разрушаться. При болезни Альцгеймера на снимках действительно можно увидеть атрофию и физическое уменьшение объёма мозга.
Кому можно употреблять сахар без вреда для здоровья?
По мнению доктора Чаффи, никому. Человек способен есть углеводы, как способен курить или употреблять алкоголь, но сама возможность делать это не означает отсутствия вреда.
С рождения и до глубокой старости нет обязательной потребности получать с пищей глюкозу или фруктозу. Организм умеет вырабатывать необходимую глюкозу сам. При этом существуют обстоятельства, когда углеводная пища спасает жизнь. Если человек голодает, живёт в крайней бедности и не имеет доступа к мясу или другой питательной еде, рис и маниок лучше голодной смерти. Такая пища может одновременно поддерживать жизнь и наносить определённый метаболический ущерб. Это можно сравнить с химиотерапией: она уничтожает раковые клетки, но одновременно повреждает здоровые ткани. Врач рассчитывает победить опухоль раньше, чем лечение причинит непоправимый вред. Так же и при голоде: углеводы могут быть лучшим доступным вариантом, хотя это не делает их безвредными.
Есть ли сахар в грудном молоке?
Да, в грудном молоке содержится лактоза. Между лактозой и сахарозой есть существенная разница, хотя обе относятся к углеводам и расщепляются до простых сахаров.
Лактоза состоит из глюкозы и галактозы. Галактоза участвует в формировании миелина в развивающейся нервной системе ребёнка. Нервная клетка имеет длинный отросток, называемый аксоном. По нему передаётся сигнал к другим нервным клеткам, мышцам и тканям. Аксон окружён миелиновой оболочкой. Она действует примерно как изоляция электрического провода и ускоряет прохождение импульса. В хорошо миелинизированных волокнах скорость передачи сигнала может достигать примерно 200 метров в секунду. У младенцев нервная система ещё не сформирована полностью. Поэтому их движения менее точны: маленькому ребёнку трудно уверенно взять ручку, подбросить её и поймать. По мере миелинизации нервных волокон координация улучшается. Галактоза не является единственным условием образования миелина, но может помогать этому процессу. Для младенца, чья нервная система быстро развивается, такая поддержка полезна. Галактоза также способна повышать уровень инсулина и усиливать аппетит.
Благодаря этому ребёнок чаще ест, накапливает энергию и растёт. Хотя в грудном молоке достаточно лактозы, чтобы вывести взрослого человека из кетоза, младенцы продолжают вырабатывать кетоны. Детскому организму легче сохранять кетоз и использовать жиры как источник энергии. Молочные смеси заметно отличаются от грудного молока. В них может быть слишком много омега-6 жирных кислот, а соотношение жирных кислот не всегда соответствует потребностям ребёнка. Иногда используются растительные предшественники, такие как ALA и LA, вместо готовых DHA и EPA. В качестве углеводов могут добавляться сахароза и другие сахара. Если мать не может кормить ребёнка грудью и нет доступа к донорскому молоку, смесь, конечно, лучше голодания. Но при наличии грудного молока оно предпочтительнее. Исследования показывают, что у детей на смесях уровень кетонов обычно ниже, чем у детей на грудном вскармливании. Беременные женщины, особенно в третьем триместре, легче входят в кетоз даже при употреблении углеводов.
В этот период мозг ребёнка быстро растёт и нуждается в кетонах. Они дают энергию, могут превращаться в жирные кислоты и служить строительным материалом для мозга и миелина. Кетоны свободно проходят через плаценту от матери к ребёнку. Грудное молоко содержит углеводы, потому что подходит для определённого этапа жизни. Ни одно млекопитающее не питается молоком всю жизнь. Сначала детёныш получает материнское молоко, а после отлучения переходит на обычную пищу своего вида.
Хлеб, рис и макароны — это сахар?
Да. С точки зрения органической химии углеводы и сахара относятся к одной группе веществ. Существуют простые и сложные углеводы, то есть простые и сложные сахара. Разница заключается в строении молекул и скорости их расщепления, но после переваривания многие из них превращаются в глюкозу и другие простые сахара.
