Все вдруг приобрело смысл, и контроль над ситуацией принес освобождение. О плотоядной диете я узнала из подкаста, в котором ведущий рассказывал о положительном опыте своей сестры. Сначала я думала, что это безумие, ведь мой рацион на 80-85 % состоит из растений, салатов, фруктов и овощей. Оказалось, что эти продукты совсем не подходят мне. Подкастер ранее выступал за кето, но позже признал, что ошибался, утверждая, что есть нужно только мясо. Он предложил попробовать его в течение 30 дней, питаясь мясом, яйцами, колбасой и маслом. Так началось мое путешествие. Я хочу рассказать о трех этапах моего плотоядного пути. Первый – это мое открытие. Второй – углубление, получение новых знаний и обучение других. Третий, на котором я сосредоточилась, – это трансформация моего тела, в частности то, как женщины могут бороться с лишним весом на этой диете, основываясь на моем опыте.
Когда я только начинала, я занималась с персональным тренером, который не одобрял диету, но я все равно попробовала ее из любопытства. Сразу же я заметила значительные улучшения, в том числе значительное повышение уровня энергии и улучшение результатов тренировок. Несколько мелких проблем со здоровьем, таких как постоянные проблемы с пищеварением с детства, разрешились. Я поняла, что клетчатка мне не подходит. Поначалу были некоторые трудности, но положительные результаты того стоили. С тех пор все пошло как по маслу. Плотоядная диета также уменьшила воспаление на моем лице в течение первых нескольких месяцев. Раньше я была хронически злой, но теперь это прошло. Я стала спокойнее, улучшился сон, ушли боли в суставах. Также исчезли такие проблемы, как зудящий шрам и постоянное першение в горле. Я думаю, что першение в горле было вызвано воспалением или чувствительностью к глютену. Кроме того, я похудела на четыре килограмма. Хотя я и раньше не страдала избыточным весом, у меня все еще оставался жир вокруг живота, от которого я хотела избавиться.
Я была из тех людей, которые из-за своего роста хорошо выглядят в одежде. Люди говорили мне, что мне не нужно худеть, но я знала, что у меня есть лишний жир, от которого нужно избавиться. Я боролась с этим, но решила, что это часть процесса выздоровления и что тело каждого человека меняется в своем темпе. Примерно через 14 месяцев моего путешествия, когда я во второй раз попала на ваше шоу, я уже полностью приняла плотоядную диету. Я просмотрела множество видеороликов врачей, включая ваши, и слушала ваши интервью каждый день во время прогулок с собакой. Они были невероятно мотивирующими и помогали мне не сбиться с пути. Я также читала книги и изучала научные основы диеты. Я начала консультировать других людей, давая советы подруге с высоким кровяным давлением и еще одной вегетарианке, которая хотела похудеть. Чтобы лучше консультировать людей, я решила носить непрерывный монитор глюкозы.
Я провела эксперимент, в ходе которого однажды вечером съела большую порцию тирамису. Мой уровень сахара в крови резко подскочил – шокирующее зрелище в реальном времени. Это показало мне, как сахар и углеводы влияют на уровень сахара в крови, в то время как моя плотоядная диета поддерживает стабильный уровень. После тирамису мой уровень сахара в крови упал до гипогликемического диапазона, что привело к ужасному самочувствию. Сердце бешено колотилось, я чувствовала возбуждение и тошноту. Это был тревожный звонок, показавший негативное влияние сахара и то, что обманывать себя не стоит. Мои вкусовые рецепторы изменились, и я даже не получила удовольствия от тирамису. Этот опыт укрепил меня в мысли, что это не стоит негативной физической реакции. Примерно в это время я также присоединилась к программе трансформации тела Энтони Файерса. За 14 месяцев я потеряла всего четыре килограмма, что меня расстраивало, потому что мне казалось, что я все делаю правильно, придерживаясь строгой плотоядной диеты.
