Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Я убеждена, что мы должны полагаться на кетоны и свободные жирные кислоты как на основной источник энергии. Человек идеально сконструирован именно для этого. Наши предки всегда избирательно охотились на самых упитанных и здоровых животных. То, что находится между нашими ушами, обладает огромными метаболическими потребностями. Если вы полагаетесь на сахар для питания мозга, то живете на том, что я называю «метаболической растопкой» — хворосте, который быстро сгорает. Какова альтернатива? Найти хорошее, большое, жирное полено. Вы кладете его в костер, оно горит долго и ровно, и внезапно вы обретаете свободу.
Настоящий витамин А, ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, и, очевидно, самым богатым его природным источником является печень. Ваша иммунная система не может функционировать без него. В своей книге я рассказывала о «трех амиго»: витамине А (ретинол), витамине D3 (холекальциферол) и витамине К2 в форме МК-4. Это единственная форма К2, которую мы потребляли в процессе эволюции. У всех нас одинаковые фундаментальные потребности в питании. Нет ни одного живущего человека, для которого веганская диета была бы оптимальным способом питания. Растения никогда не были основным источником пищи для людей.
Что значит быть «первобытным жиросжигателем»?
Как биологический вид, мы спроектированы природой для работы в одном из двух режимов: либо сжигать преимущественно сахар, либо жир. Сейчас около 99% населения полагается на глюкозу как на главное топливо, потому что нас заставили поверить, что так и должно быть.
Но на самом деле мы удивительно хорошо приспособлены полагаться на жир в форме свободных жирных кислот и кетонов. Люди уникальны среди всех животных тем, что наш мозг способен постоянно работать почти исключительно на кетонах. Это значительно превосходящий глюкозу источник энергии: надежный, долгоиграющий и стабильный. Он позволяет не зависеть от постоянных перекусов для поддержания уровня сахара в крови. Когда человек переходит на жировое топливо, уровень сахара в крови практически не влияет на когнитивные способности, энергию или настроение. Я считаю это формой метаболической свободы, в то время как зависимость от глюкозы — это форма метаболического рабства. Я использую термин «первобытный» (primal), потому что он отсылает к нашим самым ранним истокам и факторам естественного отбора, которые сформировали нас как вид. Это отличает мой подход от так называемого «палео», сторонники которого часто ориентируются на то, что делали коренные народы последние 10 000 лет.
Наше путешествие началось 2,6 миллиона лет назад. Подавляющую часть этого времени мы полагались на жир животных, на которых охотились. Именно он сформировал наш мозг, центральную нервную систему и иммунитет. Если сравнить мозг человека с мозгом наших ближайших родственников-приматов, то можно увидеть существенную разницу. Наше мышление работает на удлиненной форме омега-3, называемой докозагексаеновой кислотой (DHA), которая находится исключительно в жире животных, питающихся естественной для них пищей. Когнитивные способности приматов в основном базируются на омега-6. Мы не можем получить необходимую нам DHA из растений. Разумеется, продукты животного происхождения играют ключевую роль, но я называю свой подход «прималогенным», чтобы отделить его от путаницы, царящей в сообществах палео и кето.
Как выглядит этот рацион на практике для человека, привыкшего к современной еде?
В двух словах, это означает исключение из рациона сахаристых и крахмалистых продуктов.
Волокнистые овощи допустимы, если вы их хорошо переносите. У нас как у вида нет биологической потребности в клетчатке или растительной пище вообще. Мы можем обходиться без них, и наши предки делали это на протяжении длительных периодов истории. Однако овощи и зелень могут служить субстратом для полезных бактерий в толстой кишке, хотя соединительные ткани животных справляются с этой задачей даже эффективнее. Включение растений обеспечивает разнообразие питания. Это одна из причин, почему я с осторожностью отношусь к строгой диете хищника (карнивор). Дело не в том, что растения необходимы, а в том, что они позволяют готовить более интересные блюда и поддерживать разнообразие микробиома. Большая часть клеток в нашем теле — это не человеческие клетки, а бактерии. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче микробный состав, а значит, тем устойчивее и надежнее ваша иммунная функция. Также важно разнообразие в продуктах животного происхождения — принцип «от носа до хвоста».