Бананы, яблоки, груши и ягоды действуют на организм так же, как сахар?
Фрукты содержат немало сахаров, прежде всего фруктозу, глюкозу и сахарозу.
При избытке фруктоза может отрицательно действовать на митохондрии и печень. Она способствует образованию жировых капель в клетках печени, развитию жировой болезни, периферической инсулинорезистентности, диабета второго типа и метаболического синдрома. Сезонные местные фрукты могут быть полезным источником энергии в условиях нехватки пищи. Но рекомендация съедать по пять порций фруктов ежедневно независимо от климата и времени года плохо согласуется с историческими условиями жизни человека. Жители северной Скандинавии, Арктики и Сибири тысячи лет назад не получали зимой фрукты из тропических стран. Тем не менее они жили и выживали в суровом климате без постоянного доступа к растительной пище. Фруктоза, глюкоза и сахароза во фруктах химически не отличаются от тех же веществ в столовом сахаре. Сам сахар получают из растений, например сахарного тростника и сахарной свёклы. В пользу фруктов обычно приводят то, что вместе с сахаром они содержат витамины и другие вещества.
Эти компоненты могут быть полезны, но не меняют химическую природу сахара. Если съесть упаковку сахара и принять поливитамины, сахар от этого не станет безопасным. Полезное вещество, добавленное к вредному, не отменяет действия последнего.
Может ли рост потребления переработанных углеводов быть связан с ухудшением внимания, СДВГ и другими нарушениями работы мозга?
Вероятно, это один из нескольких факторов. Заметный рост таких расстройств совпал по времени с изменением официальных рекомендаций по питанию в США. До конца 1970-х годов около половины калорий в рационе американцев приходилось на жиры, в том числе насыщенные. Затем было рекомендовано снизить общее потребление жира до уровня менее 30% калорий, а насыщенных жиров — менее 10%. Долю углеводов предлагалось увеличить, иногда до 65% общей калорийности. После этого стали чаще регистрировать СДВГ, психические нарушения, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и ожирение.
Одновременно менялись и другие составляющие рациона. Животные и насыщенные жиры заменяли полиненасыщенными маслами из семян. С 1980 года их потребление выросло примерно в три с половиной раза. Настолько же увеличилось употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Часть тростникового сахара заменили более дешёвым кукурузным сиропом, но выросло и общее количество углеводов. Поэтому трудно определить, какая доля вреда была связана непосредственно с сахаром, какая — с рафинированными углеводами, а какая — с маслами из семян и сокращением животной пищи. Уменьшение потребления мяса и животного жира означает снижение поступления витамина B12, насыщенных жиров, DHA, EPA и других веществ, необходимых нервной системе. Скорее всего, все эти изменения действовали одновременно. Кетогенные рационы давно применялись в медицине при диабете, эпилепсии, мигрени и ожирении.
Существуют исследования, показывающие улучшение ряда показателей при СДВГ, некоторых психических расстройствах, диабете, ожирении, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других заболеваниях нервной системы. Есть также работы, в которых кетогенное питание использовалось при депрессии, тревожных расстройствах, обсессивно-компульсивном расстройстве, биполярном расстройстве и шизофрении. На этом основании доктор Чаффи считает сахар и углеводы одним из факторов, способствующих нарушениям работы мозга.
Что происходит с мозгом и телом в первые сутки после отказа от сахара и углеводов?
В течение первых суток уровень инсулина ещё может оставаться повышенным. Человек нередко чувствует усталость, сонливость и вялость. Обычно к концу первых 24 часов инсулин снижается настолько, что организм начинает активнее вырабатывать собственную глюкозу и кетоны. После начала кетоза самочувствие может улучшиться. Некоторые люди отмечают ясность мышления и более устойчивую умственную энергию.
У пациентов с болезнью Альцгеймера отдельные улучшения когнитивных функций иногда наблюдаются уже через день или два. Подобный кратковременный эффект можно получить при употреблении кетонового напитка. Если мозг плохо использует глюкозу из-за инсулинорезистентности, кетоны всё равно способны проникать в его ткани и быстро включаться в энергетический обмен.
