Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Углеводы оказывают самое мощное воздействие на уровень глюкозы при каждом приеме пищи. Даже такие продукты, как апельсины и бананы, которые считаются суперфудами, вызывают значительные скачки сахара. Но дело не только в глюкозе, это напрямую влияет и на инсулин. Многие диетические рекомендации до сих пор утверждают, что человеку необходимо минимум 130 граммов углеводов в день. Однако мы знаем, что все это уже не соответствует истине. Недавно опубликованное исследование доктора Эндрю Катника навсегда изменит ваше представление об углеводах, сжигании жира и инсулине.
Мы провели ряд рандомизированных контролируемых испытаний, а также проанализировали данные за более чем сто лет, чтобы выяснить, действительно ли людям нужны такие большие объемы углеводов, которые рекомендуются еще с 1960-х и 70-х годов. Оказалось, что многие из этих советов были ошибочными.
Как диагноз диабет 1-го типа повлиял на ваше отношение к еде, инсулину и физической активности?
Наличие диабета 1-го типа означает, что при каждом приеме пищи вы вынуждены подсчитывать количество калорий, белков, жиров и, особенно, углеводов, поскольку все они по-разному влияют на уровень глюкозы в организме. При этом заболевании тело перестает вырабатывать собственный инсулин, поэтому его приходится вводить извне. Нам нужно рассчитывать точную дозу для каждого приема пищи. Приходится очень быстро становиться экспертом в том, что мы потребляем и сколько гормона потребуется организму.
Мы быстро учимся оценивать чувствительность к инсулину, резистентность к нему и то, как такие факторы, как физические упражнения, могут стремительно изменить эффективность любой дозы. Это дает надежную перспективу из реального мира о том, как различные факторы жизни, особенно еда, влияют на наш метаболизм. Вы становитесь своего рода привратником для самого мощного гормона метаболизма и полностью контролируете его.
Какие продукты оказывают наихудшее влияние на уровень сахара в крови и инсулин?
Когда мы анализируем диету и образ жизни, наиболее доказанным фактором воздействия остаются углеводы. В определенных контекстах они имеют свое место, но в условиях, подобных диабету 1-го типа, углеводы оказывают сильнейшее влияние на уровень глюкозы при каждом приеме пищи. Это самый мощный фактор образа жизни, который нам известен.
Многие люди совершенно не осознают, насколько высоко могут подниматься эти показатели, прежде чем они начнут замечать изменения в самочувствии и теле, происходящие при длительном повышении уровня инсулина. К таким продуктам относятся апельсиновый сок, торты, бублики, макароны, овсянка и даже фрукты. Многие расстраиваются, когда я говорю о продуктах, которые традиционно считаются очень полезными. Но в контексте диабета вы видите «глюкозный след» каждого грамма углеводов. Апельсины и бананы, считающиеся суперфудами, вызывают мощные скачки сахара. Именно поэтому фрукты часто рекомендуют диабетикам при гипогликемии — мы знаем, как быстро они могут поднять уровень глюкозы. Да, во фруктах есть клетчатка и фитонутриенты, но если смотреть через призму человека с диабетом или на грани его развития, эти продукты могут устроить настоящие «американские горки» для вашего обмена веществ.
Какое событие стало переломным в вашей карьере и укрепило веру в силу питания?
Это произошло после моего выступления на TED, где я рассказывал о своем личном опыте борьбы с болезнью и о кетогенной диете — стратегии, которая используется уже более 200 лет. После публикации видео я получил сообщение от человека, который сидел в зале. У него был диабет 2-го типа. Он написал, что после услышанного изменил свое питание, нашел ресурсы о том, как делать это правильно, и в итоге потерял более 45 килограммов и полностью обратил вспять свою болезнь. Он написал: «Я чувствую, что впервые вернул себе свою жизнь». В тот момент я был еще аспирантом и не до конца осознавал, насколько мощными могут быть эти знания для помощи людям с хроническими заболеваниями. Часто пациентов учат просто управлять этими состояниями, не объясняя, что их можно предотвратить и даже обратить вспять.
Это письмо заставило меня понять, что существует возможность помочь сотням и тысячам людей обрести власть над собственной жизнью, просто рассказывая о силе питания, которая иногда превосходит традиционные лекарства.