Все съедобные части животного, включая органы, ткани и железы, безусловно, употреблялись нашими предками. К сожалению, в современной западной культуре многие из этих продуктов вышли из употребления. Люди считают их неприятными просто потому, что не привыкли их есть. Мы склонны ограничиваться стейками, куриным филе или рыбой, что довольно скудно с точки зрения питательной ценности. Абсолютный суперфуд всех времен, превосходящий куркуму, чеснок и любые модные добавки, — это печень. Она содержит невероятную плотность питательных веществ, критически важных для работы мозга и органов. Я не призываю есть только печень, но её стоит включить в рацион, желательно в вкусном виде, например, в паштетах. Мой подход — это не высокобелковая диета. Это умеренное потребление белка, соответствующее нашим реальным потребностям, и получение большей части калорий из натуральных жиров. Я люблю готовить на утином жире, сале или говяжьем жире — это настоящий деликатес.
Растительные масла, такие как авокадо или оливковое, хоть и считаются полезными, не содержат того спектра веществ, который необходим вашему мозгу и иммунной системе. Когда люди думают о животном жире, они представляют только насыщенные жиры. Но даже в стейке травяного откорма более 50% жиров — ненасыщенные. Насыщенные жиры тоже важны: они устойчивы к окислению и защищают более деликатные полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, помогая им добраться до нужных мест в организме без повреждений. Мясо содержит множество жирорастворимых питательных веществ. Истинный витамин А — самый недооцененный нутриент, необходимый для здоровья легких, кожи и иммунитета. Он работает в тандеме с витамином D3 и витамином K2. Самый богатый источник натурального D3 в рационе — это сало свиней, выращенных на пастбище. Кто бы мог подумать, что сало — это здоровая пища, но это так. Особое внимание стоит уделить витамину К2 в форме МК-4.
Это единственная форма, которую наш мозг допускает внутрь, и единственная форма, которая передается плоду во время беременности. Сейчас популярны добавки с формой МК-7, получаемой из ферментированной сои, но организм человека не распознает её так эффективно. МК-4 направляет кальций туда, где он нужен (в кости и зубы), и не дает ему откладываться в артериях, суставах или мозгу. Натуральный К2 МК-4 содержится в жире животных, питавшихся травой, особенно в жире птицы — уток и гусей.
Каково это — обходиться без еды, когда организм адаптирован к жирам?
У большинства людей есть запас в 100 000 калорий или больше в виде лишнего жира на теле, из которого можно производить кетоны. Вам не нужно постоянно есть, чтобы получать энергию. Честно говоря, голод перестает быть проблемой; это скорее похоже на легкий зуд, который можно игнорировать. Самое сложное в голодании — социальный аспект, так как еда для нас является важной частью общения и удовольствия.
Однажды я провела эксперимент и не ела 21 день. На 21-й день моя ясность ума и уровень энергии были такими же высокими, как и в первый. Это превосходная адаптация для выживания. Если вы попадаете в хаотичную ситуацию, где еда недоступна, вам нужно ясное мышление, чтобы понять, что делать дальше, и энергия, чтобы добыть пищу. Если вы зависите от сахара, в такой ситуации вы либо сойдете с ума, либо потеряете силы. Существует миф, что для того, чтобы питаться правильно, нужно быть богатым. Это полная ерунда. Моя подруга, которая раньше была веганом и очень экономным человеком, перешла на этот тип питания и с удивлением обнаружила, что это самый дешевый способ питаться оптимально. Кажется, что качественное мясо стоит дорого, но на самом деле вы экономите огромные суммы на отказе от перекусов, бесполезных продуктов и избытка еды. Она провела тщательные расчеты, сравнив стоимость стандартного американского рациона (с макаронами, чипсами и газировкой) и моего «первобытного» подхода.
Выяснилось, что правильное питание обходится дешевле примерно на 1500 долларов в год на человека. Жир насыщает. Когда калории поступают из жира, вы не чувствуете постоянного голода. Вы съедаете половину стейка вместо целого, и вам этого достаточно. Вы не перегружаете пищеварение и экономите на лишнем белке.
Как выглядят ваши обычные приемы пищи?