Могут ли погибшие при болезни Альцгеймера клетки мозга ожить после повышения уровня кетонов?
Полностью погибшие клетки, как правило, не восстанавливаются. Но для окончательной гибели клетки требуется серьёзное повреждение. Сохранившиеся нейроны могут частично взять на себя функции утраченных. Уменьшение объёма мозга связано не только с гибелью нейронов. Сокращается объём других клеток и структур, в том числе миелиновых оболочек. При недостатке витамина B12 может развиваться демиелинизация.
Причём уровень B12 иногда оказывается недостаточным для нервной системы, даже если лабораторный показатель формально входит в референсный диапазон. Недостаток B12 особенно опасен во время развития ребёнка. Исследования показывают, что дети с более низким уровнем этого витамина чаще сталкиваются с СДВГ и психическими нарушениями, хуже учатся и получают более низкие результаты на стандартных тестах. В одном наблюдении изучались беременные женщины и их дети. Чем ниже был уровень B12 у матери, тем хуже ребёнок впоследствии справлялся с математическими и языковыми заданиями. Дети женщин, входивших в нижние 10% по уровню B12, показывали самые низкие результаты на протяжении 14 лет наблюдения. Вероятно, уровень B12 во время беременности отражал общий характер питания семьи. Если мать получала мало продуктов животного происхождения, то и ребёнок после рождения мог питаться похожим образом. Витамин B12 естественным образом поступает главным образом из животной пищи.
Недостаток B12 поэтому нередко сопровождается дефицитом других веществ из животных продуктов, нужных мозгу. Если у ребёнка или взрослого есть дефицит B12 и связанное с ним повреждение нервной системы, устранение дефицита может привести к частичному восстановлению мозговой ткани. Описаны случаи выраженной атрофии мозга у младенцев, чьи матери придерживались вегетарианского или веганского питания и получали недостаточно B12. На снимках мозг шестимесячного ребёнка мог выглядеть как мозг пожилого человека с болезнью Альцгеймера. После нескольких месяцев ежедневного приёма B12 состояние заметно улучшалось, а объём мозговой ткани увеличивался, хотя полное восстановление происходило не всегда. Исследований, доказывающих такое восстановление у взрослых с болезнью Альцгеймера, пока недостаточно. Тем не менее доктор Чаффи рассказывает о пациентах, у которых состояние улучшалось после перехода на кетогенное питание с большим количеством животной пищи и отказа от сахара.
Такой рацион даёт B12, витамин D3, витамин A, холин, креатин, карнитин, DHA, EPA, насыщенные жиры и холестерин, нужные нервной системе. Он также наблюдал пациентов с рассеянным склерозом, у которых уменьшались очаги поражения. Рассеянный склероз повреждает миелин вокруг аксонов. Обычно восстановление таких участков идёт плохо. По мнению доктора, одна из причин состоит в том, что стандартный рацион не даёт достаточно питательных веществ, необходимых для повторной миелинизации. У некоторых его пациентов после перехода на плотоядный рацион очаги за срок от шести месяцев до года уменьшались на 40–50%. При соблюдении такого питания в течение нескольких лет изменения были ещё заметнее. Один пациент с первично-прогрессирующим рассеянным склерозом придерживался этого рациона пять или шесть лет. Заболевание перешло в ремиссию, а очаги на снимках почти исчезли, оставив лишь рубцовую ткань. По словам пациента, объём его мозга по сравнению с первым МРТ увеличился примерно на 10%.
Это единичное наблюдение, а не доказательство того, что подобный результат возможен у каждого. Другой пример касается мужчины, перенёсшего инсульт за 30 лет до изменения питания. У него сохранялась выраженная слабость правой стороны тела: он хромал, падал и с трудом поднимался по лестнице. Обычно считается, что основное восстановление после инсульта происходит в первые год или два. После перехода на кетогенный плотоядный рацион мужчина за три месяца перестал хромать, а сила правой стороны достигла примерно 80% от силы левой. Полного восстановления не произошло, но нарушения перестали заметно мешать повседневной жизни. По мнению доктора Чаффи, способность нервной системы к восстановлению недооценена. Для этого мозгу нужны необходимые питательные вещества, жиры и кетоны. Одновременно следует убрать продукты, мешающие его энергетическому обмену.