Действительно ли нам нужны углеводы для энергии и спортивных достижений?
Долгое время мы верили, что углеводы необходимы для физической активности. Многие рекомендации до сих пор утверждают, что нужно минимум 130 граммов углеводов для питания мозга. Сейчас мы знаем, что это неправда. Еще с 1960-х годов известно, что мозг может прекрасно функционировать при нулевом потреблении углеводов. Единственные незаменимые питательные вещества — это аминокислоты и жирные кислоты. Спортсменам часто советуют потреблять абсурдные количества углеводов — иногда более 1000 граммов в день, полагая, что это необходимо для оптимальных результатов.
Мы провели ряд исследований и синтезировали данные за более чем сто лет, и обнаружили, что многие из этих рекомендаций вводят в заблуждение и имеют серьезные последствия даже для тех, кого мы считали наиболее защищенными от метаболических нарушений — для атлетов.
Что показало ваше масштабное исследование о влиянии углеводов на спортсменов?
В XIX веке белок и жир были основной формой питания для олимпийских атлетов. Все изменилось в 1960-х, когда с помощью биопсии мышц обнаружили гликоген — запасенную глюкозу. Ученые решили: раз мы запасаем глюкозу в мышцах, она необходима для производительности. Позже, в 80-х и 90-х, появились технологии анализа дыхания, которые показали, что при высоком потреблении углеводов спортсмены сжигают больше углеводов. Возникла ассоциация: больше гликогена — лучше результаты. Но это была лишь корреляция, а не причинно-следственная связь. Мы решили проверить это, контролируя все переменные.
В нашем исследовании спортсмены адаптировались к кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты оказались поразительными: при выполнении спринтов и бега на одну милю с максимальным усилием не было никакого ухудшения результатов, хотя они потребляли менее 50 граммов углеводов в день. Во втором исследовании с участием спортсменов Iron Man, бегущих по 2-4 часа, мы также не увидели падения производительности. Это перевернуло полувековую веру в то, что углеводы необходимы для спорта высоких достижений.
Почему при высокоуглеводной диете даже у стройных бегунов возникали признаки преддиабета?
Это стало для нас шоком. В нашем исследовании мы заметили, что до 30% бегунов среднего возраста с высоким уровнем физической подготовки, находящихся на высокоуглеводной диете, имели признаки преддиабета. Эти люди, казалось бы, должны были быть невосприимчивы к метаболическим проблемам.
Это показало, что даже активные и стройные люди не защищены от последствий нашей пищевой среды и рекомендаций по питанию. Наш обзор более 160 исследований показал, что причиной снижения производительности было не отсутствие запасов гликогена в мышцах, а гипогликемия — низкий уровень сахара в крови, влияющий на мозг. В 88% исследований, где углеводы улучшали результаты, контрольная группа (без углеводов) просто страдала от падения сахара в крови. Это означает, что производительность определяет мозг, а не мышцы. И для поддержания нужного уровня глюкозы для мозга организму совсем не требуются те огромные дозы углеводов, которые принято рекомендовать.
Как организм распределяет глюкозу и почему печень важнее мышц?
У нас есть два резервуара глюкозы: большой — это мышцы, и маленький — кровь. В крови циркулирует всего около 5 граммов глюкозы (примерно чайная ложка), но именно это количество критически важно для жизни.
Печень — единственный орган, который не только хранит глюкозу, но и высвобождает ее в кровь для питания мозга. Мышцы же могут только забирать глюкозу, но не отдавать ее обратно. Когда вы едите углеводы и уровень инсулина повышается, организм в первую очередь направляет глюкозу в печень, чтобы защитить мозг на случай голода. Во вторую очередь инсулин идет в жировую ткань, блокируя сжигание жира и запуская его накопление. И только в последнюю очередь, когда печень и жировые депо насыщены, избыток глюкозы направляется в мышцы. Это доказывает, что мышцы не являются главным приоритетом для организма в контексте выживания.
Как инсулин влияет на организм малоподвижного человека при избытке углеводов?
Когда вы съедаете картофель или рис, они расщепляются до сахаров, попадают в кровь, и поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Этот гормон — сигнал изобилия. Он говорит организму: «У нас много еды, нужно запасать». Инсулин блокирует расщепление жира.
