Доктор Диана Дайстер, психиатр, специализирующаяся на метаболической и пищевой психиатрии, рассказала о своем пути к плотоядной диете. Изначально ее вдохновил вымышленный персонаж одной из книг, который придерживался плотоядной диеты. Это заставило ее изучить диету в Интернете и найти видеоролики о людях, исцелившихся благодаря плотоядной диете. Как психиатру, ей не нравится необходимость длительного приема лекарств для своих пациентов, и ее привлекла идея исцеления с помощью пищи. Ранее она уже изучала другие подходы к питанию, но была заинтригована потенциалом плотоядной диеты. Начав придерживаться плотоядной диеты, доктор Дайстер сразу же почувствовала значительные улучшения в своем здоровье. Ее хронические запоры, которые продолжались более 20 лет, полностью исчезли.
Она также заметила увеличение энергии, улучшение настроения и кожи. Кроме того, она обнаружила, что простота приготовления пищи является значительным преимуществом. Такие простые блюда, как вареное жаркое или быстро обжаренный на воздухе стейк, теперь стали частью ее привычного распорядка дня, что значительно облегчает и ускоряет приготовление пищи. На вопрос о том, почему плотоядная диета может быть так полезна для психического здоровья, она порекомендовала прочитать две книги: Brain Energy Криса Палмера и Change Your Diet, Change Your Mind доктора Джорджии Эде, чтобы получить подробное объяснение. По сути, жиры и белки являются важнейшими строительными блоками и источником энергии. Белки важны для строения тела, а жиры служат основным источником энергии и необходимы для создания молекул, таких как холестерин, который необходим для выработки гормонов.
Ваш организм вырабатывает некоторое количество холестерина, но его недостаточно для удовлетворения всех потребностей, поэтому вы должны получать его из рациона. Белки выполняют функцию сигнальных молекул, известных также как нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между клетками мозга. В качестве примера можно привести серотонин и дофамин, которые образуются из белка. И жиры, и белки необходимы для правильного функционирования организма. Жир в первую очередь обеспечивает энергию, но если употреблять его с большим количеством углеводов, он будет откладываться в жировых клетках, а не использоваться для получения энергии. Углеводы препятствуют выполнению основной функции жира – обеспечению энергией митохондрий. Кетоны могут обеспечить энергию, а у людей с нарушенным обменом веществ их можно принимать для повышения энергии. Предпочтительнее получать кетоны через жир, который обеспечивает другие преимущества, а не употреблять чистые кетоны, которые не имеют вкуса. Жир содержит витамины, а белок – минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия.
Какую роль играют растения и обработанные продукты в проблемах психического здоровья, таких как тревожность, ОКР и депрессия?
Высокое содержание углеводов в растениях повышает уровень инсулина, что приводит к воспалению. Это воспаление и связанная с ним дисфункция митохондрий – одна из основных причин проблем с психическим здоровьем. Кроме того, растения содержат антипитательные вещества и токсины. Антипитательные вещества препятствуют усвоению витаминов и минералов. Например, кукуруза может блокировать усвоение цинка из устриц из-за таких соединений, как фитат и оксалат. Эти антипитательные вещества связываются с минералами, препятствуя их усвоению. Токсины – это вредные для организма химические вещества, которые он не может переработать. Растения используют токсины для самозащиты. Бактерии кишечника также играют важнейшую роль. Плохие бактерии процветают на сахаре и крахмале, а хорошие бактерии, которые вырабатывают дофамин и серотонин, – на жире и белке. Диета с высоким содержанием сахара и крахмала может привести к чрезмерному росту плохих бактерий, нарушая микробиом кишечника и затрудняя поддержание позитивного психического здоровья. Между кишечником и мозгом существует тесная связь. Вы можете месяцами придерживаться очень строгой плотоядной диеты и приблизиться к уничтожению плохих бактерий.