Что происходит через семь дней после полного отказа от сахара и углеводов?
Примерно через 72 часа человек обычно входит в более глубокий кетоз. Организм начинает вырабатывать необходимую глюкозу и восполнять запасы гликогена самостоятельно. Исследования спортсменов показывают, что даже спустя неделю они способны использовать жиры и кетоны при нагрузке выше 90% от максимального потребления кислорода. То есть жир может служить топливом и во время интенсивной работы. Запасы гликогена ограничены. В мышцах и печени можно хранить примерно 2400–3000 килокалорий в виде гликогена, тогда как объём энергии в жировой ткани гораздо больше. Именно жир служит главным долгосрочным запасом энергии. Через семь дней организм ещё не полностью приспособлен к использованию жира. Многие взрослые почти постоянно питались углеводами с младенчества, поэтому метаболическим путям, связанным с окислением жирных кислот и кетонов, требуется время для восстановления.
Организм расходует ресурсы экономно. Если какие-то рецепторы и ферментные системы долго не используются, их активность снижается. При постоянном употреблении углеводов поддерживаются преимущественно механизмы их переработки, а пути использования жира работают менее активно. Полная жировая адаптация поэтому занимает больше недели. Снижение инсулина может усиливать аутофагию — процесс переработки старых и повреждённых компонентов клетки. Организм начинает расщеплять повреждённые митохондрии и создавать новые. Этот процесс называется митофагией. По мнению доктора Чаффи, продолжительный кетоз помогает удалять старые и потенциально опасные клетки, поддерживает образование новых митохондрий и активирует стволовые клетки. Некоторые люди голодают по пять дней раз в несколько месяцев, чтобы запустить аутофагию. При постоянном кетозе эти процессы могут продолжаться и без периодического возвращения к высокоуглеводному рациону.
Что происходит через 30 дней после отказа от сахара и углеводов?
Через месяц организм значительно лучше приспособлен к использованию жира. Аутофагия и митофагия продолжаются, поэтому клетки избавляются от части повреждённых структур, а количество новых митохондрий постепенно увеличивается. Некоторые исследования показывают, что примерно через три месяца число митохондрий может вырасти, а их работа стать эффективнее. Полная перестройка обмена веществ занимает намного больше времени и, по словам доктора Чаффи, может продолжаться до двух с половиной лет. Уже спустя месяц работа митохондрий обычно улучшается. Организм избавляется от части повреждённых клеточных компонентов. Это иногда называют очищением, хотя многие популярные программы детоксикации основаны на сладких напитках и продолжительных промежутках без еды. Улучшение в таких случаях, вероятно, связано главным образом с голоданием и отказом от части переработанных продуктов, а не с фруктовыми соками.
Большинство людей к этому времени начинает терять жировую массу. При серьёзных нарушениях обмена веществ снижение веса может начаться позже. Но доступ к жировым запасам уже улучшается, поскольку низкий инсулин перестаёт блокировать липолиз. Работа иммунной системы тоже может измениться. Углеводы способны подавлять некоторые иммунные функции. Меняется и состав бактерий полости рта. У многих уменьшаются воспаление дёсен и риск кариеса. Бактерия Porphyromonas gingivalis, связанная с заболеваниями дёсен, считается фактором сердечно-сосудистого риска. Она может повреждать сосуды и попадать в кровоток при чистке зубов. Её также обнаруживали в тканях мозга. В одном исследовании бактерию нашли в мозге примерно у 96% обследованных людей, умерших с болезнью Альцгеймера. При изучении образцов глиобластомы её обнаружили примерно в 89% опухолей. Глиобластома — самая распространённая и одна из наиболее агрессивных первичных опухолей мозга.