Если углеводов слишком много, печень начинает накапливать жир, что приводит к жировому гепатозу. При ожирении жировые клетки увеличиваются, и уровень инсулина растет пропорционально. Еще до того, как у человека разовьется диабет или повысится сахар в крови, уровень инсулина может быть повышен в шесть раз. Это огромное количество анаболического гормона, который заставляет тело постоянно находиться в режиме накопления и не дает сжигать собственный жир. Со временем развивается резистентность к инсулину, что ведет к диабету 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Инсулин — это драйвер жирового гепатоза и метаболических нарушений.
Может ли сокращение углеводов вылечить инсулинорезистентность и ожирение?
Мы знаем, что такие заболевания, как ожирение и диабет, можно не только предотвратить, но и обратить вспять. Низкоуглеводная диета была стандартом лечения диабета в течение двух веков до открытия инсулина.
Американская диабетическая ассоциация в 2019 году признала, что низкоуглеводная (кетогенная) диета является наиболее доказанным способом управления диабетом. Более того, появляются данные о пользе такого питания для психического здоровья. Шизофрения, биполярное расстройство, депрессия — все эти состояния показывают положительную динамику при снижении уровня инсулина и изменении метаболизма мозга благодаря кетонам. Это мощная иллюстрация того, что питание должно быть на первом месте в терапии. Нельзя компенсировать плохую диету тренировками, хотя упражнения и важны. Пищевая среда — главная причина метаболических нарушений.
Что происходит с организмом в первые дни после отказа от углеводов?
Изменения начинаются уже с первого приема пищи: уровень глюкозы и инсулина сразу же снижается. В течение первых 18-24 часов начинают расти кетоновые тела — признак того, что организм переключается на сжигание жира.
В течение первой недели низкий инсулин позволяет жировым клеткам наконец-то начать отдавать накопленную энергию. Одним из первых последствий является быстрая потеря веса, в основном за счет воды. Инсулин задерживает натрий и воду, поэтому его снижение приводит к выведению лишней жидкости. Уходят отеки, снижается артериальное давление. Примерно через 2-4 недели происходит полная адаптация: организм переключает свой метаболизм с углеводного на жировой. Стабилизируется уровень сахара, нормализуется аппетит, мозг начинает эффективно использовать кетоны. Если продолжить придерживаться этого стиля питания, потеря веса будет происходить уже за счет жировой ткани.
Можно ли рассматривать высокожировое питание как образ жизни навсегда?
Абсолютно. Это устойчивая стратегия. Когда люди снижают потребление углеводов, они часто естественным образом начинают есть меньше калорий, потому что чувствуют сытость.
Критики говорят, что такую диету сложно соблюдать, но любое изменение образа жизни требует усилий. Если врач говорит вам: «Не начинайте, потому что большинство срывается», — это все равно что сказать человеку, мечтающему пробежать марафон: «Не пытайся, большинство никогда этого не сделает». При наличии правильных ресурсов и поддержки это вполне достижимо. Мы опубликовали самое длительное исследование влияния кетогенной диеты, которое длилось более 10 лет, и оно показало отличные результаты. Так что это не краткосрочная диета, а полноценный образ жизни.
Как должна выглядеть тарелка с едой при таком питании?
Лучше всего рассматривать это как белково-центрированную диету. Приоритет — источник белка: мясо, курица, лосось, яйца. Жир обычно идет в комплекте с белком. Вам не нужно насильно «заливать» в себя жир. Если вы едите салат из зеленых овощей, можно добавить оливковое масло или жирную заправку. Белок дает максимальное насыщение.
Визуально это может быть кусок мяса или рыбы размером с кулак и порция зеленых овощей. Не нужно бояться жира, но и не стоит превращать его в самоцель, если у вас и так достаточно собственного жира для сжигания. Если кто-то выбирает карнивор-диету (только животные продукты), это просто следующий шаг, который помогает многим пробить плато в потере веса за счет исключения растительных триггеров и акцента на питательной плотности животных продуктов.
Почему у некоторых людей на кето-диете слегка повышается уровень сахара в крови?