Когда вы снова вводите углеводы после периода отказа от них, это как бы возвращает к жизни бактерии, которые на них процветают. Для того чтобы эти бактерии полностью погибли, может потребоваться очень длительный период отказа от углеводов. Некоторые из них могут прожить даже до двух лет, хотя многие вымирают уже через несколько недель. Это подчеркивает, почему так важно избегать «жульнических» дней. Легко свести на нет свой прогресс, особенно после того, как вы почувствовали себя хорошо на строгой диете, побаловав себя переработанными и токсичными продуктами. Очень важно помнить о причинах, побудивших вас изменить рацион. Даже приступая к плотоядной диете, лучше сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Если вы оступились и съели растение, просто вернитесь на прежний путь. Не позволяйте одной ошибке вернуть вас к старым привычкам. Люди редко срываются из-за какого-то одного растения, обычно это переработанные продукты.
Если вы настроены скептически, подумайте о том, что многие люди пробовали различные диеты, включая стандартную американскую и растительную. Стоит поэкспериментировать с диетой плотоядных. Если вы когда-нибудь задумывались о веганстве, почему бы не попробовать противоположный подход? Если у вас проблемы с психическим здоровьем, воспаления или вы просто плохо себя чувствуете, стоит попробовать отказаться от обработанных продуктов и растений. Вы можете обнаружить значительные улучшения в своем самочувствии.
Какой тип плотоядной диеты наиболее эффективен для психического здоровья?
Лучше всего выбрать то, что подходит именно вам. Начинайте постепенно или погружайтесь полностью. Это зависит от вашей личности, и важно позволить людям самим решать, что будет лучше. Для тех, кто еще не до конца определился с выбором, просто начните с завтрака, состоящего из животных белков и жиров. Это основано на исследованиях, которые показали, что подростки, съевшие на завтрак омлет, потребляли меньше калорий в течение дня, чем подростки, которые ели овсянку.
Подростки, которые ели на завтрак омлет, потребляли меньше калорий в течение дня, в то время как те, кто ел овсянку, потребляли больше. Этот эффект наблюдался у здоровых подростков, а не у тех, у кого были уже существующие заболевания. Даже один выбор завтрака может повлиять на ежедневные пищевые привычки. Изменение рациона завтрака, особенно в сторону более жирных продуктов, оказалось полезным для снижения веса и решения медицинских проблем у некоторых людей. Концепция употребления жирных продуктов животного происхождения может показаться противоречащей традиционным диетическим рекомендациям. Однако потребление жиров, особенно в первой половине дня, может способствовать насыщению и снижению тяги к еде в течение дня. Если начать день с сытного омлета или другого завтрака с высоким содержанием жира, можно почувствовать себя сытым. Многие люди не решаются изменить свой рацион, потому что уже борются с чувством неудовлетворенности и боятся, что изменения в питании усугубят ситуацию.
Когда вы поститесь на ночь, уровень инсулина снижается, позволяя организму перейти в режим сжигания жира. Употребление богатого жирами завтрака продолжает этот жиросжигающий процесс в течение всего утра. Такой длительный период сжигания жира может оказать положительное влияние. Полезно сравнить свои ощущения от обычного завтрака и от завтрака с животными жирами и белками. Некоторые люди затем переходят к обеду и, в конце концов, даже к ужину. При переходе на прерывистое голодание приоритетным должен быть обильный и здоровый завтрак. Завершение приема пищи в начале вечера предпочтительнее, чем пропуск завтрака. Перед ограничением калорий важно обеспечить организм достаточным количеством жиров и белков. Организм нуждается в этих питательных веществах для восстановления и не будет высвобождать накопленный жир, если почувствует голод. Цикл питания с последующим ограничением калорий, а затем снова питание может быть эффективным. Многие люди, которые чувствуют недостаток энергии при плотоядной диете, возможно, недоедают, особенно если пьют на завтрак только кофе. Для оздоровления и снижения веса необходимо в первую очередь питать организм.