Сам факт обнаружения бактерии не доказывает, что именно она стала причиной заболевания, но возможная связь требует изучения. В исследовании 1970-х годов людям давали по 100 граммов углеводов в виде простых сахаров, фруктов или фруктового сока. После этого активность нейтрофилов снижалась на срок до пяти часов. Нейтрофилы помогают бороться с бактериями, участвуют в противоопухолевой защите, заживлении ран и восстановлении тканей. Крахмал такого выраженного эффекта в том исследовании не показал. Через пять часов функция нейтрофилов всё ещё была снижена примерно наполовину. Если человек ест углеводы утром, днём и вечером, периоды подавленной иммунной активности накладываются друг на друга. Полноценно восстановиться система успевает лишь ночью, после чего новый углеводный завтрак снова запускает тот же цикл. Через 30 дней низкоуглеводного питания у многих исчезает ощущение тумана в голове. Спортсмены начинают чувствовать больше энергии.
Исследования показывают, что через четыре-шесть недель результаты могут вернуться к исходному уровню, а через три месяца иногда становятся лучше. В исследовании 2018 года участники на кетогенном питании через три месяца превзошли углеводную группу в беге на длинные дистанции, спринте и силовых испытаниях. Поэтому утверждение, что без углеводов невозможно выполнять интенсивную работу, не всегда соответствует экспериментальным данным. Доктор Чаффи опирается и на личный опыт профессионального спортсмена. По его словам, при полном отказе от углеводов его работоспособность и уровень энергии были выше, чем при углеводном питании. Через месяц человек уже лучше использует жировые запасы, хотя полная адаптация может занять до шести месяцев. Даже у стройного человека объём доступной энергии в жире намного превосходит запасы гликогена. Человек весом около 65 килограммов и с шестью процентами жира может хранить максимум примерно 2400 килокалорий в виде гликогена.
В жировой ткани при этом содержится свыше 35 тысяч килокалорий — более чем в 15 раз больше. У крупного спортсмена весом около 110 килограммов при пяти-шести процентах жира может быть 60–70 тысяч килокалорий доступной энергии. Поэтому при хорошей жировой адаптации нет необходимости постоянно принимать сладкие гели и напитки во время тренировки. Энергия для сегодняшней активности поступает не только из завтрака или обеда. Значительная её часть была запасена в жировой ткани намного раньше. Но высокий инсулин блокирует липолиз, и человек временно теряет доступ к этим резервам. Тогда ему приходится снова принимать углеводы, чтобы избежать резкого упадка сил. В кетозе доступ к жировым запасам сохраняется. Это позволяет дольше работать без постоянного пополнения энергии сладкими продуктами.
Как соотносятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая EPA и DHA?
EPA и DHA относятся к длинноцепочечным жирным кислотам.
Их молекулы содержат соответственно 20 и 22 атома углерода. Ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если двойная связь одна, жир называется мононенасыщенным; если их несколько — полиненасыщенным. Двойные связи делают молекулу менее устойчивой к окислению. При повреждении к ней могут присоединяться другие вещества, после чего молекула уже не выполняет первоначальную функцию. Поэтому цельные продукты предпочтительнее добавок и очищенных масел. Жиры внутри тканей ореха, семени, рыбы или мяса лучше защищены, чем после промышленного извлечения. Масла из семян особенно уязвимы при нагревании и длительном хранении. Животный жир нельзя считать состоящим только из насыщенных жирных кислот. Например, оливковое масло и говяжий жир могут содержать сопоставимое количество отдельных насыщенных жиров. В кокосовом масле их намного больше, чем в говяжьем жире. Сливочное масло примерно на 65% состоит из насыщенных жиров, а кокосовое — примерно на 95%.
Крупные обзоры исследований не обнаружили однозначной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном обзоре, опубликованном в 2020 году в Journal of the American College of Cardiology, авторы не нашли оснований устанавливать произвольный верхний предел потребления насыщенных жиров. В некоторых данных более высокое их употребление даже связывалось с меньшим риском инсульта. Организму нужны разные виды жиров в естественном пищевом сочетании. Говяжий жир содержит насыщенные и мононенасыщенные жиры, а также некоторое количество полиненасыщенных. Содержание EPA и DHA зависит от кормления животных. Мясо из обычных магазинов часто получают от скота, которого перед убоем несколько месяцев кормили зерном. После длительного зернового откорма в жире становится меньше омега-3 и больше омега-6. Жвачные животные способны превращать часть линолевой кислоты из растений в конъюгированную линолевую кислоту, CLA.