Когда человек переходит на низкоуглеводное питание, уровень глюкозы и инсулина сначала резко падает. Однако со временем, после адаптации, можно заметить небольшое повышение глюкозы натощак. Это явление называется физиологической адаптацией или адаптивным сбережением глюкозы. Мышцы переключаются на жир и перестают активно потреблять глюкозу, оставляя ее для мозга. Это не патология, мы видим такое даже у здоровых атлетов.
Организм просто находит новую точку равновесия. Не стоит паниковать, если остальные показатели (инсулин, вес, самочувствие) в норме. Это просто сигнал о том, что тело стало очень эффективно использовать жиры как основное топливо.
Почему вес иногда перестает снижаться, несмотря на диету?
Любая диета, создающая дефицит энергии, со временем заставляет организм адаптироваться. Метаболизм замедляется, чтобы соответствовать новому уровню потребления калорий и активности. Это эволюционный механизм выживания: если бы мы продолжали бесконечно терять вес при дефиците еды, мы бы вымерли. Когда наступает плато, это означает, что вы достигли нового уровня нормы. Чтобы продолжить прогресс, иногда нужно пересмотреть подход: снизить углеводы еще больше (например, перейти к карнивор), скорректировать количество жиров или изменить физическую активность. Медленная потеря веса часто более устойчива, так как дает организму время на адаптацию без резкого замедления метаболизма.
Сообщества единомышленников очень помогают в такие моменты, предлагая разные стратегии преодоления застоя.
Какой совет вы дадите тем, кто чувствует безнадежность в отношении своего здоровья?
Самый простой, но самый важный совет: просто сделайте первый шаг. Большинство людей никогда его не делают, потому что цель кажется слишком далекой и пугающей. Они думают о финише марафона, а не о первом шаге на тренировке. Если вы чувствуете усталость, отсутствие энергии и безнадежность, не думайте о конечном результате. Сделайте один маленький шаг сегодня. Измените один прием пищи. Потом еще один. Прежде чем вы это осознаете, вы уже пройдете огромный путь, ваше самочувствие изменится, и анализы у врача покажут совершенно другую картину. Вы можете изменить свою жизнь, но все начинается с первого шага.
Углеводы оказывают самое мощное воздействие на уровень глюкозы при каждом приеме пищи. Даже такие продукты, как апельсины и бананы, которые считаются суперфудами, вызывают значительные скачки сахара. Но дело не только в глюкозе, это напрямую влияет и на инсулин. Многие диетические рекомендации до сих пор утверждают, что человеку необходимо минимум 130 граммов углеводов в день. Однако мы знаем, что все это уже не соответствует истине. Недавно опубликованное исследование доктора Эндрю Катника навсегда изменит ваше представление об углеводах, сжигании жира и инсулине.
Мы провели ряд рандомизированных контролируемых испытаний, а также проанализировали данные за более чем сто лет, чтобы выяснить, действительно ли людям нужны такие большие объемы углеводов, которые рекомендуются еще с 1960-х и 70-х годов. Оказалось, что многие из этих советов были ошибочными.
Как диагноз диабет 1-го типа повлиял на ваше отношение к еде, инсулину и физической активности?
Наличие диабета 1-го типа означает, что при каждом приеме пищи вы вынуждены подсчитывать количество калорий, белков, жиров и, особенно, углеводов, поскольку все они по-разному влияют на уровень глюкозы в организме. При этом заболевании тело перестает вырабатывать собственный инсулин, поэтому его приходится вводить извне. Нам нужно рассчитывать точную дозу для каждого приема пищи. Приходится очень быстро становиться экспертом в том, что мы потребляем и сколько гормона потребуется организму.
Мы быстро учимся оценивать чувствительность к инсулину, резистентность к нему и то, как такие факторы, как физические упражнения, могут стремительно изменить эффективность любой дозы. Это дает надежную перспективу из реального мира о том, как различные факторы жизни, особенно еда, влияют на наш метаболизм. Вы становитесь своего рода привратником для самого мощного гормона метаболизма и полностью контролируете его.
Какие продукты оказывают наихудшее влияние на уровень сахара в крови и инсулин?