Я обычно выбираю более жирные куски мяса, утиные яйца, бекон. Я использую животные жиры для готовки и делаю салаты с оливковым маслом. Я живу автономно и многое выращиваю сама, поэтому мой рацион зависит от того, что есть в наличии. Часто это напоминает кулинарное шоу, где нужно приготовить что-то из случайного набора продуктов. Я люблю соусы и супы. Например, могу сделать большую кастрюлю супа на костном бульоне с качественным фаршем, томатным пюре, луком, пассерованным в утином жире, и овощами с огорода. Такого супа хватает на несколько дней. Обычно я не обедаю. Утром могу выпить кофе или чай и поздно позавтракать.
Днем я занята работой на участке и не думаю о еде. Ближе к вечеру готовлю ужин. Стараюсь обеспечить разнообразие текстур и вкусов. Это может быть мясо, например, свиные ребрышки, с гарниром из зелени, помидоров или маринованных огурцов. На моей тарелке есть растительная пища, но она не крахмалистая. Иногда я могу съесть горсть ягод или фрукт с дерева в саду, но этого недостаточно, чтобы нарушить метаболизм. Я также очень серьезно отношусь к тому, чем питаются мои животные. Даже органические корма часто содержат допустимые уровни токсичных ингредиентов. Поэтому я сама ферментирую корм для своих уток, используя дикорастущие травы и другие компоненты. Это дает больше питательной ценности и стоит дешевле. Мы живем во время, когда важно децентрализовать доступ к пище. Не обязательно становиться героем-одиночкой, который делает всё сам. Это непрактично для 99% людей. Речь идет о создании сообщества. Найдите друзей и соседей, выясните, кто и что может делать.
Кто-то охотится, кто-то выращивает помидоры, у кого-то есть куры, а кто-то разбирается в дикоросах. Мы в фонде придумали «Челлендж на День Благодарения». Суть в том, чтобы не покупать замороженную индейку в супермаркете, а собрать праздничный ужин исключительно из местных продуктов, полученных своими усилиями или усилиями друзей. Это может быть не индейка, а что угодно. Когда вы садитесь за такой стол, вы понимаете: «Мы можем это сделать. Мы не зависим от системы». Это возвращает нам продовольственный суверенитет и укрепляет социальные связи, ведь мы — племенной вид, созданный для совместной деятельности.
Я убеждена, что мы должны полагаться на кетоны и свободные жирные кислоты как на основной источник энергии. Человек идеально сконструирован именно для этого. Наши предки всегда избирательно охотились на самых упитанных и здоровых животных. То, что находится между нашими ушами, обладает огромными метаболическими потребностями. Если вы полагаетесь на сахар для питания мозга, то живете на том, что я называю «метаболической растопкой» — хворосте, который быстро сгорает. Какова альтернатива? Найти хорошее, большое, жирное полено. Вы кладете его в костер, оно горит долго и ровно, и внезапно вы обретаете свободу.
Настоящий витамин А, ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, и, очевидно, самым богатым его природным источником является печень. Ваша иммунная система не может функционировать без него. В своей книге я рассказывала о «трех амиго»: витамине А (ретинол), витамине D3 (холекальциферол) и витамине К2 в форме МК-4. Это единственная форма К2, которую мы потребляли в процессе эволюции. У всех нас одинаковые фундаментальные потребности в питании. Нет ни одного живущего человека, для которого веганская диета была бы оптимальным способом питания. Растения никогда не были основным источником пищи для людей.
Что значит быть «первобытным жиросжигателем»?
Как биологический вид, мы спроектированы природой для работы в одном из двух режимов: либо сжигать преимущественно сахар, либо жир. Сейчас около 99% населения полагается на глюкозу как на главное топливо, потому что нас заставили поверить, что так и должно быть.
Но на самом деле мы удивительно хорошо приспособлены полагаться на жир в форме свободных жирных кислот и кетонов. Люди уникальны среди всех животных тем, что наш мозг способен постоянно работать почти исключительно на кетонах. Это значительно превосходящий глюкозу источник энергии: надежный, долгоиграющий и стабильный. Он позволяет не зависеть от постоянных перекусов для поддержания уровня сахара в крови. Когда человек переходит на жировое топливо, уровень сахара в крови практически не влияет на когнитивные способности, энергию или настроение. Я считаю это формой метаболической свободы, в то время как зависимость от глюкозы — это форма метаболического рабства. Я использую термин «первобытный» (primal), потому что он отсылает к нашим самым ранним истокам и факторам естественного отбора, которые сформировали нас как вид. Это отличает мой подход от так называемого «палео», сторонники которого часто ориентируются на то, что делали коренные народы последние 10 000 лет.