Поэтому их жир даже при зерновом откорме отличается от растительных масел, хотя соотношение омега-3 и омега-6 всё равно меняется. Если нет возможности покупать полностью пастбищное мясо, можно отдельно искать жир животных травяного откорма. Его цвет служит полезным ориентиром. Здоровый животный жир обычно имеет желтоватый оттенок, а не бывает совершенно белым. Жёлтый цвет связан с содержащимися в траве пигментами и питательными веществами. Маркировка не всегда точно описывает способ откорма. В некоторых странах мясо разрешено называть полученным от животных травяного откорма, даже если последние месяцы они провели на зерновом корме. Поэтому цвет жира иногда говорит больше, чем этикетка. Более тёмный жёлтый жир часто получают от взрослых пастбищных животных. Он может содержать больше жирорастворимых веществ. Источниками EPA и DHA также служат дикая жирная рыба, сардины и скумбрия.
Рыбий жир в капсулах повышает содержание EPA и DHA в крови, но эти жирные кислоты легко окисляются вне клеточной среды. Если добавка всё же используется, её лучше хранить в холодильнике. Однако предпочтительнее получать EPA и DHA из свежей рыбы или мяса правильно выращенных животных.
Как меняется микробиом после отказа от сахара и перехода на мясо и животные жиры?
Состав микробиома зависит от пищи. То, что ест человек, становится питательной средой для его микроорганизмов. После отказа от углеводов быстро меняется микрофлора полости рта. Становится меньше бактерий, вырабатывающих кислоты и повреждающих зубную эмаль, а также микроорганизмов, связанных с воспалением дёсен. Полость рта можно рассматривать как источник бактерий для кишечника. Во время жевания они смешиваются с пищей, а затем проглатываются. Часть микроорганизмов может сохраниться внутри пищевого комка и пройти через кислую среду желудка.
Если во рту преобладают бактерии, питающиеся сахаром и связанные с воспалением, они регулярно попадают в кишечник. При изменении рациона меняется и этот поток микроорганизмов. У каждого вида животных свой микробиом, приспособленный к естественной пище. Растительноядные животные поддерживают бактерии, помогающие перерабатывать растительность. У людей рацион с большим количеством животной пищи создаёт другие условия. Существуют данные о том, что у некоторых людей после перехода на плотоядное питание состояние кишечника и микробиома улучшается. Утверждение об обязательной потребности в клетчатке доктор Чаффи считает спорным. Если человек переходит с переработанной пищи на овощи и цельные продукты, его состояние часто улучшается. Но это ещё не доказывает, что растительная клетчатка даёт наилучший результат при любом рационе. Возможно, польза связана прежде всего с отказом от сахара, очищенной муки и промышленных продуктов.
Народы Арктики и предки людей в ледниковые периоды могли долго жить почти без растений, фруктов и клетчатки. Если бы здоровый микробиом был невозможен без растительной пищи, такие группы не смогли бы выжить. Многие люди переходят на плотоядное питание именно из-за тяжёлых расстройств пищеварения и сообщают об улучшении. Это не означает, что одинаковый рацион подойдёт каждому, но показывает, что отсутствие клетчатки само по себе не обязательно разрушает кишечник.
Подходят ли молочные продукты для плотоядного или низкоуглеводного рациона?
Молоко содержит лактозу. Её количества достаточно, чтобы вывести взрослого человека из кетоза. У маленьких детей обмен веществ устроен иначе, поэтому грудное молоко не мешает им вырабатывать кетоны. Молочные продукты занимают промежуточное положение. Они происходят от животных и содержат много питательных веществ, особенно если не обезжирены.