Когда мы анализируем диету и образ жизни, наиболее доказанным фактором воздействия остаются углеводы. В определенных контекстах они имеют свое место, но в условиях, подобных диабету 1-го типа, углеводы оказывают сильнейшее влияние на уровень глюкозы при каждом приеме пищи. Это самый мощный фактор образа жизни, который нам известен.
Многие люди совершенно не осознают, насколько высоко могут подниматься эти показатели, прежде чем они начнут замечать изменения в самочувствии и теле, происходящие при длительном повышении уровня инсулина. К таким продуктам относятся апельсиновый сок, торты, бублики, макароны, овсянка и даже фрукты. Многие расстраиваются, когда я говорю о продуктах, которые традиционно считаются очень полезными. Но в контексте диабета вы видите «глюкозный след» каждого грамма углеводов. Апельсины и бананы, считающиеся суперфудами, вызывают мощные скачки сахара. Именно поэтому фрукты часто рекомендуют диабетикам при гипогликемии — мы знаем, как быстро они могут поднять уровень глюкозы. Да, во фруктах есть клетчатка и фитонутриенты, но если смотреть через призму человека с диабетом или на грани его развития, эти продукты могут устроить настоящие «американские горки» для вашего обмена веществ.
Какое событие стало переломным в вашей карьере и укрепило веру в силу питания?
Это произошло после моего выступления на TED, где я рассказывал о своем личном опыте борьбы с болезнью и о кетогенной диете — стратегии, которая используется уже более 200 лет. После публикации видео я получил сообщение от человека, который сидел в зале. У него был диабет 2-го типа. Он написал, что после услышанного изменил свое питание, нашел ресурсы о том, как делать это правильно, и в итоге потерял более 45 килограммов и полностью обратил вспять свою болезнь. Он написал: «Я чувствую, что впервые вернул себе свою жизнь». В тот момент я был еще аспирантом и не до конца осознавал, насколько мощными могут быть эти знания для помощи людям с хроническими заболеваниями. Часто пациентов учат просто управлять этими состояниями, не объясняя, что их можно предотвратить и даже обратить вспять.
Это письмо заставило меня понять, что существует возможность помочь сотням и тысячам людей обрести власть над собственной жизнью, просто рассказывая о силе питания, которая иногда превосходит традиционные лекарства.
Действительно ли нам нужны углеводы для энергии и спортивных достижений?
Долгое время мы верили, что углеводы необходимы для физической активности. Многие рекомендации до сих пор утверждают, что нужно минимум 130 граммов углеводов для питания мозга. Сейчас мы знаем, что это неправда. Еще с 1960-х годов известно, что мозг может прекрасно функционировать при нулевом потреблении углеводов. Единственные незаменимые питательные вещества — это аминокислоты и жирные кислоты. Спортсменам часто советуют потреблять абсурдные количества углеводов — иногда более 1000 граммов в день, полагая, что это необходимо для оптимальных результатов.
Мы провели ряд исследований и синтезировали данные за более чем сто лет, и обнаружили, что многие из этих рекомендаций вводят в заблуждение и имеют серьезные последствия даже для тех, кого мы считали наиболее защищенными от метаболических нарушений — для атлетов.
Что показало ваше масштабное исследование о влиянии углеводов на спортсменов?
В XIX веке белок и жир были основной формой питания для олимпийских атлетов. Все изменилось в 1960-х, когда с помощью биопсии мышц обнаружили гликоген — запасенную глюкозу. Ученые решили: раз мы запасаем глюкозу в мышцах, она необходима для производительности. Позже, в 80-х и 90-х, появились технологии анализа дыхания, которые показали, что при высоком потреблении углеводов спортсмены сжигают больше углеводов. Возникла ассоциация: больше гликогена — лучше результаты. Но это была лишь корреляция, а не причинно-следственная связь. Мы решили проверить это, контролируя все переменные.
В нашем исследовании спортсмены адаптировались к кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты оказались поразительными: при выполнении спринтов и бега на одну милю с максимальным усилием не было никакого ухудшения результатов, хотя они потребляли менее 50 граммов углеводов в день. Во втором исследовании с участием спортсменов Iron Man, бегущих по 2-4 часа, мы также не увидели падения производительности. Это перевернуло полувековую веру в то, что углеводы необходимы для спорта высоких достижений.
Почему при высокоуглеводной диете даже у стройных бегунов возникали признаки преддиабета?