Наше путешествие началось 2,6 миллиона лет назад. Подавляющую часть этого времени мы полагались на жир животных, на которых охотились. Именно он сформировал наш мозг, центральную нервную систему и иммунитет. Если сравнить мозг человека с мозгом наших ближайших родственников-приматов, то можно увидеть существенную разницу. Наше мышление работает на удлиненной форме омега-3, называемой докозагексаеновой кислотой (DHA), которая находится исключительно в жире животных, питающихся естественной для них пищей. Когнитивные способности приматов в основном базируются на омега-6. Мы не можем получить необходимую нам DHA из растений. Разумеется, продукты животного происхождения играют ключевую роль, но я называю свой подход «прималогенным», чтобы отделить его от путаницы, царящей в сообществах палео и кето.
Как выглядит этот рацион на практике для человека, привыкшего к современной еде?
В двух словах, это означает исключение из рациона сахаристых и крахмалистых продуктов.
Волокнистые овощи допустимы, если вы их хорошо переносите. У нас как у вида нет биологической потребности в клетчатке или растительной пище вообще. Мы можем обходиться без них, и наши предки делали это на протяжении длительных периодов истории. Однако овощи и зелень могут служить субстратом для полезных бактерий в толстой кишке, хотя соединительные ткани животных справляются с этой задачей даже эффективнее. Включение растений обеспечивает разнообразие питания. Это одна из причин, почему я с осторожностью отношусь к строгой диете хищника (карнивор). Дело не в том, что растения необходимы, а в том, что они позволяют готовить более интересные блюда и поддерживать разнообразие микробиома. Большая часть клеток в нашем теле — это не человеческие клетки, а бактерии. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче микробный состав, а значит, тем устойчивее и надежнее ваша иммунная функция. Также важно разнообразие в продуктах животного происхождения — принцип «от носа до хвоста».
Все съедобные части животного, включая органы, ткани и железы, безусловно, употреблялись нашими предками. К сожалению, в современной западной культуре многие из этих продуктов вышли из употребления. Люди считают их неприятными просто потому, что не привыкли их есть. Мы склонны ограничиваться стейками, куриным филе или рыбой, что довольно скудно с точки зрения питательной ценности. Абсолютный суперфуд всех времен, превосходящий куркуму, чеснок и любые модные добавки, — это печень. Она содержит невероятную плотность питательных веществ, критически важных для работы мозга и органов. Я не призываю есть только печень, но её стоит включить в рацион, желательно в вкусном виде, например, в паштетах. Мой подход — это не высокобелковая диета. Это умеренное потребление белка, соответствующее нашим реальным потребностям, и получение большей части калорий из натуральных жиров. Я люблю готовить на утином жире, сале или говяжьем жире — это настоящий деликатес.
Растительные масла, такие как авокадо или оливковое, хоть и считаются полезными, не содержат того спектра веществ, который необходим вашему мозгу и иммунной системе. Когда люди думают о животном жире, они представляют только насыщенные жиры. Но даже в стейке травяного откорма более 50% жиров — ненасыщенные. Насыщенные жиры тоже важны: они устойчивы к окислению и защищают более деликатные полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, помогая им добраться до нужных мест в организме без повреждений. Мясо содержит множество жирорастворимых питательных веществ. Истинный витамин А — самый недооцененный нутриент, необходимый для здоровья легких, кожи и иммунитета. Он работает в тандеме с витамином D3 и витамином K2. Самый богатый источник натурального D3 в рационе — это сало свиней, выращенных на пастбище. Кто бы мог подумать, что сало — это здоровая пища, но это так. Особое внимание стоит уделить витамину К2 в форме МК-4.
Это единственная форма, которую наш мозг допускает внутрь, и единственная форма, которая передается плоду во время беременности. Сейчас популярны добавки с формой МК-7, получаемой из ферментированной сои, но организм человека не распознает её так эффективно. МК-4 направляет кальций туда, где он нужен (в кости и зубы), и не дает ему откладываться в артериях, суставах или мозгу. Натуральный К2 МК-4 содержится в жире животных, питавшихся травой, особенно в жире птицы — уток и гусей.