В них есть полезные жиры и витамин K2, в том числе форма MK-7, которая дольше сохраняется в организме. Но молоко предназначено для быстрого роста детёнышей млекопитающих. Оно усиливает аппетит, способствует накоплению энергии и подаёт организму сигналы роста. Для ребёнка это полезно, а взрослому может мешать снижать вес. Молочные продукты способны усиливать чувство голода и приводить к перееданию. У некоторых людей они замедляют потерю жира. Казеин также может провоцировать воспалительные реакции и повышать проницаемость кишечника. Люди с аутоиммунными заболеваниями нередко плохо переносят даже сырые молочные продукты. Если человек пытается похудеть, молочные продукты могут оказаться не лучшим выбором. При желании сохранить кетоз доктор Чаффи рекомендует удерживать общее количество углеводов ниже 20 граммов в сутки. Тогда нужно учитывать лактозу в каждом стакане молока или порции йогурта. После молока уровень глюкозы поднимается, вслед за ним растёт инсулин.
Когда глюкоза снижается, инсулин ещё некоторое время остаётся высоким. Возникают усталость, сонливость и желание снова получить углеводы. Доктор Чаффи редко пьёт молоко именно по этой причине. По его словам, после стакана сырого молока он сначала чувствует прилив сил, но примерно через час становится настолько сонным, что не может тренироваться или работать. Старый совет выпивать перед сном стакан тёплого молока, возможно, связан с таким эффектом. Если человек обычно находился в кетозе, лактоза могла вызвать резкое изменение уровня глюкозы и последующую сонливость. В смешанном рационе жирные молочные продукты могут быть полезны, поскольку дают питательные вещества, которых человеку не хватает из-за большого количества менее ценной пищи. Но при строгом кетогенном питании молоко не считается предпочтительным продуктом. Сливочное и топлёное масло обычно переносятся лучше. Из них удалена большая часть лактозы и казеина, поэтому остаётся главным образом молочный жир.
При аутоиммунных заболеваниях и их всё же следует вводить осторожно.
Какой уровень витамина B12 можно считать оптимальным?
Обычные лабораторные диапазоны не всегда дают полезный ответ. Они часто основаны на средних показателях обследованного населения, а не на уровне, при котором нервная система работает лучше всего. Референсные значения различаются между странами, городами и даже лабораториями одной сети. В Перте одна лаборатория может считать нормой 140–650 пмоль/л, другая — 150–1000 пмоль/л, а третья указывает лишь, что показатель выше 330 пмоль/л допустим. При результате 200 пмоль/л две лаборатории могут назвать показатель нормальным, а третья признает дефицит. При уровне 700 пмоль/л одна лаборатория отметит превышение, тогда как две другие не увидят проблемы. Физиологическая потребность человека при этом не меняется из-за места сдачи анализа. В некоторых исследованиях оптимальным называют диапазон 800–1200 пмоль/л. Доктор Чаффи использует именно эти значения.
Показатель ниже 500 пмоль/л он считает серьёзным дефицитом, при котором может потребоваться приём добавок или инъекция B12. В Японии уровень ниже 500 пмоль/л в ряде работ рассматривался как недостаточный. Это согласуется с исследованием Оксфордского университета 2008 года, где у людей с показателями около 400 пмоль/л и ниже наблюдались признаки демиелинизации. B12 не хватало даже для поддержания существующих миелиновых оболочек, не говоря уже об образовании новых. У таких людей объём мозга мог уменьшаться примерно на 2,5–5,5% за пять лет. Поэтому показатель нельзя считать достаточным только потому, что он входит в усреднённый лабораторный диапазон. Медицинские решения не должны строиться на произвольных цифрах. Если инженер использует случайные измерения, мост может обрушиться. Если врач опирается на референсный диапазон, не связанный с реальными физиологическими потребностями, пациент рискует столкнуться с тяжёлыми последствиями дефицита.
По мнению доктора Чаффи, уровень B12 следует оценивать вместе с симптомами, характером питания и состоянием нервной системы. Формальная отметка «норма» в анализе ещё не означает, что витамина достаточно для защиты мозга.