Это стало для нас шоком. В нашем исследовании мы заметили, что до 30% бегунов среднего возраста с высоким уровнем физической подготовки, находящихся на высокоуглеводной диете, имели признаки преддиабета. Эти люди, казалось бы, должны были быть невосприимчивы к метаболическим проблемам.
Это показало, что даже активные и стройные люди не защищены от последствий нашей пищевой среды и рекомендаций по питанию. Наш обзор более 160 исследований показал, что причиной снижения производительности было не отсутствие запасов гликогена в мышцах, а гипогликемия — низкий уровень сахара в крови, влияющий на мозг. В 88% исследований, где углеводы улучшали результаты, контрольная группа (без углеводов) просто страдала от падения сахара в крови. Это означает, что производительность определяет мозг, а не мышцы. И для поддержания нужного уровня глюкозы для мозга организму совсем не требуются те огромные дозы углеводов, которые принято рекомендовать.
Как организм распределяет глюкозу и почему печень важнее мышц?
У нас есть два резервуара глюкозы: большой — это мышцы, и маленький — кровь. В крови циркулирует всего около 5 граммов глюкозы (примерно чайная ложка), но именно это количество критически важно для жизни.
Печень — единственный орган, который не только хранит глюкозу, но и высвобождает ее в кровь для питания мозга. Мышцы же могут только забирать глюкозу, но не отдавать ее обратно. Когда вы едите углеводы и уровень инсулина повышается, организм в первую очередь направляет глюкозу в печень, чтобы защитить мозг на случай голода. Во вторую очередь инсулин идет в жировую ткань, блокируя сжигание жира и запуская его накопление. И только в последнюю очередь, когда печень и жировые депо насыщены, избыток глюкозы направляется в мышцы. Это доказывает, что мышцы не являются главным приоритетом для организма в контексте выживания.
Как инсулин влияет на организм малоподвижного человека при избытке углеводов?
Когда вы съедаете картофель или рис, они расщепляются до сахаров, попадают в кровь, и поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Этот гормон — сигнал изобилия. Он говорит организму: «У нас много еды, нужно запасать». Инсулин блокирует расщепление жира.
Если углеводов слишком много, печень начинает накапливать жир, что приводит к жировому гепатозу. При ожирении жировые клетки увеличиваются, и уровень инсулина растет пропорционально. Еще до того, как у человека разовьется диабет или повысится сахар в крови, уровень инсулина может быть повышен в шесть раз. Это огромное количество анаболического гормона, который заставляет тело постоянно находиться в режиме накопления и не дает сжигать собственный жир. Со временем развивается резистентность к инсулину, что ведет к диабету 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Инсулин — это драйвер жирового гепатоза и метаболических нарушений.
Может ли сокращение углеводов вылечить инсулинорезистентность и ожирение?
Мы знаем, что такие заболевания, как ожирение и диабет, можно не только предотвратить, но и обратить вспять. Низкоуглеводная диета была стандартом лечения диабета в течение двух веков до открытия инсулина.
Американская диабетическая ассоциация в 2019 году признала, что низкоуглеводная (кетогенная) диета является наиболее доказанным способом управления диабетом. Более того, появляются данные о пользе такого питания для психического здоровья. Шизофрения, биполярное расстройство, депрессия — все эти состояния показывают положительную динамику при снижении уровня инсулина и изменении метаболизма мозга благодаря кетонам. Это мощная иллюстрация того, что питание должно быть на первом месте в терапии. Нельзя компенсировать плохую диету тренировками, хотя упражнения и важны. Пищевая среда — главная причина метаболических нарушений.
Что происходит с организмом в первые дни после отказа от углеводов?
Изменения начинаются уже с первого приема пищи: уровень глюкозы и инсулина сразу же снижается. В течение первых 18-24 часов начинают расти кетоновые тела — признак того, что организм переключается на сжигание жира.