Каково это — обходиться без еды, когда организм адаптирован к жирам?
У большинства людей есть запас в 100 000 калорий или больше в виде лишнего жира на теле, из которого можно производить кетоны. Вам не нужно постоянно есть, чтобы получать энергию. Честно говоря, голод перестает быть проблемой; это скорее похоже на легкий зуд, который можно игнорировать. Самое сложное в голодании — социальный аспект, так как еда для нас является важной частью общения и удовольствия.
Однажды я провела эксперимент и не ела 21 день. На 21-й день моя ясность ума и уровень энергии были такими же высокими, как и в первый. Это превосходная адаптация для выживания. Если вы попадаете в хаотичную ситуацию, где еда недоступна, вам нужно ясное мышление, чтобы понять, что делать дальше, и энергия, чтобы добыть пищу. Если вы зависите от сахара, в такой ситуации вы либо сойдете с ума, либо потеряете силы. Существует миф, что для того, чтобы питаться правильно, нужно быть богатым. Это полная ерунда. Моя подруга, которая раньше была веганом и очень экономным человеком, перешла на этот тип питания и с удивлением обнаружила, что это самый дешевый способ питаться оптимально. Кажется, что качественное мясо стоит дорого, но на самом деле вы экономите огромные суммы на отказе от перекусов, бесполезных продуктов и избытка еды. Она провела тщательные расчеты, сравнив стоимость стандартного американского рациона (с макаронами, чипсами и газировкой) и моего «первобытного» подхода.
Выяснилось, что правильное питание обходится дешевле примерно на 1500 долларов в год на человека. Жир насыщает. Когда калории поступают из жира, вы не чувствуете постоянного голода. Вы съедаете половину стейка вместо целого, и вам этого достаточно. Вы не перегружаете пищеварение и экономите на лишнем белке.
Как выглядят ваши обычные приемы пищи?
Я обычно выбираю более жирные куски мяса, утиные яйца, бекон. Я использую животные жиры для готовки и делаю салаты с оливковым маслом. Я живу автономно и многое выращиваю сама, поэтому мой рацион зависит от того, что есть в наличии. Часто это напоминает кулинарное шоу, где нужно приготовить что-то из случайного набора продуктов. Я люблю соусы и супы. Например, могу сделать большую кастрюлю супа на костном бульоне с качественным фаршем, томатным пюре, луком, пассерованным в утином жире, и овощами с огорода. Такого супа хватает на несколько дней. Обычно я не обедаю. Утром могу выпить кофе или чай и поздно позавтракать.
Днем я занята работой на участке и не думаю о еде. Ближе к вечеру готовлю ужин. Стараюсь обеспечить разнообразие текстур и вкусов. Это может быть мясо, например, свиные ребрышки, с гарниром из зелени, помидоров или маринованных огурцов. На моей тарелке есть растительная пища, но она не крахмалистая. Иногда я могу съесть горсть ягод или фрукт с дерева в саду, но этого недостаточно, чтобы нарушить метаболизм. Я также очень серьезно отношусь к тому, чем питаются мои животные. Даже органические корма часто содержат допустимые уровни токсичных ингредиентов. Поэтому я сама ферментирую корм для своих уток, используя дикорастущие травы и другие компоненты. Это дает больше питательной ценности и стоит дешевле. Мы живем во время, когда важно децентрализовать доступ к пище. Не обязательно становиться героем-одиночкой, который делает всё сам. Это непрактично для 99% людей. Речь идет о создании сообщества. Найдите друзей и соседей, выясните, кто и что может делать.
Кто-то охотится, кто-то выращивает помидоры, у кого-то есть куры, а кто-то разбирается в дикоросах. Мы в фонде придумали «Челлендж на День Благодарения». Суть в том, чтобы не покупать замороженную индейку в супермаркете, а собрать праздничный ужин исключительно из местных продуктов, полученных своими усилиями или усилиями друзей. Это может быть не индейка, а что угодно. Когда вы садитесь за такой стол, вы понимаете: «Мы можем это сделать. Мы не зависим от системы». Это возвращает нам продовольственный суверенитет и укрепляет социальные связи, ведь мы — племенной вид, созданный для совместной деятельности.