Я поощряю движение, поскольку длительное сидение замедляет метаболизм. Простой совет: установите таймер на каждые 30 минут, встаньте, немного пройдитесь и снова сядьте. Это небольшое изменение послужит сигналом для вашего тела оставаться активным и поддерживать более высокий уровень метаболизма в течение дня. Невозможно перебороть плохую диету. Начните с небольших упражнений, таких как отжимание или приседание, и постепенно увеличивайте количество повторений. Возможно, со временем вам захочется делать больше. Спринт эффективен для уменьшения висцерального жира – вредного жира, расположенного вокруг органов, который вызывает воспаление. Для пожилых людей, которые с опаской относятся к спринту, попробуйте бегать в гору. Снижение скорости делает его более безопасным. Небольшой уклон – хороший вариант для большей безопасности. Длинные, медленные дистанции, или ЛСД, полезны для избавления от зависимости и улучшения психического состояния.
Когда вы чувствуете, что застряли, даже легкая прогулка может помочь, особенно если это длительная прогулка, поскольку вы выходите на улицу, на солнечный свет, а это значительно улучшает ситуацию. Полезно ежедневно проводить время на улице. Даже если вы не занимаетесь спортом, посидеть на улице под утренним солнцем хотя бы пять минут может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе, даже зимой, может способствовать укреплению психического здоровья. Например, пространство с деревьями и травой имеет значение по сравнению с нахождением в помещении. Мне нравится есть на улице, потому что вы получаете свежий воздух и одновременно питаете свой организм. Это хороший способ насладиться отдыхом на природе. Многие люди начинают с плотоядной диеты на завтрак, а затем постепенно улучшают свой рацион и начинают чувствовать себя лучше за счет отказа от растительных токсинов.
С какими проблемами обычно сталкиваются люди, приступающие к этой диете? И сталкивались ли вы с какими-то из этих проблем?
Оксалатный демпинг – потенциальная проблема для некоторых людей, начинающих плотоядную диету. Это происходит потому, что многолетнее употребление высокооксалатной пищи, в основном растительной, приводит к накоплению оксалатов в тканях организма. Когда потребление оксалатов резко сокращается, иммунная система начинает выводить накопленные оксалаты. Иногда этот процесс может происходить слишком быстро, вызывая различные неприятные симптомы. Эти симптомы трудно распознать, они могут варьироваться от человека к человеку и даже колебаться у одного и того же человека изо дня в день. В одном из случаев мы столкнулись с сильной болью в животе, особенно в правом верхнем квадранте, которая ощущалась как колющая. Стандартное физическое обследование не выявило причины, предположив, что боль, скорее всего, связана с нервами. Исследования привели к потенциальному решению: пить черный чай. Черный чай содержит растворимый оксалат, который может дать организму сигнал перестать быстро сбрасывать накопленный оксалат и вернуться в режим хранения, тем самым уменьшая симптомы.
Эта стратегия была эффективной для некоторых людей, но она не устраняет основную проблему, поскольку чай вводит в организм еще больше оксалата. Проблема в том, что симптомы иногда проходят сами по себе, поэтому трудно определить, насколько эффективен чай. Оксалатный демпинг может проявляться по-разному, не всегда ограничиваясь болью в животе. Среди других симптомов – сыпь, насморк, дискомфорт в груди, корка в глазах, болезненное мочеиспускание и мутная моча (кристаллурия), вызванная крошечными камнями в почках. Симптомы могут быть непостоянными, появляться и исчезать в течение дня. Чтобы смягчить тяжелый оксалатный демпинг, рекомендуется постепенно снижать потребление оксалатов перед переходом на плотоядную диету. Такое медленное снижение предотвращает чрезмерную реакцию организма. Питье черного чая может быть полезной стратегией, когда симптомы демпинга становятся слишком сильными, позволяя людям продолжать изменение рациона, не испытывая изнурительного дискомфорта. Разнообразные симптомы оксалатного демпинга, такие как боль в животе и груди, усталость и туман в мозгу, могут существенно повлиять на работоспособность. Задача состоит в том, чтобы справиться с симптомами настолько, чтобы не прекращать новую диету.