В течение первой недели низкий инсулин позволяет жировым клеткам наконец-то начать отдавать накопленную энергию. Одним из первых последствий является быстрая потеря веса, в основном за счет воды. Инсулин задерживает натрий и воду, поэтому его снижение приводит к выведению лишней жидкости. Уходят отеки, снижается артериальное давление. Примерно через 2-4 недели происходит полная адаптация: организм переключает свой метаболизм с углеводного на жировой. Стабилизируется уровень сахара, нормализуется аппетит, мозг начинает эффективно использовать кетоны. Если продолжить придерживаться этого стиля питания, потеря веса будет происходить уже за счет жировой ткани.
Можно ли рассматривать высокожировое питание как образ жизни навсегда?
Абсолютно. Это устойчивая стратегия. Когда люди снижают потребление углеводов, они часто естественным образом начинают есть меньше калорий, потому что чувствуют сытость.
Критики говорят, что такую диету сложно соблюдать, но любое изменение образа жизни требует усилий. Если врач говорит вам: «Не начинайте, потому что большинство срывается», — это все равно что сказать человеку, мечтающему пробежать марафон: «Не пытайся, большинство никогда этого не сделает». При наличии правильных ресурсов и поддержки это вполне достижимо. Мы опубликовали самое длительное исследование влияния кетогенной диеты, которое длилось более 10 лет, и оно показало отличные результаты. Так что это не краткосрочная диета, а полноценный образ жизни.
Как должна выглядеть тарелка с едой при таком питании?
Лучше всего рассматривать это как белково-центрированную диету. Приоритет — источник белка: мясо, курица, лосось, яйца. Жир обычно идет в комплекте с белком. Вам не нужно насильно «заливать» в себя жир. Если вы едите салат из зеленых овощей, можно добавить оливковое масло или жирную заправку. Белок дает максимальное насыщение.
Визуально это может быть кусок мяса или рыбы размером с кулак и порция зеленых овощей. Не нужно бояться жира, но и не стоит превращать его в самоцель, если у вас и так достаточно собственного жира для сжигания. Если кто-то выбирает карнивор-диету (только животные продукты), это просто следующий шаг, который помогает многим пробить плато в потере веса за счет исключения растительных триггеров и акцента на питательной плотности животных продуктов.
Почему у некоторых людей на кето-диете слегка повышается уровень сахара в крови?
Когда человек переходит на низкоуглеводное питание, уровень глюкозы и инсулина сначала резко падает. Однако со временем, после адаптации, можно заметить небольшое повышение глюкозы натощак. Это явление называется физиологической адаптацией или адаптивным сбережением глюкозы. Мышцы переключаются на жир и перестают активно потреблять глюкозу, оставляя ее для мозга. Это не патология, мы видим такое даже у здоровых атлетов.
Организм просто находит новую точку равновесия. Не стоит паниковать, если остальные показатели (инсулин, вес, самочувствие) в норме. Это просто сигнал о том, что тело стало очень эффективно использовать жиры как основное топливо.
Почему вес иногда перестает снижаться, несмотря на диету?
Любая диета, создающая дефицит энергии, со временем заставляет организм адаптироваться. Метаболизм замедляется, чтобы соответствовать новому уровню потребления калорий и активности. Это эволюционный механизм выживания: если бы мы продолжали бесконечно терять вес при дефиците еды, мы бы вымерли. Когда наступает плато, это означает, что вы достигли нового уровня нормы. Чтобы продолжить прогресс, иногда нужно пересмотреть подход: снизить углеводы еще больше (например, перейти к карнивор), скорректировать количество жиров или изменить физическую активность. Медленная потеря веса часто более устойчива, так как дает организму время на адаптацию без резкого замедления метаболизма.
Сообщества единомышленников очень помогают в такие моменты, предлагая разные стратегии преодоления застоя.
Какой совет вы дадите тем, кто чувствует безнадежность в отношении своего здоровья?
Самый простой, но самый важный совет: просто сделайте первый шаг. Большинство людей никогда его не делают, потому что цель кажется слишком далекой и пугающей. Они думают о финише марафона, а не о первом шаге на тренировке. Если вы чувствуете усталость, отсутствие энергии и безнадежность, не думайте о конечном результате. Сделайте один маленький шаг сегодня. Измените один прием пищи. Потом еще один. Прежде чем вы это осознаете, вы уже пройдете огромный путь, ваше самочувствие изменится, и анализы у врача покажут совершенно другую картину. Вы можете изменить свою жизнь, но все начинается с первого шага.