Я была озадачена, но не расстроена. Я получала противоречивые советы: есть больше жира, есть меньше жира; больше белка, меньше белка; разные соотношения, например 80/20 или 30/70; есть до сыта или пока мясо не станет невкусным. Оглядываясь назад, можно понять, что люди экспериментируют, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Хотя я считаю, что для человеческого организма существует универсальный принцип, к которому мы еще вернемся. Я пробовала разные подходы: налегала на масло, ела до сыта и даже немного пустилась, включая сухое голодание на пару дней. Ничего не менялось. Весы не сдвинулись с места. Я чувствовала себя потерянной и не знала, почему. Это привело меня к тому, что я начала работать с Энтони. Я хочу поделиться своим опытом, потому что считаю, что это важно понять людям, особенно женщинам, которые часто борются с проблемой потери веса. Я видела, как многие женщины в онлайн-группах выражали разочарование по поводу того, что не могут похудеть, несмотря на соблюдение плотоядной диеты и внесение изменений. Некоторые даже сообщают, что набирают вес.
Мы с Энтони начали с того, что стали следить за своим питанием с помощью MyFitnessPal, записывая все, что я ела. Это приложение подсчитывало мои макросы и калории. Поначалу я не верила в подсчет калорий и даже критиковала своего предыдущего тренера, который занимался этим. Однако теперь я вынуждена признать, что согласна с ним. Пока мы не найдем другой способ количественно измерить потребление и отдачу энергии, калории – единственная мера, которая у нас есть. Я отслеживала все примерно неделю. Мне казалось, что я ем много, потому что я всегда чувствовала себя сытым из-за насыщающей плотоядной диеты. Однако оказалось, что количество калорий и макроэлементов в моем рационе сильно завышено. Я сильно недоедала. Мое тело удерживало жир, потому что его уровень был ниже моей базовой скорости метаболизма, то есть количества калорий, необходимого для поддержания тела даже без физических упражнений. Мое тело перешло в режим голодания и запасало жир. Еще одним аспектом, на который мы обратили внимание, были мои энергозатраты, используя в качестве индикатора ежедневные шаги. В этом отношении я была неплоха, проходя около 10 000-11 000 шагов в день. Наконец, мы рассмотрели мой сон, который не был оптимальным.
Будучи ночной совой, я должна сознательно заставлять себя ложиться спать, когда очень устала. У меня есть аналитическая сторона, и я нахожу отслеживание и количественную оценку вещей увлекательными. Я поняла, что проблема заключается в отсутствии измерений. Без отслеживания невозможно понять, достаточно ли вы едите, занимаетесь спортом или спите. По сути, я летала вслепую. Как только я начала отслеживать, у меня появилось чувство контроля, и это освободило меня. После недели диетического питания и отслеживания шагов и сна Энтони проанализировал данные и составил индивидуальную программу. Три раза в неделю он включил меня в немецкую программу тренировок для улучшения состава тела. Несмотря на интенсивность, у меня было спортивное прошлое, и это помогло.
Тренировки длились от полутора до двух часов, включали суперсеты и высокоинтенсивные упражнения, такие как штурмовой велосипед и гребной тренажер. Мне это нравилось, и я быстро увидела результаты. Помимо тренажерного зала, я также много ходила пешком, начав с 12 000 шагов и постепенно увеличив их до 23 000 шагов в день к концу 12-недельной программы. Я использовала кольцо для отслеживания своей активности, сна и уровня кислорода в крови. Это очень полезно, так как оно постоянно отслеживает мое движение, даже когда я занимаюсь домашними делами. Однако для достижения цели в 23 000 шагов мне все равно нужно было совершать запланированные прогулки утром и вечером. Я заменила вечернее время просмотра телевизора и прокручивания телефонных страниц прогулками. Мне это нравилось, я находила ритм, слушая музыку или общаясь с друзьями. Это оказалось удивительно легко превратить в привычку.