Некоторые люди испытывают раздражающие физические симптомы: на теле появляются зудящие наросты, похожие на кристаллы, которые могут сохраняться в течение недели. Это может произойти во время оксалатного демпинга, который также может вызвать тревогу, бессонницу, депрессию и раздражительность. Это сбивает с толку, потому что людям говорят, что выведение растительных токсинов улучшит их психическое состояние, и хотя часто так и происходит, иногда, когда организм освобождается от накопленных токсинов, эти негативные симптомы могут появиться снова. Определенный чай может помочь замедлить этот процесс. Многие люди борются с тяжелыми эмоциями и приспосабливаются к жизни, не используя сладости и нездоровую пищу в качестве механизмов преодоления. Когда возникает тяга к сладкому, помните, что это временное явление. Как волны на пляже, они пройдут, если вы не будете на них реагировать. Во время тяги вы можете ничего не делать, и она пройдет. После того как оно пройдет, вы можете заняться чем-нибудь другим.
Вы также можете попытаться отвлечься во время тяги. Главное – понять, что вы не обязаны поддаваться ей, потому что она пройдет. Очень важно понимать свои чувства. Часто мы едим от скуки. Это можно определить, открыв холодильник и не почувствовав голода. Обратите внимание на свои эмоции, которые могут вызвать желание поесть, например, грусть или гнев. Если вы собираетесь поесть, но не голодны, отойдите и займитесь чем-нибудь другим. Запишите список стратегий преодоления проблем и держите его под рукой, например в бумажнике, в телефоне или на зеркале. Таким образом, когда вам будет трудно, вы сможете напомнить себе, что нужно сделать что-то, что улучшит ваше настроение, а не прибегать к привычкам, от которых вы пытаетесь отказаться. Полезная стратегия – рассказать о своих тягах вслух в группе, прежде чем действовать. Это даст вам несколько минут отсрочки, и этого времени будет достаточно, чтобы тяга прошла. Даже такая простая вещь, как прогулка по кварталу, может помочь избавиться от этого желания.
Если вы почувствовали тягу, попробуйте отложить ее. Например, скажите себе, что сначала вам нужно семь минут убираться в ящике. Возможно, тяга пройдет. Выигрыш времени может помочь. Уборка, особенно для себя, дает мне чувство выполненного долга. В колледже я пользовалась этим приемом, когда испытывала стресс во время экзаменов. Вместо того чтобы заниматься, я убиралась на общей кухне, делая все безупречно чистым. Тогда я чувствовала себя готовой к напряженной учебе. Если вы делаете что-то, чего не хотите, это может помочь вам выстоять перед другими задачами, которых вы избегаете. Если вам очень хочется чего-нибудь, съесть мясо может быть полезно. Во-первых, оно откладывает тягу, позволяя ей пройти. Во-вторых, вы будете чувствовать себя более сытым и принимать более правильные решения. Легче удержаться от пончика, когда у вас полно ребрышек. Жир и белок необходимы для хорошего психического здоровья.
Избегайте токсинов и обработанных продуктов, которые могут нарушить работу кишечных бактерий и препятствовать выработке дофамина и серотонина. Сон также чрезвычайно важен. Даже самая лучшая диета не поможет, если вы не высыпаетесь. Я серьезно отношусь ко сну: использую очки, блокирующие синий свет, заклеиваю рот, приглушаю свет и использую красную подсветку на экранах. Солнечный свет крайне важен для сна, поскольку он задает циркадные ритмы, цикл сна и бодрствования. Выходите утром на улицу и впускайте солнце, не глядя прямо на него. Завтрак, питье воды, солнце и небольшая прогулка сигнализируют вашему мозгу, что наступило утро. Эти привычки полезны для психического здоровья. Спасибо, что поделились своей историей и тем, как вы помогаете своим пациентам. Надеюсь, эта информация поможет другим людям. Спасибо за все, что вы делаете, я ценю вас и надеюсь, что мы скоро снова сможем поговорить.