Тренировки были сложными, но я увидела результаты уже через две-три недели, что было просто фантастически. В первую очередь я теряла жир. Мой тренер, Энтони, использует сравнительные фотографии каждые две недели. Фотография «после» становится новой «до», а затем сравнивается следующая серия фотографий (спереди, сбоку и сзади). Мы также использовали измерительную ленту, чтобы отслеживать изменения в сантиметрах вокруг моего тела, и каждое утро я взвешивалась на умных весах, подключенных к приложению. Мой вес сильно колебался: он то увеличивался, то резко падал, а потом повторялся. Поначалу меня обескураживало, что весы идут вверх, но я научилась концентрироваться на общей тенденции, которая постоянно снижалась. Когда я говорю о весе, я имею в виду именно потерю жира, а не мышц.
Важно, чтобы потеря жира была приоритетнее общей потери веса, потому что голодание или определенные диеты без силовых тренировок могут привести к потере мышц, а также жира. Мы хотим сохранить или нарастить мышцы. Это особенно важно для женщин, особенно с возрастом. До начала этой программы я значительно недоедала. Я не потребляла достаточно белков, жиров и калорий, чтобы поддержать трансформацию тела. С учетом моего роста потребление белка было увеличено до 177 граммов в день. Я также увеличил потребление калорий с примерно 1100 до 2100 в день. Поначалу мне казалось, что есть так много – это рутинная работа, но со временем, по мере потери жира и повышения активности, мой аппетит увеличился. Теперь я тщательно измеряю все свои продукты с помощью цифровых весов и записываю все в MyFitnessPal. Это помогает мне не сбиться с пути. На восьмой неделе мы с Энтони сравнили мою первую фотографию с фотографией на восьмой неделе и были поражены. Мы оба были потрясены изменениями, потому что постепенные изменения каждые две недели не так заметны, как совместное фото до и после.
Разница между моим телом на первой и восьмой неделе была разительной. Хотя у меня не было большого избыточного веса, состав моего тела значительно изменился. С почти 30 % жира в организме до 17 %. Изменения между октябрем 2023 года и ноябрем 2024 года также были поразительными, несмотря на то, что до начала программы я придерживалась плотоядной диеты. Я до сих пор поражаюсь, когда смотрю в зеркало. Эта трансформация была невероятной, она повысила мою уверенность в себе и самооценку. Люди говорят, что я выгляжу как минимум на 15 лет моложе. Помимо физических изменений, я чувствую себя здоровой и энергичной.
Люди на работе, которые видят меня каждый день, не заметили столь разительных перемен. Однако когда я сталкиваюсь с людьми, которые давно меня не видели, их реакция более выражена. Друг, который не видел меня полгода, сначала не узнал меня, а потом заметил, как я изменилась. Точно так же соседка чуть не прошла мимо меня в супермаркете, дважды обернувшись, когда я поздоровалась. Даже близкие друзья, которые видели меня раз в несколько недель, продолжали замечать дальнейшие изменения. Я не только сбросила жир, но и нарастила мышцы. Сейчас я поддерживаю свой текущий процент жира в организме, который находится на уровне, считающемся здоровым для женщин, и не хочу опускаться ниже. Сейчас я придерживаюсь поддерживающей программы.
Я занимаюсь высокоинтенсивным силовым тренингом, используя меньшее количество упражнений, но с меньшим количеством повторений, постепенно увеличивая вес до момента мышечного отказа. Чтобы противостоять потере жира, пришлось увеличить количество потребляемых калорий. Теперь я стремлюсь к балансу, потребляя примерно столько же калорий, сколько расходую. Мое ежедневное количество шагов сократилось до 12 000, хотя из-за активного образа жизни я часто превышаю этот показатель, обычно доходя до 14 000 или даже 17 000. В дни повышенной активности я увеличиваю количество потребляемой пищи. В настоящее время мое ежедневное потребление калорий составляет от 2 300 до 2 500. Время приема пищи варьируется в зависимости от моего графика. Если я поздно завтракаю, то рано ужинаю. Обычно я плотно завтракаю около 9 или 10 утра, еще один прием пищи в первой половине дня, а затем ужинаю. Отслеживать макросы и калории важнее, чем конкретные продукты, которые я ем. На завтрак я почти ежедневно съедаю шесть яиц и около 180 граммов нежареного бекона.
На работе я ем копченую говядину или индейку, что очень удобно. Если у меня постная индейка, я добавляю сливочное масло для жирности. Я также употребляю немного молочных продуктов, например моцареллу из мяса буйвола, которая содержит белок А2. На ужин я обычно ем стейк или говяжий фарш с небольшим количеством масла. Потребление белка остается неизменным – 177 граммов; дополнительные калории поступают за счет повышенного содержания жира, например, масла. Я не придерживаюсь определенного времени прекращения приема пищи. Мой приоритет – достижение дневной нормы калорий, даже если это означает поздний прием пищи. Речь идет не об ограничении пищи, а о том, чтобы есть в правильных количествах. Это ускоряет метаболизм, способствуя сбросу жира. Многие считают, что главное – сократить количество потребляемых калорий. Но это неустойчиво. Когда вы снова начинаете нормально питаться, вы снова набираете вес, а обмен веществ снижается. Согласно общепринятому мнению, чтобы сэкономить деньги, нужно положить их на банковский счет. Обратное утверждение верно, если вы хотите уменьшить сумму, которую храните.
Мы склонны связывать вес тела с калориями, полагая, что если есть меньше, то это приведет к снижению веса. Эта идея глубоко укоренилась, и ее трудно изменить. Многим трудно смириться с тем, что для потери жира часто требуется есть больше правильных продуктов, а не просто меньше в целом. Во время программы трансформации моего тела я испытывала значительный дефицит калорий, но это было достигнуто за счет увеличения потребления пищи и физических упражнений, а не просто за счет меньшего количества еды. Чтобы ускорить метаболизм, вам нужно больше есть, больше заниматься спортом и поддерживать дефицит калорий. Именно поэтому я ежедневно проходил 23 000 шагов и занимался интенсивными тренировками. Силовые тренировки очень важны для наращивания мышц, особенно с возрастом. Это жизненно важно для поддержания силы, чтобы мы могли выполнять повседневную деятельность. Потеря мышц у пожилых людей печальна, но ее можно предотвратить. Для тех, кто в состоянии это сделать, наращивание мышц просто необходимо.
Если человек, придерживающийся плотоядной диеты, пытается сбросить вес, ему следует убедиться, что он ест достаточно, отслеживать количество потребляемой пищи и начать силовые тренировки. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и питайтесь в соответствии с ним. Приоритет отдавайте белку, потому что именно так строятся мышцы. Организм в первую очередь использует белок для жизнедеятельности. При недостаточном потреблении белка мышечная масса жертвуется ради поддержания органов. Поэтому ежедневное потребление достаточного количества белка необходимо для роста мышц, особенно для женщин, у которых наращивание мышц не зависит от гормонов, особенно после менопаузы. Меня беспокоит, что некоторые люди считают плотоядную диету волшебным решением для потери жира. На начальном этапе она может быть полезна для решения проблем со здоровьем. Улучшение здоровья – главная цель, ведь без него невозможно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Однако, несмотря на то, что некоторые люди действительно теряют вес, это происходит не всегда. Мужчинам легче нарастить мышцы, чем женщинам. Мужчины, как правило, имеют мышечную базу, даже если у них есть лишний вес, потому что им гораздо легче нарастить мышцы.
Некоторые люди, которые начинают придерживаться плотоядной диеты, быстро теряют вес и выглядят более мускулистыми. Однако зачастую это связано с уже имеющимися мышцами, а не с самой диетой. Женщины, у которых мышечная масса зачастую меньше, могут не увидеть таких результатов. Мышцы необходимы для метаболизма, поскольку они потребляют большое количество энергии. Поэтому наращивание мышечной массы с помощью физических упражнений имеет решающее значение для общего здоровья и контроля веса, а не только для диеты. Регулярные силовые тренировки, даже два-три раза в неделю, могут принести пользу. Если вы испытываете трудности и хотите получить совет опытного тренера, программы, подобные программе Энтони, – отличный вариант. С Бернадетт можно связаться через ее аккаунт: cornyvores_me. Спасибо, что поделились своей историей и сделали так, чтобы голоса людей были услышаны.
